4 argumenty týkající se školení a stravy vyřešeny!

3332
Christopher Anthony
4 argumenty týkající se školení a stravy vyřešeny!

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Volná závaží a stroje mají své výhody i nevýhody.
  2. Volná závaží vynikají tím, že vás nutí používat stabilizační svaly a kontrolovat zátěž. Nedosahují udržování stálého napětí v celém rozsahu pohybu.
  3. Množství jídla a na kvalitě záleží, ale zaměřte se na kvalitu a přijmete méně kalorií, aniž byste je vůbec počítali.
  4. Muži a ženy vykazují širokou škálu reakcí na silový trénink. V jedné studii se přírůstky síly v horní části paže pohybovaly od 0% do více než 250%. Na genetice záleží.
  5. Vaše konkrétní genetika může lépe reagovat na jiný program. Nebo možná nepracujete dostatečně tvrdě.
  6. Denní variace intenzity a objemu (set / rep) jsou pro zvýšení maximální síly účinnější než týdenní variace objemu.

4 falešné dichotomie fitness

Falešná dichotomie je logický klam, kdy jsou prezentovány pouze dvě možnosti, když ve skutečnosti existují další možné možnosti.

Tato dilemata odrážejí zjednodušené myšlení a jsou obvykle charakterizována černou a bílou, „toto vs. jazyk tohoto typu. Pojďme se podívat na čtyři běžné tréninkové a dietní dichotomie.

1 - Stroje vs. Váhy zdarma

Celá myšlenka postavit závaží proti strojům je jako postavit ovoce proti zelenině. Obě tréninkové modality nabízejí jedinečnou výhodu, která ostatním chybí, takže je smysluplné je provádět oběma způsoby, aby byl váš trénink komplexnější, stejně jako konzumace ovoce a zeleniny způsobí, že vaše strava bude výživnější.

Volná závaží vynikají tím, že vás nutí používat stabilizační svaly, umožňují vám přirozený pohyb a vyžadují, abyste ovládali nejen pohybovanou zátěž, ale také dráhu pohybu.

Volná závaží nedosahují, pokud jde o udržení stálého napětí na pracujících svalech v celém rozsahu pohybu. A právě v této oblasti vynikají stroje lépe než aplikace s vlastní hmotností.

Jinými slovy, je tu jedna nevýhoda všech volných vah a cvičení s kabelem, které stroj nemá - gravitace!

Příklad: Během jakéhokoli stylu zvlnění bicepsu je bod, ve kterém jsou vaše bicepsy maximálně zatíženy (stimulovány), bod v ROM, ve kterém je vaše předloktí v úhlu 90 stupňů s vektorem zatížení. Pokud používáte volná závaží, je vaším vektorem zatížení gravitace. Bodem maximálního zatížení by tedy bylo, když loket dosáhne 90 stupňů flexe nebo když je předloktí rovnoběžné s podlahou.

Pokud děláte bicepsové kadeře pomocí kabelového automatu, samotný kabel je vektorem zatížení. Bodem maximální zátěže vašich bicepsů je, když vaše předloktí svírá s kabelem úhel 90 stupňů.

Tady je kicker: Čím dále se pohybujete od 90stupňového úhlu s vektorem zátěže, tím kratší je rameno páky a tím méně práce musí vaše bicepsy dělat. To je důvod, proč ve volném bicepsovém loknu, čím blíže se pohybujete směrem k dolní nebo horní části rozsahu, tím méně práce se vašim bicepsům dostane, protože rameno páky se zkracuje.

To je přesně důvod, proč lidé mají tendenci odpočívat mezi opakováními v horní a dolní poloze, když dělají kadeře činky nebo činky. To platí pro jakékoli cvičení s volnou váhou v tom, že jsou všechny načítány jedním vektorem zatížení (gravitací nebo kabelem).

Na druhou stranu jsou stroje navrženy se systémem CAM, který není závislý na jediném zatěžovacím vektoru, jako jsou volná závaží nebo kabely. Místo toho je CAM nastaven tak, aby vám nabídl mnohem konzistentnější odpor v celém rozsahu pohybu.

