Jednou z největších výzev, které většina z nás čelí, je budování celkové síly, abychom byli silní ve všem. Většina zvedáků by se mohla rozhodnout tento herkulovský úkol zvládnout trénováním každého pohybu, při kterém chtějí zesílit, ale to je pravděpodobně matoucí, ne-li nepravděpodobné.
Existuje jednodušší způsob, jak se ve všem posílit, aniž byste museli úplně přepracovat svůj trénink. Musíte se jen soustředit na čtyři věci.
Víte o fenoménu „úniku síly“?? Pokud ne, představte si, že vaše tělo je trubice a nalije se do ní voda. Voda, která vchází dovnitř, je síla, kterou vaše svaly produkují (např.G., nohy tlačí na podlahu v podřepu) a vycházející voda je množství síly, které se dostane na činku, kterou se snažíte zvednout.
Pokud trubice nemá žádné otvory, vyteče na druhém konci stejné množství vody, které se nalije. Přenos síly je 100%. Pokud ale máte v těle „díry“, vytéká voda / síla. A nezáleží na tom, kde je ten únik, výsledek je stejný.
Zaostávající sval může být únik síly, ale nejpravděpodobnějším únikem je sval, který máte potíže s pevností při zvedání. Nejběžnějším z těchto úniků síly je jádro (břicho, dolní část zad), ruce a horní část zad. Jedním z cviků, které skvěle fungují při zlepšování schopnosti udržovat věci napnuté, je chůze farmáře.
Nyní je důležité pochopit rozdíl mezi používáním chůze farmáře pro výkony silných mužů (kde je cílem nést velké váhy co nejrychleji) a tím, jak budovat svaly, sílu a stabilnější tělo.
Hlavní rozdíl je v roli horní části zad. U strongmana zvýšíte rychlost tím, že necháte horní část zad obejmout a ramena se posunou dopředu, čímž napnete pasti. Strongman také uchopí rukojeti mírně mimo střed a drží je více dopředu. To jim umožňuje udržovat nářadí více rovnoběžně s podlahou, i když se nakloní dopředu.
Děláte to ale proto, abyste zlepšili nejen přilnavost a jádro, ale také horní část zad. Musíte to udělat trochu jinak:
Zatímco farmářská procházka je nejoblíbenější a nejběžněji používaná naložená brašna, nosítka Zercher jsou také docela účinná. „Zercher“ označuje styl cvičení, při kterém je břemeno drženo v lokti. To přenáší zátěž do značné míry před sebe a zvyšuje nároky na horní část zad a zároveň výrazně zvyšuje napětí jádra.
Louie Simmons sám řekl, že Zercherovy přenosy vás učí správně dřepět. Rovněž posiluje horní část zad, pasti, paže a jádro více než jiné varianty dřepu. A pokud si dáte čas zvyknout si na nepohodlí v loktích, zjistíte, že můžete tento cvik načíst stejně, ne-li více, než přední dřep.
Zde jsou klíčové body pro efektivní přenášení Zerchera:
Pokud je vaše střední část při dřepu a mrtvém tahu „měkká“, Zercherův kufr to napraví. Rovněž vylepší lis nad hlavou nejen zvýšením stability, ale zvýšením síly ramen a horní části zad.
Podobně tato přidaná síla ramen a horní části zad bude mít pozitivní dopad na bench press. Nakonec půjde nahoru také vaše síla bicepsu a tahový výkon.
Stejně jako v případě farmářské procházky noste břemeno na 10 až 50 metrů, přičemž 30 metrů je pravděpodobně ideální.
Není divu, že jedna věc, kterou mají velmi silní jednotlivci z různých sportů společnou, je pevná záda.
Role lats je obrovská ve všech tažných cvičeních, jako jsou přítahy, řady, pulldowny atd. To je zřejmé, ale laty také hrají obrovskou roli v power power, power snatch, deadlift, bench press a squat.
V olympijských zvedacích kruzích je zadní dřep považován za „referenční zdvih“.„Existuje velmi solidní korelace mezi podřepovou silou a čistým a škubáním a chycením sportovce.
Není tedy divu, že olympijští vzpěrači opravdu tvrdě tlačí na zadní squat. Ve skutečnosti je v mnoha případech (přinejmenším v tréninkových systémech založených na bulharském modelu) zadní squat jediným čistým silovým výtahem zahrnutým do tréninkového programu zvedáku.
Uvolnění dřepu bude mít také pozitivní dopad na vaši sílu mrtvého tahu a dokonce i na ramena a paže. (I když činka při dřepu sedí na vašich ramenou, ramena a paže vytvářejí sílu, aby udržely tuto zátěž.) To je jeden z důvodů, proč mnoho olympijských zvedáků může ve čtyřicátých letech trénovat na lavičce bez jakéhokoli tlaku na lavičce a téměř bez jakékoli práce na horní části těla.
Nenavrhuji, abyste přestali tlačit na lavičku a dřepy provádějte, pouze pokud chcete, aby vaše lavička šla nahoru. To, co říkám, je, že dřep má skutečně účinek na posílení celého těla, a pokud na něj kladete velký důraz - děláte vše, co je v jeho silách, abyste tento zdvih zvedli co nejvyšší - vaše tělo bude silné a zároveň mít pozitivní dopad na všechny vaše velké základní výtahy.
Způsoby, jak se soustředit na svůj dřep:
Zatím žádné komentáře