40 pohybů pro rychlou sílu - část 4

744
Joseph Hudson
40 pohybů pro rychlou sílu - část 4


Mnoho zvedáků a trenérů uchopuje celkový obraz, když čtou o pohybech, které předepisuji pro rozvoj síly, ale často jim chybí jemné body. Tuto sérii „Toolbox“ jsem napsal, abych těmto zkušeným zvedákům pomohl vyplnit mezery. Pomůže také novějším zvedákům dozvědět se o některých velmi účinných cvičeních.


Základní pravdou v silovém tréninku je toto: aby zesilovač zesílil, musí objevit své slabé stránky a pak se snažit je vychovat. Mnoho pohybů v této sadě nástrojů je cvičení „asistence“ nebo „příslušenství“, které jsou k tomu určeny!



Stojící „Strip the Rack“ Zavírací lisy na ramena


Kategorie: Doplňkové


Cílené svaly: přední delty a triceps


Popis cvičení: Než jsem byl členem Westside Barbell, absolvoval jsem víkendové výlety do klubu, abych zjistil, co dělají. Toto je hnutí, které jsem zachytil před 14 lety na jedné takové cestě.


Po dynamickém tréninku na lavičce jsem si všiml několika kluků na druhém konci tělocvičny stisknout činku do a nahoru skutečný napájecí stojan. Bylo to tak jednoduché, že jsem nemohl uvěřit, že jsem na to nemyslel před lety.


Chcete-li nastavit stojací „odizolování stojanu“, úzké stisknutí ramenních lisů, nastavíte J-hák v stojanu na úrovni brady. Pokud je váš háček typu J jako ten, který je zobrazen na obrázku (s dlouhou základnou hlavy), musíte jej nastavit níže, aby lišta během pohybu nenarazila na hák typu J (základna hlavy).

Dále se dostanete pod lištu a přitlačte k horní části háku J, takže lišta nyní spočívá na stojanu. Udělejte mírný krok zpět, abyste měli páku na zatlačení do stojanu. V tomto okamžiku stisknete lištu nahoru a do současně. Snažte se co nejlépe odstranit barvu ze stojanu (váš majitel tělocvičny to bude milovat). Čím silněji do stojanu zatlačíte, tím lépe.


Toto není váš normální lis na rameno, protože netlačíte dozadu a přes hlavu; tlačíte dopředu a pryč. To usnadní pohyb těm, kteří mohou trénovat zranění ramen. (Poznámka: Pokud máte zranění ramene a stále vás to bolí, nebuďte blázni a pokračujte v tom. Najděte si něco jiného.)


Toto není pohyb, na který budete muset jít opravdu těžce. Tímto cvičením rád předepisuji několik sérií 10 až 15 opakování. Odizolování stojanu funguje také velmi dobře pro bench pressy, bench pressy s úzkým úchopem, kadeře a nástavce.


Chyby při tréninku:

• Příliš těžké. Jedná se o doplňkový pohyb pro vaše ramena. Není třeba nikoho zkoušet zapůsobit na to, jakou váhu můžete použít na lisu „stripping the rack“. Uložte si to na důležité věci, jako jsou dřepy a tahy.

• Nedržíte abs a pevně záda. Není třeba to nikomu vysvětlovat.

• Hádejte se s majitelem tělocvičny kvůli pohybu. Podívej, koupil stojan a pokud nechce, abys udělal pohyb, pak to nedělej. Ještě lepší je koupit si vlastní stojan nebo jít do tělocvičny, kde neumožňují spandex!


Brockensteins (Pull-Outs)


Kategorie: Speciální cvičení


Cílené svaly: Lats, Pecs a Triceps


Popis cvičení: Todd Brock je jedním z nejvíce análních tréninkových partnerů, jaké jsem kdy měl. Vždy myslí, sleduje, přemýšlí, analyzuje, přemýšlí, sleduje ... no, pochopíte to. Chce na to přijít. Kvůli této pozornosti k detailu byl jedním z nejlepších tréninkových partnerů, jaké jsem kdy měl.