To vám také dává mnohem více času pod napětím, protože vaše pracovní svaly nemají stejnou šanci odpočívat ve spodní nebo horní poloze rozsahu, jako to dělají při používání volných závaží.

I když můžete absolutně vybudovat spoustu svalové hmoty výhradně pomocí volných závaží, není důvod se strojům vyhýbat. Pro sílu a svaly mohou a měly by být stroje používány ve spojení s volnými váhami.

2 - Ztráta tuku a kalorie: Množství vs. Kvalitní

Kdykoli někdo říká, že vztah, kolik kalorií máte konzumovat za den na číslo, které máte hořet za den je nejdůležitějším faktorem při určování, zda ztrácíte tuky, někdo jiný se to vždy snaží vyvrátit tím, že upozorní na skutečnost, že na kvalitě kalorií, které jíte, záleží. Představují to jako návrh „buď / nebo“.

Poslouchejte, výzkum zabývající se možnými výhodami diety s důrazem na bílkoviny, tuky nebo sacharidy zjistil, že nízkokalorické diety vedou ke klinicky významnému odbourávání tuků bez ohledu na z nichž makronutrienty zdůrazňují, a to neubrání tomu, že některé kalorie jsou živinově hustší než jiné. Koneckonců, všichni jsme slyšeli termín „prázdné kalorie.„Je to jen k prokázání, že člověk může být stále dobře vyživován a přetížen.

Kvalita i kvantita potravin jsou tedy důležitými faktory, které je třeba brát v úvahu společně, protože stejně důležité jako konzumace vysoce kvalitních a na živiny bohatých potravin pro všeobecné zdraví stále můžete získat tuk, pokud budete jíst také „zdravě“ mnoho kalorií vzhledem k tomu, co spalujete.

To znamená, že mé obecné doporučení je začít tím, že se zaměřím na kvalitní potravin, které jíte - s důrazem na ovoce, zeleninu, vysoce kvalitní bílkoviny (maso, vejce, ryby atd.).) a celozrnné výrobky při současném omezení rafinovaných potravin, jednoduchých cukrů, hydrogenovaných olejů a alkoholu. Pravděpodobně nakonec přijmete méně kalorií, aniž byste je skutečně počítali.

3 - Genetika vs. Tvrdá práce

Velkým problémem výroků jako „tvrdá práce bije talent“ je to, že vždy předpokládá, že odpověď je „tvrdá práce“.

Nepopiratelnou realitou však je, že zatímco tvrdý trénink má pro každého rozdíl - dát více dovnitř, dostat více ven - někteří lidé těží ze stejného typu a množství tvrdého tréninku více než ostatní.

Jinými slovy, někteří lidé jsou trénovatelnější než jiní na základě jejich genetického složení, pokud jde o vidění výsledků ze stejného daného výcvikového programu. Někteří do toho dávají práci a mají z toho málo, zatímco jiní dávají stejnou práci a mají z toho (mnohem) více.

Vědecké důkazy v této oblasti ukazují, že v aerobním i silovém tréninku dochází k velké variabilitě individuálních geneticky ovlivněných reakcí na trénink.

Pokud jde o různé genetické reakce na aerobní trénink, jedna studie podrobila 99 dvougeneračních rodin stacionárním tréninkovým programům pro zvýšení aerobní kondice. Všechny rodiny obdržely stejný tréninkový program skládající se ze tří tréninků týdně se zvyšující se intenzitou po dobu 20 týdnů. DNA byla odebrána všem 481 účastníkům.

Výsledky odhalily výrazné interindividuální rozdíly, například: rozsah zlepšení VO2 max se pohyboval od 0% do 100%, v závislosti na rodinném dědictví. Asi 15% účastníků vykazovalo malé až žádné zlepšení, zatímco dalších 15% zvýšilo VO2max o 50% nebo více.

Dále je třeba poznamenat, že variabilita jednotlivých osob v reakcích na aerobní trénink byla pozorována nejen ve studiích Heritage Family Studies, ale také v jiných studiích a populacích.

Pokud jde o různé genetické reakce na silový trénink, dvě studie ukázaly, že individuální rozdíly v aktivitě genových a satelitních buněk jsou rozhodující pro rozlišení toho, jak lidé reagují na silový trénink.

