Skvělá věc na internetu je velké množství informací, které máme k dispozici.
Problém s internetem spočívá v tom, že máme k dispozici velké množství informací.
Sledování některého z řady dřepních videí bylo pro mě skvělým výukovým nástrojem, stejně jako nespočet dalších zvedáků a trenérů.
Obecně však řeší pouze polovinu rovnice. Dozvídáme se, jak vypadá dobrá technika, a můžeme dokonce posoudit a zjistit, které části naší mechaniky dřepu potřebují korekci, ale kam odtud jdeme?
Nejprve pro ilustraci vyjmenujme mnoho běžných dřepních narážek najednou (nenechte se urazit, pokud zde nevidíte své).
"Dobrý bože. To všechno musím udělat? Nemůžu jen tak dřepět “ - Zmatený
Je nemožné naučit se tento úkol najednou, nebo dokonce po částech. Je to dlouhá cesta k dosažení dobrého ve všem výše uvedeném, a proto potřebujeme pomalý a progresivní přístup. Každý dobrý powerlifter vám řekne, že mu trvalo roky, než dostal svou techniku dřepu, a nikdy není tak dobrý, jak chce být.
Pojďme si tedy rozdělit tvarové maximy dřepu v pořadí od nejdůležitějších pro prevenci úrazů po nejméně klíčové pro prevenci úrazů. Poté můžeme projít a zjistit, kde začít a jaké přírůstkové změny bychom měli provést.
Nejprve musíme především zajistit, aby člověk mohl bezpečně dřepět, což je možné díky nedokonalé mechanice. I když můžete bezpečně dřepět s méně než dokonalou formou, nemůžete dřepět maximálně.
Začněme několika rychlými koncepty.
Toto je spin-off Paretova principu.
80% tágo je tágo, které přinese mechanické vylepšení až na 80% odbornost. 20% tágo přenese člověka z 80% na 100% znalosti. Jakmile je 80% tágo zvládnuto, 20% tága poskytne poslední odrazový můstek k dokonalosti (i když skutečné dokonalosti nemusí být nikdy dosaženo).
Jednoduchý způsob, jak interpretovat předchozí: 80% narážek změní začátečníka na pokročilého; 20% tága se proměnilo v prvotřídní.
Jediný výrok, který člověku říká, aby něco udělal.
Příkladem je „Knees Out“ - předepisuje jednu jedinou akci. Sólová narážky by měla být, jak je uvedeno výše, uchovávána po jednom, aby nedošlo k záměně.
Řada narážek, které se navzájem doplňují.
Představte si každý kousek složeného tága jako rovnocennou součást dokončení jedné práce.
Příkladem je „Hrudník nahoru, zadek ven“ - tlačení hrudníku nahoru pomáhá vyklenutí zad, stejně jako tlačení zadku ven. Každý přispívá 50% na jedno větší tágo, a to vyklenutí hřbetu.
Jedná se o složené, protože mozek je umístěn na stejném místě - oblouku. Ostatní podněty, které mohou přispět k řešení stejného problému (a možná se zdají složené), však mohou vyžadovat zvláštní pozornost, v takovém případě je budu označovat jako sólo podněty.
Dvě různé narážky, které se používají současně, sníží dodržování předpisů v obou.
Příkladem je pokus o „roztažení podlahy“ a zároveň pokus o „udržení loktů pod barem.„Mysl je umístěna v nohou v jedné a v horní části zad v druhé - nemůže to být dvě místa najednou a ani se tím nezlepší.
8 z každých 10 opakování je mechanicky dokonalých.
Nyní, když jsme se zabývali těmito koncepty, podívejme se na několik dřepových maxim.
Dolní část zad musí být držena pevně klenutá, aby se zabránilo poranění páteře - cokoli méně napíná páteřní vazy a disky a je bezpečnou cestou k chiropraktikovi.
