4 horká témata od The Beast

1 - Trénujte tvrdě, zotavte se tvrději

Opakoval jsem to znovu a znovu: Čím více trénujete, aniž byste překročili svou schopnost zotavit se, tím více porostete a tím silnější budete.

Půjdu o krok dále a řeknu, že většina lidí netrénuje dostatečně tvrdě, aby postoupila za začátek mezistupně. Při prvním startu získají, protože jakýkoli trénink představuje drastický nárůst ve srovnání s otvorem, který měli na sobě na gauči. Ale jakmile se dostanou přes začátečnickou fázi, zisky se stanou mimořádně vzácnými, protože nyní, když je jejich tělo zvyklé na fyzický stres, vyžaduje mnohem více, aby si vynutilo přizpůsobení.

Jedním z důvodů, proč tito lidé nedokážou dostatečně tvrdě trénovat, aby stimulovali zisky, je strach z přetrénování (což je často jen ospravedlnění lenivosti).

No, řeknu vám toto: Pravé přetrénování je výjimečně vzácné. Za celý svůj život jako sportovec a trenér jsem viděl jen dva skutečné případy přetrénování a oba muži byli olympionici trénující více než 30 hodin týdně pod obrovským psychickým stresem.

Ve skutečnosti většina elitních sportovců trénuje více než 20 hodin týdně, někteří dokonce dosáhli 40hodinové hranice. Ne všechno je to silový trénink; v nabídce jsou také práce s rychlostí a hbitostí, kondiční a dovednostní postupy.

Než mi vrhnete dopingový argument do tváře, viděl jsem spoustu mladých sportovců, kteří očividně nebyli na drogách, dodržovat tento typ plánu. Pracoval jsem jako hlavní silový trenér sportovní akademie, kde děti od 12 do 18 let chodily do školy od 8:30 do 12:00, poté každý den trénovaly nebo cvičily od 13:00 do 17:00. Jejich programy zahrnovaly každodenní silovou práci, trénink agility a postupy kumulované po dobu 20 hodin týdně. Nikdo z nich nebyl přetrénován; všichni postupovali docela dobře.

Podobně většina olympijských zvedáků na vysoké úrovni trénuje tři hodiny denně rozložené na dvě nebo tři denní sezení. Heck, členka kanadského národního týmu Marilou Dozois-Prévost, se účastnila dvou sezení denně, každé v délce dvou hodin, a často je rozšířila o další skoky nebo gymnastické práce ... když jí bylo 14!

Výhody mládí? Možná.

Jak si ale vysvětlíte případ Marcela Perrona, který v 68 letech ráno vstal dvě hodiny, před obědem 30 minut sprintoval a večer ještě dvě hodiny trénoval? Jeho partner, Emery Chevrier, který moc vyčistil 285 a síla popadla 225 liber při tělesné hmotnosti 170, když mu bylo 70, by udělal totéž minus sprinty.

A po praktické stránce jsem poznal docela dost farmářů, kteří se den co den chouli po dobu osmi hodin a dělali práci, která by pohřbila ty nejnáročnější nadšence do posilovny, aniž by to bylo nutné.

Problém je v tom, že většině lidí chybí kapacita pro zotavení a neberou prostředky potřebné k řádnému zotavení.

Barbarští bratři, dva z nejtvrdších tréninkových kulturistů, jaké kdy lidstvo poznalo, řekli, že neexistuje nic jako přetrénování, pouze podjedení.

I když nejsou 100% přesné, mají podstatu. Většina lidí, kteří si myslí, že přetrénují, se prostě nedostatečně zotavuje. I když nemůžete udělat své tělo nepřemožitelným k přetrénování tím, že se vydáte ven, podjedení a zejména podvýživa mohou drasticky snížit vaši schopnost zotavit se.

Zde je několik věcí, které můžete udělat pro zvýšení kapacity obnovy:

A. Optimalizujte výživu při cvičení

Dokážete růst bez správné peri-tréninkové výživy? Tak určitě. Dokonalá výživa pro jednotlivé tréninky však drasticky zvyšuje vaši výkonnost během relace a zotavuje se z ní.

