5 důvodů, proč začít dobývat kalisteniku
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 61 ze 6
Slovo „kalistenika“ může znít zastarale nebo vyvolávat myšlenky na geriatrii nosící čelenku, která u některých mladých lidí srazí dotyky prstů nebo dřepy, ale kalistenika a další cvičení s tělesnou hmotností se po staletí osvědčily.VIZ TÉŽ: 28denní obvodový program „Doma“ Od sparťanské armády po Navy SEALs se elitní bojové síly spoléhaly na skromné pohyby, jako je pushup, výpad a chinup jako zásadní tréninkové nástroje. V posledních letech popularita pouličních sportovců vzdorujících gravitaci, jako je Frank Medrano nebo Hannibal pro krále, způsobila, že se zájem o kalisteniku a další trénink inspirovaný tělesnou hmotností zvýšil.Podívejte se, jak můžete z tohoto tréninkového stylu těžit, a použijte jej k budování svalstva.
2 ze 6
Se sedícími kazatelskými kudrlinami nebo prodloužením nohou není nic špatného, ale nevyžaduje ani obrovské množství energie, ani nepodporuje soudržnost svalů a kloubů. Naproti tomu zvedání prstenců nebo tyčí, zvedání zavěšené nohy nebo stojka na rameni stojky vyžadují, aby všechny svaly v těle spolupracovaly. To vyžaduje více energie a způsobí, že během tréninku a po něm spálíte více paliva. To neznamená, že byste se měli rozloučit s izolačními cvičeními, ale citovat výzkum v Příručka sportovního lékařství a vědy: Gymnastika: „Nárůst obtížnosti dovedností odpovídá poptávce po vyšší mechanické energii.„Cvičení s tělesnou hmotností je skvělé pro získání štíhlosti.
3 ze 6
K provedení téměř jakéhokoli cvičení s tělesnou hmotností je nutná slušná síla jádra. Pravděpodobně můžete udělat těžký lis na nohy s uvolněným jádrem, ale pistolový dřep s jednou nohou? Bez šance. Takže si dokážete představit, o kolik silnější budou vaše břišní svaly a dolní část zad s režimem kalisteniky. The Journal of Strength and Conditioning Research podrobně, jak vědci měřili účinnost nestabilních a jednostranných cvičení k aktivaci svalů trupu.Pomocí technologie elektromyografie vědci testovali aktivitu horních beder, lumbosakrálních erektorových spin a dolních břišních svalů. Zjistili, že „nejúčinnějším prostředkem pro posílení trupu by mělo být cvičení zad nebo břicha s nestabilním podkladem.„Bylo také zjištěno, že jednostranné cviky odporu (jako jsou výpady, tlaky jednou rukou) účinně posilují kmen.
4 ze 6
Vědci na univerzitě v Göteborgu zjistili, jak efektivní byl kalistenický trénink po analýze, jaký typ rozsahu, objemu a intenzity opakování buduje nejvíce svalů. Došli k závěru, že zvedání středně těžké váhy - přibližně 60-75% vaší maximální hodnoty jednoho opakování - a práce na neúspěchu přinesly nejlepší výsledky pro čistý růst svalů.Téměř veškerý trénink tělesné hmotnosti spadá do této kategorie - submaximální úsilí opakované pro střední až vysoké opakování. A podívejte se na některé z nejvýznamnějších zastánců tréninku tělesné hmotnosti: Navzdory tréninku na funkčnost se gymnastky mohou pochlubit pravděpodobně nejestetičtějšími postavami na planetě (s takovou úrovní svalů, která není daleko za úrovní kulturistů) a senzací YouTube Kali Muscle dokáže provést při hmotnosti 255 liber.
5 ze 6
Renomovaný sovětský atletický trenér Yuri Verkhoshansky - mnohými považován za největšího trenéra síly a kondice - povzbudil použití níže uvedené tabulky („Where Volume Meets Intensity“) k označení nejlepšího rozsahu zátěže a opakování pro dosažení konkrétního tréninkového cíle. Byl navržen s ohledem na olympijské vzpěrače, ale zásady platí pro jakýkoli druh silového tréninku.U kalisteniky si vyberte cvičení na základě opakování, která musíte provést, a úrovně obtížnosti (zatížení, na stole), která odpovídá vašemu cíli.Poklesy prstenů jsou například pokročilým pohybem, takže možná nebudete moci získat více než pět opakování. Jedná se tedy o silové a silové cvičení a mělo by se s nimi zacházet nejprve v tréninku, až budete čerství. Kliky jsou jednodušší a 25 jich zvládnete za klip. V takovém případě byste je vybrali tak, aby se zaměřili na vytrvalostní zisky. Přizpůsobte si trénink.
6 ze 6
The Navy SEAL Physical Průvodce fitness věnuje celou kapitolu kalistenice a říká, že je to „tradiční a nedílná součást vzdělávacího programu SEAL.„Vyjměte stránku z knihy našich hrdinských vojsk a experimentujte s nosením váženého batohu, cvičením pouze jedné strany těla, zvedáním nohou během kliků a prováděním supersetů.
