Tato série Tool Box se stala jednou z mých nejpopulárnějších sad článků k dnešnímu dni, tak proč přestat s tím, co funguje? Tady je poslední pokračování této série, které má pomoci zkušeným zvedákům vyplnit mezery a naučit se jemnější body rozvoje síly.
Odkládací lis (s uvolňovači hmotnosti, řetězy a pásy)
Kategorie: Maximální úsilí
Cílené svaly: hrudník, ramena a triceps
Popis cvičení: Před několika lety napsal Louie Simmons z klubu Westside Barbell Club o použití uvolňovacích uvolňovačů hmotnosti pro speciální metodu maximálního úsilí, kterou jsme používali pro box squat. Minulý rok jsem se snažil najít způsob, jak použít stejnou metodu s bench pressem.
Trvá to rok, protože tato metoda je na váš systém tak náročná, že ji nelze příliš často používat. Byl to také komplikovaný proces (doplněný několika zraněními), který spočíval v hledání správných parametrů načítání. Zjistil jsem toto: to, co funguje pro dřep, nemusí vždy fungovat pro bench press. Musel jsem tedy začít od nuly. Také jsem zjistil, že jediný způsob, jak určit správné parametry, je dostat se pod lištu a zjistit, co funguje nejlépe.
Ukázalo se, že tento proces načítání zahrnoval uvolňovače hmotnosti, pásky, řetězy a hmotnost činky.
 |
Uvolňovač hmotnosti
Za pouhou minutu proberu důvody, proč. Nejprve mi dovolte diskutovat o tom, čeho se snažíme dosáhnout. Cílem je dostat váhu v horní části pohybu na více než 100% vaší nejlepší košile max., Poté, co snížíte tyč, zahájíte proces vykládání. Jakmile se tyč dotkne hrudníku, ztratíte váhu řetězu i váhu uvolňovačů hmotnosti. Když stisknete lištu zpět nahoru, pásy se „znovu načtou.“
 |
Zmatený? Už chápu proč. Nejprve jsem se tak cítil. Tady je hlavní věc: Všichni víme, že výkonový excentrický trénink může mít na rozvoj síly, ale za jakou cenu? Uvidíte, že s negativy se pro křivku síly nepřizpůsobíte.
Řekněme, že můžete bench press 400 liber. Rozhodli jste se pro výstřední výcvik. Mnozí z nás byli naučeni, jak to udělat, přetěžováním činky a jejím pomalým spouštěním. Nejprve, zatímco nahoře můžete mít více než 100% své maximální hodnoty, tato 100% představuje vaši maximální sílu celého výtahu, nikoli to, co můžete zvednout dole. Může to být 100% nahoře, ale co to je ve spodní části výtahu?
Všichni víme, že jste nahoře silnější, takže váha ve vašem nejslabším místě může být příliš velká, což může vést ke zranění. Víme také, že aby byla excentrická síla účinná, je třeba ji provádět normální až vysokou rychlostí, ne pomalou. To je především důvod plyometrie.
Nyní, i když k uvolnění síly používáte uvolňovače hmotnosti, stále platí to samé. S uvolňovači hmotnosti můžete čince přidat další váhu, která poté vyskočí v dolní části pohybu, což vám umožní stisknout tyč zpět nahoru.
Takže teď víme, že musíte mít nějaké pásy pro rychlé výstředníky, stejně jako extra zatížení nahoře. Víme také, že zatlačíme tyč zpět nahoru, čímž využijeme výbušnou reaktivní sílu, kterou potřebujeme ke ztrátě velké části hmotnosti tyče. Nakonec musíme najít způsob, jak uvolnit excentr, aby se přizpůsobil křivce síly. Toho lze dosáhnout umístěním řetězů na uvolňovače hmotnosti tak, aby se uvolnily při sestupu a poté vyskočily s hmotností, která je na uvolňovači.