(Všechny níže uvedené obsahují jedno složené tágo)
Váha musí být přenášena přes paty s chodidly položenými na podlaze. Jít na prsty silně zatěžuje kotníky, klenby, Achillovu šlachu, čtyřkolky a kolena. Lze použít podpatek, ale i při zvednutí paty musí váha sedět dozadu.
Toto je jedno jednoduché narážka, která po správném provedení způsobí, že squatter zahájí pohyb zadkem, který přesouvá váhu na paty. „Zůstává vzadu“ je důležité, aby se zabránilo sklouznutí kolen dopředu, když zvedák klesá směrem do hloubky.
(Všechny níže uvedené obsahují jedno složené tágo)
Držení kolen vyvíjí větší zátěž na boky, což posiluje zadní řetěz a snižuje zátěž kolen a čtyřkolek. Zjistil jsem, že většina squatterů může snadněji ovládat kolena ve srovnání s chodidly, a proto to používáme spíše jako zásadu než „rozložit podlahu.“
Roztažení podlahy chodidly jde ruku v ruce s udržováním kolen - roztažení podlahy absolutně pomáhá tlačit kolena ven, ale protože kolena jsou první prioritou, budeme se jim nejprve věnovat, protože koučujeme jak na zároveň může snížit dodržování předpisů.
Tato tréninková narážka dává squatterovi dva v jednom - povel držet kolena a kvalifikaci přesně tam, kde je „out“.
(Obě níže obsahují jedno složené tágo)
Těsnost horní části zad má zásadní význam pro prevenci předklonu, který sepne mnoho squatterů na podlahu. Přispívá také k udržení klenuté dolní části zad - pokud horní část zad směřuje na jih, dolní část zad nebude pozadu.
(Obě níže jsou jedno složené tágo)
Pokud osoba dřepí s pevně klenutou dolní částí zad, stlačenou horní částí zad, sedí zpět do dřepu a drží kolena nad prsty (a dosahuje hloubky), dřepí správně. Všechny ostatní techniky navíc zvyšují výkon tím, že pomáhají udržovat nebo zlepšovat výše uvedené. Některé z nich jsou:
Tento systém zlepší odhady. Spojte tvrdou práci se systematickým cvičením a máte recept na úspěch.
Pořiďte si video o dřepu o hmotnosti 10, 6, 3 a 1 RM. To by mělo ukázat dobrý vzor rozložení formy, jak se váhy ztěžují. Všimněte si hmotnosti, při které se každá vada buď objevuje, nebo se výrazně zhoršuje. Budou přítomny nedostatky (máme je všichni); oslovte je v pořadí uvedeném v kroku 3 níže.
Prvním zaměřením je prevence úrazů - začněte na maximu 1 a sestupujte v pořádku. Pokud má některá z maxim méně než vysokou úroveň odbornosti, začněte nejprve s 80% podněty a pokračujte v seznamu, dokud 80% nezvládne všechny čtyři.
V každé maximě je mnoho odvozených narážek, které, když se zaměří na, maxima zlepší.
Cílem je dosáhnout 80% znalosti pomocí 80% podnětů, než se přesunete k těžším váhám. Jakmile je při dané hmotnosti dosaženo 80% znalosti, je čas přidat 20% narážky - prokázali jste, že si většinu času můžete udržet skvělou mechanickou formu.
Přidání 20% narážek neznamená zapomenout na 80% narážek, znamená to jen to, že se dostatečně zvýšila odbornost, aby se mysl mohla soustředit na další úkol.
To je místo, kde musíme začít věřit v praxi a opakování - nevybírejte dvě různá narážky současně. Vyberte si jedno sólo nebo jedno složené tágo a držte se ho 3 týdny nebo 300 opakování při hmotnosti, která právě splňuje váš 80% práh odbornosti.
80% prahová hodnota odborné způsobilosti je váha, při které úroveň odborné způsobilosti klesne pod hranici 80%. Pokracujte, dokud znovu nedosáhnete 80% znalosti, přidejte 20% narážku a pokračujte v tvrdé práci.
