Je čas zničit mýty a urychlit pokrok.
Možná si myslíte, že tyto čtyři mýty - a jejich následné zničení - jsou jen pro pitomce fyziologie cvičení, ale mají aplikace pro všechny.
Ale než budeme pokračovat, musím poskytnout jednu krátkou definici, která dává kontext mýtům, které se chystáme odhalit.
Společná centrace znamená nejlepší vyrovnání kloubu pro optimální podporu těla spolu se správnými vztahy délky a napětí podpůrného svalstva. Výsledkem je optimální souhra nervosvalového systému.
Jinými slovy to znamená více síly a lepší výkon. Mějte to na paměti, když jsme tady geeky.
Na ne tak krátkou dobu jsem byl nacistickým ostřím. Dokonce bych křičel na cizince: „Ty tam! Ramena dozadu a dolů a živý krok!"Byl to vážný problém - nejen proto, že křik povelů na cizí lidi nezískává přátele - ale také proto, že jsem byl." špatně.
Co se stane, když sevřeme lopatky dozadu a dolů? Nadměrná addukce a rotace lopatek směrem dolů. Proč je to špatné? Jednoduchá odpověď je, že ano descentráty zbytek ramene.
Humerální hlava se nemůže překládat dozadu, takže je nucena se pohybovat dopředu - budete mít spoustu stability, ale vychýlení podporuje sračkový pohyb a sníženou sílu.
Přemýšlejte také o tom, co se stane s hrudní páteří, když jsou lopatky nacpané dozadu a dolů - je zajištěna na svém místě. Jistě, pro velké pohyby potřebujeme stabilitu horní části zad, ale ne na úkor mobility.
Squatting poskytuje výrazný obraz tohoto konceptu. Jak zvedák sestupuje do spodní polohy, musí se páteř T vysunout tak, aby se všechny klouby pod ním správně vyrovnaly, aby se náklad správně rozložil. Špatně vyrovnejte klouby a vaše síla trpí.
Chcete-li dosáhnout hmatatelného zážitku s centrováním ramen před jeho použitím na jiné výtahy, nastavte mrtvý tah s úchopem. Lokty se srovnávají v úhlu 45 stupňů, tyč je „zlomená“ a laty jsou utažené. Lopatky jsou tlusté - nejsou vleklé ani zatažené, ani se neotáčejí nahoru ani dolů. Drží místo přesně tam, kde by měli.
Nabídnu narážku: zabalit lopatky kolem hrudního koše. Toto tágo podporuje stabilitu a při náboru perikappulárních svalů v dobré rovnováze. Jak to vypadá.
První obrázek je výsledkem zastaralého připínáčku:
Zde je obrázek techniky balení:
Všimněte si, jak mnohem plnější záda vypadá s balicím tágem? Na druhou stranu je všechno rozbité dohromady, když jsou lopatky sevřeny.
K této obecné narážce je třeba uvést konkrétní narážky, které se vztahují na velké tři výtahy.
Na zdi nad televizí jeden z mých obranných spoluhráčů hrdě zobrazil dřepící plakát. Nad brutálním mužem bez trička byla tučnými bílými písmeny vytištěna fráze „Býč do krku, pošlete oči Ježíši a dřepte si“.
Byl to slušně vypadající plakát, vhodný pro koleji hráče vysokoškolského fotbalu, a jeho směry byly shodné se vším, co jsem se o zvedání do té chvíle naučil. Uvedení rady do praxe se však nikdy necítilo dobře.
Moje rovnováha se cítila nakřivo, nemohla jsem dobře dýchat a nikdy jsem neměla pocit, že mám nohy na správném místě - vždycky skončím s dobrým dřepem. Rušil jsem vidličku v obvodech.
Začněme tím, že budeme mít na paměti něco důležitého - většina krční páteře je navržena / přizpůsobena pro stabilitu. Většina pohyblivosti je v prvních dvou obratlích, ne v horních pěti. Vytvoření falešné stability zaseknutím kloubních struktur páteře společně decentruje krční páteř a reflexně inhibuje svaly vnitřního jádra (bránice, pánevní dno, multifidi, příčný břicho).
Pokud tyto svaly nejdřív nevystřelí, nábor vnějšího jádra (břišní, spinální erektory, glutes, lats) je zkreslený a následuje kaskáda neurologické inhibice. Dlouhý příběh krátký, s prodlouženým krkem si mozek myslí, že vaše páteř není stabilní nebo bezpečná, a omezuje nervový pohon na vnější jádro a hybné síly.
Navrhovatelé krční extenze při zvedání jsou zmatení. Někteří si myslí, že vyhýbání se prodloužení je o prevenci poranění krku. ani náhodou. Jiní vítají výhody reflexního náboru bederního erektora. Znovu ne.
Lumbální hyperextenze - výsledek krční extenze a reflexní nábor bederního erektoru - omezuje nervový pohon na glutes a synergický extenzor kyčle. To je špatná věc.
To, co chceme, co potřebujeme, je reflexivní nábor vnitřního jádra - odstraňuje regulátor, který omezuje tok plynu do karburátoru. K tomu dochází optimálně pouze tehdy, když je krk v zabalené neutrální poloze.