Stručně řečeno, máte nastavenou váhu na čince s napnutím pásu. Poté přidáte do lišty uvolňovací prvky hmotnosti, které mají kombinaci přímé hmotnosti a řetězů. Nyní máte maximální váhu nahoře, váhu bez zatížení, váhu při vyskakování (když je tyč na hrudi po vysunutí uvolňovačů hmotnosti) a znovu naloženou váhu nahoře.
Nyní můžete vidět peklo, kterým jsem musel projít, abych to napravil. Po několika pokusech mám pocit, že jsme konečně přišli na to, jak to udělat. Zde jsou procenta, která jsme považovali za efektivní. Ty jsou založeny na vašem nejlepším maximálním bench pressu:
Napětí pásma - 80 liber nahoře. Toto je jedno dvojité minipásmo, asi 40 liber dole. To je u této metody dobré pro všechny úrovně síly.
Hmotnost činky - 50%
Uvolňovač hmotnosti na hmotnosti - celkem 20%. 10% pro každou stranu.
Řetězy budou přidány při zpracování.
Schéma set / rep funguje takto: Začněte s páskou na čince a pomalu pracujte, abyste se dostatečně zahřáli. Pracujte až 50% na čince s přímou váhou. Ano, 50% zahrnuje váhu činky, ale ne napětí pásů. Doporučuji vám při práci tři opakování na sadu.
Poté, co dosáhnete 50% pro svou první sadu 3 opakování, přidáte uvolňovače hmotnosti s 10% hmotností desky na stranu pro jednu sadu jednoho opakování. Nyní začnete přidávat jeden řetěz na uvolnění hmotnosti pro každou další sadu. Na obrázku výše je vidět, jak jsou umístěny na uvolňovači hmotnosti. V zásadě máme uprostřed všech řetězů, které prodáváme, velký háček na karabinu. Tento hák zapadá přes uvolňovací zařízení, takže na každé straně je rovnoměrné odlehčení.
Tip: Je velmi užitečné použít jeden nebo dva velké límce spin-lock na uvolňovacím zařízení před umístěním řetězů. To udržuje řetězy na vyšší úrovni nad podlahou, což umožňuje lepší odlehčení. Pokud nemáte sadu těchto, můžete použít tunu 10, 5 a 2.Desky o hmotnosti 5 liber pro vaši hmotnost desek. Tím dosáhnete stejné věci.
S každou další sadou přidejte na každou stranu ještě jeden řetěz pro jednoho zástupce na sadu. Nepokoušejte se činku snižovat pomalu. Nechte lištu spadnout, jako byste nastavili normální bench press. Opravdu to nemusí být rychlejší nebo pomalejší.
Když pracujete, měli byste mít pocit, že se jedná o zadek s váhou nahoře, zatímco držíte činku, poté, co si zlomíte lokty, začnete cítit uvolnění. Pokud nastavíte uvolňovače hmotnosti správně, vyskočí přímo nad vaši hruď (ještě lépe, na tvá hruď).
Tip: Nastavte je před zahřátím. Když se tyč dotkne hrudníku a vyskočí uvolňovač hmotnosti, ucítíte uvolnění hmotnosti a obrovský nárůst výbušné síly. To je další důvod napětí kapely. Na cestě nahoru potřebujete něco, co zpomalí lištu, nebo ji hodíte přes střechu! Vážně, musíte mít napětí, abyste se nezranili výbušnou silou, kterou budete vyvíjet.
Když je vše řečeno a hotovo, zasáhnete obrovská čísla. Za prvé, celková hmotnost nahoře může skončit kolem 140% vaší hrubé max. (Velmi blízko mnoha z vašich maximálních košil na lavičce. Mým cílem bylo dostat tuto špičkovou váhu co nejblíže mé košili, jak jsem jen mohl.) Hmotnost na hrudi před odjezdem bude kolem 80-85% vaší maximální hodnoty. Po odchodu to poklesne na přibližně 55-60%. Načtená hmotnost na konci lisu dokončí přibližně 70% vaší nejlepší maximální hodnoty. Možná budete muset hrát s procenty, aby to fungovalo přesně pro vás, ale přinejmenším vám to poskytne skvělé místo pro začátek.
