Pokud jde o výkon při cvičení, zejména u exotičtějších pohybů, které často předepisuji, většina lidí uchopí celkový obraz, ale minou jemnější body. Abych to napravil, vytvořil jsem tuto sérii „nástrojů“, abych pomohl zkušeným zvedákům vyplnit prázdná místa a novější zvedáky se dozvěděly o některých velmi účinných cvičeních. Tady je nejnovější splátka!
Reverse Band Barbell Toss
 |
 |
Kategorie: Dynamické úsilí - doplňkové
Cílené svaly: hrudník, ramena a triceps
Popis cvičení: Viděl jsem vrhací hodiny předepsané několika
trenéři v průběhu let, ale osobně se mi nikdy nelíbila myšlenka házet
činka ve vzduchu a chytání. Medicinbal je jedna věc, ale
činka padající na mou hlavu je úplně jiná. Věřte mi, pokud ano
bylo zasáhnout kohokoli do hlavy, to bych byl já!
Líbila se mi však myšlenka naučit tělo absorbovat sílu a
dynamický účinek lisování výtahem s nulovým zpomalením. Takže
před několika lety jsem nastavil tuto upravenou verzi, která poskytne některé z
stejné efekty (ale ne úplně stejné kvůli sníženému zatížení a
intenzita).
Tady je to, co děláte. Nastavte činku do stojanu pomocí sady Jump
Protáhnout průměrné pásy. Líbí se mi, aby lidé začali s čím
Říkám „vyvážená váha.“
To je hmotnost, kterou potřebujete k vynulování pruhu přímo nad vaší hrudí. S
a 7.5 stopový stojan, to bude asi 115 liber. Při této hmotnosti činka
se vznáší přímo na úrovni vaší hrudi.
Pokud máte tuto hmotnost naloženou, položte tyč do J-šálků a umístěte ji
sami na bench pressu. Rozepněte tyč a položte ji na hruď, jak jste
by bench press. Proveďte několik opakování, abyste si zvykli na váhu (ano
být velmi lehký). Po několika opakováních vyhoďte tyč o několik palců z vašich rukou
a chytit to při dolním zdvihu.
Nyní jen uvolněte a chyťte. Zkuste každého opakování hodit o něco výše, ale pod kontrolou
síla, kterou hodíš. Půjde o pohyb s vysokou rep (v rozmezí 20–30).
S každou sadou přidejte větší váhu. Kolik přidáte, bude na vás a co
vaše úroveň pohodlí je. Pamatujte, že cílem je ne rozbijte se
v obličeji. Pro každý případ použijte špendlíky nebo pozorovače a udržujte váhu
na střední úrovni.
To není zamýšleno jako náhrada vaší běžné dynamické práce na stole, ale jako
doplňkový nebo doplňkový pohyb. Při používání tohoto pohybu jsem měl velké štěstí
pro rehabilitaci ramen a pec.
Pure Cable Flyes on Incline
 |
 |
Kategorie: Doplňkové
Cílené svaly: Pécs
Popis cvičení: Toto jsem vyzkoušel poprvé za několik dní
před. Dr. Ryan Smith s námi podniká cestu na lavičku, takže já také
využíval své odborné znalosti k vymýšlení nových pohybů, které pomohou budovat
a stabilizovat mé prsní svaly a ramena. Přišel jsem s věcmi a pak se zeptal
jeho rada. Hned jsem věděl, že toto hnutí zvítězilo.
Vzhledem k tomu, že jsem si roztrhal nebo poranil prsní kosti vícekrát, než jsem viděl Paris Hilton
v televizi jsem hledal hnutí, které by úplně izolovalo
oblast pec, aniž byste se museli spoléhat na jednorozměrný stroj na palubě.
K provedení tohoto pohybu si budete muset pořídit nějaký druh kotníku
manžeta.
Osobně se mi líbí kožená verze, ale bylo těžké je najít,
nylon může být tím nejlepším řešením. Také jsem zjistil, že sklonová lavice nabízí lepší
rozsah pohybu kabelem než plochá lavice.
Připojte řemínek ke každému zápěstí a posaďte se na lavičku. Hrudník držte vysoko
ve vzduchu, jako byste měli na hrudní kosti strunu, která vás táhla k
strop. Teď udělejte své flyes. Protože nedržíte činku ani kabel
nemůžete vést rukama nebo si pomáhat předloktím
pohyb. Cítíte, jak pecs fungují hned od začátku a pokračujete
v celém rozsahu.
Činka Dobré ráno
 |
 |
Kategorie: maximální úsilí a doplňkové
Cílené svaly: dolní část zad, hamstringy a glutes
Popis cvičení: Pokud jste to dosud neuhádli, mám ráda dobré ráno.
Cítím, že by každý měl dělat nějakou formu tohoto hnutí; je to jeden z nejlepších
cvičení, která můžete udělat pro rozvoj síly. Při správném naprogramování,
může to být obrovský rozdíl v každém programu.
Mám také pocit, že dobré ráno je skvělá forma chaos výcvik.
Tím myslím, že pokud vynecháte dřep, protože spadnete dopředu, jak byste se měl
vzpamatovat se z toho? Nebo pokud spadnete dopředu při tažení mrtvého tahu nebo cokoli jiného
vytáhnout, jak byste se vzpamatovali? Budete se muset vyklenout zpět na místo,
proto dobré ráno.
Co byste mohli udělat pro posílení těla, aby se tak nestalo?
první místo? Ano, dobré ráno!
