5 strategií odbourávání tuků, které nejsou hloupé

2936
Milo Logan
5 strategií odbourávání tuků, které nejsou hloupé

Není neobvyklé, že lidé ztrácejí a znovu získávají stejných 15–20 liber tuku. Přijmou neudržitelnou (často hloupou) stravu, trochu zhubnou, vrátí se ke starým zvykům, přibírají na váze a restartují proces.

Tento jo-jo cyklus nakonec způsobí, že ztratí více svalové hmoty a naberou více tuku, než kdyby se nikdy nepokusili vůbec dodržovat dietu. Nejde o nedostatek úsilí, ale o nedostatek účinné dlouhodobé strategie.

Pokud vás unavuje ztráta a znovuzískání, zde je několik strategií, které odpálí trochu tuku a udrží ho.

1 - Spočítat kalorie (a kolik snížit)

Začněte rovnicí „ballpark“ počet kalorií, které byste měli denně konzumovat. Tyto rovnice nejsou stoprocentně přesné, ale jsou dobrým výchozím bodem.

Mifflinova-St Jeorova rovnice pro výpočet klidové metabolické rychlosti (RMR) byla údajně přesnější a je novější než některé z ostatních (2). A pokud nechcete dělat matematiku, existuje spousta online kalkulaček, které to udělají za vás. Tady to je:

  • Muži: (10 × hmotnost v kg) + (6.25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5
  • Ženy: (10 × hmotnost v kg) + (6.25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) - 161

Jakmile máte RMR, musíte svůj výsledek znásobit faktorem aktivity, abyste získali přibližnou představu o tom, kolik kalorií spálíte za den. Zde jsou definované faktory aktivity pro rovnici Mifflin-St Jeor:

RMR x 1.2 Sedavý Malé nebo žádné cvičení
RMR x 1.375 Světelná aktivita Lehké cvičení / sport 1-3 dny v týdnu
RMR x 1.55 Mírná aktivita Mírné cvičení / sport 3-5 dní v týdnu
RMR x 1.725 Velmi aktivní Tvrdé cvičení / sport 6-7 dní v týdnu
RMR x 1.9 Extra aktivní Velmi tvrdé cvičení / sport a fyzická práce

Poté, co máte představu o svých udržovacích kaloriích, může být výpočet vašich kalorií pro odbourávání tuků stejně jednoduchý jako odečtení 250 za teoretickou ztrátu tuku půl týdne nebo odečtení 500 za teoretickou ztrátu jedné libry za týden.

Říkám „teoretický“, protože tato rovnice není přesná. A jak zdůrazňuje TC Luoma, počty kalorií na etiketách potravin mohou být také BS. Přesto je to slušné místo, kde začít.

2 - Sledujte své jídlo po dobu dvou týdnů

Počítání kalorií - i když je záměrně nesnižujete - vám na krátkou dobu poskytne představu o tom, co skutečně přijímáte. Pokud nevíte, kdy a čím se přejídáte, nebudete moci provádět změny.

Kupte si tedy potravinovou stupnici, vážte si všechno jídlo a počítejte každou kalorii, kterou konzumujete po dobu dvou týdnů. Pak budete mít objektivní měření toho, co budete muset snížit, abyste ztratili tuk. Někdy stačí jen sledovat, co jíte, aby lidé přirozeně konzumovali méně, protože si budou více všímat.

Použijte libovolnou aplikaci, která vám umožní sledovat vaše kalorie. Neustálé počítání kalorií bude bolest, ale stojí to za časovou investici. Vážení vašeho jídla na stupnici vás naučí, zda přijímáte dostatek bílkovin a jaká je velikost porce. Pro většinu to bude hrubé probuzení.

Dva týdny jsou dost dlouhé na to, aby odhalily vaše současné zvyky, ale ne dost dlouhé na to, abyste byli posedlí. Po zbytek života nemusíte (a neměli byste chtít) vážit vše, co jíte.

