5 lahodných superpotravinových receptů

Co povyšuje běžné jízdné na superpotravinový stav? Téměř všechny čerstvé ovoce a zelenina a celozrnné výrobky si mohou nárokovat svůj podíl na energii hvězdné výživy. Ale pro nás jsou skutečnými standouty ty, které nabízejí větší třesk pro jejich kalorický dolar obohacením vaší stravy o další vitamíny, minerály a fytonutrienty.

Naše nejlepší superpotravinové výběry maximalizují výživu a zároveň minimalizují sacharidy jako součást těchto výživných a lahodných pokrmů.

1 z 5

Moya McAllister

Pečené artyčoky

Dělá: 4 porce

Tato vydatná příloha se dokonale hodí ke kuřecím, vepřovým nebo hovězímu masu. I samo o sobě je to vegetariánské jídlo s 15 gramy bílkovin a 9 gramů sacharidů a navíc je plné folátů, vápníku a vitaminu B12.

Složení

• 3 velká vejce
• ½ šálku řeckého jogurtu bez tuku
• ½ šálku 1% nízkotučného mléka
• 2 lžičky smíšených sušených bylin, jako je tymián, oregano a petržel
• ½ šálku strouhaného parmezánu nebo sýra Pecorino Romano, rozděleno
• 1 (15 oz) může artyčok srdce zabalené ve vodě, vyčerpaný

Pokyny

1. Předehřejte troubu na 350˚F. Dvoudílnou zapékací misku natřete sprejem na vaření.

2. Vložte vejce, jogurt, mléko, bylinky a ¼ šálku sýra do misky elektrického mixéru. Beat 3 minuty na maximum. Přidejte artyčoky. Míchat.

3. Nalijte do pekáče. Pečte po dobu 20-25 minut, nebo dokud nůž zasunutý uprostřed nevyjde čistý. Posypeme zbývajícím sýrem. Podávejte teplé.

V jedné porci: 169 kalorií, 8 g tuku, 4 g nasycených tuků, 9 g sacharidů, 5 g vlákniny, 15 g bílkovin 

Hvězdná síla: Artyčoky jsou plné důležitých antioxidantů a dalších živin, od draslíku a vitamínů C a K až po protizánětlivé sloučeniny, jako je silymarin.

2 z 5

Moya McAllister

Teplý salát Freekah s kuřecím masem a zeleninou

Dělá: 4 porce

Tato snadná večeře ve všední noci dodává valin, leucin a isoleucin rozvětvené aminokyseliny, které stimulují tvorbu bílkovin ve svalech a snižují rozpad tkáně. Zelenina toto jídlo více než zkrášluje - dodává také živiny produkující energii a bojující proti chorobám.

Složení

• 1 šálek freekah, nevařený
• 2½ šálku kuřecího nebo zeleninového vývaru se sníženým obsahem sodíku
• 2 lžičky plus 2 lžíce olivového oleje
• 2 mrkev, julienned
• 3 šálky baby špenátu
• ½ šálku hub shiitake, nakrájených nebo celých
• ½ šálku červené papriky, nakrájené na plátky
• 3 stroužky česneku, nakrájené na kostičky
• 1 lžička sušených tymiánových listů
• 2 středně vařené řepy nakrájené na ¼ palce
• 2 šálky vařených kuřecích prsou bez kůže, drcených
• 3 lžíce citronové šťávy
• Sp lžičky čerstvého mletého černého pepře nebo více, pokud je to požadováno

Pokyny

1. Umístěte freeku a vývar do střední pánve. Zakryjte a přiveďte k varu, poté snižte teplotu a vařte 20-25 minut. Rezervovat.

2. Zatímco vaří freekah, vložte 2 lžičky olivového oleje do velké pánve na středně vysokou teplotu. Přidejte mrkev a restujte do měkka, asi 5 minut. Přidejte do pánve špenát, houby, papriky a česnek a vařte a házejte, dokud špenát nezvädne. Přidejte tymián a řepu a restujte další 1-2 minuty, nebo dokud není řepa teplá.

