Normální testovací testy jsou nudné.
K dispozici je časem vyzkoušený tah 3RM - stále relevantní a skvělý test pevnosti v tahu horní části těla. Je to opatření, které by rozhodně mělo být často zahrnuto do programování.
Pak máme test pull-up k selhání. Je to také skvělý test, který poskytuje solidní zpětnou vazbu o relativní síle horní části těla a svalové vytrvalosti.
Přesto se použití těchto dvou testů jeví jako trochu blízké, že?? Testovány jsou pouze dvě kvality. Proto jsem začal vyvíjet pull-up výzvy. Normál se stal pozemským.
Test 3RM a test na neúspěch jsou základem, který nikam nepůjde - a neměl by - jít, ale přidáním trochu kreativity do mixu si můžeme stanovit nové cíle, naučit se o sobě více psychicky i fyzicky a mít trochu zábavy v tomto procesu.
Kromě toho je trénink zaměřen na řešení výzev a jejich překonávání.
Pokud plánujete na konci tréninku jako finišer výzvu na roztahování, není nutná rozcvička a příprava. Testování na konci cvičení samozřejmě není ideální. Ale pokud jste se rozhodli zasáhnout výzvu před tréninkem nebo mimo den, budete potřebovat trochu přípravy.
Kolik přípravy potřebujete? Odpověď není mnoho, ale existují určité výhody, které můžete využít při zahřívání.
K přípravě na výzvy používám dvě metody - pár sad těžkých, vážených přítahů nebo zasažení některých soustředných přítahů. Obě metody jsou skvělé pro rozproudění nervového systému a přípravu latů, bicepsů a horní části zad na vážné tahání.
Používání těžkých břemen v intenzitě blízké maximálnímu úsilí je osvědčenou metodou post-aktivačního potenciace. Používá se na všechno, od přípravy na test tlaku na lavičce o hmotnosti 225 liber až po používání těžkých dřepů, které pomáhají při výkonu sprintu. Jsou také skvělou zahřívací výzvou.
Proveďte dvě nebo tři sady vážených přítahů a vytvořte středně těžkou sadu tří opakování (ale ne skutečnou 3RM).
Například, když používám tuto techniku, moje rozcvička je 65 liber x 3 opakování, 80 liber x 3 opakování a 90 liber x 3 opakování; vše s činkou připoutanou k pasu a předcházelo jí několik sad tělesné hmotnosti. Moje skutečné maximum 3 opakování je 100 liber.
Velkou nevýhodou techniky těžké soupravy je, že může vést k únavě před testem, pokud nebude provedena pečlivě. Ujistěte se, že máte nastavenou nízkou hlasitost a nejste těžší než sada tří se zátěží, kterou byste potenciálně mohli získat za pět nebo šest opakování.
Soustředné roztažení fungují trochu jinak, ale je skvělé zahrnout je do obecného rozcvičení, aby se zvýšil objem vytažení bez přidání dalšího výstředního zatížení.
Jsou prováděny přesně podle názvu. Zahrňte pouze soustředný tah a odstraňte fázi excentrického spouštění tím, že necháte tělo spadnout na krabici nebo podlahu. Mohou být provedeny výbušně, aniž by to vyvolalo velkou únavu.
Ve videu si všimnete, že v některých opakováních držím ruce na tyči, ale sestup není s excentrickou kontrakcí svalů.
Vyzkoušejte je způsobem cluster-rep, mezi jednotlivými opakováními odpočívejte asi pět sekund a zasáhněte sady tří až pěti opakování. Proveďte tři nebo čtyři sady klastrů.
Brada nad lištou s omezeným kipováním a návrat do spodní polohy s nataženými pažemi. To je vše.
Jedná se o výzvy, takže každý zástupce nebude krásný, ale omezte angličtinu těla, protože superkip to nepřestane, pokud nebudete trénovat hry CrossFit.
Při tleskání tleskání se musí vaše ruce dotýkat tyče. Pouhé uvolnění a divoké mávání rukama vám přinese jen nepříjemné pohledy.
Je to nejméně náročná z pěti výzev, takže je to skvělý způsob, jak si ulehčit, než vyzkoušíte čtyři ošklivé SOB, které jsou před námi.