Delší období vážení jídla může způsobit nutkavé chování a zabít váš společenský život. Používání potravinářské stupnice jako výukového nástroje po dobu méně než jednoho měsíce vám poskytne přehled o tom, co můžete rozumně změnit na svém současném stravování bez nutkavých návyků, které mohou nastat dlouhodobě.

3 - Jezte potraviny s vyšším tepelným účinkem

Termický účinek potravy (TEF) je energetický výdej nad klidovou metabolickou rychlostí těla v důsledku nákladů na zpracování potravin pro použití a skladování. Vaše tělo musí v zásadě spalovat kalorie, aby rozložilo jídlo. Váš systém musí pracovat mnohem tvrději, aby asimiloval živiny, které nejsou zpracovány.

TEF jídla tvoří 10% vašeho celkového příjmu kalorií. Pokud konzumujete 2 000 kalorií denně, vaše tělo spálí přibližně 200 těchto kalorií strávených jídlem.

Termický účinek je nejvyšší u chudých zdrojů bílkovin, kde na jeho zpracování připadá 20–30% z celkových kalorií. Druhým nejvyšším TEF jsou komplexní sacharidy (5–15%). Nejnižší TEF jsou tuky (0-5%). Proto je tak důležité při dietě jíst hodně bílkovin. Nejen, že maximalizujete retenci svalů, ale také spálíte více kalorií díky vyššímu termickému účinku jídla.

Na kvalitě jídla, které konzumujete, velmi záleží. Potraviny s vyšším tepelným účinkem také mají tendenci být docela syté. Zůstat v kalorickém deficitu bude sakra mnohem snazší, pokud se díky tomu, co jíte, budete cítit plní a spokojení.

Pokud jíte chudé zdroje bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků, kalorický deficit nebude tak těžké dosáhnout, jako by to bylo, kdybyste chowed na Cosmic Brownies, Twinkies a koblihy. Ty mají nízký TEF, vysoce kalorický obsah a nesycují.

Ne že bych se snažil posrat na koblihy. Kdo neocení dobrý koblih?

4 - Získejte více NEAT (termogeneze bez cvičení)

Většina lidí trénuje pouze 3-5 hodin týdně. To znamená, že musíte mimo trénink získat další aktivitu, pokud je vaším cílem ztráta tuku.

Pohyb po celý den znamená, že nakonec spálíte více kalorií, takže je mnohem pravděpodobnější, že dosáhnete svého cíle kalorického deficitu. Dobrým cílem, na který je třeba zaměřit, je klasických 10 000 kroků za den, které lze sledovat pomocí počítadla kroků nebo nástroje pro sledování aktivity.

Jistě, standard 10 000 je trochu libovolné číslo, ale stále je rozumný, ale náročný cíl, na který je třeba zaměřit, i když ho nezasáhnete. U většiny lidí se 10 000 kroků zhruba rovná 5 mil chůze za den.

Pokud máte práci, která vyžaduje, abyste byli u stolu, můžete se tam dostat několika jednoduchými způsoby:

  • Proveďte 10-20 minut rychlou chůzi ráno a večer. Pro srovnání, rychlé tempo chůze 4 mph vám za 15 minut dá kilometr.
  • Pokud máte hodinovou přestávku na oběd, udělejte si během této doby 10-20 minutovou procházku.
  • Zaparkujte dále v práci a při pochůzkách.
  • Pokud máte děti nebo psa, jděte ven a hrajte si s nimi.

5 - Nakloňte se pěšky po zvednutí

Incline walking dělá skvělou práci při posilování zadního řetězce, spaluje více kalorií než plochá chůze a je pro vaše klouby snazší než běhání.

Po silovém cvičení to však nemusíte přehánět. Přidání pouhých 10-15 minut chůze se sklonem 5-15% je spousta pohybu navíc po zvednutí.

Abyste zajistili spalování tuků bez spalování svalů, udržujte čas chůze nakloněný relativně krátký a udržujte mírné tempo, které vás nenechá lapat po dechu. Během chůze byste měli být schopni udržovat konverzaci.

Příbuzný:
30denní Bro Diet

Příbuzný:
Kalorie někdy není kalorií


Zatím žádné komentáře