Cviky na jedné noze se staly základem mnoha silových a kondičních programů:
Když se ponoříte trochu hlouběji, existují ještě další skryté výhody, díky nimž je cvičení s jednou nohou mocným tréninkovým nástrojem.
Výcvik s výbušnou energií je již dlouho považován za výlučnou jurisdikci dvoustranných (dvounohých) výtahů. Těžké a složité pohyby, jako jsou dřepy s činkou, mrtvé tahy a tlaky, stimulují růst buněčných bílkovin. Lehčí, balistická silová cvičení, jako je čištění činky a plyometrické cvičení, zlepšují neuromuskulární výkon, načasování a účinnost.
To ale neznamená, že cvičení s jednou nohou nemají místo u stolu pro rozvoj síly. Ukázalo se, že jednostranná cvičení, která jsou prováděna z malé základny podpory a představují vysoký stupeň senzomotorické výzvy, zlepšují rychlost výroby síly (RFD), jeden z nejdůležitějších faktorů, které přispívají k celkovému výkonu.
RFD je fyziologický ekvivalent času 0-60 mph závodního vozu - měří, jak dlouho trvá svalové kontrakci, než se dostane z startovní čáry, než dosáhne špičkových úrovní produkce síly. RFD je obvykle rozdělena do dvou fází: Počáteční počáteční fáze, která měří, jak rychle můžete zahájit dobrovolnou kontrakci, a pozdní fáze, která měří koncovou rychlost.
Tradiční bilaterální odporová a / nebo výbušná cvičení zlepšují RFD rozvojem rychlosti a amplitudy povelů generovaných ze skupiny motorických neuronů v našem mozku. Jinými slovy, těžce načtená cvičení jsou vynikajícími nástroji pro zlepšení vaší schopnosti generovat odchozí (eferentní) zprávy od „centrálního příkazu“ po pracovní svalovou tkáň.
Jednostranná cvičení naopak zlepšují RFD poněkud obráceně. Malá základna podpory vytvořená tím, že máme pouze jednu nohu na zemi, stimuluje skupinu motorických neuronů na naší míšní úrovni (aferentní), což zvyšuje jejich příspěvek ve vztahu k rovnici vývoje celkové síly. Tyto typy vylepšení lze považovat za vynucení „zvenčí“ adaptací, spíše než tradiční „zvenčí“.
Ačkoli výzkum v této oblasti není tak jasný, jak bychom si přáli, pokud jde o přesné mechanismy, kterými se to děje, víme, že senzomotorické cvičení zlepšuje RFD prostřednictvím kombinace zlepšeného náboru motoneuronů, frekvence střelby a / nebo synchronizační vzorce způsobem, který se liší od způsobu těžkého odporu.
Nic z toho neznamená, že byste měli zrušit dvoustranné výtahy ve prospěch jednostranných; těžké bilaterální výtahy by vždy měly tvořit základ vašeho energetického programu. Jednostranná cvičení však mohou přinést mnohem lepší a výkonnější cvičení pro konkrétní odezvu, než za jaké jsou obvykle považovány, zejména pokud jde o zlepšení kontraktilní síly v rané fázi.
Neexistují žádná jasná pravidla, která by maximalizovala výkonové vlastnosti výtahů s jednou nohou, ale zde je několik myšlenek. Zaprvé, mrtvé tahy na jedné noze, dřepy na jedné noze a přísné kroky jsou nejlogičtějšími možnostmi cvičení cvičení odporu, které poskytují nejmenší možnou základnu podpory a vyžadují největší proprioceptivní reakci.
Zadruhé, zdá se, že použití ofsetového zatížení - držení činky nebo kettlebell na opačné straně pracovní nohy - má smysl. Asymetrické zatížení zvyšuje rotační točivý moment na těle, což zase zvyšuje potřebu vyvážení a stimuluje silnější nervovou odezvu.
U zatížených cviků udržujte váhy těžké a stabilní tempo, stejně jako při bilaterálním cvičení. Zbavte se vysokorychlostních kontrakcí pro cvičení medicinbalů nebo plyometrické cvičení s tělesnou hmotností.
Již po celá desetiletí víme, že soustředěný excentrický trénink s vysokou zátěží - kde se sval aktivně prodlužuje pod mechanickým napětím - je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se nabalit na obrovské množství svalové tkáně a dramaticky zvýšit sílu a výkon.
Realita je však taková, že většina silových programů stále nedostatečně zdůrazňuje nebo zcela ignoruje excentrickou složku většiny cvičení. To platí dvojnásob, pokud jde o cvičení dolní části těla.
Existuje několik praktických překážek, proč k tomu dochází. Naše svaly zvládnou o 15–30% větší váhu, když fungujeme excentricky versus soustředně, což znamená, že potřebujeme dvě různě velké závaží pro každou polovinu každého opakování, jednu váhu, kterou můžete snížit pod kontrolou a druhou, kterou podle definice nemůžete Znovu se zvedněte zpět, abyste plně využili výhody svalového přetížení.
