5 složených cvičení pro začátečníky ve vzpírání

Složené pohyby jsou nezbytné pro budování svalů a to, co je na těchto pohybech tak skvělé, je to, že umožňuje útočit na více hlavních svalových skupin jedním pohybem; v konečném důsledku šetří čas a energii, kterou lze použít na další aspekty vašeho života. Nyní jako začátečník chápu, že některé z těchto pohybů mohou být zastrašující. Protože pracujete s více částmi těla najednou, pokud ukojíte koordinaci a schopnost udržet si formu, může to být katastrofální. Nakonec vypadáte jako blázen nebo ještě horší, když zraníte sebe nebo někoho jiného. 

Takže jako nový návštěvník tělocvičny mějte na paměti, že když procházíte kolem cvičebních strojů a nástrojů, ten pocit trochu zastrašení je přirozený. Jste začátečník a to je v pořádku, toto je cesta, kterou musíte jít, abyste si vytvořili tělo, které chcete, které si nakonec zasloužíte. Tajemstvím dobývání zóny volné váhy je samozřejmě začít s lehkými váhami a budováním sebevědomí a obeznámenosti se samotným pohybem. 

Zde je pět důležitých tahů, které se na první pohled mohou zdát ohromující, ale se správnou instrukcí lze zvládnout v krátké době. Věnujte pozornost těmto krokům a nezapomeňte, že forma je rozhodující pro ochranu před úrazem. Vydělávání pruhů v tělocvičně vyžaduje metodický přístup, který začíná od nuly. Pokud chcete trvalé zisky, pravidlo je jednoduché: nevynechávejte kroky; druhou, kterou pravděpodobně uděláte, budete pravděpodobně nevyrovnaní, budete v bolestech a nakonec zraněni. A to je druh trojité hrozby, kterou nikdo nechce být.

Výcvik

Což je lepší: Izolační nebo složená cvičení?

Oba vám pomohou budovat svaly, ale je jeden účinnější než druhý?

Přečtěte si článek

1 z 5

Srdjan Randjelovic

Dřepy

Jeden z nejvíce obecně dohodnutých pohybů produkujících výsledky je také jedním z nejvíce zastrašujících, pokud jde o jejich správné provádění s hmotností. Nejčastěji používanou variantou naloženého dřepu je zadní dřep.

Až budete připraveni vyzkoušet cvičení tohoto krále nohou samostatně, postupujte podle tohoto kontrolního seznamu:

1. Začněte s prázdným pruhem, abyste zvládli správný formulář. Pamatujte, že na formách záleží nad čímkoli. Jakmile vám bude pohyb pohodlný, můžete postupně přidávat zátěž.
2. Umístěte pouzdra na tyče těsně pod úroveň ramen, abyste tyč mohli snadno vyjmout a vrátit.
3. Ujistěte se, že lišta spočívá na horní části zad, nikoli na krku.
4. Sevřete lopatky k sobě, aby byl hrudník vysoký a aby se udrželo břemeno na zádech. Bude to pohodlnější.
5. Položte ruce na tyč těsně mimo šířku ramen a větší napětí napněte horní částí těla tak, že rukama vymačkáte na tyč.
6. Dostaňte se do polohy nastavením nohou na pohodlnou šířku (to může trvat pokusy a omyly pomocí několika opakování tělesné hmotnosti předem, abyste zjistili).
7. Nadechněte se, podržte to a pak dřepte „vysoko“ - neustále držte paty na zemi, roztáhněte kolena a nechte zadek sedět dozadu a dolů. Snažte se držet trup co nejvíce ve vzpřímené poloze a soustřeďte se na to, aby byla brada po celou dobu vtažená.
8. Zůstaňte pevní a projeďte celou nohou a vydechujte blízko samého vrcholu svého zástupce.
9. Udržujte opakování na nízké úrovni (5 až 6 opakování na sadu), abyste zajistili kvalitu.

POZNÁMKA: Pokud vám tyto narážky způsobí potíže, ztlumte věci tím, že půjdete na lehčí výtah, který vás může připravit na zadní dřep. Činkový squat s kettlebell je dobrou volbou, která povzbudí vysokou páteř a vynutí si dobrou formu.

2 z 5

martvisionlk

Mrtvé tahy

Mrtvé tahy jsou špatné pro vaše záda, správně? Špatně!

Ve skutečnosti je pro vás všechno špatné, pokud to není provedeno správně. Naštěstí se zde učíte dělat správnou cestu.

Jak jste se už mohli s dřepem naučit, klíčem mnoha složených pohybů, jako jsou tyto, je ochrana páteře za každou cenu, takže způsob, jakým se nastavujete, to podpoří a také umožní, aby se tyč pohybovala v přímé linii shora dolů (což je způsob, jak využít svou sílu a pákový efekt ve svůj prospěch).

• U konvenčního mrtvého tahu jsou chodidla udržována na šířku boků a tkaničky musí být vždy umístěny pod tyčí.
• Položte ruce na tyč těsně mimo holeně a stlačte hrudník vysoko. To povzbudí vaše záda, aby zůstala rovná a vaše zadní část byla těsná.
• Držte paty pevně na zemi a naplňte svůj žaludek vzduchem.
• Dále jednoduše zatáhněte glutety a postavte se baru.
• Soustřeďte se na podlahu několik stop před vámi a soustřeďte se na to, abyste po celou dobu drželi bradu zastrčenou.
• Zůstaňte také v sestupu. Nesbalte se - to bude způsob, jak si ublížit záda.
• „Přetáhněte“ lištu dolů po nohách zatlačením boků dozadu, když lištu spustíte na podlahu.

