5 důvodů pro selhání transformace těla

3271
Oliver Chandler
5 důvodů pro selhání transformace těla

S novým rokem přichází že řešení.

Jak to, že když vypadá skvěle, je taková priorita, že méně než 20% těch, kteří zahájí transformaci těla, dosáhne svého cíle?

Většinu času lze připsat jen hrstce důvodů.

1 - Suck at Math

Může to znít divně, ale viděl jsem lidi, kteří se pustili do režimu odbourávání tuků, jen aby v procesu zesílili.

Jak je to sakra možné? Myslím tím, že trénink by vám měl pomoci tuk zhubnout, nikoli ho přibrat. Prostým faktem je, že většina lidí hrubě nadhodnocuje, kolik kalorií během tréninku spalují, a používají to jako ospravedlnění přejídání.

"Právě jsem zvedal závaží po dobu 45 minut a dělal 30 minut kardio, takže mohu jíst Big Mac bez poškození.".“

No, mám pro vás novinky: Možná jste během tréninku spálili 400 kalorií, ale Big Mac poskytuje přes 800. Pokud vás král Clearasil za pultem přesvědčí, abyste si s tím dali hranolky, jste přes tisíc.

Udělejte to dlouhodobě a nebuďte překvapeni, pokud navzdory tréninku hromadíte tuk.

Chci také poukázat na tři věci související s tímto tématem:

  1. Je pravda, že předcházející špatné jídlo intenzivním tréninkem sníží jeho negativní dopad. Trénink zvyšuje citlivost na inzulín, což poněkud sníží množství živin uložených jako tuk. Ale nezabrání to všem škodám.
  2. Mentalita „mít právo jíst špatné jídlo, protože jsem pracoval“ je vyloženě nezdravá. I když vaše cvičení dokázala zabránit přibývání tuků, negativní zdravotní účinky konzumace mizerného jídla stále přetrvávají. Být zdravý se nemusí zdát tak důležité, jako když jste právě teď velcí a roztrhaní, ale nakonec vás špatné zdraví dožene. Nemluvě o tom, že nezdravé tělo bude mít vždy těžší naberání svalů a hubnutí.
  3. Cheat jídlo, nebo dokonce cheat day, může být prospěšné psychologicky a fyziologicky. Avšak i na plánovaném podvádění je lepší minimalizovat požití mizerného jídla. Jíst nezdravé pečivo, cukrovinky, sušenky nebo rychlé občerstvení jednou týdně znesnadní dodržení plánu, protože vám bude neustále připomínat, jak dobře chutná.

2 - Fenomén ploché pneumatiky

Vaše strava jde skvěle. Byli jste pevní téměř dva týdny a výsledky se začínají projevovat. Začínáte však mít chuť na koblihy a koláče a koláče vyrobené z koblih.

Snažíte se zachovat klid, ale nakonec se poddáte a sníte dva Krispy Kreamy.

Dusil ses. Míč byl upuštěn.

Jak tedy reagujete? Vrátíte se ke stravě co nejdříve? Ne! Pokračujete v plnění tváře vším, co se nebrání.

Koneckonců, protože jste vyhodili svou stravu, můžete se také divočit a zítra začít znovu na pevné zemi.

Velký omyl. Pokud máte defekt pneumatiky, vyrazili byste svým věrným kapesním nožem napíchnout tři další? Bože, doufám, že nejsi tak hloupý!

Pokračovat v hromadění haraburdí po jednom podvádění je asi tak chytré.

I když nikdy nejsem hrdý na klienty, kteří se poddávají pokušení, malá izolovaná kulinářská událost úplně nezruinuje vaše úsilí. V nejhorším případě vás to vrátí den nebo dva.

Ale pokud proměníte ten jeden nutriční mozkový prd v totální hostinu, uděláte do svého pokroku obrovskou prohlubeň. Po takovém záchvatu vám bude trvat asi dva dny, než se vrátíte zpět do optimálního režimu spalování tuků. A to ani nemluvím o přírůstku tuku ze samotného záchvatu. Velký festival jídla vám může vrátit jeden nebo dokonce dva týdny!

Neplánované podvody jsou jako prázdná pneumatika: Nechcete je, ale mohlo by se to stát (i při nejsilnější vůli). Jednoduše omezte škody tím, že se vrátíte zpět ke svému běžnému plánu.

3 - Špatné použití odbočení ve stravě

Začnu vysvětlením rozdílů mezi třemi typy odbočení ve stravě: podvádění, nakládání a krmení.