Dobrý tréninkový partner nebo přístup ke specializovanému vybavení, které snímá a uvolňuje závaží z tyče, může tento proces mnohem usnadnit, ale oba jsou luxusem, který není k dispozici všem. To je místo, kde mají cviky na jednu nohu svou váhu ve zlatě, protože můžete použít stejnou váhu na obě poloviny rep - pomocí jedné nohy pro excentrickou a dvou nohou pro soustřednou část - se dvěma různými schématy nakládání.
Ukázalo se, že načtení výstředníku 100–120% vašeho soustředného 1RM (známého jako akcentovaný excentrický trénink) je účinnějším způsobem, jak zvýšit sílu, než standardní soustředný trénink nebo výstředníky s vyšším objemem, kde se sub-maximální soustředná hmotnost jednoduše zpomalí v průběhu sady.
Zde je ukázka, jak by to fungovalo, kdybyste použili mrtvý tah s jednou nohou jako příklad excentrického zadního řetězu: Začněte v horní poloze mrtvého tahu s činkou naloženou 100 - 120% vašeho soustředného 1RM s jednou nohou. Sejměte jednu nohu z podlahy a spusťte váhu na zem pomocí pouze jedné nohy. Trvejte 3-5 sekund. Jakmile je váha dole, přiveďte druhou nohu zpět na zem a pomocí obou nohou výbušně zatáhněte váhu zpět do výchozí polohy.
Opakujte tento postup pro 1-2 sady 1-3 opakování na začátku tréninku a pomůže vám to připravit nervový systém k tomu, aby přednostně nabíral rychle se škubající vlákna po zbytek tréninku.
Stejnou metodu lze použít pro dřepy s jednou nohou.
Pokud jste dost geeky na to, abyste si přečetli výzkum v oblasti prevence a rehabilitace hamstringových kmenů, víte, že kromě posilovacích účinků soustředěného excentrického tréninku má i důsledek větší rozsah hamstringových pohybů. Důvod, proč se to stane, je celkem cool.
Z krátkodobého hlediska víme, že mimo jiné excentrické zatížení způsobuje mikroskopické poškození řetězců sarkomér, které tvoří naši svalovou tkáň. Toto je první fáze procesu, která vede ke bolesti svalů se zpožděným nástupem (DOMS).
Jedním z velkých čistých pozitivních výsledků u DOMS je zvýšení něčeho, co se nazývá „sériová shoda“ naší svalové tkáně. Shodnost série lze považovat za ochotu našich tkání prodloužit se během úseku. Čím vyšší je poddajnost, tím menší síla je zapotřebí k ovlivnění změny délky.
V průběhu tréninkového cyklu, kde jsou subjekty pravidelně vystaveny excentrickému stresu, začínáme pozorovat kvantifikovatelné zvýšení délky svazku, což naznačuje přidání sarkomér v sérii do svalu.
Tyto typy úprav způsobují posunutí optimální délky hamstringů - úhlu kolena, pod kterým mohou naše hamstringy generovat nejvyšší možné množství točivého momentu - ve směru delší délky svalu. Jinými slovy, dává vašim hamstringům schopnost produkovat špičkovou sílu v delší poloze, aniž byste se museli přetahovat.
To má zjevné výhody pro aktivity, jako je běh a sprint, které vyžadují, aby hamstring rychle zpomalil flexi kyčle a prodloužení kolena v terminální fázi švihu nohou. To je také důvod, proč vidíte excentrický trénink, který je tak prominentně uveden v literatuře o kmenech hamstringů.
Je ale logické, že zvýšený vztah mezi délkou a silou by také prospěl jakémukoli pohybu, který vyžaduje produkci síly, když jsou hamstringy v natažené poloze, například ve spodní poloze mrtvého tahu, švihu kettlebell, zvednutí glute-ham nebo, pravděpodobně , na dně dřepu.
To by mohlo být obzvláště užitečné pomoci lidem s omezeným rozsahem pohybu zlepšit jejich počáteční polohu mrtvého tahu z podlahy.
Víme také, že tento posun v optimální délce nastává snadněji během jednostranných cvičení, jako jsou mrtvé pohyby jedné nohy, než během bilaterálních, protože moment prodloužení kyčle vytvořený zvednutím kontralaterálních činů omezuje zadní pánevní náklon, který by jinak krátce změnil napětí při protažení na hamstringovém nástavci.
Zde jsou dvě varianty mrtvého tahu s tuhými nohami (SLDL), které pomocí excentrických kontrakcí vytvářejí úžasnou sílu a funkční sílu:
Odstranění 50% vaší normální stabilizační platformy dramaticky zvyšuje poptávku po vícesměrné stabilitě, zejména v čelní a příčné rovině. To má silný efekt zvětšovacího skla na jakékoli úniky energie způsobené svalovou nerovnováhou, pohybovými deficity a asymetrií zleva doprava, které snižují svalovou účinnost a zvyšují metabolickou cenu za použití síly během zvedání.