Pokud jsou konvenční mrtvé vzpěry činky dotekem příliš pokročilým, pravděpodobně budete mít snazší získat správnou polohu zad, když zaujmete střední sumo postoj.

3 z 5

Klaus Vedfelt / Getty

Zpětný tisk

Pokud s cvičením začínáte, je pravděpodobné, že neuvidíte tolik příkladů lisování nad hlavou, jak byste měli. Důvod je jednoduchý - dokonce i zkušení zvedači se tomuto vyhýbají, protože jsou tvrdí. To by vás nemělo odradit. Tady je plán:

1. Nastavte tyč tak, jak jste to udělali s dřepem (těsně pod úrovní ramen).
2. Držte lištu pevným úchopem, rukama těsně mimo šířku ramen. Lokty by měly směřovat dolů, těsně před tyč. Ustupte a udržujte chodidla na šířku boků.
3. Stlačte všechno pevně. Vaše břišní svaly a hýždě by měly být zapojeny, když se tyč opírá o klíční kost. Zhluboka se nadechněte a zatlačte váhu přímo nad hlavu. Při cestě nahoru mířte na nos; nezasáhneš to.
4. Jakmile lišta vyčistí vaši hlavu, projeďte obličejem „oknem“, které vytvoříte rukama. Biceps by měl být v linii s vašimi ušima, ne před obličejem. Vydechněte, když se lišta blíží k vrcholu.
5. Zakažte zadní část, aby se příliš vyklenula, když dosáhnete nad hlavu. Toho bude dosaženo udržováním glutes a abs v záběru.
6. Snižte váhu pomalu na klíční kost a opakujte.
7. Udržujte opakování na nízké úrovni (5–6), abyste podpořili dobrou formu.

4 z 5

antoniodiaz / Shutterstock

Bench Press

Všichni jsme viděli strašlivá videa z YouTube o selháních bench pressu, která téměř zbavila hlavy zvedáku. Nebuď ten chlap. Trénujte chytře. Téměř vše pochází z řádného nastavení na lavičce:

1. Ramenní čepele nechejte připnuté na lavičce zatažením dozadu. Pomáhá nosit tričko s potiskem na zadní straně, takže se „lepí“ na vinyl.
2. Vzadu by měl být pozoruhodný oblouk. Nic bláznivého a zlomeného, ​​ale mezi zády a lavičkou musí být určitý prostor.
3. Nohy přitáhněte zblízka. Vaše kolena by měla být ohnutá uvnitř 90 °.
4. Když se tyč dotýká hrudníku, držte hůlku rukojetí, která v lokti nevytváří úhel více než 90 °. Může to být ještě užší, pokud je to pohodlnější na vašich ramenou.
5. Když sklopíte tyč, ujistěte se, že předloktí je svisle pod ním, čímž vytvoříte kolmou čáru k podlaze.
6. Vždy „odfoukněte tyč“ - vydechněte na lisovací části výtahu.
7. Nezapomeňte tlačit se vším. Držte zadek na lavičce a při každém stisknutí zatlačte nohy do podlahy. Pomůže to síle vašeho pohybu.

5 z 5

UfaBizPhoto / Shutterstock

Vytáhnout

Po pravdě řečeno, je trochu nepřesné říci, že většina začátečníků je zastrašována pullupy nebo chinupy. Jelikož se dělají hlavně s tělesnou hmotností a jakýmkoli paprskem, který máte k dispozici, můžete se pohybovat rukama, je to přístupný a často procvičovaný pohyb mezi mnoha muži. Je smutné, že je to také jeden z nejčastěji bastardovaných pohybů v tělocvičně a špatná forma může vést k problémům, které by vás měly zastrašit.

S tím bylo řečeno, že stojí za zmínku, že všechno záleží na tom, jak spustíte výtah. Většina lidí, kteří provádějí vytažení, hledá zpětný vývoj - co do velikosti i síly. Ale nevytahují pomocí zadních svalů jako dominantní hnací síly. A to je problém.

Aby lats zvládl svou práci, musí se stát tři věci:

1. Lopatky se musí pohybovat dovnitř a dolů a musí to udělat jako první.
2. Hrudní koš musí stoupat k tyči.
3. Lokty musí dokončit věci ohnutím tak daleko, jak to tělo dovolí.

To je mnohem náročnější, než to vypadá, a správné vytažení může pokořit zvedáky, kteří jsou zvyklí používat špatnou formu. Takže nespadáte do stejné kategorie, začněte konzervativně zdokonalováním dovedností iniciovat lopatky.

Jakmile to uděláte, udělejte to úplně a vytáhněte oči až k baru. Místo toho, abyste se tlačili na sady 10-15 opakování, udělejte pravý opak a získejte stejný počet opakování rozdělených do několika sad (zapomeňte na 4 sady po 10 a místo toho jděte na 10 sad po 4). Tím se zachová kvalita.