4týdenní rutina pro návrat z nucených propouštění

Někdy se stane „věc“, která donutí i toho nejoddanějšího zvedače udělat si od tréninku výraznou pauzu. Pro lidi, kteří žijí a umírají svými PR, může být tato vážná pauza způsobena vážným zraněním, které se řadí vedle squat-rack bicepsových natáčků a Ke $ ha na zvukovém systému jako něco, s čím se žádný vážný zvedák nikdy nechce vypořádat.

Potřeba vzít si čas na odpočinek však může pramenit téměř z čehokoli, jako je zahájení nového zaměstnání, nového vztahu, ukončení vztahu, narození dítěte nebo pouhé rozhodnutí, že vábení gauče a play-off Stanley Cupu (aka kanadská mateřská dovolená) ) je prostě zatraceně těžké odolat.

I když to není trestný čin ustoupit z tělocvičny jednou za čas, obvykle se nedoporučuje jen pokračovat tam, kde jste přestali, jakmile kouř zmizí. Obnovení intenzivní rutiny s velkým objemem po šesti měsících malého nebo žádného tréninku je receptem, jak vyměnit své schodiště za rampu pro invalidní vozík.

Věřte mi, že existují chytřejší způsoby, jak se dostat zpět do hry.

4týdenní plán zpět do podnikání

Pokud od provedení pravidelného cvičení uplynulo šest měsíců nebo více, následující plán není pro vás. Využijte trénink ve stylu „pro začátečníky“, jako je Starting Strength, a pomalu se k tomu vraťte.

Toto také NENÍ cvičení, které byste měli sledovat bezprostředně po operaci. Berte zotavení pomalu, ujistěte se, že se věci správně zahojí a vrátí se k normálnímu fungování.

Tento systém je ideální pro mezistupeň, když jste blízko k dokončení rehabilitace (obvykle osm týdnů po operaci, možná i více), ale ještě nejste připraveni pokračovat v tréninku míčů na zeď. Je také ideální, když vaše úroveň fitness znatelně poklesla kvůli nečinnosti.

Co se na tomto cvičení liší od většiny, je to, že se zaměřuje na načasování sérií místo počítání opakování. Každý interval (sada) bude trvat 1 minuta - část této doby bude věnována práci, druhá část odpočinku.

Tady je obrys. Každému cvičení věnujte pouhé 3 minuty.

1. týden - 45 sekund práce, 15 sekund odpočinek x 3 sady. (Rovné sady.)

2. týden - 30 sekund práce, 30 sekund odpočinek x 4 sady. (Rovné sady. Zvyšte váhu od 1. týdne.)

3. týden - 15 sekund práce, 45 sekund odpočinek x 5 sad. (Rovné sady. Zvyšte váhu od 2. týdne.)

4. týden - 5 sekund práce, 55 sekund odpočinek x 6 sad. (Vzestupné sady nakonec končí větší váhou než týden
3.)

Zde je příklad. Stážista používá hrudní lis a má před zraněním 1RM asi 200 liber.

1. týden

	Cvičení	Sady	Hmotnost	Práce	Zbytek
A	Hrudní lis	3	60 liber.	45 s.	15 s.
Zahřívání s hmotností 45 liber. pro 8 opakování
B	Další cvičení	3		45 s.	15 s.

2. týden

	Cvičení	Sady	Hmotnost	Práce	Zbytek
A	Hrudní lis	4	90 liber.	30 s.	30 s.
Zahřívání s hmotností 60 liber. pro 6 opakování
B	Další cvičení	4		30 s.	30 s.

3. týden

	Cvičení	Sady	Hmotnost	Práce	Zbytek
A	Hrudní lis	5	120 liber.	15 s.	45 s.
Zahřívání s hmotností 60 liber. pro 8 opakování, 90 liber. pro 5 opakování
B	Další cvičení	5		15 s.	45 s.

4. týden

	Cvičení	Sady	Hmotnost	Práce	Zbytek
A	Hrudní lis	6		5 s.	55 s.
Zahřívání s hmotností 60 liber. pro 8 opakování. Poté použijte 90, 105, 120, 135, 150, 160 liber.
B	Další cvičení	6	Vzestupně	5 s.	55 s.

Klíčové body

• Tuto metodu můžete použít u některých nebo všech cvičení ve své rutině. Raději ho používám se všemi.
• Stroje a řízené pohyby fungují dobře a často se používají v dřívějších fázích rehabilitace.
• To funguje s jakoukoli frekvencí nebo obecnou rutinou, kterou můžete dodržovat. (Ukázka je uvedena níže.)
• Start světlo! Váhám s udáním procent vzhledem k pooperačnímu / propouštěcímu kontextu, ale první týden musí být méně než 50% vašeho 1RM, často blíže 25-30%. Každý týden zvyšte zátěž o 10-20%.
• Poslouchejte své tělo, zvláště pokud se zotavujete ze zranění. Pokud se vám něco zdá divné, slabé nebo velmi bolestivé, upravte to.
• Použijte časovač. 5 sekund nahoru nebo dolů má na této rutině rozdíl. Hodiny ve vaší hlavě se nepočítají.
• Pokud absolutně nenávidíte zvedání na čas, pak zvedněte pro opakování. Jděte na 22 opakování v 1. týdnu, 15 opakování ve 2. týdnu, 7 opakování ve 3. týdnu a 2 opakování ve 4. týdnu. Pokračujte v předepsaných dobách odpočinku. Tento rozsah rep je pouze obecným vodítkem; zvedák získá v daném čase méně opakování s cvičeními, která mají delší ROM, než cvičení s kratší ROM.
• Cvičení níže lze dokončit za hodinu nebo méně a mělo by následovat protažení zraněné oblasti, aby se zajistilo obnovení plné ROM.

Ukázkové tréninky

Horní části těla

• A. Hrudní lis
• B. Kabelová muška
• C. Sedící řada
• D. Rozevírací pás s přímým ramenem
• E. DB boční zvýšení
• F. DB pokrčí rameny
• G. Kroucení kabelu EZ
• H. Posunutí tricepsu

Dolní část těla a jádro

• A. Lis na nohy
• B. Sedící kroutí nohy
• C. Rumunské mrtvé tahy
• D. Zdvih lýtka ve stoje
• E. Reverzní krize
• F. Částečné sit-up s trubkou / závaží

Celkové tělo

• A. Nakloněný lis (činka, DB nebo stroj)
• B. Řada kabelů se širokým úchopem
• C. Vojenský tisk (DB nebo stroj)
• D. Zvednutí zadní delty (stroj nebo DB)
• E. DB biceps zvlnění
• F. Posunutí lanového tricepsu
• G. Leg press nebo hack squat
• H. Pohár dřepu

Zpátky do tělocvičny!

Jako powerlifter jsem sotva fanouškem strojového tréninku, ale má své místo, když se snaží přestavět oblast po propouštění nebo zranění.

Aby bylo jasné, NENÍ to rutina, kterou byste měli dodržovat celé týdny, a pokud se cítíte jako zdravý T-Man nakopávající zadek, není to ani rutina pro vás; alespoň teď ne. Zastrčte tohle pryč, když vám není tak horko, nebo to dejte kamarádovi, který právě dokončil rehabilitaci po operaci kolena nebo ramene. Možná zjistíte, že to je přesně to, co měl lékař nařídit.