Peri-tréninková výživa je obzvláště důležitá pro ty, kteří často trénují. Ti, kteří trénují čtyři až sedm dní v týdnu, se musí rychle zotavit z tréninku, jinak by jejich výkon v následujících cvičeních mohl trpět.

Peri-tréninková výživa je ještě důležitější, pokud trénujete dvakrát denně, protože potřebujete ještě rychlejší zotavení.

Je zřejmé, že výživa při cvičení se bude lišit v závislosti na vašem aktuálním cíli a také na stravě, kterou dodržujete.

Pokud je hlavním cílem růst svalů nebo pokud jsou povoleny sacharidy:

Před / během cvičení

1 dávka cvičného paliva Surge®
0.1-0.2 gramy BCAA na kilogram tělesné hmotnosti

Polovinu z toho si předtréninkujte a druhou polovinu během prvních tří čtvrtin tréninku.

Po cvičení

1 porce zotavení Surge®
1 odměrka izolátu syrovátkové bílkoviny, jako je Metabolic Drive® Protein
10 gramů kreatinu
1 porce Brain Candy® (pro nervové zotavení)
400-800 mg fosfatidylserinu (ke snížení kortizolu)
0.1 gram na kilogram tělesné hmotnosti glycinu (pro uklidnění a snížení kortizolu)

Pokud je hlavním cílem ztráta tuku a / nebo nejsou povoleny sacharidy:

Před / během cvičení

1 odměrka hydrolyzátu nebo izolátu syrovátky (nejlepší je hydrolyzát)
0.1-0.2 gramy BCAA na kilogram tělesné hmotnosti

Polovinu z toho si předtréninkujte a druhou polovinu během prvních tří čtvrtin tréninku.

Po cvičení

0.3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti izolátu syrovátkové bílkoviny
0.2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti glutaminu
5 gramů L-leucinu
5-10 gramů kreatinu
1 porce Brain Candy®
400-800 mg fosfatidylserinu
0.1 gram na kilogram tělesné hmotnosti glycinu

B. Dopřejte si správné živiny

Pokud jsou cihly potřebné ke stavbě domu bílkoviny, jsou platy pracovníků sacharidy a tuky. Pokud jim nezaplatíte dost, dům nepostaví, nebo přinejmenším zatéká střecha a klempířství bude zálohovat.

U přirozeného jedince by bílkoviny měly být kolem 1.25 až 1.5 gramů na libru při pokusu o přidání velikosti a 1.75 gramů na libru, když se snažíte zhubnout. Při hubnutí je více bílkovin, protože když se snažíte zhubnout, budete nuceni snižovat sacharidy nebo tuky. Při tomto energetickém deficitu bude tělo hledat jiné způsoby, jak vyrobit potřebnou energii.

Za nejlepších okolností by tato energie pocházela z uloženého tělesného tuku. Ve skutečnosti ale něco z toho může pocházet z bílkovin. Játra také transformují některé aminokyseliny na glukózu. To je bohužel nevyhnutelné. Chcete to minimalizovat, ale určitě dojde k nějaké neoglukogenezi.

Nárůst bílkovin, i když nemůže zabránit tomu, aby se bílkoviny používaly k produkci glukózy, ochrání vaše svaly alespoň před rozpadem. Tělo raději rozloží snadno dostupné aminokyseliny ve volné formě, než zničí svalovou tkáň.

Po bílkovinách musíte upravit svůj energetický příjem živin (sacharidy a tuky). Množství každého z nich se bude lišit v závislosti na vašem cíli přibrat na váze nebo zhubnout.

Jednoduše řečeno, čím více tréninku provedete, tím více energetických živin budete potřebovat. Tato energie může pocházet z různých poměrů tuků a sacharidů v závislosti na tom, jak na ně reagujete.

Pokud máte pocit, že se z tréninku nedostáváte a chybí vám energie, postupně zvyšujte energetický příjem živin.

C. Snižte zánětlivou reakci na trénink

Zatímco zánětlivá reakce je nezbytným krokem ke stimulaci růstu, tělo to často přehánělo. Ve výsledku můžete začít trpět otravnými bolestmi, které snižují účinnost vašeho tréninku.

