40 pohybů pro rychlou sílu - část 2

939
Abner Newton
40 pohybů pro rychlou sílu - část 2


Za posledních několik let jsem viděl mnoho zvedáků a trenérů diskutovat o zdánlivě zvláštních pohybech, které předepisuji pro rozvoj síly. Mnoho z těchto lidí chápe celkový obraz, ale chybí jim mnoho jemnějších bodů. Abychom to napravili, napsal jsem tuto sérii „nástrojů“, abych pomohl zkušeným zvedákům vyplnit prázdná místa a novější zvedáky se dozvěděly o některých velmi účinných cvičeních. Pokud jste jej zmeškali, najdete zde první instalační programy.


Všimnete si, že mnoho pohybů v této sadě nástrojů jsou cviky „asistence“ nebo „příslušenství“, které jsou navrženy tak, aby napomáhaly velkým výtahům: dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce. To vše se vrací k základní pravdě v silovém tréninku: aby zesílil, musí zvedák objevit své slabé stránky, pak pracovat na tom, aby je vychoval. Tato cvičení budou dělat právě to!



Název: Břišní kolo


Kategorie: Příslušenství


Cílené svaly: Břišní svaly


Popis cvičení: Začněte na kolenou a vyvařte se, aby vaše břišní svaly byly pevné. Jakmile jste rovnoběžně s podlahou, přiveďte se nahoru a zpět do výchozí polohy.

Toto není cvičení pro každého, protože vyžaduje velkou sílu jádra. Pro skutečnou výzvu vyzkoušejte tento pohyb ze stoje. Začněte rovnými nohami a volantem u nohou. Udržujte nohy rovně a dolní část zad vyklenutou, natahujte se, až budete rovnoběžně s podlahou. Z této polohy otočte pohyb a nohy držte rovně.


Chyby v tréninku: S tímto pohybem jsem za posledních několik let viděl mnoho chyb. První je zaoblení zad. Vím, že všichni říkáte: „Dave, už jsme to věděli."Pokud jste to už věděli, přestaňte to dělat."! Zvláštní, jak to všichni vědí, ale stále vidím to samé znovu a znovu!


Vaším cílem při tomto pohybu je také dokázat je dělat z nohou, ne z kolen. Místo tří sad dvaceti na kolenou se tedy posuňte nahoru na nohy. A co když uděláte jen několik sérií tří opakování; to je to, co potřebujete k posílení.


Pokud nemůžete jít úplně dolů na zem z nohou, udělejte je stojící před zdí. Využijte zeď jako mezeru pro svůj rozsah pohybu. Začněte, takže jdete jen do poloviny cesty dolů. Jak budete silnější, můžete se vrátit zpět.



Název: Band Through Belt


Popis cvičení: Nejedná se o cvičení, ale o skvělý způsob provádění různých cviků, jako jsou dřepy, dobré ráno a různé pohyby mrtvého tahu. Prostrčením pásku přes opasek a provedením některého z výše uvedených cviků získáte ohromné ​​množství zapojení kyčle, glute a hamstringů. To je jedna z nejnepříjemnějších a nejbolestivějších věcí, které můžete během cvičení dělat.

Tady je pět skvělých využití pro nastavení pásového pásu:

1. Použijte během dynamických boxů.

2. Použijte během relace tažení saní.

3. Snažte se mít pásy zapnuté během celého tréninku na lavičce.

4. Použijte pro svůj plyometrický trénink.

5. Použijte jako finišer po vašich nohách. Nasaďte si pásek a pět minut se procházejte. Pro další kondici si položte jeden světelný pás kolem zad a při procházce provádějte pohyby typu lavičky. Možná budete vypadat jako pitomci, ale to z vás vyjde!


Název: Band Triceps Pushdowns


Kategorie: Příslušenství


Cílené svaly: Triceps


Popis cvičení: Udušte pásku v horní části stojanu nebo jiného robustního vybavení a položte ruce na obě strany. Lokty držte blízko u sebe, natáhněte ruce a zajistěte je, jako byste tlačili kabel. Lze je provádět oběma rukama nebo jednou rukou.