Studie z roku 2007 stanovila 66 lidí různého věku na čtyřměsíční plán silového tréninku dolní části těla sestávající ze tří cviků: dřepy, tlaky na nohy a prodloužení nohou. Každá osoba byla přiřazena k úrovni úsilí jako procento z jejich 1RM. Typická sada byla provedena pro 11 opakování při 75% 1RM.

Na konci tréninkového období se subjekty rozdělily do tří skupin: na ty, jejichž stehenní svalová vlákna rostla o 50%, ta, jejichž vlákna rostla o 25%, a na ty, kteří neměli vůbec žádný nárůst svalové hmoty.

Navzdory identickému tréninku došlo u subjektů k zlepšení rozsahu od 0% do 50%. Jako David Epstein, autor Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance řekl:

"... rozdíly a trénovatelnost byly obrovské.". Sedmnáct vzpěračů extrémně reagovalo a zuřivě přidalo svaly; 32 bylo umírněných respondentů, kteří měli slušné zisky; a 17 bylo neodpovídajících, jejichž svalová vlákna nerostla. Zdá se, že těla některých lidí jsou lépe připravena těžit z vzpírání, protože subjekty, které tvořily skupinu pro extrémní růst svalů, měly nejvíce satelitních buněk ve čtyřhlavém svalu, které čekají na aktivaci a budování svalu.“

Jiné studie navíc potvrdily tyto výsledky a zjistily, že muži a ženy vykazují širokou škálu reakcí na trénink odporu, přičemž u některých subjektů se projevuje malý až žádný zisk a u jiných se projevují hluboké změny. Jeden konkrétně zahrnoval 585 subjektů. Za 12 týdnů studie se přírůstky síly v horní části paže pohybovaly od nuly do více než 250%!

Určitě byste mohli říci, že čím těžší někdo trénuje, tím je pravděpodobnější, že dostane pozitivní odezvu. Určitě bych se s tím nehádal. Nemůžeme však ignorovat skutečnost, že někteří lidé na určité cvičební programy reagují slabě, zatímco jiní reagují velmi rychle. Takže pokud jste slabě reagující, je pravděpodobné, že získáte méně výsledků než vaši kolegové, kteří sledují stejný program.

Realita: Na tvrdé práci i na genetice záleží a obě velmi ovlivňují vaše tréninkové výsledky. Při hledání směru tréninku a přehodnocení vašich aktuálních výsledků je tedy třeba vzít v úvahu oba.

Když se zdá, že jednotlivec na daný tréninkový program moc nereaguje, určitě existuje možnost, že prostě nepracuje dostatečně tvrdě nebo je dostatečně oddaný.

Je to však také možnost, že jednotlivec věnuje odhodlání a práci, ale nereaguje dobře, protože program neodpovídá jejich genetickému profilu.

Jen proto, že nereagují dobře na program, neznamená, že nebudou reagovat na jiný tréninkový program. Nejchytřejší je tedy experimentovat s různými typy tréninkových programů a hledat něco, na co mají lepší genetickou odezvu.

Bod odnětí je následující: Je stejně důležité povzbuzovat každého, aby tvrdě trénoval, ale je také nebezpečné neinformovat každého, že tvrdá práce není všechno - je to vaše individuální reakce na to.

4 - Hypertrofie: vysoký objem vs. Vysoké zatížení

Jak je uvedeno v klíčovém výzkumném článku Brada Schoenfelda, existují tři primární mechanismy pro zvýšení svalové hypertrofie svalové napětí, metabolický stres a poškození svalů.

To znamená, že jak zvedání těžkých břemen pro menší objemy, tak zvedání lehčích břemen pro větší objemy může způsobit svalové napětí, a proto vytvořit stimul pro růst svalů.

Nemluvě o tom, že k poškození svalů nedochází pouze mechanicky díky velkému zatížení, které excentricky prodlužuje svalová vlákna, což způsobuje násilné roztržení aktinu a myosinu. Může to být také způsobeno chemicky. Během cvičení s opakovaným úsilím, jako jsou opakování, když používáte více kyslíku, se tvoří reaktivní formy kyslíku (ROS) nebo volné radikály. Tyto ROS mohou způsobit poškození svalů.

