5 Insane Biceps and Triceps Workouts

2585
Yurka Myrka
5 Insane Biceps and Triceps Workouts

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Tvrdohlavé „hollywoodské“ svaly, jako jsou bicepsy a tricepsy, vyžadují zvýšený objem, frekvenci a variabilitu, a proto je extrémní a brutální povaha těchto úpravců paží.
  2. Účinkem těchto vyčerpávajících finišerů je prodloužení doby pod napětím, zvýšené uvolňování růstového hormonu a čerpání svalu plného krve a kyslíku - všechny ingredience potřebné pro růst.
  3. Každý čtvrtý den tréninku proveďte jiný finišer paží.

Cílem těchto pěti různých finišerů paží je šíleně vysoký objem s omezeným nulovým odpočinkem. Jsou definitivním vylepšením nudných a prakticky zbytečných 3 sad 10 opakování kazatelských kadeří, které jsou tak všudypřítomné v tělocvičnách po celé zemi. Účinkem těchto vyčerpávajících finišerů je prodloužená doba pod napětím, zvýšené uvolňování růstového hormonu a čerpání svalu plného krve a kyslíku - vše potřebné pro rychlý růst.

Už nějakou dobu je používám na sobě a svých klientech a jako nový trenér síly pro basketbalový tým Washington State určitě nechám své hráče, aby to také dělali, zejména ty, které potřebují určitou velikost paže, aby se mohli ve svých dresech cítit sebejistěji. Cílem je udělat každý čtvrtý den tréninku jiný finišer paží. Pamatujte, že jsou finišery, tak je udělejte na konci tréninku. Nebudete muset dělat žádný další trénink paží.

1 - 10/20

Začněte tím, že si vyberete dva cviky na biceps, jedno, které zvládnete na 10 opakování s mírným tempem (tempo 1: 1), a druhé, které zvládnete na 20 rychlých opakování (vaše forma zde může trochu proklouznout, ale to je v pořádku). Některá párování vzorků zahrnují:

  • Rovné kadeře spárované s kadeřemi s činkami
  • Kadeře EZ-bar spárované se stojatými kabelovými kadeřemi
  • Kazatelské pavoučí kadeře spárované s kazatelskými kadeřemi

Proveďte 10 opakování prvního kroku se středním tempem a poté 20 rychlých opakování prvního cviku. Krátce si odpočiňte a udělejte další. Jděte sem a tam po 10 sadách, celkem tedy 300 opakování! Poté přejděte na triceps a vyberte dvě cvičení:

  • Lavičkové lisy s úzkým úchopem spárované s prodloužením lana tricepsu
  • Prodloužení činky za hlavou spojené s prodloužením kabelu tricepsu s reverzním úchopem
  • Drtiče lebek spárované s zpětnými rázy činky

Opět proveďte 10 opakování prvního cviku s mírným tempem a poté proveďte 20 rychlých opakování druhého cviku. Krátce si odpočiňte a udělejte další sadu. Jděte sem a tam pro 10 sad.

2 - Dixon 3-Way

Zapomeňte, že to zní trapně. Dixon 3-Way je tak intenzivní, jak jen to jde. Popadněte činky a proveďte následující kroky v rychlém sledu bez odpočinku:

  • 5 opakování kadeří činky
  • 5 opakování kladívkových kadeří
  • 5 opakování kadeří v těle
  • Po dokončení posledního zkroucení napříč tělem udělejte kapku tak, že uchopíte další nejlehčí pár činek (o 5 až 10 liber lehčí) a projdete stejným postupem - 5 kudrlinek, 5 kladivových kadeří, 5 kudrlinek.

Poté přejděte na triceps:

  • 5 Stiskněte Tate
  • 5 opakování prodloužení činky nad hlavou
  • 5 opakování zpětného rázu činky
  • Po provedení posledního zpětného rázu uchopte pro každý cvik další nejlehčí pár činek (je nepravděpodobné, že budete moci pro každý cvik použít stejné závaží!) a proveďte další pokles nastavením stejného postupu - 5 stisknutí Tate, 5 rozšíření DB nad hlavou a 5 provizí.