Chyby při tréninku: Kdysi bylo napsáno, že tento pohyb lze použít jako další trénink a na váš bench press může přidat až 75 liber. I když to u několika kluků ve Westside skutečně platilo, někteří zvedači to zabrali příliš daleko.


Pro tento speciální trénink navíc uděláte celkem 100 opakování se světelným pásem třikrát týdně. Tito zástupci by pomohli propláchnout sval krví a pomohli by v procesu obnovy. Říkáme tomu a feeder cvičení. Musí se promítnout do další relace. Pokud se to nepodílí na další relaci, nebo ještě hůře, brání další relaci, pak máte problém.


Viděl jsem otázky jako: „Dave, posledních osm týdnů dělám 100 opakování každý den a zdá se, že moje lavička klesá. Co dělám špatně?"


Myslíš to vážně? Co děláš špatně? No tak, to, co děláte špatně, je stoprocentní úplnost. Proč po dobu osmi týdnů dělat něco, co vás nezlepšuje? I když je to skvělý pomocník pro školení a pro některé lidi má své místo, v tuto chvíli to nemusí být to, co potřebujete.


Existuje mnoho dalších způsobů, jak toto hnutí použít. Zde je několik, které osobně používám:

1. Jako zakončovatel na konci tréninku na lavičce. Z nějakého důvodu mohu udělat spoustu z nich, získat obrovskou pumpu (nemohu uvěřit, že jsem to vlastně napsal) a nemám žádné nežádoucí účinky na zotavení.

2. Také bych rád založil dvě kapely a provedl střídavé tlačení, zatímco klečím na podlaze. Poté, co jsem dosáhl neúspěchu, vstanu (abych se naučil napětí) a udržuji set, dokud nezklamu znovu.

3. Použil jsem to také s lehkou nebo mini kapelou jako rozcvičku před tím, než se moje lavičky nastaví. Používám to jen tehdy, když mě bolí lokty.


Název: Bench Press w / Band Around Wrists


Kategorie: Speciální variace cvičení


Cílené svaly: triceps, ramena a laty


Popis cvičení: Pokud nemáte tušení, co máme na mysli, když vám řekneme, abyste při lavičce „roztáhli tyč od sebe“, pak je to pro vás pohyb. Tato variace se obvykle provádí při provádění dynamických bench pressů. Naučí vás roztahovat lištu od sebe a aktivovat oblast zadní deltové a rotátorové manžety při lavičce.


Chcete-li hrát, stačí zdvojnásobit minipásmo kolem zápěstí, roztáhnout pásek od sebe a uchopit lištu.

Je to skvělé učební zařízení, které jsem viděl zázraky se začátečníky i pokročilými zvedáky. Pamatujte, že je to pomocník pro výuku a neměl by být používán výhradně. Zkuste to na několik sezení a zjistěte, zda se vaše technika zlepšuje. Také jsem viděl, že je to velmi účinné pro ty, kteří se vracejí ze zvláštního kmene nebo slzy. Naučí vás, jak udržet část stresu mimo pecs.


Chyby při tréninku:

1. Používá se jako berle. Použijte pokud pro to, k čemu je to určeno, a vystupte z toho. Není třeba na něm zůstat déle než čtyři až šest týdnů.

2. Používáte jej pro veškerý trénink na lavičce od plochých laviček, sklonů, sklonů atd. Použijte jej pro svou hlavní lavici a poté pokračujte.

3. Používání příliš velkého pásma. Jedno minipásmo bude dostatečné pro 99% zvedáků.


Název: Bradford Presses


Kategorie: Doplňkové, příslušenství


Cílené svaly: Ramena


Popis cvičení: Začněte uvolněním činky, jako byste to udělali během vojenského tisku. Stiskněte činku tak, aby byla pár centimetrů nad vaší hlavou. V tomto okamžiku spusťte činku za hlavu. Nyní by to mělo připomínat lis za krkem. Zatlačte zpět nahoru tak, aby tyč byla pár palců nad vaší hlavou, a přeneste tyč zpět do polohy předního vojenského tisku. To by představovalo jednoho zástupce.