Todd byl členem Westside, než jsem dorazil v roce 1990, a stále se dostává do tělocvičny. Myslím, že můžete říci, že se během cesty chopil několika věcí. Před více než rokem jsem ho začal nutit, aby se opravdu podíval na moji lavičkovou techniku. Kvůli zranění a košili na lavičce jsem musel udělat několik změn ve své technice.


Bill Crawford byl velkou pomocí, když mi ukázal, jak nastavit, zmáčknout lištu a v podstatě se znovu naučit, jak tisknout. (Pokud jste nebyli na žádném z jeho seminářů, velmi to doporučuji.) Jedním z největších problémů, které jsem měl, bylo to, že jsem mohl držet tyč v horní části pohybu a dostat tyč z regálu. Důvodem bylo několik zranění, která jsem v minulosti utrpěl, spolu s nedostatkem držení činek.


Tento problém jsme řešili několika různými speciálními cviky, které proběhly ve dvoutýdenních blocích. Také jsem začal držet všechny své těžké váhy nahoře dvě až tři sekundy. Todd si vzpomněl, jak mu Jessie Kellum ukazovala pohyb vytažení činky, a rozhodl se, že to zkusím. Po několika setech jsme sundali veškerou váhu z tyče a začali přidávat pásky, které tyč táhly zadní. To fungovalo docela dobře, ale nedávalo mi to dostatečnou sílu dolů, takže jsme přidali další kapely, tentokrát tahání dolů. Jak vidíte na obrázku, máme kapely, které tahají tyč zpět a pásy táhnoucí lištu dolů.

Chcete-li provést tento pohyb, nastavíte se s tělem níže, než je obvyklé na lavičce. Uchopte tyč za rukojeť lavice a vytáhněte ji, jako byste šli na lavičku. Stále táhněte za tyč, jako byste měli svetr, a táhněte do bodu o 10–12 palců dále, než je počáteční pozice bench pressu (více k nohám). Není třeba být přesný; pokud půjdete příliš daleko, poznáte to, protože v latách se nebude cítit těsně.


Skutečným trikem v tomto pohybu je pauza na dvě počítání pokaždé, když projdete počátečním bodem bench pressu. Takže za každého zástupce budete mít dvě pauzy po dobu celkem čtyř sekund. Každý zástupce by měl trvat pět až šest sekund. Ujistěte se, že používáte co nejvíce pásma. Neměli byste být schopni udělat více než tři nebo čtyři opakování na sadu. Pokud můžete, je pás příliš světlý.


Kolik sad byste měli udělat? Kdo to sakra ví? Dělejte, co si myslíte, že musíte udělat. Když jsem se opravdu snažil soustředit na to, dělal jsem osm až deset sérií. Teď, když už to není problém, je nedělám vůbec.


I když je to skvělý pohyb, nemohu přeceňovat hodnotu toho, jak se naučím držet tyč na začátku a na konci každé těžké rep.
Chyby při tréninku:

• Pouze za použití stahovacích pásků. Musíte mít zadní kapelu!

• Díky tomu je svetrový pohyb. To je pro vaši lavici; váš vzlet by měl být přesně stejný, jako když jste na lavičce.

• Nebude těžké. Aby to fungovalo, musí být kapely těžké. Nesnažíme se vás posílit, abyste zvedali lehká závaží. Chcete-li zvedat velké váhy, musíte být silnější!

• Pokud tedy nemáte problém s vykládáním závaží nedělej toto hnutí! Speciální pohyb není nějakým fantazijním novým kulturistickým cvičením. Je to hnutí s velmi konkrétním účelem. To nemá za cíl poskytnout vám širší laty; má vám pomoci při zahájení bench pressu.


TKE's (Terminal Knee Extensions)


Kategorie: Prebývání


Cílené svaly: čtyřkolky


Popis cvičení: Každý pohyb má svůj příběh a tento se nijak neliší. Poprvé mi bylo toto hnutí ukázáno před 14 lety na rehabilitačním semináři. Po semináři jsem strávil nějaký čas s řečníkem a zeptal se, jaké pohyby bych měl přidat do svého programu, abych se nezranil. Po nějaké době vysvětlování toho, co dělám (zdá se, že nikdo nezná rozdíl mezi kulturistikou, strongmanem, vzpíráním a powerliftingem), mi dal seznam tří různých věcí. Jednou z nich byla koncová prodloužení kolen.