Chcete-li udělat dobré ráno, položte tyč na záda, jako byste seděli v podřepu.
Zaujměte mírný postoj. Před spuštěním naplňte břicho vzduchem a
připrav se co nejpevněji. Udržujte tuto těsnost při ohýbání
zatlačením zadku dozadu a udržením zad v přirozené klenuté poloze.
Budete mít pocit, že vaše prsty budou chtít sundat z podlahy.
Když dosáhnete spodní polohy (těsně nad rovnoběžkou), nezapomeňte na oblouk
horní část zad nahoru, když vtahujete boky dovnitř. Bude mírný ohyb
na koleno.
Pro ilustraci síly dobrých rán použiji jako příklad svou manželku.
Traci měla ve škole nějaké zkušenosti s tréninkem, ale to bylo omezeno na
jen se občas motám v posilovně. Po přestěhování do
Columbus trénovat na Westside, přišla se se mnou setkat, aby to zvládla
podrobnosti a podporu.
Na jednom z těchto setkání se na ni obrátila Dorris Simmons (Louieho manželka)
pokud jde o trénink ve Westside. Traci nechtěl být powerlifter
ale chtěl se dostat do lepší kondice. A co je důležitější, chtěla posílit
dolní část zad kvůli problémům, které s tím měla.
Během své první návštěvy klubu byla požádána, aby vytáhla mrtvý tah (to
dělá všichni ostatní). Příliš ji bolely záda, aby zatáhla za tyč!
Poté jí byl stažen základní plán Westside pro dolní část těla a bylo jí řečeno
zaměřit se pouze na několik pohybů, které se zabývají dolní částí zad a abs. Mezi ně patří
visící zvedání nohou, roztažení abs, reverzní hypers a dobré ráno. Tyto
pohyby se prováděly pokaždé, když vstoupila do tělocvičny.
První dobré ranní sezení bylo provedeno koštětem a poté pokračovalo
do dobrého rána, když stojíte na pásku s druhým koncem pásku
kolem jejích horních pastí. Její trup byl slabost a tyto pohyby byly
řešení.
Jak to tedy fungovalo? O jedenáct měsíců později podřepla 365 a stiskla lavičku
240 a mrtvý vztlak 315… ve váhové třídě 123.
Klíčem je začít a trénovat na úrovni, na které jste. Pokud jste příliš slabí
udělat dobré ráno, pak použijte koště, dokud nebudete moci použít kadeřnici.
Poté přejděte na činku a tak dále. Její nejlepší dobré ráno před setkáním bylo
225 pro tři opakování.
Poslední poznámka: Pokud používáte dobré ráno pro maximální úsilí, doporučuji
abyste udrželi opakování na 3-5. Po mnoho let jsem používal singly a triple a
dodnes mám pocit, že trojky fungovaly mnohem lépe, protože zátěž byla na
páteř po delší dobu a váha byla nižší, čímž se udržovala forma
a technika užší.
Horní část zad Dobré ráno
 |
 |
Kategorie: Doplňkové
Cílené svaly: horní část zad
Popis cvičení: Jedna z dalších největších slabin, které vidím u zvedáků
je horní část zad. To způsobuje problémy vycházející ze spodní části dřepu
a blokování bench pressu je mnohem těžší. Je tam hodně věcí
opravit, ale toto je jedno z nejlepších, jaké jsem viděl a použil. musím
dát za tuhle zásluhu Louie Simmons.
Budete muset použít pojistku
squat bar dělat tento pohyb.
Dostaňte se pod tyč, uvolněte váhu a zaujměte mírný až široký postoj.
Jedná se o velmi jednoduchý pohyb a obrázky můžete použít jako vodítko.
Začněte ve stoje a horní část zad nechte zaokrouhlit dopředu jako svoji
boky zůstávají na stejném místě. Od tohoto bodu vyklenujte horní část zad zadní do
výchozí pozice. Přál bych si, abych toho mohl popsat víc, ale
to je asi tak všechno!
Jedná se o pohyb, kde budou vyšší opakování (10–15) s více sadami (3–5)
pracovat lépe. Ujistěte se, že máte horní část zad co nejpevnější, když můžete
ve výchozí poloze. K tomu přidejte 15-20 ramenních ramen na
konec vaší sady.
Klouzačka Deska Slide
 |
 |
Kategorie: Doplňkové
Cílené svaly: hamstringy
Popis cvičení: Na EliteFTS jsme vytvářeli obrovský index cvičení.com.
V tomto indexu mají tři lidé dumpingové pohyby s cílem 1000
pohyby. Jeden pohyb, který umístil trenér na naši tabuli otázek a odpovědí, James Smith,
je podložní deska podložky. Když jsem to poprvé viděl, musel jsem to zkusit.
Chcete-li to provést, posaďte se na zem s talířem před vámi (talíř
musí mít na to ret). Zvedněte patu na okraj desky a posuňte se
zpět, takže získáte úplnou extenzi na noze. Nyní pokrčte talíř k sobě. Na
v tomto bodě můžete udělat jednu ze dvou věcí: Můžete pohnout svým tělem zpět a
znovu zatáhněte nebo můžete desku zatlačit nohou a znovu zatáhnout.
To, co se mi na tom opravdu líbí, je, že zde není žádné excentrické zatížení. To dělá
je to skvělý pohyb pro přidání dalšího objemu tréninku hamstringů bez
potřeba dalšího zotavení.
To je pro tuto splátku vše. Do příště načtěte tyč, nakopněte některé
prdel a překonej nějaké rekordy!
Zatím žádné komentáře