Zpět na úvodSlovo „kalistenika“ může znít zastarale nebo vyvolávat myšlenky na geriatrii nosící čelenku, která u některých mladých lidí srazí dotyky prstů nebo dřepy, ale kalistenika a další cvičení s tělesnou hmotností se po staletí osvědčily.
VIZ TÉŽ: 28denní obvodový program „Doma“
Od sparťanské armády po Navy SEALs se elitní bojové síly spoléhaly na skromné pohyby, jako je pushup, výpad a chinup jako zásadní tréninkové nástroje. V posledních letech popularita pouličních sportovců vzdorujících gravitaci, jako je Frank Medrano nebo Hannibal pro krále, způsobila, že se zájem o kalisteniku a další trénink inspirovaný tělesnou hmotností zvýšil.
Podívejte se, jak můžete z tohoto tréninkového stylu těžit, a použijte jej k budování svalstva.
Se sedícími kazatelskými kudrlinami nebo prodloužením nohou není nic špatného, ale nevyžaduje ani obrovské množství energie, ani nepodporuje soudržnost svalů a kloubů. Naproti tomu zvedání prstenců nebo tyčí, zvedání zavěšené nohy nebo stojka na rameni stojky vyžadují, aby všechny svaly v těle spolupracovaly. To vyžaduje více energie a způsobí, že během tréninku a po něm spálíte více paliva. To neznamená, že byste se měli rozloučit s izolačními cvičeními, ale citovat výzkum v Příručka sportovního lékařství a vědy: Gymnastika: „Zvýšení obtížnosti dovedností odpovídá poptávce po vyšší mechanické energii.„Cvičení s tělesnou hmotností je skvělé pro hubnutí.
K provedení téměř jakéhokoli cvičení s tělesnou hmotností je nutná slušná síla jádra. Pravděpodobně můžete udělat těžký lis na nohy s uvolněným jádrem, ale pistolový dřep s jednou nohou? Bez šance. Takže si dokážete představit, o kolik silnější budou vaše břišní svaly a dolní část zad s režimem kalisteniky. The Journal of Strength and Conditioning Research podrobně, jak vědci měřili účinnost nestabilních a jednostranných cvičení k aktivaci svalů trupu.
Pomocí technologie elektromyografie vědci testovali aktivitu horních beder, lumbosakrálních erektorových spin a dolních břišních svalů. Zjistili, že „nejúčinnějším prostředkem pro posílení trupu by mělo být cvičení zad nebo břicha s nestabilním podkladem.„Bylo také zjištěno, že jednostranné cviky odporu (jako jsou výpady, tlaky jednou rukou) účinně posilují kmen.
Vědci na univerzitě v Göteborgu zjistili, jak efektivní byl kalistenický trénink po analýze, jaký typ rozsahu, objemu a intenzity opakování buduje nejvíce svalů. Došli k závěru, že zvedání středně těžké váhy - přibližně 60-75% vaší maximální hodnoty jednoho opakování - a práce na neúspěchu přinesly nejlepší výsledky pro čistý růst svalů.
Téměř veškerý trénink tělesné hmotnosti spadá do této kategorie - submaximální úsilí opakované pro střední až vysoké opakování. A podívejte se na některé z nejvýznamnějších zastánců tréninku tělesné hmotnosti: Navzdory tréninku na funkčnost se gymnastky mohou pochlubit pravděpodobně nejestetičtějšími postavami na planetě (s takovou úrovní svalů, která není daleko za úrovní kulturistů) a senzací YouTube Kali Muscle může provádět 14 svalových při hmotnosti 255 liber.
Renomovaný sovětský atletický trenér Yuri Verkhoshansky - mnohými považován za největšího trenéra síly a kondice - povzbudil použití níže uvedené tabulky („Where Volume Meets Intensity“) k označení nejlepšího rozsahu zátěže a opakování pro dosažení konkrétního tréninkového cíle. Byl navržen s ohledem na olympijské vzpěrače, ale zásady platí pro jakýkoli druh silového tréninku.
Pro kalisteniku si vyberte cvičení na základě opakování, která musíte provést, a úrovně obtížnosti (zatížení, na stole), která odpovídá vašemu cíli.
Poklesy prstenů jsou například pokročilým pohybem, takže možná nebudete moci získat více než pět opakování. Jedná se tedy o silové a silové cvičení a mělo by se s nimi zacházet nejprve v tréninku, až budete čerství. Kliky jsou jednodušší a 25 jich zvládnete za klip. V takovém případě byste je vybrali tak, aby se zaměřili na vytrvalostní zisky. Přizpůsobte si trénink.
The Navy SEAL Physical Průvodce fitness věnuje celou kapitolu kalistenice a říká, že je „tradiční a nedílnou součástí výcvikového programu SEAL.“
Vyjměte stránku z knihy našich hrdinských vojsk a experimentujte s nošením váženého batohu, cvičením pouze jedné strany těla, zvedáním nohou během kliků a prováděním supersetů.
Zatím žádné komentáře