Co to pro vás udělá? Nejprve to pomůže vybudovat silný začátek. Musíte být schopni držet a kontrolovat váhu v horní části lisu. Pro mě je to všechno. Vidím, že se stalo nejvíce zmeškaných vleků, protože začátek se pokazil.
Za druhé vás to naučí snižovat těžkou váhu pod kontrolou. To je také klíčové pro zajištění toho, abyste během maximálního zvedání narazili na správné místo na hrudi (nebo břiše). Za třetí, pokud se nad tím zamyslíte, tak bude fungovat i skvělá lavička. Nahoře se bude cítit těžší, pak tričko začne vážit. Na hrudi dostanete výbušný start a poté musíte protlačit vrchol.
Nakonec získá neuvěřitelnou reaktivní a výbušnou sílu.
Chyby při tréninku:
• Používání příliš velkého napětí pásu. Začněte s dvojitým mini. Pokud si myslíte, že potřebujete více, pohybujte se pomalu nahoru.
• Používání příliš velké hmotnosti uvolňovače hmotnosti. To způsobí, že excentrická hmotnost před poklesem bude příliš vysoká a může vést k nadměrnému poranění v dolní části pohybu.
• Pád laťky příliš pomalu. Udržujte rychlost stejnou jako je normální rychlost bench pressu.
• Nedržel lištu nahoře. To je jak na začátku, tak na konci. Využijte přidaný tréninkový efekt obrovské hmotnosti na začátku a držte tyč na jednu nebo dvě sekundy. Rád držím tu moji na tři počty.
Reverzní pásmo Stiskněte
Kategorie: Maximální úsilí, Obnova
Cílené svaly: hrudník, ramena a triceps
Popis cvičení: Reverzní pásový lis, který proslavil Louie Simmons, je tu už nějakou dobu.
 |
Stále si pamatuji, kdy jsme poprvé udělali toto hnutí. Nastavili jsme pásy z horní části stojanu, takže činka byla zavěšena pásy. K tomu jsme použili silnou pružnou pásku Jump Stretch. Zjistili jsme, že čince trvalo asi 145 liber, než se dotkla našich hrudníků elektrickým stojanem na sedm stop.
Byl jsem nadšený, že jsem to udělal. Kdo by nebyl? Nyní máte kapelu, která vám pomáhá odhodit váhu z hrudi. Celý jsem byl zvednutý, když jsem přemýšlel o obrovské váze, kterou bychom zvedali. Poté, co jsme se dopracovali, se stalo něco zvláštního. Váha ztuhla! Kapela při výluce moc nepomohla. Další věc, kterou jsme věděli, bylo, že máme skvělé tréninkové zařízení, které by zvedlo výlukovou sílu zvedáku. To se od té doby stalo základem našeho tréninku.
Některé dny použijeme průměrné pásmo a jindy silné pásmo. Tento pohyb se stal součástí mixu velkého maximálního úsilí podlahového lisu, lisu na desky, řetězového lisu, naklonění blízkého úchopu a uzamčení regálu. Náš arzenál rostl a roste od prvního dne, kdy jsem vstoupil do tělocvičny.
Chcete-li dosáhnout maximálního úsilí v reverzním stisknutí pásma, stačí ukotvit pás kolem horní části stojanu, načíst lištu a pracovat. Mnoho zvedáků to ráda dělá pro maximálně 5, 3 nebo 1 opakování. To záleží jen na tom, co vám nejlépe vyhovuje. To je opravdu vše.
Zde je jeden z 50 cyklů lavičky, které jsem uvedl v příručce Dynamic Bench Manual. To je jeden ze způsobů, jak jsem použil reverzní pásový lis pro zotavení a obnovení zranění.
