5 alternativních tahů na lavičku pro sportovce

Bench press se v průběhu let stal kontroverzním fitness barometrem pro měření síly a vytrvalosti u široké škály sportovců. Na NFL Combine mají potenciální hráči za úkol zvednout 225 liber na co nejvíce opakování a drafty NBA jsou testovány na maximu 1 opakování.

Myšlenka staré školy je taková, že hráči, kteří mohou více střídat, budou silnější a rychlejší ve svém příslušném sportu. Ale je to pravda? Na Combine NBA 2007 se Kevinovi Durantovi nepodařilo ani jednou stisknout 185, ale přesto měl docela dobrou kariéru - je dvojnásobným mistrem NBA, dvojnásobným finále NBA MVP, jednorázovým MVP pravidelné sezóny a 10 -time NBA All Star. 

Bývalý defenzivní zápas Východní Kentucky Justin Ernest drží rekord lavičky NFL Combine na 51 opakování, a přesto odešel nedraftovaný a v NFL hrál jen jednu sezónu. Všechno to lavička pro nic za nic. 

Durant a John Cena vyzvali k vyloučení bench pressu z kombinací NBA i NFL kvůli prostému faktu, že i když je skvělý na vyhodnocení do hrudníku, není to skvělý způsob, jak určit, jak dobrý bude někdo sportovec. Protože většina z nás má různé sportovní zájmy a silové cíle, existuje řada alternativ, které mohou být pro určité sportovce vhodnější.

Zde je pět alternativ lisování, které se mají použít místo standardního bench pressu a kdy, kde a proč by byly vhodnější než váš tradiční bench press.

Cvičení celého těla

5 nejlepších cvičení, jak se stát silnějším sportovcem

Nezáleží na sportu, vylepšete svou hru pomocí těchto profesionálních tréninkových tipů.

Přečtěte si článek

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP je silový trenér, spisovatel fitness a spolumajitel JKConditioning, osobní tréninkové tělocvičny v St. John's, Newfoundland, Kanada. Zjistěte více na JKConditioning.com.

1 z 5

Serghei Starus

Obloukový barbell Bench Press

Proč: Chcete-li maximalizovat sílu a celkový počet provedených opakování

Cílový sportovec: Fotbalista

Hlavní výhoda: Chcete-li minimalizovat rozsah pohybu a maximalizovat vodorovnou sílu lisování

Jak to udělat:

1. Lehněte si na lavičku. Položte nohy na okraj lavice a poté zvedněte boky. 
2. Natáhněte krk do lavice a stlačte lopatky k sobě. Uchopte lištu ukazováčkem na prvním řádku na liště (mezi zvedáky se to může lišit, ale začněte zde a podívejte se, kde jste nejsilnější). 
3. Položte jednu nohu mírně pod lavici a druhou. Zatlačte nohy do země, jako byste se chtěli tlačit dále pod lavičku, ale ve skutečnosti nehýbejte svým tělem. 
4. Udržujte hrudník a čtyřkolky v záběru. Odklopte lištu, aniž byste se nechali pohybovat lopatkami. Sklopte tyč těsně pod hrudní kostí, dotkněte se horní části břicha a poté tyč stiskněte nahoru. Držte tyč v souladu s dolní částí hrudníku v horní části lisu a těsně pod hrudní kostí ve spodní části. 
5. Pohon celé nohy udržujte v chodu po celou dobu setu. Sklopte lištu pomocí 1.Počítání 5 sekund, dotkněte se hrudníku po dobu 0.5 sekund, poté stiskněte nahoru s počítáním 1 sekundy. Nezastavujte se a jděte přímo do dalšího zástupce.

Doporučené sady a odpovědi: 5 sad po 5 opakováních

2 z 5

Per Bernal / M + F Magazine

Bench press s plochým hřbetem

Proč: Maximalizace hypertrofie pec a tricepsu

Cílový sportovec: Kulturista

Hlavní výhoda: Maximalizace napětí a rozsahu pohybu prsních svalů během bench pressu s činkou

Jak to udělat:

1. Když ležíte na zádech, položte nohy rovně na lavičku. Uchopte tyč o něco širší než je šířka ramen a ujistěte se, že tyč sedí na tlusté části vaší dlaně. Vaše zápěstí by neměla být příliš vytažená. 
2. Rozepněte tyč a položte tyč na hruď se zajištěnými lokty. Sklopte laťku směrem k hrudi a lokty mírně zastrčte k bokům. Úhel v podpaží by měl být menší než 90 stupňů (optimální je 70 stupňů). 
3. Jemně se dotkněte lišty na žebrech kolem linie bradavek a poté stiskněte nahoru. Nezamykejte lokty nahoře. Snižte lištu pomocí 4sekundového výstředníku a dotkněte se hrudníku po dobu 0.5 sekund a poté stiskněte s 1sekundovým soustředem. 
4. Nezastavujte se a jděte přímo do dalšího zástupce.

