4 způsoby, jak zvýšit trénink

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Získejte velikost a sílu tím, že nikdy nezmeškáte zástupce. Naučte se techniku ​​totálního opakování.
2. Oholte si doby odpočinku a oholte tuk na těle.
3. Zvyšte sílu svalových vláken tím, že probudíte nervový systém ještě předtím, než vaše cvičení začne.
4. Získejte více z každého tréninku s pokročilou výživou pro cvičení.

V důvěrnosti je hodnota. Pokud ale vaše tréninky zatuchnou a vy nejste silnější ani štíhlejší, pak je čas je roztáhnout. Vezměte si aktuální trénink a nechte ho lépe fungovat. Zde je návod.

1 - Jděte na celkový počet opakování namísto opakování za sadu

Stále dělá tři sady po deseti? Existuje lepší způsob. Říká se tomu „metoda celkových opakování“.“

Řekněme, že máte za cíl udělat 4 sady po 12 opakováních (celkem 48 opakování pro toto cvičení.) Vaše první sada je pravděpodobně snadná, protože jste čerství. Pak ve svém druhém setu zasáhnete přesně 12 opakování, aniž by se vaše forma rozpadla. Nastavením tří však zvládnete pouze 11 opakování, aniž by se forma rozpadla.

Před spuštěním sady číslo čtyři víte, že nemůžete dosáhnout 12 opakování, takže před zahájením snižujete váhu. Ale do té doby zvládnete zasáhnout pouze 8 nebo 9 opakování kvůli únavě způsobené třetí sadou.

Právě jste se oklamali z několika opakování a počítali jste zahřívací soupravu jako pracovní soupravu. Takže váha byla buď příliš nízká, aby vás vyzvala, nebo jste selhali, než dosáhnete cílového počtu opakování pro danou sadu.

Chcete-li přestat podvádět vaše cvičení, zaměřte se spíše na celkový počet opakování cvičení než na počet opakování za soubor. Takhle:

• Krok 1: Vyberte váhu, kterou byste mohli zvednout 12krát pro svou první sadu. Možná nevíte, jaká váha je ideální, ale udělejte maximum. Nemusíte mít první set přesně přesně. Můžete zastřelit nebo podstřelit rep.
• Krok 2: Odpočívejte, dokud nejste připraveni jít znovu.
• Krok č. 3: S počáteční hmotností udělejte co nejvíce opakování (za předpokladu, že to bylo relativně blízko). Nezasáhnete 12 opakování v každém setu a to je v pořádku.
• Krok # 4: Pokračujte ve střídání kroků # 2 a # 3, dokud nedosáhnete cílového počtu celkových opakování pro toto cvičení (v tomto případě 48). Nezáleží na tom, kolik sad vám trvá, dokud dosáhnete celkového počtu opakování, pro který jste stříleli.

Stejné cvičení. Stejný počet celkových opakování. Více velikosti a síly.

Můžete vylepšit jakékoli schéma set-rep pouhým zaměřením na celkový počet opakování. Tímto způsobem získáte větší velikost a sílu, protože používáte nejtěžší možnou váhu pro všechny sady. A nikdy vám neunikne zástupce.

2 - Zkraťte doby odpočinku

Přestaňte se řídit pokyny staré školy o dobách odpočinku. Bývaly doby, kdy většina tréninkových programů doporučovala tři minuty odpočinku mezi sériemi. Nezáleželo na tom, zda to bylo cvičení dřepem nebo zvednutím lýtka.

Tři minuty odpočinku mezi sériemi zvedání lýtka? Posměšky! Nemá smysl odpočívat tak dlouho, pokud se nepokoušíte o maximální zdvih s velkým složeným cvičením, jako je dřep, mrtvý tah, čistý nebo úder. Navíc nepotřebujete mnoho času na zotavení mezi sériemi s nízkými rep. Proč? Protože nezvládají váš kardiovaskulární systém, jako to dělá 20 opakování dřepů.

Sady s vysokým opakováním a složenými cviky vyžadují delší dobu odpočinku, aby se vaše srdeční frekvence vrátila na zvládnutelnou úroveň, než vytočíte další sadu. Sady s nízkou rep a izolační cvičení nevyžadují mnoho času na zotavení, protože neexistuje kardiovaskulární poptávka.

Pokud jste načasovačem odpočinku, pak zpravidla snižte všechny na jednu minutu. Ještě lépe, místo skutečného odpočinku střídejte cvičení. Tímto způsobem si vytvoříte celkovou kondici, ztratíte více tuku a za kratší dobu opustíte tělocvičnu.

Pokud potřebujete tři minuty odpočinku, abyste se vzpamatovali, nastal problém. Příliš dlouhý odpočinek mezi sériemi zabíjí vaši celkovou kondici. A velká část ztráty tuku závisí na nutení vašeho těla dělat co nejvíce práce za co nejkratší dobu.

3 - Zapalte svůj nervový systém

Váš nervový systém ovládá vaše svaly. Problém je v tom, že mnozí z nás chodí do tělocvičny jako omámení, ať už přímo z práce nebo přímo z postele.

Pokud jste v polospánku, tak i váš nervový systém. To vážně brání vaší schopnosti generovat maximální sílu při každém cvičení. Jinými slovy, líný nervový systém vám brání v náboru více svalových vláken.

Tento problém lze snadno opravit. Než se pustíte do hlavního tréninku, rozcvičte svůj nervový systém pomocí těchto cvičení:

• Přeskočte lano po dobu 1 minuty.
• Odpočívejte 15 sekund.
• Běh na nejvyšší rychlost po dobu 10 sekund
  (nebo provádějte skoky s maximální tělesnou hmotností po dobu 10 sekund.)
• Odpočinek 15 sekund.
• Zavěste na vytahovací lištu na 15 sekund.

Tato série by měla trvat jen dvě minuty. Skákání na laně a sprint probouzí váš nervový systém a závěs otevře meziobratlový prostor ve vaší páteři, aby uvolnil nervové přenosy do vašich svalů. Je to podobné, jako když se ze zahradní hadice zauzlí.

4 - Nezanedbávejte tréninkovou výživu

Přestaňte se bavit v polovině tréninku. Pokud trénujete na prázdno, nejen že budete mít méně energie na tvrdý trénink, zaručíte plató ve výkonu a růstu svalů.

Správná tréninková výživa, jako je Plazma ™, zabraňuje katabolismu a zvyšuje výkon.
Kvalitní tréninková výživa vám dává výhodu v budování více svalů a podpoře regenerace, abyste se mohli vrátit zpět do posilovny a zvýšit intenzitu hned při příštím tréninku.

Nezáleží na tom, jestli děláte rozdělené části těla, cvičení celého těla nebo něco mezi tím. Postupujte podle těchto čtyř kroků, abyste oživili trénink a vrátili se k získávání výsledků.