Chybně vyložená slova vícevrstvých powerlifterů stékala až k masám. A nyní suroví (bez košile) zvedáky zažívají nepřiměřené utrpení a frustraci jako vedlejší účinek.
Stejně jako telefonická hra se pravda ztratila, protože každá informace se přenáší z úst gigantů na internetová fóra a tělocvičny. Dobrá rada od silných lidí se promění v něco směšně falešného a zbytečného.
Pokud vám někdy ublížila špatná rada pro bench press, cítím vás. Byl jsem tam. Po letech úsilí o zvýšení počtu bench pressu, i když jsem následoval dogmatické návrhy armád klávesových válečníků, jsem konečně objevil pravdu. Činka je skvělý učební nástroj, ale je snadné ignorovat její učení, pokud vám vymyje mozek propaganda.
Za méně než rok jsem přidal 50 liber na můj soutěžní bench press. Jaké je moje tajemství? Upustil jsem od všeho, co jsem se o lavičce dozvěděl, a poslouchal jsem, co mi bar říkal roky. Zde jsou čtyři mýty o bench pressu, které jsem během své cesty zrušil.
Někde v řadě se někdo rozhodl, že bench press, po mnoho let uctívaný pro svou schopnost stavět masivní pecs a delty, byl ve skutečnosti poháněn tricepsem. Nebylo to dlouho předtím, než každé hubené dítě s členstvím v tělocvičně upustilo od horního tisku a sklonu lavice ve prospěch deskových lisů, podlahových lisů a prodloužení tricepsu.
Výsledek? Mnoho lidí vylepšilo blokování bench pressu, ale nikdy ho nemohli použít, protože se stále nemohli dostat přes svůj bod lepení z hrudníku. Pokud nejste v košili na lavičce, která vám odhodí tyč z hrudi jako polyesterová trampolína, během první poloviny tisku se téměř vždy zastaví surové zvedáky.
Ještě více mystifikující je myšlenka, že tricepsová cvičení, jako jsou podlahové lisy, kolíkové lisy a 1 nebo 2 deskové lisy, trénují „spodní část“ bench pressu. Tyto výtahy se mohou přiblížit bodu přilepení zvedáku, ale podobně jako přenos (nebo jeho nedostatek) při vytažení stojanu do mrtvého tahu, získáte pouze sílu na v tomto bodě ne přes ten bod.
Ale problém je jen kousek skládačky. Budování zrychlení před bodem slepení zabrání zablokování a provede vás zemí nikoho. Abyste vylepšili spodní polovinu lavičky, budete potřebovat obludná ramena a bleskovou rychlost na hrudi. Podlahové lisy a lisy na lepenky nejsou nic ve srovnání s pozastavenými opakováními nebo dynamickým úsilím, pokud jde o rozbití obávaného bodu slepení spodní poloviny.
Související poznámka, pokud jste průměrně velký chlap a lavička menší než 225 nebo průměrná velikost holky a lavičky menší než vaše tělesná hmotnost, prosím, přestaňte obecně dělat deskové lisy a kolíkové lisy. Vybudujte si svalovou hmotu a naučte se být výbušný, než se pohrajete se specifickou prací v rozsahu pohybu. Omlouváme se, že jste rozbili bublinu, pokud stále jezdíte na lepidle na dřevo, které je vysoké při vytváření vlastní sady desek z Home Depot.
Bez ohledu na to, jak trendy se triceps stal, nevynechávejte tlaky nad hlavou ani lavičky v čince místo izolované práce tricepsu. Budování větších a silnějších prsních svalů a ramen rozbije počáteční bod lepení bench pressu a umožní slavným tricepsům dělat svou práci. Správně stanovte priority.
Pamatujte, že jste se poprvé dostali k argumentu „šířka zad versus tloušťka zad“? A pak jsi vyrostl, odstěhoval se ze sklepa svých rodičů a uvědomil si, že na tom nezáleží? Je čas znovu se postarat, protože pro bench press je to důležité.
Lats získává veškerou zásluhu na vytvoření pevného základu pro bench press. To platí znovu, pokud jste zaměřeným stolem s pasem krále hrocha (a pokud si pamatujete, kdo byl králem hrochem, dostanete pěstí za to, že se narodil v 80. letech), ale pro surového lavice, pasti a kosočtverce cementovat ramena na místě pro velký tisk.