3. Vypusťte veškerou tekutinu z freeky a vložte ji do velké servírovací mísy. Přidejte kuře a promíchejte.

4. V malé misce smíchejte 2 lžíce olivového oleje, citronové šťávy a černého pepře. Šlehejte, dokud nebude dobře kombinován. Přidejte dresink do směsi freekah a kombinujte. K servírování přidejte freekah a kuře se zeleninovou směsí.

V jedné porci: 292 kalorií, 4 g tuku, 1 g nasycených tuků, 35 g sacharidů, 6 g vlákniny, 31 g bílkovin

Hvězdná síla: Freekah je starodávné celozrnné plněné bílkovinami (až 12 gramů na půl šálku) a navíc má trojnásobek vlákniny hnědé rýže. Je také dobrým zdrojem prebiotik, složek, které podporují zdravé bakterie v zažívacím traktu. 

3 z 5

Moya McAllister

Pečený losos s mangovou salsou

Dělá: 2 porce

Ne všechny superpotraviny jsou rostlinné. Mnoho druhů ryb je také považováno za výživné zdroje, zejména obyvatele hlubinných oblastí, jako je losos. Tato pánvová verze je doplněna pikantní salsou, která je také bohatá na živiny. Recept na mangovou salsu nabízí čtyři; použijte doplněk na občerstvení nebo na jiné jídlo, jako je grilované kuře nebo na salát.

Složení

• 1 lžička olivového oleje, rozdělená
• Filet z divokého lososa o hmotnosti 12 oz, oloupaný kůží
• Sp lžičky mořské soli
• Sp lžičky čerstvého mletého černého pepře

Salsa:

• 1 zralé mango nakrájené na ¼ palce
• 1/3 šálku červené cibule, nakrájené na kostičky
• 1 polévková lžíce limetkové šťávy
• 1/3 šálku čerstvého koriandru, nasekané
• 1 paprika jalapeño, nakrájená na plátky (volitelně)
• Sp lžička soli

Pokyny

1.Zahřejte ½ lžičky olivového oleje na střední pánvi na středně vysoké teplotě.

2. Popláčte obě strany lososa suchým papírovým ručníkem. Jednu stranu ryby dochuťte polovinou soli a pepře a do pánve vložte rybu ochucenou stranou dolů. Druhou stranu ryby dochuťte zbývající solí a pepřem. 

3. Když je losos asi v polovině vařený, při pohledu z boku přidejte do pánve zbývající olivový olej. Otočte rybu a vařte další 3-4 minuty, nebo dokud nejsilnější část ryby nebude pevná.

4. Zkombinujte všechny ingredience na salsu ve střední misce.

5. Talíř ryby a nahoře se salsou.

Na porci (losos): 349 kalorií, 18 g tuku, 4 g nasycených tuků, 0 g sacharidů, 0 g vlákniny, 43 g bílkovin

Na porci (salsa): 34 kalorií, 0 g tuku, 9 g sacharidů, 1 g vlákniny, 0 g bílkovin

Hvězdná síla: Losos je jedním z nejlepších zdrojů bílkovin a omega-3. Pokud můžete, vyberte si divokého lososa, který má třetinu kalorií, polovinu tuku a téměř dvojnásobek železa a zinku svého farmářského protějšku. Chovaný losos má však o něco více omega-3 tuků v boji proti zánětu.

4 z 5

Moya McAllister

Pečená chřestová polévka s Pepita Gremolata

Dělá: 2 porce

Vezměte si z jara chlad s touto teplou praženou chřestovou polévkou. Díky svěžesti má 18 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny a více než jednu třetinu denního vápníku potřebného k tomu, aby vaše srdce a svaly fungovaly perfektně. Je také vyroben ze dvou superpotravin - pyré z chřestu a pepita používaného jako ozdoba.

