Nejnovější, největší „frází“ ve fitness je dnes upravený trénink Strongman. Nárůst popularity je pochopitelný, protože každý, kdo ví něco o železu, vám řekne, že konkurenti Strongmanu patří mezi nejmocnější a nejuniverzálnější sportovce ve sportovním světě. Síla, síla, vytrvalost, funkčnost; pojmenujete složku síly a kondice, zdá se, že tyto lidské buldozery ji mají.
V poslední době jsem četl desítky článků o aplikovaném tréninku Strongman pro nespočet aplikací: Strongman trénink pro sílu, Strongman trénink pro sport, Strongman trénink na třídění prádla; ale co trénink Strongman pro získání HYOOGE?
Proč bychom tedy chtěli použít trénink Strongman k vytvoření svalového růstu? No, pro jednu věc, je to zábava! Po měsících a měsících tlačení v posilovně, kdo by nechtěl mít šanci vyjít na slunce, opálit se a současně zvýšit hladinu vitaminu D?
Další výhodou, kterou je třeba vzít v úvahu, je to, že mnoho výtahů Strongman pracuje s klouby v různých úhlech podobných gymnastickému tréninku, ale pro větší chlápky jsou samozřejmě mnohem praktičtější. (Nevím o tobě, ale v 6'1 a 240 pochybuji, že budu brzy dělat nějaké zadní otisky rukou.)
To by mohlo být pro mnohé z vás překvapením, ale ti monstrum o hmotnosti více než 300 liber, které vidíte házet směšné závaží na událostech Strongmana, nevytvořily jejich neuvěřitelnou velikost a sílu pouze díky tréninku Strongman.
Pokud byste mohli nahlédnout do tréninkového deníku Huga Girarda nebo Magnuse ver Magnussona, uvidíte, že provedli roky základních, těžkých cvičení spolu se spravedlivým podílem práce na hypertrofii a krmení o velikosti člověka, aby vytvořili neuvěřitelné velikost a sílu, kterou mají.
Proč tedy samotný typický trénink Strongman nevytváří svalový růst, který hledají kulturisté a průměrní joes? Existují dva důvody:
V typickém Strongmanově tréninku je doba cvičení obecně příliš krátká na celkovou hypertrofii. V literatuře i pozorováním je z velké části přijímáno, že obecně řečeno, optimální čas pod napětím pro svalový růst leží mezi 40-70 sekundami.
Když se podíváte na většinu tréninkových cvičení Strongman, překlopení pneumatiky, zvedání kamene atd., doba pod napětím je obvykle kratší než 20 sekund; ve většině případů mnohem méně. Skvělé pro sílu a sílu, ale sub-par pro hypertrofii.
Efektní soustředná část výtahu může ukrást zaměření v kruzích síly a síly, ale je to subtilní excentrická nebo klesající část výtahu, která je často velkým hráčem ve hře o hypertrofii.
Drtivá většina Strongmanových cvičení nedokáže citelně zacílit na excentrickou fázi, což potenciálně omezuje hypertrofii. Proto se domnívám, že k vytvoření velkých nárůstů velikosti pomocí upraveného tréninku Strongmana MUSÍTE použít alespoň jeden pohyb, který obsahuje excentrickou součást v sadě.
Logickým řešením je supersetovat určitý typ vzpírání společně s pohybem Strongmana.
V následující části uvedu čtyři komplexy, které lze okamžitě umístit do vaší současné rutiny.
Pro všechny ty ubohé parchanty, kteří se trápíte v Planet Fitness s davem po práci, jsem vynechal většinu cvičení, která vyžadují extrémně specializované a těžko dostupné vybavení, jako je jho, kamenné výtahy a převrácení pneumatik - ačkoli váš typický narkoman třídy spin může být hodnou náhradou za 600 kilogramovou pneumatiku. (Zahrnoval jsem však nějaký speciální vybavení. Pokud jsou nad rámec toho, co nese vaše tělocvična, přečtěte si sekci s názvem „MacGyver Moments“ dále v článku, kde diskutuji o alternativách.)
Tyto komplexy jsou zaměřeny hlavně na sportovce, ale každý víkendový válečník, který chce okořenit svůj trénink, je může snadno použít.
Mým osobním favoritem je ten, který jsem si vzal ze stáže týmu SWAT / Tactical Forces v Poliquin Strength Institute. Je to jediný komplex, o kterém mohu upřímně říci, že mě kdy udělal jaka, čím se každý den chlubí váš typický CrossFitter o hmotnosti 135 liber.
Je to také jedna z nejlepších metod pro budování horní části zad, pasti a velikosti ramen, stejně jako síly kyčle, úchopu a předloktí. Zní to jako vítěz!
Tenhle má úžasný vedlejší účinek; dává vám humří drápy. Vaše ruce a předloktí budou po několik dní stísněné! Proto jmenuji tohoto zlého chlapce „The Lobster Claw Complex.“
Poznámka: Mrtvý tah s čistým úchopem je podobný konvenčnímu mrtvému tahu s posilováním, kromě toho, že kolena jsou více ohnutá a trup vzpřímenější, čímž přenáší část břemene z hamstringů a spodní části zad na čtyřkolky.
