40 cvičení v podřepu za 8 týdnů

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Vysokofrekvenční trénink může přinést rychlé výsledky, pokud program nastavíte správně.
2. Squatting 5 dní v týdnu je možný, za předpokladu, že budete pravidelně a zmenšovat zbytek tréninku dolní části těla.
3. Zahrnutí práce s bicepsy s vysokofrekvenční rutinou dřepu může zmírnit problémy s rameny související s dřepy.

Vysokofrekvenční školení: klady a zápory

Pokud jste experimentovali s vysokofrekvenčním tréninkem, pravděpodobně jste po cyklu učinili následující závěry:

• Vysoká frekvence může přinést výsledky opravdu rychle, pokud programujete správně.
• Správné programování není snadné, zejména u více zvedáků v podobném programu.
• Chronická nadměrná poranění se obvykle objevují po 6–10 týdnech.
• Pokud je primární práce intenzivní, musíte ustoupit od asistenčních prací.
• Pokud příliš dlouho ustoupíte od asistenčních prací, objeví se slabá místa.
• Některá cvičení reagují na vysokou frekvenci lépe než jiná.

Vzhledem k výše uvedenému je zde program navržený k získání rychlých výsledků při minimalizaci negativ, které mohou nastat při vysokofrekvenčním tréninku.

Nebojte se, tento program není jen něco, o čem jsem snil. Se svými spoluhráči jsme to 8 týdnů bojovali s dřepem. Sledoval jsem to devíti zvedáky a dosáhli jsme 23 z 29 pokusů na dřepu a každý zvedák nastavil celoživotní PR.

Klíčové body

• Squat pětkrát týdně. Dřeli jsme od pondělí do pátku.
• Proveďte pouze jednu pracovní sadu na trénink, před níž je několik zahřívacích sad.
• Start světlo.
• Každodenní trénink bude mít větší váhu, než jaký používal předchozí týden.
• Cvičení provádějte v uvedeném pořadí.

Nejprve musíme určit číslo, na kterém chcete založit své procenta. U tohoto plánu chci, abyste odhadli, co chcete, aby váš squat max byl za dva nebo tři měsíce. Jakou pevnou váhu byste do té doby chtěli zasáhnout?

Toto číslo musí být založeno na realita. Zpravidla nedělejte svůj cíl o více než 10% nad svůj aktuální dřep.

Pokud je tedy váš nejlepší dřep po čtyřech letech tréninku 420 liber, nepředpokládejte, že dřepnete 520 za dva měsíce; 450 by dávalo větší smysl. Toto číslo použijeme v níže uvedeném příkladu.

Níže je uveden denní plán spolu s procenty. Tato procenta vycházejí z maximální hodnoty cíle, takže se může zdát nízká, aby mohly začít. To je v pořádku - jedním z klíčových bodů je nastartovat světlo.

Všimněte si, že každý den v týdnu má jiné cvičení. Je to proto, že byste neměli opakovat přesně to samé, když trénujete vysokou frekvenci.

Poznámka: Z těchto tréninků byste se neměli bolet, zvláště v prvních týdnech. A v prvním měsíci byste neměli ani myslet si o selhání na rep.

• Pondělí - Dřep: zahřátí, poté pracujte až na trojnásobku na 70%
• Příklad :: 135 x 5, 185 x 3, 225 x 1, 255 x 1, 285 x 1, 315 x 3 (pracovní sada).
• Úterý - Dřep: zahřátí, poté pracujte až na 80%
• Příklad :: 135 x 5, 185 x 3, 235 x 1, 275 x 1, 315 x 1, 360 x 1 (pracovní sada).
• Středa - Dřep: zahřátí, poté pracujte až do jedné sady 5 při 60%
• Příklad :: 135 x 5, 185 x 3, 215 x 1, 245 x 1, 270 x 5 (pracovní sada).
• Čtvrtek - Box Squat: rozcvička, poté se v 82 propracujte k singlu.5%
• Příklad :: 135 x 5, 185 x 3, 235 x 1, 285 x 1, 315 x 1, 345 x 1, 370 x 1 (pracovní sada).
• Pátek - Negativní Částečný dřep: zahřátí, poté pracujte až do jednoho na 85%
• Příklad :: 135 x 5, 205 x 3, 275 x 1, začátek partials - 315 x 1, 355 x 1, 385 x 1 (pracovní sada).

Forma, kterou používáte při tréninku v pondělí, úterý a středu, by měla být normální, mírně pod paralelním soutěžním dřepem.

Ve čtvrtek dřepu boxu nastavte box těsně nad rovnoběžku. 15-18 palcový box funguje dobře pro většinu zvedáků.

Forma dřepu v boxu je specifická: dřepněte si dolů, jemně se posaďte na box, lehce se opřete (abyste byli dole více svisle), lehce se předkloňte a poté explodujte. Tato forma má nejlepší přenos na surového squattera.

Cílem při odchodu z hrací plochy je být ve své přirozené pozici v podřepu.

U záporného částečného dřepu sestupujte pomalu a počítejte do pěti v hlavě. V žádném okamžiku sestupu byste neměli ztratit kontrolu nebo mít pocit, že jste nedokázali zastavit váhu. Když trefíte pět, vraťte se nahoru.