Máte jednu minutu, abyste se dostali do co největšího počtu tahů pomocí pronovaného úchopu. Můžete si dělat přestávky, pustit bar, zavolat své matce a říct jí, že nebudete doma na večeři; tak dlouho, jak se vaše brada dostane nad lištu u každého zástupce.
Tato výzva může být jak o strategii, tak o měření vaší testikulární síly, takže si připravte plán.
Zasáhněte své opakování ve spurtech a odpočiňte si, než hoření převezme. Takto můžete zůstat svěží po dobu prvních 50 sekund. Na 10sekundové varování jej zapněte, jděte do brejku a zasáhněte co nejvíce opakování. Vaším cílem je získat alespoň 25 opakování a něco přes 30 opakování je pozoruhodné.
První a nejtěžší částí okruhu je pět tleskání, jak vidíte výše.
Schopnost absolvovat pět tleskání za sebou je výzva sama o sobě. Poté, co jsou hotové, přeneste přímo do pronated pull-up (dlaně směřující od vás). Dokončete těchto pět a přepněte sevření - supinujte ruce pro bradu a dokončete posledních pět.
Tato výzva zahrnuje pouze 15 opakování, vyžaduje však výbušnou sílu, kontrolu těla a rychlost. Místo toho, abyste měli nastavený čas na dokončení opakování, budete závodit s hodinami, abyste získali pět opakování každé varianty co nejrychleji.
Pěstování „nads, aby se uvolnila tyč během tleskání tleskání, je polovina bitvy. Soustředné roztažení použité během rozcvičky vám mohou pomoci pokročit do tleskání, protože učí explozi tahem.
Jakmile máte výbušnou část výtahu, věřte si, že se můžete pustit a dostat své rukavice zpět na bar.
Ačkoli je to závod s časem, mějte houpačku pod kontrolou. Příliš mnoho houpání těla bude mít za následek to, že jste mimo pozici, a může to skvěle zavraždit. Rychle táhněte, ale buďte si vědomi polohy svého těla.
Vaším cílem je dokončit to za 20 sekund, cokoli pod tím a jste bestie.
Název možná připomíná špatný film Sylvestra Stallona, ale tato výzva není vtip. Představte si, jak visíte z útesu, a vaší jedinou šancí na přežití je opakovaně se zvednout, aniž byste ho pustili.
To je podstata této výzvy, jen pokračujte v tahání, dokud vaše laty neproklínají vaše jméno a vaše bicepsy neudrží stávku. Jakmile obě ruce opustí bar, výzva je u konce. Jsi přes. Tato výzva je skvělá pro testování síly úchopu a prolomení prahu kyseliny mléčné.
Zní to hodně jako test selhání, že?? Chystám se pustit klíč do ozubených kol: S daným úchopem nemůžete udělat více než 10 opakování za sebou.
Plánujte začít s náchylným úchopem? Skvělé, máte 10 opakování, dokud nebudete muset převrátit na supinated nebo přepnout na neutrální rukojeti. Úchyty jsou na vás, vyberte dvě a zatáhněte.
Pokud nemůžete jít více než 10 opakování za sebou při daném úchopu, neznamená to, že musíte udělat přesně 10 opakování s tímto úchopem. Gripy můžete přepínat kdykoli před limitem 10 opakování. Získejte více než 20 opakování, než se pustíte, a můžete se poklepat na záda (pokud můžete).
Profesionálové v MMA bojují v každém kole po dobu pěti minut, stávkují, blokují, hlídají a snaží se potopit podrobení. Když během těchto pěti minut rozdáváte zadek, který se vydává, a přitom se vyhýbáte tomu, aby vám zadek dával, vyžaduje to dovednost, kondici a plán. Stejně tak bude i tato výzva.
Pokud jste nikdy nesoutěžovali ve sportu založeném na kolech, splnění této výzvy vám otevře oči v tom, jak dlouhých pět minut ve skutečnosti je. Ale než plánujete zasáhnout 10 tahů na začátku každé minuty a chvíli odpočívat, všimněte si, že pro tuto výzvu existuje jedno velké pravidlo.
Pravidlo: Minimálně jeden tah musí být dokončen každých 15 sekund po celých pět minut. Takže pokud máte chuť na prvních 10 opakováních zuřivě vypustit, uvědomte si, že v tu chvíli budete muset mít ruce zpět na této liště.