Fáze po zranění - reverzní pásmo
Použití: Tento cyklus je určen pro zotavení a výcvik po zranění. Hmotnost a pás by měly být nastaveny tak, aby na hrudi byla nulová hmotnost. Budete mít tři možnosti:
1. Světelný pás a 65 liber
2. Průměrné pásmo a 95 liber
3. Silná kapela a 135 liber
Toto je jeden z nejlepších poúrazových cyklů, jaký jsme kdy viděli. Klíčem k tomu, aby to fungovalo, je nechat skupinu dělat většinu práce a udržovat svalové napětí na minimu. Toto cvičení by se mělo provádět každý den na lavičce, dokud se vaše síla nezačne vracet. Jedná se také o skvělé obnovovací cvičení, které lze použít během pravidelných tréninkových fází na konci celé relace.
Školení po zranění
Týdny 1-3:
2-4krát týdně: 1-2 sady, 100 opakování
Tím je nahrazeno pravidelné školení na lavičce.
Restaurátorské školení:
1 sada, 100 opakování
Toto je třeba dokončit na konci tréninku ve dnech tréninku na lavičce.
Box Squat s řetězy
Kategorie: Dynamické úsilí a Maximální úsilí
Cílené svaly: Vše
Popis cvičení: První věcí je naučit se boxovat v podřepu. S tím vám může pomoci článek Squatting from Head to Toe.
Squatting s řetězy vám může pomoci vyvinout velkou výbušnou sílu. Je to proto, že řetězy budou nastaveny tak, aby umožňovaly odlehčení činky. To vám umožní zvládnout větší váhu nahoře, než manipulujete dole. Musíte ze zadku prorazit zadek, abyste při vstávání mohli explodovat do hmotnosti řetězu.
 |
S obrovským nadužíváním kapel v poslední době mám pocit, že mnozí ztrácejí z velkých řetězců efektů tréninku, které mohou mít. Lze tvrdit, že kapely jsou lepší, ale všechno může časem ztratit svůj tréninkový efekt. Navíc si občas potřebujete oddechnout od kapel, jinak vás zbijí. Nezajímá mě, co někdo říká; Viděl jsem to až příliš často. I když souhlasím s tím, že kapely jsou skvělé a měly by být použity, musí být také inteligentně cyklovány.
Existují lidé, kteří vědí, jak cyklovat napětí v pásmu, dobu zotavení a parametry načítání, ale většinou jsou to menšina. Pokud jste v kapelách velmi dlouho, zkuste spustit cyklus řetězů a uvidíte, co tím myslím. Pracovali v minulosti a dodnes.
Zde je příklad řetězového cyklu Dynamic Effort:
Old School Westside s řetězy
Použití: Velmi dobrý cyklus pro pre-meet školení nebo pre-testování pro střední zvedák.
Cyklus školení:
1. týden - 50% pro 12 sad 2 opakování
2. - 52. týden.5% za 12 sad 2 opakování
Týden 3 - 55% pro 12 sad 2 opakování
4. - 57. týden.5% za 10 sad 2 opakování
5. týden - 60% pro 10 sad 2 opakování
Navrhovaný řetězec:
Dřep Max: 200-400 liber - 60 liber celých řetězů
Squat Max: 400-500 liber - celkem 80 liber řetězů
Dřep Max: 500-600 liber - 100 liber celých řetězů
Squat Max: 600-800 liber - celkem 120 liber řetězů
Dřep Max: 800-950 liber - 160 liber celkem řetězů
Poznámky:
• Řetězy by měly být nastaveny tak, aby 2-4 články řetězu byly vždy na zemi. Nastavení řetězu by mělo být stejné jako u společnosti EliteFTS. K nastavení délky řetězu by měl být podávací řetěz.
• Pokud se po setech cítíte dobře, vypracujte se na těžkou dvojku. To by se nemělo dělat každý týden, ale mělo by to být dokončeno alespoň dvakrát během cyklu.
• Procento tréninku je založeno na aktuálním maximu jednoho opakování s volným dřepem s vybavením.
• Tato procenta se používají jako vodítka. Čím pokročilejší jsou zvedáky, tím lehčí jsou procenta potřebná. Pokud jste surový zvedák nebo nepoužíváte silové zvedací zařízení, mělo by se k uvedeným procentům přidat minimálně 10%.