Spodní část částečného dřepu by neměla být hlubší než poctivý tříčtvrtinový dřep, a pokud je to jen poloviční dřep, je to také v pořádku.

Cílem částečného dřepu je zvyknout si na těžší váhu při používání stejné formy při sestupu, jako byste použili celý dřep. Mnoho powerlifterů zaklepává na částečné dřepy - a pokud je to vše, tak správně - ale částečný dřep je užitečnou součástí kompletní rutiny v podřepu.

Je to také vynikající diagnostický nástroj. Částečný dřep by měl být znatelně snazší než plný dřep. Pokud tomu tak není, máte někde slabost, kterou byste měli řešit.

Příští týden jednoduše zopakujete první týden, kromě toho, že začleníte postupné přetížení. Přidejte přibližně 2% ke každému tréninku - u většiny 5-15 liber - a pokračujte.

Pokud to bylo snadné, fajn. První týden neměl být vražedný. Neváhejte použít mikrodesky - 7.5 nebo 12.5 librové skoky mohou dlouhodobě dobře fungovat.

Jak postupujete s váhou, snažte se udržovat přibližně stejný váhový poměr mezi tréninky. Cvičení 5 je nejtěžší, cvičení 4 je další nejtěžší, po kterém následuje cvičení 2 a cvičení 1. Cvičení 3 je nejlehčí. To by mělo zůstat konzistentní během celého programu.

Takže pokud náš zvedák squatterů o hmotnosti 420 liber stoupne o 10 liber týdně při každém cvičení po dobu 8 týdnů, poslední týden dřepne 430 za 1, box dřepne 440 za 1 a provede negativní dílčí s 455.

Pokud by byl úspěšný, mohl by jít 435 na svůj druhý pokus o setkání a 450-455 na svůj třetí pokus, a měl by být na tuto váhu plně připraven.

Další cvičení, izolační práce, bicepsové kudrlinky a rozcvičení

V tomto cyklu bych neprováděl žádné další složené cviky na nohy. Dřepíte si pětkrát týdně. To je hodně. Pokud chcete, můžete provést mrtvé tahy, což jsme udělali, když jsme se připravovali na setkání. Dělali jsme mrtvé tahy v úterý a čtvrtek - jeden den těžký (úterý) a jeden lehký (čtvrtek).

Můžete také provést izolační cvičení, pokud máte pocit, že potřebujete nějakou práci se slabým bodem, za předpokladu, že nebrání zotavení. Věci, jako jsou kadeře nohou, zvedání šunky, hyperextenze, reverzní hypers a tahy kyčlí, jsou v pořádku, ale začněte lehce. Cílem je, aby se z nich nebolelo. Pamatujte, že dřepete další den! Přeskočte tlaky na nohy, přední dřepy nebo jakékoli jiné těžké složené cviky na nohy.

Většina zvedáků hlásila určité bolesti v ramenou a bicepsu, když s tím často dřepěla, protože dřepy s nízkou tyčí značně zatěžovaly tyto oblasti. Obvykle to začalo asi třetí týden.

Když však byly zahrnuty kadeře, všichni hlásili menší bolest, a většina z nich udělala kadeře dvakrát týdně. Obecně jsme udělali Timovy kudrlinky (ano, pojmenované po mně), což je 8 opakování supinovaných činkových kadeří okamžitě následovaných 8 opakováními kladivových kadeří se stejnou hmotností. Proveďte celkem 3 sady.

Tyto kadeře nemusí být těžké. Někteří z našich silnějších chlapů používali na kadeře činky o hmotnosti 15–25 liber. Jde jen o to, dostat tam krev.

Nakonec netrávte věčnost zahřátím na dřepy. Od chvíle, kdy jsme zahájili rozcvičku - která obvykle začala nějakým rychlým válcováním pěny - jsme obvykle skončili s naší poslední sadou dřepů na nebo před 30minutovou značkou. Následujících 30-60 minut jsme pak mohli trénovat horní část těla nebo mrtvé tahy.

Než začneš

Tento program není pro každého. Než se pustíte do tohoto plánu, měli byste splnit následující standardy:

• Seznamte se s dřepy. Squat alespoň 1.5 x tělesná hmotnost s dobrou formou (1 x tělesná hmotnost pro ženy.)
• Dřep s dobrou formou. Pokud máte špatná kolena nebo dřepíte se spoustou
  kompenzace, pak dřepět s mizernou formou pětkrát týdně vám nebude k ničemu.
• Squat dvakrát týdně po dobu dvou měsíců, abyste se připravili. Pokud jste jen
  dřepět jednou týdně, skočit do takového programu může být problém. Pamatovat si,
  schopnost zotavení je trénovatelná, proto připravte tělo na nápor dvojitým dřepem
  týden. To jsme udělali a zdálo se, že to funguje dobře.

Výsledek

Jeden z mých zvedáků, kteří využili tento plán, dokázal dřepět s dvojnásobnou tělesnou hmotností
na 165 liber. Není to špatný dřep pro frajera - ale nebyla to frajerka! Byla také schopná
nastavit rekord Open Federation pro 100% Raw na 165. Zde je video:

Zapněte si dřep

Jste připraveni na výzvu v podřepu?? Může to znít šíleně, ale
abyste dosáhli revolučních výsledků, musíte postupovat podle revolučního plánu a dělat to
40 squat cvičení za 8 týdnů odpovídá popisu.