Tate Press: lehněte si na lavičku s činkami a natáhněte ruce směrem ke stropu, jako byste dělali lisy. Dlaně by měly směřovat k nohám. Aniž byste hýbali nadloktím a ohýbali se pouze v lokti, spusťte činky tak, aby se sotva dotkly hrudníku. V tomto okamžiku budou vaše lokty směřovat rovně do stran. Zvedněte činky zpět do výchozí polohy prodloužením paží.

Po dokončení prvního kola tricepsu se vraťte zpět k bicepsu a proveďte další triset a poté proveďte druhé kolo cvičení tricepsu. Udělejte to na 5 kol.

To, co dělá z tohoto cvičení zvíře, je to, že mezi sériemi není žádný odpočinek. Půjdete nonstop.

3 - podržte opakování

  1. Popadněte pár činek. Když stojíte, zkroutí jednu paži pod úhlem 90 stupňů a tuto pozici držte (statické držení), zatímco druhou pažíte 10 opakování kadeří kladiva.
  2. Po 10 opakováních přepněte paže a udělejte totéž.
  3. Poté, co dokončíte 10 opakování s druhou rukou, proveďte kroutí dvěma pažemi pro dalších 10 opakování.
  4. Poté uchopte další pár činek a zaujměte pozici zpětného rázu tricepsu. Držte jednu ruku rovně (další statické držení), zatímco druhou rukou provedete 10 opakování zpětného rázu.
  5. Po 10 opakováních přepněte paže a opakujte.
  6. Poté, co dokončíte 10 opakování druhou rukou, proveďte 10 zpětných rázů tricepsu pomocí obou paží současně.
  7. Začněte druhým kolem opakování udržování činky.
  8. Jděte sem a tam celkem 5 kol.

4 - Spustit stojan

Proveďte 10 kadeří činky. Pak zvedněte dvě činky, které jsou o 10 liber těžší a udělejte 9 opakování. Vyberte si další nejtěžší pár činek a proveďte 8 opakování. Pokračujte v tom, nejlépe, jak můžete, dokud nedosáhnete 1 opakování.

Nyní udělejte totéž s prodloužením činky nad hlavou. Dělejte závaží na 10 opakování, vyberte další těžší váhu a udělejte 9 opakování atd.

Po dokončení prodloužení činky se vraťte zpět a opakujte protokol kroutí činky. Mezi nimi a prodloužením činky se můžete pohybovat sem a tam na 3 kola, nebo funguje celkem 300 opakování bicepsu a 300 opakování tricepsu.

5 - Arm Tornado

Tohle je všechno o přinášení energie, takže popadněte svého cvičebního partnera a načerpejte adrenalinovou hudbu. Nastavte tlak na triceps na váhu, kterou můžete udělat 20krát. Položte pár činek na zem vedle stlačování (jeden, který můžete také 20krát kroutit). Začněte dělat tricepsové tlaky, zatímco váš partner vytáhne kadeře činky. Až budete oba hotovi, přepněte cvičení. Pokračujte v tom pro 7 super sérií a celkem 140 opakování na každém cviku.

Trvá několik dní, než se z tohoto typu tréninku vzpamatujete, takže každý čtvrtý den budete znovu útočit na zbraně jiným finišerem. To způsobí větší poškození a vytvoří větší bolestivost, než kdybyste každý čtvrtý den po sobě jdoucí týdny prováděli stejný finišer paží.

Jako vysokoškolský silový trenér pevně věřím ve 4–5týdenní fáze, kdy lineárně zvyšujete zátěž, ale u těchto tvrdohlavých „hollywoodských“ svalů, jako jsou bicepsy a tricepsy, musíme zvýšit hlasitost, frekvenci a variabilita, tedy extrémní a brutální povaha těchto finišerů.


Zatím žádné komentáře