Pokud jde o ekonomiku pohybu, aplikace neomezené síly a síly nese náklady na správné umístění. Dobré umístění znamená, že vaše klouby jsou schopny volně cestovat kolem optimálního středu otáčení rovnoměrně a vzájemně na levé i pravé straně.
Pohybová neefektivnost se často může skrývat v širokém rozpětí bilaterálního vzoru a odvádět metabolické zdroje od hnacích strojů, jako jsou paraziti mající energii. Když k tomu dojde, vidíme kolena, která se během výpadu zhroutí dovnitř, kmen, který se ohýbá během kroku nahoru, nebo kyčle, která se otáčí ven během mrtvého tahu jedné nohy.
Svět rehabilitace vymyslel nesčetné množství manuálních svalových testů a izolačních hodnocení k identifikaci úniků energie nebo k nápravě základních svalových slabostí, ale tyto typy statických diagnostických obrazovek se ne vždy dobře přenášejí na dynamický výkon na poli nebo v posilovně.
Spíše než strávit drahocenný čas tréninkem prováděním komplikovaných hodnocení za účelem úniku energie, je často časově efektivnější a psychologicky zvládnutelnější opakovat cvičení s jednou nohou jako tréninkové nástroje a hodnocení specifická pro pohyb.
Cvičení na sagitální rovině jako step-up nebo step-down často využiji jako příležitost k posouzení stability trupu, kyčle, kolene a kotníku frontální roviny. Kroky lépe fungují při hodnocení ovládání čelní roviny, protože je zde mnohem menší rotační točivý moment než při jiných cvičeních s jednou nohou, takže mohu získat velmi jasný obraz o nedostatcích čelní roviny.
Ve videu byste měli vidět značnou míru mechanických poruch - zhroucení kolenního kloubu, pronace chodidla a kompenzační ohýbání strany - které naznačují nedostatečnou kontrolu motoru a / nebo sílu v čelní rovině.
V příčné rovině nic nepřináší pohyblivost nebo poruchu stability na povrch rychleji než pozorování mrtvého tahu jedné nohy. Video níže ukazuje otevřenou rotovanou polohu kyčle, což je velmi častá nerovnováha vlevo / vpravo, která se projevuje v pohybových profilech mnoha lidí, což naznačuje neschopnost správně interně otáčet a adukovat kyčelní kloub během předklonu.
Kromě své hodnoty jako hodnotících nástrojů jim umožňuje drobné vylepšení těchto cviků na jedné noze, aby se zdvojnásobily jak na cvičení, tak na korekci pohybu.
K tomu používám verzi Reaktivního neuromuskulárního tréninku (RNT), techniky využívající vnější sílu, obvykle ve formě odporu pásma, ke zdůraznění stávajícího problému se stabilitou, aby se zvýšila propriocepce a vyvolala reflexivní posturální korekce.
Silné kardiovaskulární a metabolické výhody cvičení s jednou nohou jsou často skryty na očích.
Vzpomínám si, že mě udeřili jako oslí kop do hrudi v polovině sady těžkých výpadů činek, které jsem dělal jako součást velkoobjemového programu. Na konci setu byla moje tepová frekvence severně od 185 tepů za minutu a všechny důvody, proč jsem do jednoho z mých programů nezahrnul výpady s vysokou repozicí, se ostře vracely zpět.
Samozřejmě to trvá přesně dvakrát tak dlouho trénovat každou nohu jednotlivě, než by to bylo cvičit obě najednou. (Cena za skutečný čas je ve skutečnosti vyšší, pokud zohledníte rychlost pohybu a úpravy, abyste se vyrovnali s rovnováhou).
To vše znamená alespoň dvojnásobné množství času pod napětím, dvojnásobné metabolické náklady, dvojnásobný počet napadených dechů a dvojnásobný počet úderů srdce u stejného cvičení prováděného na dvou nohách.
Cviky s jednou nohou jsou nyní základem mých metabolických kondičních programů. Zde jsou dva z mých oblíbených finišerů, které kombinují různé pohyby končetin do soustředěného blitzkriegu v dolní části těla.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Přední výpad činky | 2-3 | 10 / strana |
| A2 | Tělesná hmotnost Jednoruční lavice Hip-Thrust | 2-3 | 10 / strana |
| A3 | Boční pohár s činkami | 2-3 | 10 / strana |
| A4 | Zvýšení výbušné tělesné hmotnosti | 2-3 | 10 / strana |
1 minuta odpočinku mezi sériemi.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Činková zadní noha Vyvýšený split dřep | 2-3 | 10 / strana |
| A2 | Laterální skate hop | 2-3 | 10 / strana |
| A3 | Jednoruční mrtvý tah s jednoručkami | 2-3 | 10 / strana |
| A4 | Prowler Sprint (nebo běžecký pás Sprint) | 2-3 | 45 s. |
1 minuta odpočinku mezi sériemi.
Zatím žádné komentáře