Podvádění znamená jíst jídlo (nebo několik) skládající se z potravin, které jsou mimo oblast toho, co je přijatelné pro vaši stravu, a středobodem jsou obvykle sladké haraburdí.

Máte naplánované a neplánované podvody. Dotkl jsem se toho později (snědl jsem nějaké kecy v den, kdy bys neměl); těmto je třeba se co nejvíce vyhnout.

Plánované podvody odkazují na to, že si v týdnu dáte chvilku, kdy můžete sníst špatné jídlo, po kterém jste toužili. Tento okamžik je vždy v daný den a přichází na konci týdne pevného stravování.

načítání, jako podvádění znamená jíst jídlo (nebo několik) skládající se z potravin, které nejsou součástí vašeho denního plánu. Na rozdíl od podvádění však nakládání používá čistá jídla s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou sladké brambory, brambory, rýže, celozrnné těstoviny, ovoce atd. V den načítání chcete doplnit svalový glykogen, takže váš denní příjem sacharidů klesne mezi 200 a 600 gramů v závislosti na vaší velikosti a cílech.

Refeeds Stále spočívá ve zvýšení příjmu potravy na jeden den, ale děláte to dodržováním své pravidelné stravy. Jedete jednoduše více potravin, které obvykle konzumujete. Přijatelné je také malé množství čistých sacharidů (15 až 20 gramů na jídlo).

Nyní, když chápeme rozdíl mezi těmito třemi, pojďme prozkoumat logiku, která se skrývá za dny odbourávání stravy.

Tyto dny slouží třem hlavním účelům:

1 - Aby se předešlo negativním účinkům diety, zejména metabolickému zpomalení a odrazu.

Omezení kalorií a sacharidů snižuje uvolňování hormonu zvaného leptin. Leptin je důležitý, protože vysílá tělu zprávu, že je dobře krmený, takže vaše tělo může udržet rychlost metabolismu.

Pokud se vyprodukuje méně leptinu, vaše tělo si pravděpodobně bude myslet, že hladoví, a bude reagovat na situaci zpomalením metabolismu a zvýšením hladu.

Jak leptin klesá, zvyšuje se riziko selhání stravy.

Ukázalo se, že drastické zvýšení příjmu potravy, i na krátkou dobu, zabrání poklesu leptinu, ke kterému dochází při dietě. To je zvláště důležité v pozdějších fázích. Pokud při dietě nepoužíváte hloupě vysoký energetický deficit, pravděpodobně vaše hladiny leptinu během prvních několika týdnů významně neklesnou. Teprve poté, co jste ztratili značné množství tuku nebo jste drželi dietu několik týdnů, bude nutné zabránit podprodukci leptinu.

2 - Obnovit zásoby glykogenu.

Glykogen (sacharidy uložené ve svalech a játrech) je primárním zdrojem paliva pro intenzivní fyzickou práci. Když jsou vaše zásoby glykogenu nízké, nebudete moci trénovat tak tvrdě, jako když jste plně naloženi.

Hlavním účelem silového tréninku při dietě je zachování (nebo dokonce získání) svalové hmoty. Pokud nemůžete tvrdě trénovat, bude těžké zabránit ztrátě svalové hmoty. Z tohoto důvodu je dobré pravidelně dávat tělu dávku sacharidů, aby zásoby glykogenu byly alespoň trochu plné.

Vaše tělo může ve skutečnosti produkovat glukózu (a poté glykogen) z aminokyselin pomocí procesu zvaného glukoneogeneze. To by však mohlo vést ke ztrátě svalů, pokud je váš kalorický deficit příliš velký, takže týdenní dávka sacharidů může být dobrým způsobem, jak zabránit tomu, aby váš sval požíral glukózu.

3 - Dáte si psychologickou pauzu.

Jedním z nejtěžších aspektů diety není ani tak deprivace, ale skutečnost, že víte, že nebudete schopni uspokojit své chutě celé týdny. Mnoho lidí přestane s dietou v prvních týdnech, protože nevidí, že jsou tak dlouho ochuzeni o jídla, která mají rádi. U těchto lidí jim může jednou týdně mulligan pomoci dlouhodobě udržovat stravu.

Ale je to meč s dvojitým ostřím. I když vám může poskytnout potřebnou duševní úlevu, může také zvýšit frekvenci a intenzitu vašich chutí. Pokud se vám podaří projít prvních pár týdnů, aniž byste jedli zakázané potraviny, vaše touha po nich postupně slábne.