Tím, že neuzamknete váhu, zatěžujete ramena a držíte je mimo triceps. To se nejlépe používá pro vysoké opakování (8–15). Můžete je provádět vsedě nebo ve stoje a obvykle se používá střední nebo široký úchop. (Poznámka: Toto se někdy nazývá Rainbow Press.)



Název: Zercher Squats


Kategorie: Maximální úsilí, doplňkové


Cílené svaly: Boky, dolní část zad, hamstringy, glutety


Popis cvičení: Jedná se o skvělý cvik na budování mrtvého tahu a naučí vás udržovat správnou polohu při dřepu. Díky poloze činky nutí zvedák udržovat pevná břišní svaly, klenutou dolní část zad a správnou polohu hrudníku.


Začněte umístěním tyče do stojanu těsně pod podpaží a rozepněte ji v ohybu loketů. Chraňte záda klenutá, břicho vytlačené a hruď nahoře, dřepte si, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Lokty a paže mějte vždy u těla. Obvykle se používá postoj na šířku ramen.


Postavte se tlakem dopředu s boky.


Množství váhy, kterou můžete držet v loktích, omezí váhu tyče použitou při tomto cvičení. Některé bolesti lze zmírnit umístěním jediné desky 2 x 6 (přibližně 16-18 "na délku) do prohnutí loktů a položením tyče na ni.


Název: Glute Ham Raise


Kategorie: Doplňkové


Cílené svaly: hamstringy, glutety, lýtka


Popis cvičení: Jedná se o speciální cvičení, které stejným pohybem posiluje glutety, hamstringy a lýtka. Toto cvičení bylo vyvinuto v Rusku a je jedním z nejlepších cvičení pro zvýšení rychlosti a síly v zadním řetězci.


Pohyb zahájíte použitím speciální zvedací lavice na gluteovou šunku tak, že použijete glutety ke zvednutí těla. V tomto okamžiku přebírají hamstringy a pak gastrocnemius dokončí pohyb. Během pohybu je důležité tlačit prsty na špičce. Je také důležité ovládat excentrickou (spouštěcí) část pohybu.

Pro začátečníka by GHR mělo být těžké udělat. Pokud se dostanete na lavičku a můžete vyrazit 10 až 15 opakování, když to uděláte poprvé, stroj není správně postaven. Prstová deska by měla být dostatečně dlouhá, aby do ní tlačila vaše prsty. Podložka by měla mít na sobě úhel, aby udržovala vaše tělo ve správné poloze, abyste nespadli nahoře.


Mohu s tím pokračovat dál, ale faktem je, že příliš mnoho společností vyrábí vybavení navržené lidmi, kteří nikdy v životě nezvedli skutečnou váhu! Stručně řečeno, nedostanete dobrý GHR za méně než 500 $.00. Je mi jedno, kdo jsi a co říkáš, viděl jsem je všechny a 90% z nich jsou haraburdí, do kterých bys nikdy neměl investovat. Je mnohem lepší držet se pohybů, jako jsou rumunské mrtvé tahy, protahování a ztuhlé mrtvé nohy, než používat kecy GHR.


Chcete-li udělat GHR, začnete s tělem v horizontální poloze na lavičce s prsty zatlačenými do špičky. Vaše kolena budou nastavena dva palce za podložku a vaše záda bude zaoblená s bradou zastrčenou. Pak zatlačíte prsty do podložky a zkroutíte své tělo hamstringy, přičemž záda zůstanou zaoblená. Když se blížíte k horní pozici, stlačte glutety a dokončete ve svislé poloze.
Schémata setů a opakování pro GHR závisí na síle zvedače. Považuji většinu sportovců a zvedačů za velmi špatné, protože síla ochromení většiny lidí je vyloženě strašná. Pro ty, kteří spadají do této kategorie, nechám je udělat dvě až tři sady GHR jako součást jejich rozcvičky pro každé cvičení v týdnu. Navrhuji, aby se snažili získat 3 sady po 10 opakováních. To bude pro většinu znamenat, že udělají tři sady neúspěchu, přičemž každá sada selže kolem 3 až 5 opakování. Postupem času se to zlepší.
Jakmile se zlepší, nechal bych je udržovat GHR jako zahřívací pohyb a upustit od sad a opakování na 3 x 8. V této době v programu přidali GHR jako hlavní pohyb jako součást hlavního zasedání alespoň jednou týdně. Ano, budou dělat GHR pětkrát týdně!
Pro hlavní zasedání existuje několik návrhů, které je třeba dodržet, aby bylo dosaženo nejvyššího úspěchu. Zatímco děláme GHR jako hlavní hnutí, je čas na „poprsí zadek“. Opakování a sady spadají do několika kategorií a je třeba je střídat každých několik týdnů. Mezi příklady těchto programů patří:

1. Tři sady do selhání
2. Celkem sto opakování (použití tolika sad, kolik je potřeba).
3. Tři těžké sady 5 až 6 opakování, zatímco držíte váhu přes hrudník.
4. Tři těžké sady 5 až 6 opakování při držení váhy za hlavou.
5. Tři těžké sady 5 až 6 opakování se zadní částí stroje nakloněnou o 4 až 30 palců.
6. Dynamické sady GHR: Zde se dostanete do horní polohy, rychle klesnete a odskočíte ze dna s maximální silou. Můžete použít těžký medicinbal nebo závaží pro rychlejší spouštění a snižování hmotnosti na dně.
7. Staticky-dynamický GHR: Začněte v horizontální poloze a nechte tréninkového partnera, aby vám položil ruce na záda na tři až pět sekund. Při tom jeďte do rukou partnera tak tvrdě, jak jen můžete. Po pěti vteřinách se váš partner odtáhne a vy byste měli vystřelit co nejrychleji, abyste dokončili opakování. To je nejlepší provést s 5 až 6 sadami 3 opakování.
8. Výnos GHR: U této verze rozdělíte pohyb do tří pozic držení, každou na 5 až 10 sekund. Začněte ve vodorovné poloze a podržte jej 10 sekund, zvedněte do poloviny a podržte dalších 10 sekund, poté se zvedněte nahoru a podržte dalších 10.
8. Načasovaný GHR: V této verzi si dáte nastavený čas a uděláte co nejvíce opakování. Například použijete pět minut a při prvním použití skončíte se 70 opakováními. Až příště použijete stejný čas a pokusíte se porazit 70 opakování.
9. GHR s pásy: Toto je pohyb pro pokročilejšího zvedače. Připoutejte každý z pásů kolem spodní části GHR a druhý konec umístěte kolem horních pastí. Pásy dodávají nahoře těžký odpor.
10. Nucený GHR s těžkým výstředníkem: Toto je dobrá verze pro ty, kteří nejsou dostatečně silní, aby získali jednoho zástupce. S touto verzí tréninkový partner pomůže zvedáku dostat se na vrchol a potom sám sníží rep. Měla by být poskytnuta pouze dostatečná pomoc, aby pomohla zvedáku získat jednoho zástupce. Sady 3 až 5 opakování jsou u tohoto stylu GHR nejlepší.

11. Incline GHR: Nakloňte zadní část lavičky GHR kdekoli od 4 do 30 palců. Změna úhlu působí na hamstring a glutety zvýšené napětí.

12. Odmítnout GHR: Pro ty, kteří těžko získávají 5-8 opakování, můžete umístit desky pod přední konec lavičky GHR. Díky tomu bude pohyb snazší a umožní vám získat ještě několik opakování. Navrhl jsem to stokrát s našimi zákazníky. Velké procento z nich zjistí, že s naším úhlem vycpávky mohou získat pouze dvě opakování (ve srovnání s 10 až 15 opakováními na jejich staré jednotce) a hledají způsob, jak rychle zesílit. Umístění desek pod přední část je nejrychlejší a nejsnadnější způsob, jak tuto práci dokončit.


Závěr


Pokud se váš postup ve velkých výtazích zastavil, vyzkoušejte některá z těchto cvičení a přiveďte tyto slabé stránky! Další informace najdete v mé sérii Eight Keys a na webu www.elityfts.com pro nové články, Q a A, index cvičení a nejlepší sklad síly na světě.


Zatím žádné komentáře