Dobrý doplněk rybího oleje, jako je Flameout®, je dokonalou první linií obrany při snižování nadměrného zánětu.

D. Přejít na alkalické

Kyselá strava má několik nevýhod: snížení většiny metabolických procesů, anabolická odpověď na trénink a schopnost mobilizovat tuky a zvýšení zánětlivé reakce na trénink.

Bohužel pro nás zdroje bílkovin obecně okyselují. A je to stejný příběh pro zrna a rafinované sacharidy. Protože jako kulturisté a siloví sportovci přijímáme každý den hodně bílkovin, musíme čelit možnému zvýšení kyselosti přijímáním zásaditých potravin.

Většina ovoce a zeleniny je zásaditá, kromě:

Kukuřice
Čočka
Olivy
Zimní squash
Borůvky
Konzervované nebo glazované ovoce (kvůli přidanému cukru)
Brusinky
Rybíz

Glutamin může mít také pozitivní vliv na kyselost tím, že pomáhá vyčistit kyselé složky.

Konzumujte tedy něco zásaditého (střílejte na zeleninu co nejvíce) pokaždé, když budete jíst bílkoviny nebo zrna. Pokud toho ve své každodenní stravě nemáte dost, zvažte použití Superfood.

E. Kvalitní spánek

Při našem současném životním stylu je těžké získat těch osm až devět hodin nepřerušovaného spánku kvůli zvýšené hladině kortizolu a katecholaminu. Když jsou vysoké, například po náročném pracovním dni je těžké dosáhnout tak hlubokého spánku, který potřebujete pro optimální růst a výkon.

Navíc hodně z nás trénuje po práci, kolem 18 nebo 19 hodin. Školení také zvyšuje hladinu kortizolu a katecholaminu. Je ironií, že v takovém případě nedostaneme plný užitek z našeho tréninku protože našeho tréninku!

Chcete-li se dobře vyspat:

• Místnost musí být úplně temná. Žádný světelný zdroj, bez ohledu na to, jak slabý. Pokud máte budík, otočte jej tak, abyste neuviděli čas v posteli. Pokud nemůžete místnost úplně ztmavit, noste oční masku. Jo, vypadá to hloupě, ale koho to zajímá? Nikdo tě nevidí.
• Nenechávejte mobilní telefon nebo počítač v místnosti. Čím méně „počítačových“ položek v místnosti máte, tím lépe.
• Nastavte pokojovou teplotu o něco chladnější než ve zbytku domu.
• Naučte se a procvičujte relaxační techniky.
• Pokud potřebujete pomoc při relaxaci a usínání, navrhuji Z-12 ™. Melatonin je také dobrý, ale může vás omámit.
• Užívání doplňků snižujících hladinu kortizolu večer bude velkou pomocí těm, kteří žijí stresujícím životním stylem a / nebo trénují pozdě. Fosfatidylserin při 400 mg plus glycin při 0.Pomůže 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti po tréninku a přibližně hodinu před spaním.

2 - Pokrok přichází ve Spurtech

Ať už mluvíme o ztrátě tuku, růstu svalů nebo nárůstu síly, pokrok není nikdy lineární. Obvykle máte krátké období rychlého a zběsilého pokroku, po kterém následuje relativně dlouhé období buď velmi pomalého pokroku, nebo dokonce stagnace.

Nedávno jsem to viděl se čtyřmi svými klienty.

Klient A je 34letá žena se třemi dětmi. Je to velmi dobře vypadající žena, ale měla příliš mnoho zavazadel navíc. Během našeho prvního společného měsíce udělala dobrý pokrok (jak se dá očekávat, když někdo začne po dlouhém propouštění trénovat vážně). Druhý měsíc byl postup pomalý a během třetího a čtvrtého měsíce se to všechno zastavilo, až se zastavilo.

