Za posledních několik let jsem viděl mnoho zvedáků a trenérů diskutovat o zdánlivě zvláštních pohybech, které předepisuji pro rozvoj síly. Mnoho z těchto lidí chápe celkový obraz, ale chybí jim mnoho jemnějších bodů. Abychom to napravili, napsal jsem tuto sérii „nástrojů“, abych pomohl zkušeným zvedákům vyplnit prázdná místa a novější zvedáky se dozvěděly o některých velmi účinných cvičeních.
Všimnete si, že mnoho pohybů v této sadě nástrojů jsou cviky „asistence“ nebo „příslušenství“, které jsou navrženy tak, aby napomáhaly velkým výtahům: dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce. To vše se vrací k základní pravdě v silovém tréninku: aby zesílil, musí zvedák objevit své slabé stránky, pak pracovat na tom, aby je vychoval. Tato cvičení budou dělat právě to!
Začnete tím, že stojíte bokem ke stroji. Uchopte rukojeť D a stáhněte ji dolů na bok, aby vaše paže byla zajištěna rovně na stranu. Odtud proveďte stejný pohyb, jako byste dělali boční ohyb s jednoručkami. Rozdíl je v tom, že odpor je nyní opačný, než jaký by činil s činkami. Napětí je nyní na sestupné fázi.
Než začnete, napněte břišní svaly a šikmé svaly. Nyní se ohněte do strany a dbejte na to, abyste udržovali kontrolované tempo. Když dosáhnete středního bodu a udržujete vztyčenou horní část těla, velmi silně ohněte šikmé oblouky. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, přičemž udržujte co největší napětí na šikmých plochách.
Po dokončení sady pak přepnete strany. Zjistil jsem, že tento pohyb funguje velmi dobře, když se provádí dvěma způsoby. První způsob je trénovat velmi těžce pro 6-8 opakování. Další metodou, která, jak se zdá, funguje velmi dobře, je udržení nízké hmotnosti u sad v rozmezí 30-60 sekund.
V tomto okamžiku si zakloňte záda a pevně zatáhněte abs. Udržujte záda co nejvíce klenutá, vytlačte glutety a kolena držte mírně ohnutá. Snižte laťku tím, že zatlačíte svoji tělesnou hmotnost zpět na své uzdravení a zatlačíte glutety ven. Zkuste činku snížit do polohy těsně kolem kolen. V tomto okamžiku byste měli cítit obrovský úsek v gluteích a hamstringech.
Zvyšte tím, že nejprve uzavřete glutety. V horní části pohybu stahujte glutety co nejsilněji. Cvičení provádějte balistickým způsobem. Chcete spadnout do střední polohy a explodovat zpět do výchozí polohy. To je nejlépe trénovat s mírnou hmotností pro sady 15-20 opakování.
Musíte držet lopatky na podlaze. Pokud chcete zvýšit obtížnost, proveďte stejný pohyb s rovnými nohami.
Za druhé, prohnutá squatová tyč je skvělá pro uvolnění stresu na ramenou. S rovnou tyčí jsou vaše ramena staticky držena ve vnější rotaci. Tento stres může být vyčerpávající pro většího zvedače a ty, kteří chtějí zvýšit svůj bench press.
Nakonec prohnutá dřepová tyč vyžaduje, abyste při dřepu zůstali extrémně těsní. Je to proto, že váha má tendenci se při zvedání houpat dopředu a dozadu. Výška pole se může při použití této lišty lišit: pod rovnoběžkou, rovnoběžkou nebo o několik palců výše. Při použití vyklenutého dřepu v den maximálního úsilí se používá téměř střední postoj.
Zjistil jsem, že je nejlepší nastavit popruhy 4 až 6 palců od podlahy. S tímto nastavením budete moci velmi hluboko protáhnout a zvětšit rozsah pohybu, něco, co nemůžete udělat s činkou nebo standardním tlakem.
Uchopte madla a postavte tělo do standardní polohy push-up. Ujistěte se, že máte trup pevný; nedovolte, aby vaše dolní část zad poklesla nebo aby se zvýšily glutety ve vzduchu. Snažte se udržovat ramena, boky a kolena v přímce. Pokud máte potíže s udržením této polohy, můžete provádět kliky na kolenou. To je často způsobeno nedostatkem ab a síly dolní části zad. (Často používám pozastavenou push-up pozici pro přístup k základní síle u sportovců.)
Chcete-li zvýšit obtížnost tohoto cvičení, zkuste si nohy položit na vyvýšený povrch nebo stabilizační míč. Umístění cvičebního pásu za záda je dalším skvělým způsobem, jak toto cvičení učinit náročnějším. Také jsem zjistil, že použití různých pozic rukou a loktů během vašich sérií umožňuje velkou univerzálnost.
Pohyb je velmi podobný kolečku ab, ale ještě obtížnější! Představte si to jako zvednuté břišní kolo. Toto cvičení je skvělé pro vaše břišní svaly, ramena a laty. Při spouštění se ujistěte, že zůstáváte napjatý a pomalu spouštějte.
Důl jsem vyrobil s velkou vanou na prádlo, kterou jsem našel v dolarovém obchodě, a obrovským pytelem rýže ze Samova klubu. Jakmile to nastavíte, vše, co uděláte, je zakopat ruce a začít mačkat. Docela jednoduché věci, nic moc komplikovaného.
Také jsem zjistil, že dosahuji skvělých výsledků, když při stisknutí kroutím zápěstí ve směru i proti směru hodinových ručiček. To se nejlépe udělá do neúspěchu na konci tréninku, takže se vykopejte!
Chápu, že mnoho z těchto pohybů může vyžadovat vybavení, které nemáte. Nepoužívám to jako prodejní hřiště (dobře, možná trochu!), ale byl bych blázen, kdybych vám neřekl, že všechny tyto položky můžete získat na webu www.elityfts.com.
Jde o to, že mnoho pohybů, které děláme, vyžaduje různé typy vybavení. S těmito články se snažím kombinovat směs pohybů, které můžete dělat s použitím speciálního vybavení i bez něj. Zahrnuji všechny položky, protože existuje velké množství z vás, kteří toto vybavení mají a možná je nepoužívají podle svých nejlepších schopností.
Až do příště pokračujte v tvrdém tréninku, zvedněte své slabé stránky a připravte nějaké zatracené PR!
Zatím žádné komentáře