5 Přesune se na vyřezávání silných, štíhlých nohou

Jak se říká, nic nepřekoná skvělý pár nohou, ale co takhle udělat je silnými a dobře definovanými? Od hýždí a čtyřkolek po hamstringy a lýtka, vaše nohy jsou poháněny komplexní řadou svalů, které vyžadují konzistentní, ale různorodou pozornost, aby vypadaly a podaly nejlepší výkon.

Následující cviky na nohy byly vytvořeny za účelem skartace všech těchto svalů nohou kombinací dynamických a statických pohybů i neustálého napětí. Den nohou nemusí být vaším nejméně oblíbeným dnem v tělocvičně. Přestaňte se bát pomyšlení na dřep a naučte se znovu milovat cvičení nohou. Těchto pět jednoduchých pohybů od trenéra Gina Caccavale vám pomůže zaměřit všechny svaly na nohou a zanechá vás silný a vypadající skvěle. 

Její cvičení

10 cviků na tělo v bikinách, které vám pomohou se opřít a posílit

Tady je trojnásobná vítězka Olympie Ashley Kaltwasserová trénuje svou postavu.

Přečtěte si článek

1 z 5

Westend61 / Getty

Zadní činka s dřepem se zvednutím lýtka

Práce: Glutes, Quad, Hamstrings

• Uvolněte pozici v „vysoké tyči“, těsně za krkem, vysoko na lichoběžníkových svalech, palci uchopte tyč.
• S nohama na šířku ramen, dřepte do plné hloubky a pokuste se dostat záhyb boků pod kolena.
• Když narazíte na spodní část dřepu, projeďte si patami a kolena tlačte, až se postavíte. V horní části dřepu zvedněte nohy na nohou a stahujte lýtka.
• Před dalším opakováním se vraťte na nohy rovně na podlaze. Proveďte tři série po 15, 12 a 10 opakováních a zvyšujte váhu snižováním počtu opakování.
• Pokud máte zadní tyč s vysokou tyčí, dřepte si jeden RM, zkuste provést sady na 45, 55, pak 65 procent této hmotnosti.

2 z 5

gilaxia / Getty

45 ° lis na nohy

Práce: Glutes, Quad, Hamstrings

• Začněte sedět v tlapách nohou s chodidly v šíři boků a koleny v úhlu 90 °. Stisknutím nahoru a uvolněním zarážek zahájíte cvičení. Poté se třikrát počítejte se spodní deskou, dokud nejsou kolena zpět v úhlu 90 °.
• Projeďte patami vzhůru, dokud nebudou nohy v plné délce.
• Proveďte 20, 15 a 12 opakování a zvyšujte váhu snižováním počtu opakování.

Spropitné: Udržujte kolena měkká v celé délce, dávejte pozor, abyste se nevymkli.

3 z 5

kovaciclea / Getty

Statický výpad Kettlebell

Práce: Jádro, Čtyřkolky, Hamstringy, Glutes

Statické cviky zajišťují stálé napětí ve svalových skupinách.

• Začněte tím, že držíte kettlebells po stranách, dlaněmi dovnitř, levou nohou dopředu a pravou nohou 30 palců dozadu na míči nohy. Kolena držte mírně ohnutá, hlava směřuje dopředu a páteř vyrovnána.
• Pravé dolní koleno, dokud není asi jeden palec od podlahy.
• Poté zvedněte nahoru a odtlačte přední nohu, aniž byste zajistili kolena. Udržujte nohy na místě a proveďte dvě sady po 20 opakováních pro každou nohu.

Spropitné: Pokud bude udržení rovnováhy obtížné, trochu rozšiřte postoj.

4 z 5

Časopis Payam / M + F

Kettlebell Rumunský mrtvý tah

Práce: Glutes, Hamstrings

• Začněte tím, že budete držet kettlebells v polovině stehen, dlaněmi směřovat dovnitř, s chodidly na šířku boků.
• Pomalu spusťte kettlebells do poloviny holeně a kolena držte mírně ohnutá.
• Sjeďte z paty a vraťte kettlebell do poloviny stehna, aniž byste se úplně narovnali. Opakujte pomalu pro dvě sady po 15 opakováních.

Spropitné: Kettlebells by se měl během zvedání dotýkat vašich nohou.

5 z 5

Per Bernal / M + F Magazine

Ležící činka nohy Curl

Práce: Hamstrings

• Začněte tím, že budete ležet na rovné lavici s koleny na konci lavičky. Umístěte činku mezi oblouky nohou se spodní polovinou činky pod tkaničkami.
• Pomalu spusťte činku a kolena udržujte v mírném ohybu ve spodní části, abyste zabránili hyperextenzi.
• Vraťte činku nahoru, dokud nebude zarovnána s koleny. Opakujte pomalu pro dvě sady po 20 opakováních při lehké až střední hmotnosti.

Poznámka: Toto cvičení by mělo být prováděno s partnerem, vzhledem k obtížnosti a nevhodnosti umístění činky mezi nohy sami.

Spropitné: Ke zvýšení obtížnosti proveďte toto cvičení na šikmé lavici.