Co to sakra znamená?? Je to jednoduchý způsob, jak získat efektivní trénink za krátkou dobu.
Cvičení 5 x 5 x 5 z 25 se skládá z provedení 5 cviků pro 5 sérií, každá s použitím 5 opakování na sadu - vše za 25 minut.
Zde je standardní cvičení:
Cvičení je dokončeno pomocí parametru vertikálního zatížení, což znamená, že provedete jednu sadu dřepů, poté jednu sadu tlaků na lavičce, jednu sadu mrtvých tahů, jednu sadu vojenských lisů a kolo dokončíte sadou řad. To je první kolo a pak byste okamžitě začali zpět a procházeli znovu.
Cílem je získat pět kol a tedy 25 opakování s každým cvičením. Pokud to zvládnete za 25 minut, budete se pohybovat svižným tempem a vaše pracovní kapacita bude určitě zpochybněna.
Váha, kterou používáte, je na vás a závisí na vašich cílech a úrovních kondice, ale navrhuji použít mezi 65-70% vaší 1RM na každé cvičení.
Nastavení takového cvičení má několik výhod. Za prvé, je to rychlé a zvládnete hodně kvalitní práce - skvělá kombinace pro zaneprázdněné lidi, kteří chtějí co nejlépe využít čas v posilovně.
Technicky bude celková doba tréninku o něco delší než 25 minut, protože stále musíte udělat rutinu mobility před tréninkem a provést několik zahřívacích sad každého cvičení, abyste se připravili na 25minutový nápor. Takže rozpočet na dalších 10-20 minut, v závislosti na tom, jak důkladní jste.
To znamená, že jakmile zahájíte trénink, mělo by to být hotové za 25 minut nebo méně, takže je skvělé, když vás tlačí čas a hodiny rozhodně drží vaši hlavu ve hře.
Toto cvičení je také skvělé, pokud si chcete udržet nebo mírně vylepšit sílu při práci na nějaké jiné kvalitě. Pouhé provedení tohoto cvičení jednou nebo dvakrát týdně vám umožní zůstat v synchronizaci s hlavními vzpěry činky, zatímco se specializujete na něco jiného, jako jsou cvičení tělesné hmotnosti, kondice nebo třeba sportovní dovednosti.
Když se poté vrátíte k soustředění na sílu, neztratíte kontakt s váhami a možná dokonce zjistíte, že jste po tom silnější než kdy jindy.
Tento typ instalace je také skvělý pro použití s týmy nebo skupinami, protože zvládne spoustu lidí najednou. Ve skupině můžete mít pět lidí a prostě si zahrajte „následujte vůdce“ - jakmile jedna osoba dokončí cvičení, další osoba vystoupí a začne za ním.
Ve skupině můžete mít dokonce více než pět lidí a můžete jim přiřadit místa pro odpočinek / odpočinek. Tímto způsobem můžete snadno zvládnout skupinu 20 sportovců a dát jim skvělý trénink za 30 minut, s pouhými čtyřmi stanicemi pro každé cvičení.
Pokud používáte tento typ systému k trénování velkých skupin lidí, pokuste se rozdělit skupiny podle jejich úrovní síly, abyste minimalizovali potřebu měnit váhu na tyči.
Dalším aspektem tohoto cvičení, který se mi opravdu líbí, je velké množství efektivních variací, které můžete udělat. Nejprve můžeme změnit zátěž (a následně opakování). Mezi vynikající možnosti patří:
| Intenzita | 65-70% | 75-80% | 85-90% |
| Nastaví x opak | 5 x 5 | 5 x 3 | 5 x 1 |
Poznámka: Pokud nejste zvyklí na tento styl tréninku, sundejte 5% zátěže, dokud se mu nepřizpůsobíte.
Všimněte si, že tyto pokyny se docela pěkně shodují s Prilepinovým grafem.
| Procent | Reps / Sady | Optimální | Celkový rozsah |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
Další možnou změnou je nastavení zátěže. Tento trénink byl původně postaven na použití přímých sad nebo sad napříč (s použitím stejné hmotnosti na každé sadě pro toto cvičení), ale můžete použít buď vzestupné sady (přidání hmotnosti každé sady; Bill Starr měl oblíbené cvičení pro sportovce skládající se z 5 x 5 na dřepu, lavičce a čištění se vzestupnými sadami dokončenými co nejrychleji) nebo sestupnými sadami (snižování zátěže každé sady).
