Nejsem trpělivý člověk, ale vím, že přidání všech vašich cvičení vyžaduje spoustu času a tvrdé práce. To znamená, že dokud nenajdeme zkratku, která by nám pomohla zvednout větší váhu a ušetřit nám další týdny, ne-li měsíce, normálně by tyto zisky trvalo.
I při inteligentní rutině cvičení a bezchybné stravě stále trvá nějaký čas, než zvýšíte váhu na bench pressu, řekněme, 10 liber. Ale se čtyřmi rychlými hacky to zvládnete během jediného tréninku.
Přemýšlejte dlouhodobě: Pokud v každém cvičení okamžitě zvýšíte úroveň své síly, zakaždým vytvoříte více svalového růstu. Brzy získáte větší velikost a rychleji vytvarujete silnou a tvrdou postavu.
Udělejte pěst a stlačte co nejsilněji. Nyní vymačkejte glutety a zkuste to znovu. Co se stalo?
Mačkal jsi pevněji.
Tomu se říká „ozáření.„Když aktivujete jeden sval, vyzařujete napětí a nervovou aktivitu do blízkých oblastí a odemknete více síly; když aktivujete všechny své svaly, uvolníte svůj maximální potenciál.
Myslíš, že jsi dost napjatý? Přemýšlejte znovu. Při každém cvičení vymačkejte glutety tak silně, jak je to možné, utáhněte své jádro a rozdrťte stisk, aby se vaše klouby zbělely. Popadněte zem nohou v podřepu; roztrhněte kousek země na pushup; a dokonce si utáhněte nohy na malých cvicích na horní část těla, jako je bicepsový loken.
Nikdy si neuvědomíte veškerou sílu, kterou zanecháváte na stole, dokud to nezkusíte. Nejlepší čas pro použití ozařování je u těžkých sérií s několika opakováními, která zvedají větší váhu, nebo na konci dlouhé sady, aby se dosáhlo několika dalších opakování.
Vyzvěte své svaly, aby se přirozeně zesílily pomocí „post-aktivačního potenciace.“
Funguje to takto: Před hlavním zvedáním rychle vystavte své svaly těžké, neunavující hmotnosti pro jednu sadu. Než se vrátíte do dřepu, například 250 liber na 10 opakování, vyzkoušejte těžkou sadu dvou opakování (přibližně 90% maxima jednoho opakování). Nebo můžete použít sadu těžkých houpaček na kettlebell, abyste vystřelili glutety, aktivovali kyčelní pohon zespodu a napnul centrální nervový systém.
Když šokujete své tělo krátkým intenzivním cvičením, „potencujete“ své svaly a dočasně je zesílíte. Díky PAP je aktin a myosin ve vašich svalových vláknech vnímavější na vápník, což vytváří rychlejší svalové kontrakce a vzrušuje nervový systém, aby generoval více síly.
Tak funguje načítání vln.
Většina lidí plýtvá energií na rozcvičení. Představte si, že chcete bench pressovat 225 liber pro tři sady osmi opakování; většina lidí dělá něco takového:
135 liber x 10
155 liber x 8
185 liber x 6
205 liber x 4
Poté načtou 225 liber a začnou trénovat.
Přesto, pokud jde o zahřátí, méně je více. Například místo přidání 20 liber pro každou zahřívací sadu použijte skoky 45 lb až 50 lb. Dělá totéž a zároveň vám ušetří spoustu opakování a zbytečné práce.
Zkraťte také své sestavy maximálně na tři opakování: nízké opakování je účinnější než vyšší opakování. Skutečnou výhodou rozcvičky je aklimatizace těla na stále vyšší váhu při nácviku techniky a rychlosti.
Nyní, pokud se chystáte na lavičku 225 liber. pro 3 sady po 8 opakováních zkuste tuto rozcvičku:
45 liber. x 5 (Ano, pouze lišta.)
95 liber. x 3
135 liber. x 3
175 liber. x 3
Budete se cítit stejně připraveni a zvednete větší váhu.
Pokud chcete zvedat velké, přidejte do svého arzenálu křídu.
Cvičení na tažení, jako jsou mrtvé tahy, přítahy nebo těžké řady, vyčerpají vaši přilnavost před většími svaly, což omezuje váhu, kterou zvedáte, a zpomaluje vaše silové zisky.
Vyvarujte se ztráty přilnavosti plácnutím křídy na ruce a třením o tyč. To pomáhá odvádět vlhkost pro pevnější přilnavost a zvyšuje tření vyplněním všech trhlin na rukou a na tyči.
Nyní uchopíte činku pevněji, zvednete větší váhu a necháte své větší svaly dělat práci. Pokud jste zvyklí na mrtvý tah bez křídy, čeká vás milé, silné překvapení.
Některé tělocvičny však křídu zakazují. Doporučuji to stejně proklouznout a po dokončení vyčistit činky.
Nebo najít novou tělocvičnu.
Zatím žádné komentáře