Udělal jsem je? Ne. Proč bych měl? Moje kolena se cítila skvěle.


Nyní tedy pokročíme o několik let později. Jednoho dne v tělocvičně přijde Dick Hartzell. Pro ty, kteří neznají Dicka, je známý jako Band Man. Dick je zakladatelem a majitelem Jump Stretch a ví o tréninku s kapelami víc než kdokoli na této planetě. S kapelami můžete dělat mnohem víc, než je umisťovat kolem činek. Dick je známý tím, že sportovce vrací zpět do praxe pomocí některých svých speciálních metod tréninku v pásmu. Má několik videí o pohybech kapely pro sport, flexibilitu a sílu (viz www.elityfts.com).


Jednou z prvních věcí, které mi ukázal, byl TKE s kapelami. Bylo mi řečeno, že s tím, jak jsme dřepěli (většinou boky a hamstringy), jsme potřebovali oslovit VMO (Vastus Medialis nebo to, co je známé jako sval „slza“), nebo bychom se dívali na problémy po linii.


Poslouchal jsem? Ne. Proč bych měl? Moje kolena se cítila skvěle.


O pět let později zavolám svému drahému příteli, který je známý skvělými rehabilitačními metodami. Říkám mu, že jsem si před pár týdny maximálně pokazil koleno v podřepu s SS Bar a už se to nezlepšovalo. Udělal jsem výlet, abych ho viděl a po několika testech se ukázalo, že jsem v pořádku, ale můj VMO nestřílel správně a to způsobilo většinu mých problémů s kolenem. Měl jsem obrovský problém s nerovnováhou.


Hádejte, co mi bylo řečeno? Rozumíte: TKEs. Poslouchal jsem? Sakra ano, poslouchal jsem!


Nedělejte stejnou chybu jako já. Přidejte je do svého programu několik sad dvakrát týdně. Neublíží vám to a mohlo by to skutečně zabránit budoucím problémům. Nejsem si jistý, že by to pomohlo vyhnout se mému problému s kolenem (měl jsem špatnou formu s maximální hmotností; něco vždy dá), ale přál bych si, abych to udělal, protože to mohlo změnit.


K provedení TKE potřebujete lehký nebo průměrný Jump Stretch Band (www.elityfts.com nebo www.skok.com.) Mohou fungovat i jiné kapely. Uduste jej kolem sloupku napájecího stojanu nebo jiného stabilního předmětu ve výšce kolen. Omotejte druhý konec pásky kolem kolena. Vraťte se, aby se záda táhla za zadní část kolena. S patou na podlaze ohněte a ohněte koleno.

Když se ohýbáte, ujistěte se, že máte čtyřkolku co nejtěsnější na jeden nebo dva počty. Budete chtít udělat 15-20 opakování pro pár sad každé nohy. To je také skvělá rozcvička, pokud vás kolena mají tendenci obtěžovat. U všech rehabilitačních prací, pokud navštěvujete lékaře nebo terapeuta, musíte to nejdříve spustit, aby se ujistil, že se nebudete více hýbat.


Jo, vím, že je to hloupé hnutí. Také nesnáším takovéhle kecy. Narodil jsem se, abych šel těžký a takové věci mě zabíjejí. Ale víš co? Stále to musíme udělat.


Chyby při tréninku:

• Nechte svou patu spadnout ze země.

• Neodstoupil, aby utáhl pásmo.

• Spěchá hnutí. Pohyb udržujte pomalý a kontrolovaný s pevnou kontrakcí v cílové poloze.

• Vůbec je nedělám!