• Všechny sady by měly být prováděny s použitím paralelního boxu.
• Mezi sériemi byste neměli odpočívat déle než 45 až 60 sekund.
Deskový lis s lavičkovou košilí
Kategorie: Maximální úsilí
Cílené svaly: hrudník, ramena a triceps
Popis cvičení: Deskový lis byl již popsán v prvním článku Tool Box, ale rád bych se vrátil a vrátil se k tomu z pohledu lisování desek s košilí na lavičce.
Rozumím tomu, že většina čtenářů T-Nation nevytváří bench press s trikem a pravděpodobně nikdy nebude. Také cítím, že musím předat velmi důležitou lekci, kterou jsem se naučil o tomto stylu lisování desek, abych zachránil ostatní před stejnou chybou, jakou jsem udělal já. Rozdělím to na dobré, špatné a ošklivé.
 |
Dobrý
Existuje mnoho dobrých důvodů, proč na palubu tisknout s košilí, a to byly důvody, proč jsem se rozhodl je začít dělat. Za prvé, opravdu jsem neměl tušení, jak z košile vytěžit maximum. Neměl jsem na sobě dostatečně těsné košile, nespustil jsem správně tyč a nesnížil jsem tyč uprostřed „bubliny“."Tím myslím, že jsem neudržoval tyč v nejtěsnější části trička.".
Také jsem měl slabé výluky, které musely být opraveny. Problém, který jsem měl v minulosti s tréninkem košile, je ten, že se moje úroveň síly liší podle toho, jak daleko jsem od setkání. Například pokud jsem 16 týdnů mimo, nemohu se srovnat s rekordem. Můj trénink v té době nebyl zaměřen na to. Před setkáním jsem silný minimálně čtyři až pět týdnů.
S gangsterským tričkem (velmi těsné tričko s kapucí) bude mít na dotek větší váhu, než jsem schopen zvládnout mimo sezónu, takže trénink košile pro mě nepřichází v úvahu. Moje ramena to navíc zvládnou jen tak dlouho. S 2- nebo 3-boardem jsem schopen dosáhnout tyče, aby se dotkl mimo sezónu bez ohledu na to, jak těsné je tričko. To mi umožnilo naučit se začátek výtahu a také snížení tyče v bublině. Také mi to umožnilo velmi rychle získat svoji výlukovou sílu.
 |
2-deskový lisovací nástroj
Pro maximální úsilí jsem používal výhradně lisování triček na prkna téměř šest měsíců. Udělal jsem to, abych se konečně mohl naučit tričko a vyvolat svou výlukovou sílu. Každý týden jsem měnil parametry. Změnil bych opakování od 5, 3 nebo singlů, stejně jako s použitím 3, 2 a 1 desky. Každý týden by to bylo něco jiného, a když jsem se začal cítit zmlátený, vzal bych si týden práce s maximálním úsilím. Dobrá věc byla, že jsem nebyl zbitý. Tričko chránilo mé klouby před těžkými břemeny.
Stručně řečeno, dobré aspekty toho byly:
1. Nenudil jsem se tak rychle.
2. Zvýšil jsem svoji výlukovou sílu.
3. Byl jsem schopen opravit svůj začátek výtahu.
4. Nakonec jsem přišel na to, jak snížit laťku.
Používání košile Metal Viking pro mě také přineslo velký rozdíl kvůli stabilitě ramen, kterou košile poskytuje.
 |
Špatný
I když výhody významně ovlivnily můj trénink a sílu, byly tu některé nedostatky, které jsem zpočátku neviděl. Louie a někteří z mých dalších přátel se mi to stále snažili říct, ale neposlouchal jsem. Žil jsem v Go Heavy Zone a zbožňoval jsem schopnost zvládat velké váhy mimo desky.