I když je celkový TUT pro tento protokol mrtvého tahu pouze 30 sekund, další čas na Farmers Walk způsobí další zvýšení růstu a síly. To platí pro všechny zde popsané komplexy.
Po dokončení tohoto komplexu jsem rychle běžel do koupelny, kde jsem vyprázdnil celý obsah žaludku. Moje ruce byly bohužel tak stísněné z požadavků na uchopení, že jsem musel opřít hlavu o zeď, abych nepadl do vlastních zvratků. Představte si to, můj osobní okamžik Lindsay Lohan. Maminka by byla tak pyšná.
Tento ošklivý, ochromující SOB se zdá být oblíbeným, pokud rádi provádíte „kuřecí tanec“, ale je také skvělý pro sporty, kde je exploze a lisování faktorem, například pro fotbalové linemeny.
Použijte dostatečnou hmotnost na Prowler tak, aby A2 musela být mletý ; neměli byste být schopni sprintovat 20 yardů, jako byste byli herci na scéně pobřežní hlídka. Lze jej snadno upravit pro pozice ve fotbale snížením hmotnosti a přidáním metráží. To je také úžasná volba pro horní část zad, triceps a velikost ramen, stejně jako sílu nohou.
Tenhle je skvělý pro bojovníky MMA. Vytváří fenomenální stimul pro přilnavost a rotační sílu, stejně jako masivní růst v oblasti lat a předloktí; všechny nesmírně důležité faktory v každém bojovém sportu. (Tento komplex je také výjimečně vhodný pro házení umění, jako je judo.)
Může být dále zesílen pomocí Fat Gripz na bradě. Pokud jste nezadaní, nenavrhuji, abyste to dělali v sobotu ráno, protože byste toho mohli litovat, pokud se té noci vrátíte domů sami. Svobodným mužům, kteří byli nuceni stát se „pány své vlastní domény“, nedělají dobře bolavé ruce a ochablá zápěstí. A ne, tentokrát nemluvím ze zkušenosti. Vůbec.
Jak je to s nápaditým titulem? Ačkoli to zní jako něco, co by průměrný potkan v tělocvičně pobývající mimo Rykerův ostrov chtěl vyzkoušet, je tento finální komplex skvělý pro zvětšení velikosti nohou a lze jej použít v jakékoli tělocvičně bez speciálního vybavení.
Tato ošklivá pochoutka je modifikací vynikajícího programu Charlese Poliquina „German Body Comp for Athletes.„Není to úplně trénink„ Strongmana “jako takový, ale funguje skvěle na hypertrofii a kondici. Pokud se chcete opravdu potrestat, dejte to na začátek jedné ze svých rutin nohou.
Je zaručeno, že vyvolá suché zvedání za méně než 10 minut a bude vás týden chodit jako vězeňský nováček. Ale pokud jde o hypertrofii? Hodně štěstí při hledání kalhot, které se hodí po několika týdnech používání.
Některé z těchto pohybů vyžadují speciální vybavení, jako je Prowler, tlusté lano o délce 75 stop a nářadí Farmers Walk, z nichž každý může být velkou objednávkou, pokud se trápíte na franšíze 24 hodin Fitness. Tyto pohyby však lze snadno částečně simulovat jinými prostředky.
Například žádné zařízení Farmers Walk neimplementuje? Používejte těžké činky. Prostě je neházejte na prsty, ani na toho 250 kilogramového chlapa s tetováním Kill Your Mom.
Žádné lano? To je v pořádku, připevněte lano tricepsu k závaží a střídavě táhněte z levé ruky do pravé ruky po dobu 20-30 sekund. Funguje jako kouzlo.
Žádný Prowler? Žádný problém. Ukradněte klubový krok z aerobikové místnosti, otočte jej vzhůru nohama na podlahu, přidejte závaží nebo si na něj nechte sedět baculatého cvičebního partnera a tlačte. Je to optimální?? Ne. Dostanete na schůzce Mensy více divných pohledů než Sarah Palinová? Jasná věc. Bude to fungovat? Sakra ano.
Chcete-li použít tyto rutiny, navrhuji, abyste je použili na začátku svých tréninkových dnů k tomu, aby vaše normální nudné tréninky začaly začít. Můžete také zkusit samostatný tréninkový den Strongmana, v takovém případě bych si vybral kterýkoli ze dvou komplexů a pustil se do práce. Nenavrhoval bych ten den dělat nic jiného; věř mi, nebudeš chtít.
Tyto čtyři rutiny inspirované Strongmanem vás učiní většími, silnějšími a lépe kondičními. Nasaďte si pot a vytrvalost a brzy budete odměněni mnohem vylepšenou celkovou tělesnou silou a kondiční úrovní, nemluvě o vážném růstu zad, nohou, ramen a úchopu.
Nikdy nevíte, nějaký zděšený nováček v tělocvičně se vás může zeptat, jestli jste jedním z těch chlapů Strongmanů z televize?
Zatím žádné komentáře