Pak najednou za deset dní udělala větší pokrok než za poslední dva měsíce. Můj administrativní asistent ji ani nepoznal; myslela si, že je to nový klient. Za deset dní ztratila osm kilogramů a ve stravě nic nezměnila a její trénink nebyl tak odlišný. Po třech dětech teď vypadá téměř jako soutěžící v postavě a členové tělocvičny se mě ptají, jak jsem schopen udržet svou koncentraci, když ji cvičím.

Klient B je docela velký a svalnatý chlap na 6'2 "a 215 liber s méně než 10% tělesného tuku. Už nějakou dobu stagnuje a některé dokonce ustoupil. Minulý týden vešel dovnitř a vypadal zvednutý, a to oprávněně, protože za posledních sedm dní přibral sedm kilogramů, aniž by přibral tuk. Jeho strava a trénink se nijak nelišily a také nepoužíval nic nelegálního.

Klient C je atletický muž ve věku 5'9 "a 193 liber. Je to jeden z nejtěžších tréninkových jedinců, se kterým jsem kdy pracoval. Jeho posledním cílem bylo vyčistit výkon 225 liber (při prvním spuštění v srpnu používal 155). Postupoval docela dobře, rychle se přibral na 200 liber, ale z nějakého důvodu se nemohl dostat přes 205, i když se jeho síla nohou a zad zvýšila a jeho technika byla bezchybná. Začínal být frustrovaný, pak jednoho dne bum. Nejen, že zasáhl 225, ale přibil 235!

Klient D, no, není klient. To jsem já. Najednou byl můj bench press zaseknutý na 385, což vypadalo jako navždy. Zkoušel jsem mnoho přístupů, a přestože jsem všude jinde zesílil, moje lavička se nezměnila. Po dvou měsících frustrace jsem se jednoho dne cítil celkem dobře a skutečně jsem dosáhl hodnoty 405. O tři dny později jsem narazil na 425! Není to obrovský výtah, ale je to docela slušné pro někoho, kdo byl věky přilepený o 40 liber níže.

Morálka příběhu je nenechat se odradit, když je pokrok pomalý nebo žádný. Pokrok přichází ve spurtech, pokud budete tvrdě pracovat.

3 - Proč vás Ring Ring nedostal na pódium

Vidím to u lidí, kteří se dívají na postavu sportovce - například gymnastky - a automaticky předpokládají, že přijetí několika jejich cvičení jim dá stejný typ postavy.

Bohužel to tak nefunguje. Gymnastky nejsou super štíhlé a svalnaté, protože cvičí s tělesnou hmotností. Jsou takoví, protože tento typ tréninku provádějí šest hodin denně po celá léta. Nakonec budou určitě super hubení.

Nemluvě o tom, že jednotlivci, které vidíte na olympiádě, jsou absolutně nejlepší na světě. Takže nejenže trénovali jako blázni, jsou také špičkovými genetickými nadšenci v tomto sportu.

A konečně, gymnastky mají pravděpodobně jednu z nejvíce upravených diet ve světě atletiky, protože i když potřebují sílu a sílu, musí být také co nejlehčí.

Existuje obrovský rozdíl mezi:

Být geneticky nadaný pro gymnastiku a trénink 30 hodin týdně na extrémně těžkou stravu po celá léta.

A…

Váš průměrný Joe, trénujete čtyři nebo pět hodin týdně, zatímco jíte stravu, která se krátkodobě mění z dobré na hroznou.

Konečný výsledek nebude stejný.

Neříkám, že cvičení podobná gymnastice nejsou účinná. Je však nereálné si myslet, že pouhé přidání 30 minut z nich třikrát týdně vám poskytne stejné výsledky jako někdo, kdo to dělá pro život.

4 - Přidání olympijských výtahů nepovede k olympijskému vzhledu

Stejný fenomén „opice vidíme, opice ano“ najdeme, když se podíváme na elitní zvedáky během olympiády. Vždy je jeden nebo dva se skvělými postavami a začíná syndrom „Budu dělat olympijské vleky, abych vypadal takhle“.