Ale pokud si neustále připomenete, jak dobře chutnají tito škůdci, vždy budete muset bojovat s toužebnými útoky.

Takže ano, může to pomoci, pokud jste schopni zavřít dveře na celý týden, jakmile cheat skončí. Ale pokud nemůžete, zničí to vaše úsilí a zkomolí vám život.

Podíváme-li se na tři výhody krátkodobého odchodu z vaší stravy, můžeme se rozhodnout, zda je podvod, zátěž nebo doplňování prospěšné, nebo zda to zlepší váš pokrok.

Cheaty, zátěže a doplňování mají pozitivní dopad na udržení hladiny leptinu. Mají také vliv na skladování glykogenu. Obecně má strategie načítání největší dopad na zásoby glykogenu. Cheaty mají také pozitivní vliv na zásoby glykogenu, ale pokud jsou sacharidy převážně z kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, budete toho skladovat mnohem méně, než kdyby byly z jiné formy.

Navíc vysoká glykemická zátěž podváděného jídla versus čistší sacharidy může zvýšit množství sacharidů uložených jako tuk.

Refeedy mohou také fungovat při načítání glykogenu, ale protože obvykle nespotřebujete více než 125 až 150 gramů sacharidů, nebudete moci získat superkompenzační efekt.

Pokud jde o dopad na leptin, při stejném kalorickém příjmu jsou všechny tři strategie velmi podobné. Rád bych vám řekl, že konzumace nadměrně čistých potravin je v tomto ohledu výhodnější než konzumace špatných potravin, ale není to tak. Pokud jde o manipulaci s leptinem, je celkové množství kalorií a sacharidů důležitější než kvalita jídla.

To neznamená, že byste měli jíst kecy, prostě to za účelem manipulace s leptinem, kecy budou stejně účinné jako jiné předměty.

Pokud jde o psychologický aspekt, máme velmi variabilní reakci na všechny tři strategie. Někteří lidé milují rychlé občerstvení, jiní touží po cukru a pečivu (jako já), a pak jsou tu lidé, které přitahují věci jako těstoviny, chleby a ovoce. Takže jídlo, které dietě poskytne duševní úlevu, skutečně závisí na osobních preferencích.

V ideálním světě by naše chutě byly na sladké brambory, brambory, těstoviny a ovoce. Jíst ty, které jsou v den, kdy se budete stravovat, bude lepší než pizza, hamburgery a koblihy. Ale někteří lidé potřebují své kecy. Jak jsem již zmínil dříve, pokud podvádění otevře dveře pádu z dietního Radio Flyeru, vyhněte se mu.

Nyní by mělo být celkem zřejmé, že nemusíte podvádět. Nakládání a doplňování kvalitních potravin bude fungovat stejně dobře. Jediný čas, kdy je podvádění se špatným jídlem lepší, je situace, kdy absolutně potřebujete nápravu, abyste zůstali ve své stravě.

Pamatujte, že vaše tělo nemá absolutně žádnou fyzickou potřebu jíst haraburdí. Je to jen naše psychologická stránka, která je toho otrokem.

Takže moje pravidla odbočujícího stravování jsou:

  • Co nejvíce se rozhodněte pro čisté alternativy.
  • Nemusíte načítat ani doplňovat každý týden. Pokud nejste nadměrní, leptin nebude problémem až po několika týdnech diety a zásoby glykogenu lze udržet relativně nabité i při dietě. Měli byste mít zaváděcí nebo doplňovací den, když se váš metabolismus začíná zpomalovat (vaše ranní teplota klesá o jeden nebo dva stupně) nebo když jsou vaše zásoby glykogenu nízké (budete se cítit ploché a budete mít problémy s pumpou).
  • Čím jste štíhlejší, tím častěji budete muset nakládat nebo doplňovat. Když jste štíhlejší, produkujete méně leptinu, takže pokračující hubnutí bude těžší. Čím jste štíhlejší, tím lépe reagujete na nadměrné stravování. Kvůli lepší citlivosti na inzulín budete ukládat více živin do svalů a méně jako tuk.
  • Jakmile vaše zátěž, útes nebo podvádění skončí, vraťte se co nejdříve ke své pravidelné stravě.
  • Nechoďte přes palubu. Jděte s minimální částkou potřebnou k provedení práce. Nepotřebujete dvě pizzy, tři hamburgery a tucet koblih, abyste doplnili zásoby glykogenu, podpořili leptin a poskytli si duševní úlevu. (Pamatujte na analogii s defektem pneumatiky?)