Složení

• 3 šálky syrového chřestu, nasekané na 2palcové kousky, odstraněny dřevnaté konce
• 1½ lžičky plus 1 lžička olivového oleje
• ½ lžičky sušeného tymiánu
• ¼ šálek kuřecího nebo zeleninového vývaru se sníženým obsahem sodíku
• 1 polévková lžíce univerzální mouky
• 2 šálky 1% nízkotučného mléka
• ½ lžičky soli
• 2 lžíce nasekané ploché petrželky
• 2 lžíce pečených pepit
• 1 stroužek česneku, mletý (volitelně)
• 2 lžičky strouhané citronové kůry

Pokyny

1. Předehřejte troubu na 400˚F.

2. Vložte chřest do středně velké mísy. Přidejte 1⁄2 lžičky olivového oleje a tymián. Přehoďte chřest. Vložte chřest na plech. Pečeme do vidlice, asi 7-10 minut. Ochlaďte 5 minut.

3. Směs chřestu vložte do kuchyňského robotu s vývarem. Mixujte do hladka, asi 1-2 minuty. 

4. Mouku vložte do středního kastrolu. Postupně přidávejte mléko a mícháním míchejte, dokud se nerozmíchá. Přidejte pyré z chřestu a promíchejte. Přivést k varu. Snižte teplotu. Vaříme 5 minut za stálého míchání. Odstraňte z tepla. Mícháme sůl.

5. Chcete-li připravit gremolatu, smíchejte v malé misce petržel, 1 lžičku olivového oleje, pepitas, česnek a citronovou kůru. Házet kombinovat.

6. K podávání rozdělte polévku rovnoměrně mezi dvě misky. Nahoře se stejným množstvím gremolaty.

V jedné porci: 269 ​​kalorií, 14 g tuku, 4 g nasycených tuků, 23 g sacharidů, 5 g vlákniny, 18 g bílkovin

Hvězdná síla: Pepitas (pražená dýňová semínka) se skládají z bílkovin a silných minerálů, jako je mangan, fosfor, hořčík, měď, zinek a železo. Chřest dodává více než 10% vaší denní potřeby pro 15 vitamínů a minerálů.

5 z 5

Moya McAllister

Jahodový kefír Chia pudink

Dělá: 2 porce

Dezert nemusí být podvod! Tento pudink má dvě klíčové superpotraviny: kefír a chia semínka. Společně pomáhají poskytovat 38% vaší denní hodnoty vápníku plus 10 gramů bílkovin, 9 gramů vlákniny a více než 3 gramy omega-3 tuků. Ale ve skutečnosti budete příliš zaneprázdněni vychutnáváním lahodné chuti, abyste přemýšleli o tom, jak je pro vás dobrá. 

Složení

• 1 šálek čerstvých nebo zmrazených celých jahod
• 1 šálek kefíru
• 1 polévková lžíce medu
• ½ šálku 1% nízkotučného mléka
• 5 lžící chia semen

Pokyny

1.Umístěte jahody, kefír a med do mixéru nebo kuchyňského robotu a míchejte na vysoké hladké hladině, asi 2 minuty.

2. Ve střední misce kombinujte mléko a chia semínka. Přidejte jahodovou směs.

3. Před podáváním přikryjte a nechte alespoň 8 hodin v chladu.

V jedné porci: 248 kalorií, 11 g tuku, 3 g nasycených tuků, 32 g sacharidů, 9 g vlákniny, 10 g bílkovin

Hvězdná síla: Kefír, fermentovaný mléčný výrobek, je podobný pitnému jogurtu, ale obsahuje širší škálu probiotik vhodných pro střeva. Drobná chia semínka jsou nabitá bílkovinami, vlákninou, železem, vápníkem, hořčíkem, zinkem, antioxidanty a omega-3 tuky.