Fotografie Charlese Lowthiana
Sestavili jsme pět oblíbených cviků paží Jose Raymonda (dva pro triceps, tři pro biceps) a ukázkové cvičení pro větší dýmky, přímo z jeho příručky pro budování postavy. Udeřte do těchto tahů spolu s těmi na hruď a budete na cestě k vlastní vyřazovací horní části těla.
KLADIVO KLADENÉ
START | Postavte se a držte činku v jedné ruce vedle sebe, zápěstí v neutrální poloze (dlaně směřují dovnitř).
AKCE | Ohněte loket a zkroutí jednu činku, aniž byste otočili dlaň vzhůru - udržujte ji v neutrální poloze. Nahoře stlačte bicepsy a předloktí a poté snižte váhu do výchozí polohy. Proveďte 12 až 15 opakování, poté opakujte s opačným ramenem.
RAYMOND ŘÍKÁ | "Používám různé úhly kladiv.". V prvních pěti opakováních narazím na své tělo, pak v příštích pěti opakováních stočím činku rovně nahoru a potom už jen vyčerpám co nejvíce, abych dokončil.“
EZ-BAR CURL
START | Stojte a držte EZ-lištu před stehny s nataženými pažemi a rukama na šířku ramen na dlani, dlaněmi směřujte dopředu. Udržujte mírný ohyb v kolenou.
AKCE | Udržujte lokty přitisknuté k bokům (nenechte je vzplanout nebo se posunujte dopředu nebo dozadu), stahujte bicepsy, aby se váha co nejvíce zvedla. Stiskněte kontrakci v bicepsu a pak pomalu spusťte tyč zpět do polohy paží.
RAYMOND ŘÍKÁ | "Zvlnění EZ-bar je maso a brambory při cvičení bicepsu.". To mnohem méně namáhá zápěstí než rovná tyč, ale také vám umožní použít větší váhu."
DUMBBELL CURL
START | Postavte se a držte činku v jedné ruce po boku. Začněte dlaněmi směřujícími dovnitř a mírně se ohýbejte v kolenou.
AKCE | Curl činka nahoru směrem k rameni a zároveň otočit vaše pinkie nahoru (zápěstí supinace), aby plně biceps. Stiskněte kontrakci nahoře a potom dolů zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 až 12 opakování, poté opakujte s opačným ramenem.
RAYMOND ŘÍKÁ | "První cvičení bude vždy fungovat jako rozcvička, takže než se dostanu k druhému cvičení, můžu jít opravdu ven. Mnoho kluků, zejména mladých, chodí do posilovny a skočí přímo do svého největšího cvičení. To už nemůžu udělat.“
TLAČÍTKO CLOSE-GRIP BENCH
START | Lehněte si na rovnou lavici s regálem a uchopte lištu úzkým rukojetí; ruce by měly být někde kolem ramen. Zvedněte tyč ze stojanu a začněte s ní rovně přes horní část hrudníku, lokty natažené.
AKCE | Ohněte lokty, abyste snížili tyč dolů k dolním prsům. Když se dotkne, silně zatlačte váhu zpět do výchozí polohy, zaměřte se na smršťování tricepsu a nedovolte, aby vaše lokty příliš vybuchly do stran.
RAYMOND ŘÍKÁ | "Rád se na rukojeti pohybuji co nejužší, aniž bych si namáhal zápěstí.". Takže pokud moje zápěstí pociťují většinu tlaku, trochu vytáhnu ruce. S každou sadou možná budete chtít proklouznout rukama o centimetr více, když se zahřejete a zápěstí se natáhnou.“
ROZŠÍŘENÍ KABELOVÉHO TRICEPSOVÉHO TRICEPSOVÉHO RÁMU
START | Připojte lano k lanku s nízkou kladkou. Skloňte se od hromádky a držte lano v jedné ruce za hlavou s ohnutým loketem.
AKCE | Loket držte směrem k tělu a stahujte tricepsy, aby se vaše paže natáhla přímo nad hlavu. Silně zmáčkněte kontrakci.
RAYMOND ŘÍKÁ | "Při jakémkoli cvičení s kabelem využívám opakování pauzy.". Pokud dělám 15 opakování, prvních pět bude rychlých, dalších pět bude pauz a posledních pět bude rychlých. Obhajuji také hodně protahování mezi sadami. Protahuji nejen tricepsy mezi sadami, ale také laty. To umožní větší rozsah pohybu v rameni.“
RAYMOND'S BICEPS WORKOUT
Činka Curl | SADY: 4-5 | OPAKOVÁNÍ: 10-12 (po zahřívací sadě)
EZ-bar Curl | SADY: 4 | REPS: 10-12 *
Hammer Curl | SADY: 4 | OPAKOVÁNÍ: 12-15
* Kapka na poslední sérii cvičení, snížení hmotnosti dvakrát až třikrát po dosažení počátečního selhání.
RAYMOND'S TRICEPSOVÉ TRÉNINKY
Prodloužení lana se dvěma rameny | SADY: 4-5 | REPS: 15-20
Prodloužení režie stroje se dvěma rameny vsedě | SADY: 4 | REPS: 15-20
Bench Press s úzkým úchopem | SADY: 4 | REPS: 10-12
Jednoramenný horní kabel Triceps Extension | SADY: 4 | OPAKOVÁNÍ: 12-15
RAYMOND'S TRAINING SPLIT
PONDĚLÍ | Nohy
ÚTERÝ | Ramena
STŘEDA | Zadní
ČTVRTEK | Hruď
PÁTEK | Zbraně
Cyklus se opakuje s jedním dnem odpočinku o víkendu.
Zatím žádné komentáře