S tréninkem, který jsem dělal, jsem neudělal žádný standardní trénink maximálního úsilí. Z tohoto důvodu se moje surová síla na lavičce velmi ponořila. Věděl jsem to, ale bylo mi to jedno, protože moje síla v košili stoupala. Do prdele, surová síla se na platformě nepočítá, a také jsem chtěl obrovský přenos, jaký dostávali někteří z ostatních. Pokud jsem kvůli tomu ztratil 50 liber na své surové lavici, tak to bude.
Později jsem zjistil, že tohle dělá záleží nejen na zotavení, ale také na vaší schopnosti přenášet závaží na hruď. To mě přivádí k mému druhému problému: nikdy jsem si s košili nepřinesl ani jednu váhu na hrudi, ani jednou za šest měsíců, kdy jsem to dělal. Nejnižší, jakou jsem kdy šel, byla 1-board.
Co to sakra je, myslel jsem si. Vždycky jsem mohl na stejné desce odložit stejnou košili, jako jsem mohl na schůzce. Byl jsem zvednutý, protože jsem měl na tréninku 700 liber 1-board (95 liber přes svou nejlepší soutěžní lavici), takže jsem si myslel, že udělám to samé na setkání.
Ošklivec
Seznamte se, že čas se konečně otočil a já jsem rychle zjistil, jak moc jsem se mýlil. Musel jsem otevřít s 645, pokud jsem měl šanci přimět bar k dotyku. Opět jsem se mýlil. Váha byla velmi lehká, ale zastavila se asi čtyři palce od mé hrudi. Při druhém pokusu jsem stlačil lištu a zavolal 700.
Lišta se znovu nedotkla. Tentokrát to bylo asi centimetr daleko. Zatlačil jsem to zpět a vyzval k opakování na mé třetí. Nakonec se to dotklo (vím, vzal jsem o 95 liber lépe, než jsem se mohl dotknout). Tentokrát jsem to stlačil zpět nahoru a nedosáhl výluky.
Ano, byl jsem silnější, ale neměl jsem tušení, jak se dotknout tíhy mé hrudi! Když si vzpomenu, jak jsem to mohl vědět? Nikdy jsem to neudělal na tréninku. Tričko bylo zvednuté na maximum a těsně zatraceně, ale přesto jsem měl být schopen dotknout se svého otvíráku, kdybych věděl, co dělám. Měl jsem se to naučit na tréninku a měl jsem poslouchat své tréninkové partnery.
Řešení
To je těžké volání. To, co jsem udělal, mělo velké výhody a udělám to znovu, protože mě to naučilo, jak používat košili a vyvolat blokování. Mám pocit, že pro mě (můžete být odlišní) je tento typ tréninku nejlépe ponechán mimo sezónu. Jak se setkání schází, musíte si přinést na hruď tyče.
Existuje několik možností. Mám pocit, že pokud znáš svou košili a umíš se dotýkat, nemusíš používat svou košili tak často jako někdo, kdo to neví. Většina velkých lavic ve Westside si oblékla košile jednou za měsíc a pracovala na svém otvíráku a zastavila se.
To je nejlepší ze dvou důvodů. Za prvé, funguje to pro ně velmi dobře. Nemůžu ani spočítat počet 700 liber, kteří jsou v posilovně. Zadruhé vám dává další tři týdny práci na tréninku skutečného maximálního úsilí.
Pro ty, kteří neznají košili, mám pocit, že ji musíte používat častěji, ale ne na úkor vašeho dalšího tréninku. Pokud si nenaleznete čas na naučení trička, necháte váhu na platformě. Musíte dělat to, co cítíte, abyste se naučili tričko, ale zatraceně se ujistěte, že uděláte nějakou práci na hrudi, jinak nakonec nedosáhnete.
Jak jsem zjistil, nikoho nezajímá, na co se můžete při setkání setkat!
Závěr
Pokud se váš postup ve velkých výtazích zastavil, vyzkoušejte některá z těchto cvičení a přiveďte tyto slabé stránky!
Poznámka: Další informace od Davea Tateho najdete na jeho webu na adrese www.elityfts.com a podívejte se na jeho novou knihu Under the Bar.
Zatím žádné komentáře