Stejné věci, které jsem zmínil o gymnastice, lze říci o olympijském zvedání plus:

• Olympijské vleky mají krátkou dobu pod napětím, protože pohyb je výbušný. Každý zástupce trvá sekundu nebo méně. A pokud vezmete v úvahu, že tři čtvrtiny opakování se provádí většinou počátečním výbuchem, skutečná doba, po kterou svaly produkují silnou kontrakci, je přibližně jedna třetina sekundy. Pokud provedete sadu šesti opakování (což je podle olympijských standardů zvedání dost vysoké), svaly jsou pod napětím přibližně na dvě sekundy v sérii. Vzhledem k tomu, že k maximální stimulaci hypertrofie dochází u sad trvajících alespoň 20 sekund (pro většinu je lepší 30 až 50 sekund), je snadné pochopit, proč olympijské vleky nemusí být ideální.
• Další důležitou složkou stimulace růstu je excentrická část pohybu. V této fázi dochází k největšímu poškození svalů a je to jeden z hlavních stimulátorů hypertrofie. U olympijských vleků je excentrická část de-zdůrazněna, pokud není zcela odstraněna upuštěním tyče po každém opakování.
• Lidé se dívají na elitní olympijské zvedáky a vidí obrovské nohy, ramena a pasti a předpokládají, že olympijské výtahy jsou nejlepším cvičením pro tyto svaly. Dovolte mi vyjasnit několik aspektů:
1. Ne všichni elitní zvedáky jsou velmi svalnaté. Většina z nich vypadá atleticky, ale jejich fyzika by ve většině tělocvičen opravdu nevynikla. Ano, několik z nich je podivínských, ale není to obvyklé.
2. Olympijské zvedáky mají velmi svalnaté nohy a ramena. A to je vše. Pravděpodobně to však není výsledek samotných olympijských vleků. Nezapomeňte, že olympijští vzpěrači dřepí a dřepí často! Jako třikrát až šestkrát týdně. Na rozdíl od olympijských výtahů má dřep delší dobu pod napětím a excentrická fáze, což znamená, že vybuduje spoustu svalů. Pokud jde o ramena, jsou pod napětím mnohem jednodušší, protože olympijští vzpěrači drží závaží nad hlavou po dobu tří až pěti sekund na rep. Pokud jde o pasti, mrtvé tahy a tahy jsou součástí výcviku většiny zvedáků.
• Tehdy byli olympijští vzpěrači jako celek hodně svalnatější než dnešní zvedáky ze tří důvodů:
1. Až do konce 70. let neměli nárazníkové desky (které lze odhodit), takže zvedáky z té doby musely snížit každého zástupce pod kontrolu, zatímco dnešní zvedáky dokonce upustily od zahřívacích opakování.
2. Horní tisk byl napaden až do roku 1972. Jedná se o silový pohyb s pomalou rychlostí, podobně jako bench press, a aby na tomto výtahu fungovaly dobře, olympijští zvedáci provedli spoustu doplňkových prací, jako je například bench press, vojenský tisk, plochý bench press, lis s činkami, bench-grip tisk atd.
3. Průměrný počet opakování na sadu v průběhu let významně poklesl. V šedesátých a sedmdesátých letech spousta zvedačů provedla série čtyř až šesti opakování u soutěžních pohybů a až deset opakování u asistenčních prací. Dnes zřídka uvidíte, že olympijský zvedák provede více než tři opakování na soutěžním výtahu nebo více než pět při asistenčních pohybech. Bulharští zvedači sakra udělají 90% své pracovní zátěže se sadami jednoho nebo dvou opakování.
• Sečteno a podtrženo: I mezi elitou vyniká málo zvedáků jako extrémně svalnatých. A ty, které jsou, jsou často svalnatější kvůli jiným cvičením než konkurenčním výtahem nebo proto, že jsou geneticky požehnány a skončily by tak zvednutím kamenů.

Olympijské výtahy jsou skvělé při budování síly a mohou být užitečné i při přidávání hmoty potencováním nervového systému, ale založit na nich celý program hypertrofie vyžaduje zklamání.

Nenechte se zmást několika elitními příklady.

Nechte je plynout

Tady je příval bestie náhodných myšlenek. Zatímco je namáčíte, vysuňte kartu a uslyšíme vaši!