Pokračujte v přidávání nových narážek a / nebo opakujte testy na nových vahách pokaždé, když úroveň dovedností dosáhne 80%. Cílem je 100% znalost - známka 80% jednoduše říká: „Jsme dost dobří, abychom přidali další prvek, aniž bychom obětovali předchozí.“
Pochopte, že způsob výuky / narážení na dobrou formu ve cvičení je u každého jiný. Je to subjektivní a není důvod brát seznam narážek nebo pořadí, v jakém je třeba je učit, jako evangelium.
Nejdůležitější je systém učení se praxi. Maximy dobrého dřepu jsou však do značné míry neměnné. Argumentujte, pokud musíte, tyto maximy jsou solidní.
Absolutně. Potřebujeme, aby drtivá většina opakování byla dokonalá - tedy pravidlo 80% zdatnosti - ale je v pořádku pokračovat a tlačit na těžší sady, protože si uvědomujeme, že i tak nepředstavují většinu sad a opakování.
Váš formulář bude vytvořen nebo rozbit na zahřívacích sadách a těch, které se zvyšují na 90–100% sad 1RM. Jedná se o ty, které vyžadují zde popsaný praktický systém.
Jděte do toho, vyzkoušejte svou formu a netrapte se, když to není dokonalé - nikdo to neočekává. Přesto si uvědomte, že vaše dovednosti musí být velmi oddané a soustředěné, pokud nedosahují maximální úrovně, a je třeba vyvinout veškeré úsilí k dosažení známky 3 týdny / 300 opakování u sad prováděných v rámci prahové hodnoty 80%.
Je to jako každá jiná dovednost. Útočníci z Major League jsou vytvářeni na odpališti, ne na těstíčku. Boxeři jsou vyrobeni s pokrývkami hlavy a těžkými rukavicemi. Soustřeďte se více na nízkou intenzitu a vaše vysoká intenzita bude těžit z výhod.
To může být pravda při hmotnosti 3RM nebo vyšší, ale pod touto značkou to pravděpodobně neplatí. A proto jsme diskutovali o regresi - shodíte váhu tyče, dokud nebude možné dodržet soulad s narážkou.
Můžete přidat váhu a pracovat s nedokonalým tvarem při maximální intenzitě, ale nepoužívejte slabost jako záminku pro použití nedokonalé mechaniky při menších intenzitách. Pokud se opravdu nemůžete soustředit na udržení dobré formy na, řekněme, 6RM nebo nižší, pak ukončete - nechcete to dost špatně.
Kroky systému 80% Proficiency System jsou jednoduché a lze je použít na squatting, deadlifting nebo jakoukoli jinou dovednost za předpokladu, že existuje jasná sada běžně používaných maxim pro správný výkon dovednosti.
Pro kontrolu jsou kroky následující:
Tento systém je zaveden, aby pomohl zvedáku držet krok a aplikovat proces učení do posilovny, kde nikdo „nepraktikuje“ dřep - jen dřepí. Ale změna myšlení je důležitá - pokud se nezlepšujete, zhoršujete se.
Na závěr filosofický dotaz (já jsem Philosophy grad, takže sem musím vrhnout tento, abych ilustroval smysl tohoto systému):
Theseus měl dřevěnou loď na moře. Všechny dřevěné předměty v průběhu času hnijí, jako tomu bylo u jeho lodi. Ale jeho loď nehnila najednou, a tak Theseus nahradil prkno zde a prkno tam. Postupem času si uvědomil, že z původní lodi nezůstalo ani jedno prkno. Byla to stále stejná loď?
V našem případě odpověď zní ne - budete nový člověk, squatter se skvělou mechanikou, kterého vytrvalá praxe a ohromné soustředění udělaly solidní.
Nezapomeňte, že naučit se novou fyzikální techniku s vysokou mírou mechanické složitosti vyžaduje čas, soustředění a důsledné procvičování. Víme, že sportovní dovednosti vyžadují důsledné procvičování, ale často nepoužíváme stejný přístup v posilovně.
Naštěstí cvičte v podřepu je dřep, a dřep je drsňák.
Zatím žádné komentáře