Výhodou použití vzestupných sad je, že nyní cvičení trvá jen 25 minut nebo méně, protože zahřívací sady jsou zabudovány, protože v zásadě pracujete pouze na jedné velké pracovní sadě. To je také jeho hlavní zápor - provádíte pouze jednu skutečnou pracovní sadu na rozdíl od pěti pracovních sad, takže celkový objem kvalitní práce je mnohem nižší.
Původní trénink se skládá z pěti cviků s činkou a trénuje celé tělo, ale můžete klidně střídat a vymýšlet vlastní kombinace. Zde je několik příkladů, které by pro vás mohly fungovat:
| Horní části těla | Spodní část těla | Tam | Táhnout | Napájení |
| Bench Press | Squat | Lavice | Činka Row | Úryvek |
| Vytáhnout | Přední dřep | Naklonit | Vytáhnout | Čistý |
| Vojenský tisk | Lis na nohy | Činka vojenský tisk | Kabelová řada | Blbec |
| Dip | Split Squat | Dip | Přísné zvlnění | Horní dřep |
| Kučera | Glute-Ham Raise | Ležící Triceps Extension | Činka Curl | High Pull |
Původní cvičení stanovilo 25minutovou časovou osu. Pokud dokončení sady trvá přibližně 30 sekund, lze jedno kolo dokončit přibližně za 2:30 minuty. Pět kol lze dokončit přibližně za 12:30 minut, přičemž zbývající doba odpočinku je 12:30.
I když se to může zdát jako spousta odpočinku, když sedíte a čtete z pohodlí své kancelářské židle, nenechte se zmást - v praxi budete mít pocit, že se neustále pohybujete, abyste si zacvičili.
Samozřejmě můžete změnit časovou osu tak, že ji zkrátíte, aby skutečně zdanila vaši pracovní kapacitu a kondici, nebo můžete hodiny zcela zvýšit nebo dokonce odstranit, pokud se chcete soustředit pouze na sílu.
Abyste si ušetřili čas, měli jste připravená závaží, která budete zvedat, takže můžete jen skočit na další činku a začít, až budete připraveni. Jo, to znamená, že možná budete muset trochu sejmout nějaké tělocvičné vybavení - to se stává - ale pokud jste součástí velké skupiny, stejně to nebudete mít, protože všechno vybavení bude neustále používáno.
Existuje mnoho způsobů, jak začlenit postup do tohoto typu cvičení. Rád dělám 5 x 5 na 70% jeden týden, poté 5 x 3 na 80% další, pak 5 x 1 na 90% za třetí týden a ve čtvrtém týdnu se vrátím na 5 x 5, ale zvětšuji váhu o 5-10 liber a opakujte.
Tento typ tréninku je vhodný zejména pro sportovce. U většiny sportovních sportovců to obvykle není o tom, jaký úžasný výkon mohou udělat jednou, ale místo toho, jaký úžasný výkon mohou udělat mnohokrát za sebou. Tento typ tréninku tuto schopnost buduje - když můžete cvičit rychlým tempem s 90% + svého 1RM opakovaně, je jasné, že se učíte maximalizovat svůj silový potenciál.
Většina cvičení je samozřejmostí (doufám). Pokud máte úraz nebo nemáte přístup k něčemu, můžete jej vyměnit za verzi, která vám vyhovuje.
Zmínil jsem řady činek a používám dva typy řádků. První je řada 45 stupňů s činkou (často nazývaná Yates Row), kde se tyč nedotýká země u každého zástupce. To je podstatně snazší a méně to zatěžuje stavěče / dolní část zad. Následně s tím člověk obvykle ztěžuje.
Druhá je řada činek o 90 stupních, kde každý zástupce začíná a končí na zemi - nejjednodušším vysvětlením je, že to vypadá jako bench press obrácený k zemi.
To je těžší a funguje to lépe na horní a střední část zad, a ve srovnání se 45stupňovou verzí je kladen větší důraz na stavače. Řada 90 stupňů je studlier, ale také jsem s ní zaznamenal vyšší míru zranění, takže buďte opatrní, zejména proto, že váhy jsou těžké a používáte stejné cviky, které také zasáhly dolní část zad.
Sečteno a podtrženo, vyberte libovolný z nich a přejděte odtud.
Zjistil jsem, že je to zábavné cvičení, které je také efektivní a efektivní. Rychle vás dostane z tělocvičny (nikdy to není špatná věc), buduje pracovní kapacitu a hlavně udržuje váš mozek ve hře, protože nikdy nemáte čas snít nebo psát na Facebook.
Zatím žádné komentáře