Dobře vyvinutá ramena dodávají šířku horní části těla a vytvářejí iluzi štíhlejšího pasu a zúžených boků - co nemilovat? Abychom vám pomohli houpat se více tvarovanými rameny, požádali jsme IFBB figurku pro Teresu Anthony, aby se podělila o své zabíjení ramen. Tady to je:
Následuje podrobná vysvětlení, jak správně provést každé z pěti cvičení, která tvoří toto cvičení - od samotné Anthony.
1 ze 6
Steve Boyle
Práce: Přední pasti, kosodélníky
Teresa: Abyste se soustředili na své delty, ujistěte se, že máte ruce umístěné na šířku ramen. Užší úchop zabírá více pastí.
• Postavte se vzpřímeně s hrudníkem vystrčeným a rameny dozadu, uchopte EZ tyč před stehna pomocí overhand, ramenního úchopu.
• Vytáhněte tyč směrem k bradě a držte ji těsně u těla tahem za lokty nahoru a ven po stranách.
• Zvedněte tyč asi na úroveň horní části hrudníku, krátce se pozastavte a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
Tip: Netahejte jen rukama; zvedněte tyč směrem k bradě tím, že budete vést lokty.
2 ze 6
Steve Boyle
Práce: Zadní delt
Anthony: Zadní delty jsou malá svalová skupina. Z tohoto důvodu nepoužívejte příliš velkou váhu, jinak budete potřebovat další velké svaly, které vám pomohou provést zvedání.
• Nakloňte se v pase o 45 °, takže vaše paže visí kolmo k podlaze a uchopte činku v každé ruce, dlaně směřují dovnitř.
• Ruce držte rovně a zvedejte činky nahoru a ven do oblouku, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou.
• Na chvíli pozastavte a poté spusťte zpět na začátek.
Tip: Ramena a lokty udržujte po celou dobu pohybu vyrovnané.
3 ze 6
Steve Boyle
Práce: Boční delty, stabilita jádra
Anthony: Tímto tahem měníte úhel, abyste maximalizovali nábor zadních delt. Vaše ramena se budou cítit smažená, ale nebudou to jediné svaly tlačené na maximum. Přidáním prvku rovnováhy dodáte svým jádrovým svalům zabijácké cvičení.
• Položte jednu ruku na lavičku a vycházejte chodidly tak, aby byly od sebe vzdáleny o něco dále od šířky ramen.
• Sklopte boky, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen k kotníkům.
• Uchopte činku v jedné ruce za zem po boku, dlaň směřuje dovnitř (A).
• Udržujte celé tělo ztuhlé a zvedněte ruku nahoru a ven na svou stranu stahováním deltového svalu.
• Pokračujte v tomto pohybu, dokud vaše paže není rovnoběžná s podlahou a vyrovnána s ramenem.
• Chvíli podržte a poté pomalu spusťte na začátek.
• Opakujte pro opakování, poté přepněte strany.
Tip: Neopouštějte pracovní rameno - obě ramena udržujte rovnoběžně s podlahou.
4 ze 6
Steve Boyle
Práce: Přední a boční delty
Anthony: Tento pohyb dává vašim ramenům větší šířku a zaoblení a pomáhá vytvořit vzhled horní části těla ve tvaru písmene V. Abyste zajistili maximální úder do středního deltu, udržujte mírný ohyb v loktích a po celou dobu pohybu udržujte zápěstí vyrovnaná s dolní částí paže.
• Začněte držet dvojici činek po stranách s neutrálním úchopem, dlaněmi otočenými k sobě.
• Mírně ohýbejte lokty a držte tuto polohu po celou dobu cvičení tak, že lokty držíte v tomto úhlu.
• Zvedněte činky do stran po širokém oblouku přibližně do úrovně ramen.
• Na okamžik pozastavte nahoře, poté se řízeným pohybem vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Tip: Během pohybu držte ramena dozadu a dolů. Pokud zaokrouhlujete záda, snižte váhu.
5 ze 6
Steve Boyle
Práce: Přední, boční a zadní delty
Anthony: Horní lisy jsou skvělé pro přidání velikosti a kvalitního svalstva na celé rameno. Chcete-li větší důraz na přední delty, vyzkoušejte také toto cvičení s neutrálním úchopem (dlaně směřující k hlavě) a lokty směřujícími dopředu.
• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen, hlavu rovnou a oči zaměřené dopředu.
• Uchopte činku v každé ruce nad úrovní ramen pomocí pronovaného úchopu (dlaněmi dopředu).
• Ramena držte vzadu a zatlačte obloukem na jednu paži nad hlavou.
• Na chvíli zastavte nahoře, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte s opačným ramenem.
Tip: Lehce se ohýbejte v kolenou a opírejte se o pracovní stranu, zatímco tlačíte závaží nad hlavu.
6 ze 6
Steve Boyle
Práce: Glutes, nohy
Anthony říká: Intenzitu kardio sezení můžete snadno zvýšit přeskočením jednoho až dvou kroků najednou. To napodobuje krokový pohyb, jako byste to činili s váhami, a zasáhne vaše glutety silněji.
• Zatlačte pravou nohou, abyste vystoupali na schod, zvedněte levou nohu vzadu a vymačkejte glutety.
• Střídejte nohy, šplhejte po jednotlivých krocích a při každém kroku provádějte zpětný ráz.
Tip: Neopírejte se o postranice nebo je silně uchopte. Tímto způsobem snížíte intenzitu tréninku. Místo toho volně položte ruce na kolejnice, pouze pokud je to nutné k udržení rovnováhy.
Zatím žádné komentáře