Tady přichází plán. Stejně jako většina aspektů výcviku je nejlepším způsobem, jak se k této výzvě postavit, stanovit cíl a pracovat pozpátku.
Řekněme, že první kolo, které chcete zasáhnout, je 40 opakování - rozdělte kombinace času a opakování do plánu, díky kterému se vaše brada dostane čtyřicetkrát. Určitě si dejte trochu času navíc!
U pětiminutové výzvy ve videu jsem usoudil, že když udělám každých pět sekund jeden tah, za pět minut trefím 60. Bohužel čas ve vaší hlavě nefunguje stejným způsobem jako ve skutečném světě, takže jsem špatně počítal a skončil jsem jen se 45 opakováními.
Pokud tedy plánujete roztrhat se na lištu každých pět sekund, jděte na čtyři.
Zasáhněte více než 60 opakování za pět minut a dosáhli jste stavu síly, po kterém většina mužů může jen toužit.
Vzhledem k tomu, že soutěž je matkou všeho pokroku a udělat 100 opakování jakéhokoli kombinovaného výtahu není pro slabé srdce, zabijme dva ptáky jedním kamenem a soutěžíme závodem na 100 opakování.
Popadněte svého tréninkového partnera, zablokujte nějaký čas a vyděste všechny lidi CrossFit bez košile od vytahovací lišty.
Náš závod na 100 opakování není závod v klasické definici. První z nich nemusí nutně získat práva vychloubání a tato přichází se dvěma variantami. Vítězství bude vaše v každé variantě tím, že získáte 100 opakování v nejmenším počtu sad.
Pokud trénujete tlak / tah horní částí těla, varianta číslo jedna bude perfektně zapadat do tréninku. Vy a váš partner budete udržovat všechny své běžné tlaky plánované pro daný trénink, ale vyříznete veškeré tažení a nahradíte je 100 výlety nad vytahovací lištou.
Nic složitého, jen střídejte každou sadu tlačení se sadou vytažení. Doby odpočinku jsou na vás.
Pokud je to odvaha, na kterou máte chuť, udržujte všechny své pravidelně plánované tahání za den a přidejte 100 opakování na vrchol. V takovém případě navrhuji vyčistit pracovní a tréninkový plán následujícího dne a nahradit jej válcováním pěny, surfováním na gauči a soucitným sexem.
Aby výzva vypadala trochu víc jako závod, přidal jsem do mixu čas na druhou variantu výzvy 100 opakování. Dostanete jen jednu minutu na zotavení mezi sadami, takže si své zástupce naplánujte moudře. Příliš mnoho opakování v sérii a rychle spálíte, nestačíte a zaostáváte v tempu.
Pokud vaše první rodeo s výzvami nepůjde podle plánu, existuje jednoduchý způsob, jak zvýšit své následné výkony. Proveďte nějaké přítahy! V mém článku Trénink horní části zad pro mrtvé tahy jsem hovořil o třech způsobech trénování přítahů:
Zlepšení absolutní síly provedením načtených tahů zvýší výkon ve všech výzvách, protože zisky v absolutní síle se ve většině situací přenesou na relativní sílu.
Aplikujeme stejný princip, který se používá ke zlepšení výkonu při testu na 225 liber; narušení 1RM o 25 liber vám přinese více opakování na 225 liber. Zvýšení roztažení 1RM vám přinese více opakování pouze s vaší tělesnou hmotností.
Přístup celkového objemu zvyšuje expozici stejnému stimulu. Budete se zlepšovat v provádění přítahů, protože neustále cvičíte přítahy. Je také základem výzvy Race to 100 Reps Challenge.
Cvičení pro maximální počet opakování s vaší tělesnou hmotností je skvělým doplňkem prvních dvou strategií. Relativní síla, kterou získáte zvýšením maxima jednoho opakování, poskytuje těch pár opakování navíc a celková práce s objemem zlepšuje vaši dovednost vytahování, aby byla vaše forma pevná a aby vaše ruce zůstaly na liště déle, abyste mohli zlepšete svou mléčnou toleranci.
Použijte všechny tři přístupy v samostatné dny. Ujistěte se, že jste cyklicky uchopili.
Zatím žádné komentáře