4 - Skrýt se skrytými kaloriemi

To je Achillova pata disciplinovaných dieters. Možná budete mít veškerou vůli a odhodlání potřebné k úspěchu, ale pokud některá jídla, která jíte, obsahují více, než jste očekávali, jste v háji.

Některé příklady těchto skrytých živin jsou „bez přidaného cukru“ a „carb s nízkým dopadem“, nápoje a dokonce i proteinové tyčinky.

Název bez přidaného cukru nás může vést k přesvědčení, že tyto produkty mají nízký obsah kalorií a sacharidů. Někteří diety je dokonce považují za „potraviny zdarma.“

„Bez přidaného cukru“ jednoduše znamená, že do receptu nepřidali žádný cukr. Stále mohou mít vysoký obsah sacharidů a obecně mají mnohem vyšší obsah tuku než jejich běžné protějšky, aby jim poskytly lepší chutnost. Není to dobrý mix.

Ty, stejně jako klub „low-impact carb“, mohou být také založeny na cukerných alkoholech, jako jsou maltitol, glycerol, mannitol a sorbitol. Kvůli legálnímu triku vás společnosti mohou přimět věřit, že produkty nabité cukernými alkoholy jsou vhodné pro dietu kvůli jejich „sacharidům s nízkým dopadem.“

Například proteinová tyčinka může obsahovat 35 gramů sacharidů, dva gramy cukru, pět gramů vlákniny a 28 gramů cukerných alkoholů a společnost může tvrdit, že jejich produkt má pouze dva gramy nárazových sacharidů. Slap na štítek „low carb“ a nazvat tě naivní.

I když je pravda, že cukerné alkoholy mají snížený dopad na inzulín ve srovnání s běžnými sacharidy, stále to má účinek, zejména u jedinců se špatnou citlivostí na inzulín (což je většina lidí, kteří zahájí transformaci těla). Navíc cukerné alkoholy dělat dodávají energii a mohou vést k přírůstku tuku. Například každý gram cukrového alkoholu obvykle poskytuje tři kalorie; cukr poskytuje čtyři. Ano, je nižší, ale není to velký rozdíl.

Cukrové alkoholy jsou navíc těžké pro trávicí systém. Kromě toho vás nechají nafouklé a plynné. Rovněž snižují účinnost trávicího systému.

Je jasné, proč byste se měli vyhnout produktům „bez přidaného cukru“ a „karburátoru s nízkým dopadem“, pokud to myslíte se změnou těla vážně. A to říkám z vlastní zkušenosti.

Před několika lety jsem se rozhodl udělat soutěž v kulturistice. Jak jsem již zmínil dříve, jsem chyba v cukru. Prvních šest týdnů diety proběhlo dobře. Ale jak jsem se zeštíhlil, začal jsem mít obrovské chutě na cukr.

Dokázal bych se ovládnout, ale našel jsem web, který prodával tyto produkty „bez přidaného cukru a bez karbidu“. Čokoládové tyčinky, bonbóny, jujuby - vše, po čem jsem toužil. A bylo v pořádku jíst je, nebo jsem si to alespoň myslel.

Jakmile jsem je začal jíst, moje ztráta tuku se zastavila. Pak jsem začal získatTlustý. Chvíli mi trvalo, než jsem si uvědomil, co bylo příčinou. Když jsem konečně přišel na to, že to byla tato údajná „jídla zdarma“, byl jsem ve své přípravě dobrý a nakonec jsem ztratil hodně svalů a snažil jsem se dohnat ztracenou půdu.

Moje rada pro vás: Vyhněte se těm pastím smrti!

Další místo, kde se mohou kalorie schovat, jsou nápoje. I když to technicky není skryté, při čtení štítku snadno zjistíte, že většina džusů, nealkoholických nápojů, energetických nápojů apod. Je nabitá cukrem. Mnoho lidí si neuvědomuje, kolik kalorií si denně nalijí do hlavy.

Jeden z mých bývalých fotbalových trenérů najednou vyhodil do vzduchu statných 400 liber. A nebyl to ani velký jedlík.

Při týmové večeři jsem ho však viděl vypít galon sody. Zeptal jsem se ho, jestli je to něco obvyklého.

"Piju to ke každému jídlu.".“

To je více než 5 000 kalorií denně z nealkoholických nápojů! I když nejsem velkým fanouškem počítání kalorií, je to docela velká zátěž. Kdyby jednoduše přešel na dietní sódu, snížil by 35 000 kalorií týdně, což představuje zhruba deset kilogramů tuku.