Studie z roku 2002 navíc porovnávala lineární periodizaci (LP) a denní zvlněnou periodizaci (DUP) pro zvýšení síly. Školení zahrnovalo 3 sady - bench press a leg press - 3 dny v týdnu.

Skupina LP provedla sady 8 opakování během týdnů 1-4, 6 opakování během týdnů 4-8 a 4 opakování během týdnů 9-12. Skupina DUP denně měnila trénink (pondělí, 8 opakování; středa, 6 opakování; pátek, 4 opakování).

Vědci dospěli k závěru, že každodenní provádění změn programu bylo efektivnější při získávání přírůstků síly než každé 4 týdny.

Novější studie nejenže také zjistily, že denní variace intenzity a objemu (set / rep) byly více efektivní než týdenní objemové variace pro zvýšení maximální síly, ale používání denní zvlněné periodizace může také vést k většímu nárůstu tloušťky (velikosti) svalu.

Vědecké důkazy nám říkají, že debata mezi vysokou zátěží vs. zvedání velkého objemu je další debata, kterou bychom neměli mít, protože začlenění jak tréninku těžké zátěže / malého objemu spolu s lehčí zátěží / prací s velkým objemem zvlněným způsobem se jeví jako nejchytřejší přístup.

Reference

  1. An P, Pérusse L, et al. Rodinná agregace srdeční frekvence a krevního tlaku v reakci na 20 týdnů vytrvalostního tréninku: rodinná studie HERITAGE. Int J Sports Med. 2003 Jan; 24 (1): 57-62.
  2. Hautala AJ, Mäkikallio TH a kol. Kardiovaskulární autonomní funkce koreluje s odpovědí na aerobní trénink u zdravých sedavých subjektů. Am J Physiol Heart Circ Physiol. Říjen 2003; 285 (4): H1747-52.
  3. Kohrt WM1, Malley MT a kol. Účinky pohlaví, věku a fyzické zdatnosti na reakci VO2max na trénink ve věku 60-71 let. J Appl Physiol (1985). 1991 listopad; 71 (5): 2004-11.
  4. Bamman MM, Petrella JK a kol. Klastrová analýza testuje význam myogenní genové exprese během hypertrofie myofiberů u lidí. J Appl Physiol (1985). Červen 2007; 102 (6): 2232-9. EPUB 2007 29. března.
  5. Petrella JK1, Kim JS a kol. Silná hypertrofie myofiberů během tréninku odporu u lidí je spojena s myonukleárním přídavkem zprostředkovaným satelitními buňkami: klastrová analýza. J Appl Physiol (1985). 2008 červen; 104 (6): 1736-42.
  6. Hubal MJ, Gordish-Dressman H a kol. Variabilita velikosti svalů a nárůst síly po jednostranném tréninku odporu. Med Sci Sports Exerc. 2005 červen; 37 (6): 964-72.
  7. Schoenfeld BJ. Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na odporový trénink. J Strength Cond Res. Říjen 2010; 24 (10): 2857-72.
  8. Schoenfeld, Brad J.; Contreras, Bret. Bolest svalů po cvičení je platným ukazatelem svalových adaptací? Deník síly a kondice: říjen 2013 - svazek 35 - číslo 5 - s. 16-21.
  9. Rhea MR, Ball SD a kol. Srovnání lineárních a denních zvlněných periodických programů se stejným objemem a intenzitou pro sílu. J Strength Cond Res. 2002 květen; 16 (2): 250-5.
  10. Prestes J, Frollini AB a kol. Porovnání lineárního a denního zvlněného periodizovaného tréninku odporu ke zvýšení síly. J Strength Cond Res. Prosinec 2009; 23 (9): 2437-42.
  11. Miranda F, Simão R a kol. Účinky lineární vs. denní vlnitý periodizovaný trénink odporu na maximální a submaximální přírůstky síly. J Strength Cond Res. Červenec 2011; 25 (7): 1824-30.
  12. Simão R, Spineti J a kol. Srovnání mezi nelineárním a lineárním periodickým tréninkem odporu: hypertrofické a silové účinky. J Strength Cond Res. Květen 2012; 26 (5): 1389-95.

Zatím žádné komentáře