Doporučené sady a odpovědi: 4 sady po 8 opakováních

3 z 5

Per Bernal / M + F Magazine

Jednopažbový kabelový hrudní lis s děleným postojem

Proč: Napadnout antirotační funkci jádra a zpochybnit boční stabilitu kyčle

Cílový sportovec: Sprint a běžec na dálku

Klíčové benefity: Zlepšete sílu horní části těla a zaměřte se na stabilitu jádra a kyčle

Jak to udělat: 

1. Nastavit nastavitelný kabelový stroj na výšku hrudníku s připevněním rukojeti s jednou rukojetí. 
2. Chyťte rukojeť pravou rukou a obličejem od stroje. Postavte se s levou nohou vpředu a pravou nohou vzadu s ohnutým prstem na noze. Stiskněte pravou gluteu a změkčte kolena. 
3. Připravte si břišní svaly a stiskněte rukojeť dopředu, jako kdybyste prováděli bench press s jednoručkami na čince. Udržujte své tělo v klidu a jemně zajistěte loket. Vraťte rukojeť na bok a přejděte do dalšího opakování. Kompletní sady na obou stranách. 
4. Stiskněte a vraťte rukojeť s počítáním 1 sekundy v každém směru. Nemusíte se pozastavovat ani na začátku, ani uprostřed rep. 

Doporučené sady a odpovědi: 3 sady po 15 opakováních na stranu

4 z 5

Ihor Bulyhin / Shutterstock

Jednoruční pushup

Proč: Napadnout antirotační funkci jádra a zároveň rozvíjet sílu tlačení horní části těla a stabilitu lopatky

Cílový sportovec: MMA Fighter

Klíčové benefity: Toto cvičení s tlakem na horní část těla s uzavřeným řetězcem výrazně zpochybní stabilitu vašeho jádra a ramen

Jak to udělat:

1. Klekněte si a položte pravou ruku na zem. Jděte na prsty a levou rukou držte levé stehno. 
2. Připravte si břišní svaly a vytvořte přímku od temene hlavy k vašim uzdravením. Ujistěte se, že máte široké nohy, abyste vytvořili stabilní základnu. 
3. Zatlačte loket směrem k boku a položte se rovně k zemi. Udržujte své abs a čtyřkolky těsné. Jděte co nejníže a pak stiskněte nahoru. 
4. Snažte se, aby se vaše tělo během celé série nezkroutilo. 
5. S tímto cvičením si nedělejte starosti s tempem. Stačí provést řízené fáze nahoru a dolů pro každého zástupce.

Doporučené sady a odpovědi: 4 sady 6-8 opakování na stranu

5 z 5

Maridav / Shutterstock

Jednoramenný hrudník s rotací medicinbalového míče

Proč: Rozvíjet schopnost rotační síly a současně rozvíjet koordinaci mezi boky, jádrem a horní částí těla

Cílový sportovec: Baseball džbán nebo golfista

Klíčové benefity: Toto balistické cvičení umožňuje tělu vyvinout sílu z nohou a spojit ji prostřednictvím koordinovaných svalových akcí s horní částí těla.

Jak to udělat:

1. Postavte se kolmo na cihlovou zeď a v pravé ruce držte medicinbal. Začněte lehce (vystačí si i 10 librový medicinbal). 
2. Otočte své tělo od stěny a zatěžte zadní nohu a kyčle. 
3. Otočte se směrem ke zdi výbušně, zatímco přenášíte váhu na přední nohu, zatímco silně rotujete boky. 
4. Přeneste sílu přes boky a jádro do pravé paže a silně stiskněte míč směrem k míči. 
5. Buďte připraveni chytit míč a opakovat opakování. Cílem je být co nejvíce výbušný.