Jen málo lidí je tak extrémních, ale mnoho lidí má dostatek kalorických nápojů, aby zkomplikovalo své dietní úsilí.

Když zlepšujete stavbu těla, omezte se na vodu, kávu, čaj, Crystal Light, dietní nealkoholické nápoje (s mírou) a energetické kalorické nápoje, jako je Spike®.

Nezapomeňte, že čím blíže je potravina svému přirozenému stavu, tím méně je pravděpodobné, že bude mít skryté kalorie a živiny.

5 - Příliš mnoho brzy

Transformace těla je emocionální problém. Zoufale chceme to zabijácké tělo a chceme ho včera. Naše touha po rychlých výsledcích často povede ke špatným rozhodnutím, včetně příliš brzy.

Dan John, člověk, pro kterého nemám nic než nejhlubší úctu, kdysi řekl, že odbourávání tuků je „totální válka“, a že na krátkou dobu jdete tak tvrdě, jak jen můžete, a dostanete peklo.

Musím nesouhlasit.

Ve většině případů mají největší úspěch ti, kteří v programu mohou zůstat dlouhodobě. Nejen, že mají větší úspěšnost, ale je pravděpodobnější, že si udrží svůj pokrok, než rychlí útočníci.

Počáteční bleskový úbytek tuku však může být užitečný. Často začínám program transformace těla s jedno nebo dvoutýdenním bleskem (míra předčasného odchodu exponenciálně roste do třetího týdne). Někteří lidé zvládnou čtyři týdny, ale jen málokdo překročí hranici, kdy jsou ve svém úsilí přehnaní.

A dokonce i ti, kteří dokáží udržet manické úsilí a deprivace déle než čtyři týdny, uvidí, jak se jejich návratnost výrazně sníží.

Vidíte, tělo je postaveno pro přežití, ne aby vypadalo jako fitness model. Když hladovíte a přepracujete se, vaše tělo se přizpůsobí tak, aby se toto množství deprivace stalo normálním. V tomto bodě, obvykle kolem šestého týdne, se vaše ztráta tuku zastaví.

Když se pokrok zastaví, musíte zvýšit stimul vydáním více energie nebo snížením energetického příjmu. Problém je v tom, že pokud už děláte tolik aktivity, kolik zvládnete, a sotva jíte dostatek jídla, abyste zůstali v provozuschopném stavu, není kam jít. Nemůžete trénovat více, aniž byste riskovali zranění nebo chronickou únavu, a nemůžete jíst méně, aniž byste utrpěli silnou ztrátu svalové hmoty nebo neměli duševní stav.

V podstatě tím, že se budete snažit příliš brzy postupovat, zabijete své šance na dlouhodobý úspěch.

Nejlepším přístupem je udělat jen tolik pro optimální týdenní spalování tuků. Jak se pokrok zpomaluje, postupně nejprve zvyšujte úroveň aktivity. Pokud potřebujete druhý pokus o obnovený pokrok, snižte příjem jídla nebo do svého režimu přidejte účinnou pomůcku pro odbourávání tuků, jako je Hot-Rox® Extreme.

Mnoho lidí se ptá, jak si mohou udržet svoji postavu, když je jejich transformace těla dokončena. Opravdu byste neměli dělat nic zvláštního.

Ti, kdo se ptají, jsou pravděpodobně ti, kteří se sami připravili a přepracovali a nevidí, že by tento režim dlouhodobě udržovali. Ti, kteří využívají chytrý přístup, si mohou ve skutečnosti udržovat životní styl přeměny těla jednoduše tím, že udržují svůj režim a jsou o něco pružnější.

Vím, že dokážu udržet 90% svého špičkového stavu, aniž bych se cítil zbaven. Od té chvíle prostě potřebuji na pár týdnů věci trochu utáhnout, abych se vrátil ve špičce. Jde ale o to, že po celý rok vypadám dobře, aniž bych se zabil, protože jsem se nikdy nemusel uchýlit k extrémním opatřením.

Udělejte to tentokrát správně

Možná nevím všechno (zeptejte se své ženy), ale jednu věc vím, jsou transformace těla.

Vydejte se na solidní tréninkový program, stravujte se kvalitně a vyhněte se výše uvedeným pěti nástrahám a budete mezi 20%, kteří uspějí.


Zatím žádné komentáře