Podívejte se na obrázky níže. Nahoře špatně, dole správně. V tomto příkladu upravte své chování odpovídajícím způsobem pro všechny výtahy.
Sledujte pevnou pozici krku nahoru s pevným bránicovým dechem a jste připraveni být příšerou.
Můj šéf v prvním posilovacím a kondičním zařízení jsem pracoval u sportovců s cued, abych chytil podlahu nohama. Znělo to skvěle - a zdálo se, že to dává smysl - tak jsem šel s tím. Škoda, že to nevystoupilo v praxi.
Někde podél čáry byly na chodidlo omylem použity ko-kontrakční (ozařovací) vlastnosti pevně nastaveného úchopu. Je to jako splést si Icy Hot s krémem na hemoroidy - dobrá věc se aplikuje na špatném místě.
Chytání podlahy má pocit, že podporuje napětí dolního těla, ale je to faada. Ve skutečnosti to narušuje pohyb a sílu dolního těla. Reflexivní nábor je však opakujícím se tématem ničení mýtů a pokračuje uzemňovacím přívěskem našeho těla.
Mezi kostmi nohy se nazývají svaly interossei. Když se noha šíří, tyto svaly se stahují a reflexivně získávají zadní řetězec. Pokud je noha zaškrábaná do polohy „uchopení“, ztrácíme tuto mocnou funkci podporující sílu.
Noha také nachází svou největší stabilitu při odpočinku na trojúhelníku vytvořeném prvním metatarzálně-falangálním kloubem, pátým metatarzálně-falangálním kloubem a patní kostí (patou). Chytání nohou snižuje trojúhelníkovou základnu podpory, omezuje stabilitu chodidla a také omezuje centraci kyčle založenou na točivém momentu.
Centrace kyčle je důležitá pro sílu bez ohledu na zdvih. Pro praktický příklad sledujte, co se stane, když každý dobrý olympijský zvedák začne tahat od země - nohy se vytáčejí, kolena tlačí, boky se externě otáčejí. To je centrace kyčle, která je výsledkem solidní strategie nohou.
Zevně lehce otáčejte chodidly - pro většinu lidí je to třicet stupňů - a zašroubujte chodidla do země. Tomu se také říká „vytáčení nohou.„Cítíte, jak se vám okamžitě ztuhnou glutety a kyčle. Podívejte se na níže uvedený příklad videa:
Je dobře známo, že velká zátěž zvyšuje svalové napětí. Pokud by to neudělali, břemena by se nepohybovala. Je však nesprávné pojmenování, že vysoké svalové napětí je nutné pouze u těžkých břemen. Ten pes prostě nebude lovit.
Krátká odpověď je Ano. Síla a atletika jsou založeny na neurologickém výstupu. To vyžaduje maximalizaci neurologického výdeje pokaždé, když přidáme váhu do svých rukou. Optimální centrace kloubů v kombinaci s optimálním generováním napětí vytváří optimální zpětnou vazbu mezi aferentním (senzorickým) a eferentním (motorickým) nervovým systémem.
To znamená, že vaše tělo má lepší představu o tom, kde je vyrovnáno, a uvolní váš mozek pro vážnou sílu a sílu. Tato vstupní a výstupní smyčka se přenáší do Všechno činnosti založené na síle a atletice.
Ozáření je koncept uchopení na tyči tak silně, jak můžete, aby nervový systém zapojil více svalů. Využijte jej kdykoli ve svůj prospěch. Bez ohledu na zatížení vytvářejte co největší napětí. Uchopte každou tyč, jako byste drtili medvědí hrdlo; zmáčkni své laty, jako by byly spojnicí mezi tebou a náhlou smrtí. Přesuňte všechny váhy s vražedným záměrem.
Znám tuto hru a vím, co se stane. Příklady z videí Konstantina Konstantinovse jsou rozhazovány a jasně ukazují jeho zaoblený záda a prodloužený krk při mrtvém tahu. Budeme číst a poslouchat příběhy o nějakém velmi silném muži v podzemní tělocvičně, který lituje rady tohoto článku a dřepne 700.
Ale nikdo z nás není Konstantin - je to anomálie. Jiné příklady je třeba hodit do kategorie „navzdory“, nikoli příklady, které stojí za to sledovat.
Podívej, pokud děláš pokus o PR, tak jdi pro toho zatraceného PR. Ne vždy bude všechno perfektní. Ale to není omluva trénovat tímto způsobem. Neustálé špatné zarovnání vede ke špatnému náboru - váš mozek bude dávat pauzy tak či onak, buď omezením síly nebo malým zraněním, aby se zabránilo většímu.
Skutečná a trvalá síla se buduje, když je tělo dáno do co nejlepších poloh a trénováno na násilný pohyb z těchto pozic.
Tělo nezná význam mýtu. Nezná rozdíl mezi dobrým a špatným. Co ví, je opakování a přizpůsobení. Proto je tak důležitá centrace a neutralita - trénink optimálně produkuje větší zisky po delší, méně škodlivé tréninkové kariéry.
Zbavte se mýtů a udělejte pokrok.
Zatím žádné komentáře