Kapela táhne


Kategorie: Maximální úsilí a Dynamické úsilí


Cílené svaly: Celé tělo


Popis cvičení: Tento pohyb je neskutečný pro vyvolání mrtvého tahu. Pomocí platformy Jump Stretch nebo vlastní domácí smyčky obtočte pásy kolem baru a platformy. Napětí můžete upravit, jak se vám líbí, ale rychlé napnutí se zdá být lístkem.

To se nejlépe provádí pomocí jednoho nebo dvou mini pásů přeložených na polovinu pro každou stranu. Jakmile jste nastaveni, začněte táhnout tyč stejným způsobem jako mrtvý tah. To vám pomůže vyvinout střed a horní část mrtvého tahu a zároveň vás naučí, jak sundat podlahu.


Tento pohyb je skvělý pro ty, kteří jsou v horní části výtahu slabí. Naučí vás zrychlovat tyč na vrchol, ale pokud jste slabí z podlahy, není to nejlepší volba pohybu maximální námahy. Pásové mrtvé tahy lze také použít pro trénink dynamického mrtvého tahu. Většina zvedáků, kteří používají dynamické mrtvé tahy, je provede hned po svém dynamickém pohybu v podřepu. Tímto způsobem se pohybujete přímo z jednoho výbušného pohybu do druhého. Nebudete potřebovat velkou rozcvičku a měli byste být schopni jít přímo do tréninkové váhy.


Existuje mnoho různých cyklů dynamického mrtvého tahu, ze kterých si můžete vybrat. Pro začátek zahrnuji dva:


Třítýdenní cyklus dynamického mrtvého tahu s dvojitými minipásmy


1. týden - 45% pro 6-8 singlů
2. týden - 50% pro 6-8 singlů
3. týden - 55% pro 6-8 singlů


Týdenní cyklus dynamického mrtvého tahu pro ty, kteří jsou slabí z podlahy


1. týden - 50% pro 6-8 nezadaných stojící na 1 matné podložce
2. týden - 50% pro 6-8 nezadaných stojící na 2 rohožích o rozměru 1 palce
3. týden - 50% pro 6-8 singlů stojících na 3 rohožích o velikosti 1 palce


Chyby při tréninku:

• Ujistěte se, že máte ramena za tyčí, zaoblete horní část zad a vyklenete dolní část zad.

• Nemá napnutí pásu na začátku výtahu.

• Pro dynamickou práci: Použití velmi těžkých pásů je pro konkrétní tréninkové cykly v pořádku, ale mějte na paměti, že se jedná o rychlostní práci. Pokud přidáte tunu napětí pásu, nezapomeňte snížit hmotnost, abyste zajistili rychlost pruhu.

• Pro maximální úsilí: Stačí maximálně. Koho zajímá, jestli je to spousta napětí a lehkých pásem, nebo spousta lehkých pásů. Jen se do toho!


Fat Bar Downdowns


Kategorie: Příslušenství


Cílené svaly: Triceps


Popis cvičení: Právě jsme vyšli s novou řadou Fat Bars a jako cokoli jiného, ​​s čím přicházíme, používám z nich kecy. Protože použití tlustšího úchopu vytváří nový stimul, tyto věci dělají práci dobře. Jedním z barů, který se mi hodně líbí, je 3 "tricepsový bar Fat Bar.

Posun dolů je docela přímočarý pohyb. Začněte v bodě, kde jsou vaše paže ohnuté a cítíte předloktí proti bicepsu, držte lokty a zatlačte tyč dolů.


Skvělá věc na tukové tyči je, že se zdá, že rozptyluje stres v celé oblasti tricepsu a zároveň ho odnáší od loktů. Will downdowns vám dá obrovskou lavici? Nemyslím si to, ale pomohou vám připravit lokty na stres z těžkého lisování.


Chyby při tréninku:

• Myslíte si, že vám to dá obrovskou lavici. Posuny by měly být jednou z posledních věcí, které děláte pro trénink na lavičce a tricepsu.

• Příliš těžké a naklánět se přes tyč.

• Chrochtal a křičel. No tak! Je to zatracený tlak, ne síla!

Vyzkoušejte některá z těchto cviků, abyste tyto slabá místa vychovali nebo předešli zranění!


Zatím žádné komentáře