Jim Wendler to vysvětluje jednoduše:
"U košile na lavičce začíná tyčinka daleko přes oblast hrudníku / břicha.". Latky je třeba držet velmi pevně, aby byla dráha tyče silná a správná. U surové lavice je tyč snížena mnohem výše, takže horní část zad bere velkou část váhy. Proto je surová lavička chladnější - dává vám dobrou výmluvu, abyste mohli dělat spoustu práce na horní části zad a pasti.“
Byla bys nerozumná, kdybys neřídila Jimovou radou. Zasahujte horní část zad řadami z různých úhlů, přítahy s různými úchyty, mrtvé tahy, tahy obličeje, roztažení a naložené nosiče. Nevyhazujte své stahovací pásy a stahovací pásy, ale pokud chcete velkou surovou lavici, vložte do seznamu priorit tloušťku před šířku.
Bench press byl nespravedlivě hanoben za to, že ničil rameno. To je vinen z několika věcí, které nejsou zrovna přátelské k ramenům. Řídí kyfotickou pozici a vnitřně rotovaná ramena. Uzamkne vředy a nedovolí jim přirozený pohyb. A jí to drahocenný čas, který byste mohli strávit externími rotacemi se svými roztomilými malými růžovými činkami.
Upřímně řečeno, s dobrou technikou, rozumným programováním a náznakem sebeovládání není bench press o nic nebezpečnější než jakýkoli jiný zdvih činky.
Mnoho trenérů doporučuje poměr tahu a tlaku 2: 1, aby se předešlo nerovnováze způsobené těžkým lavičkováním. V praxi budete potřebovat mnohem více objemu horní části zad, než abyste zůstali zdraví jednoduše proto, že dokud vaše lavička nebude sát, nikdy nebudete veslovat takovou váhu jako na lavičce. Mechanika a svalové skupiny jsou příliš odlišné a kdo má čas nebo schopnost zotavení, aby tak často vesloval?
Dává větší smysl používat lehčí cviky pro ultravysokou hlasitost, jak doporučuje Joe DeFranco. DeFranco, který se stal legendou při přípravě nadějí NFL na Combine, přistupuje k práci v horní části zad v kulturistice a útočí na ni kvůli velkému objemu z různých úhlů.
Podle jeho slov legenda WWE Triple H během dvouletého rozpínání provedla více než 30 000 odtržení pásma. Několik stovek roztahování denně bude mít obrovské posturální výhody a nebude vás mlátit jako těžké řady činek. Není to sexy, ale funguje to.
Chcete posadit tunu a udržet si zdravá ramena? Zvládněte dobrou formu, než dosáhnete maxima. Nezvětšujte lokty jako kuře. Nepoužívejte bench press čtyřikrát týdně. Nevynechávejte práci horní části zad. Posaďte se přímo za svůj stůl. A z lásky k železu proveďte jednou za čas nějakou mobilitu svých ramen.
Zjednodušení? Ano, ale je to ještě horší zjednodušování, když udeřte na bench press s nespravedlivým označením, že je to špatné pro vaše ramena. Bench press není špatný pro vaše ramena. Špatné stlačení lavice škodí vašim ramenům.
Nejkratší vzdálenost mezi dvěma body je přímka. To je logika, která stojí za myšlenkou, že pokud chcete co nejvíce tlačit na lavičku, měli byste stisknout lištu v přímce. Práce se rovná síla krát vzdálenost, takže přímá dráha pruhu znamená méně práce než zakřivená dráha pro stisknutí stejné hmotnosti. Proč ne jdete cestou nejmenšího odporu?
To dává dokonalý smysl, dokud si neuvědomíte, že pohyb maximální hmotnosti vyžaduje řádný pákový efekt a točivý moment a všechny ty fantastické věci. Když bench press pro sílu, spustíte tyč těsně pod bradavkou. Tím se váha posune dále od vašich ramen, což je osa otáčení. Čím dále je váha od osy otáčení, tím delší je délka momentové rameno (tj.E., vzdálenost mezi osou otáčení a působením síly).
Nejjednodušší způsob, jak porozumět momentovým ramenům, je myslet na biceps. Koleno je osa otáčení. Čím dále se tyč dostane od osy otáčení, tím delší je momentové rameno a těžší je zdvih. Proto je spodní část kudrlinky snadná a horní část kudrlinky je snadná, ale uprostřed je místo, kde se zaseknete. Proto se lidé při kadeřích opírají a „podvádějí“ - zkracuje to paže.
Pokud stisknete laťku přímo na tyč, ruce jsou v místě blokování blíže k vašim nohám, než by byly, kdybyste při blokování stiskli tyč nahoru a dozadu směrem k tváři. Stisknutím přímo nahoru se může snížit vzdálenost, kterou musí lišta urazit, ale momentové rameno je stále delší, než by bylo, kdybyste stiskli nahoru a zadní.
Podobně se tyč při lisu s přímou tyčí nikdy nevycentruje nad většími pracujícími svaly (hrudník a ramena). To ponechává menší svaly (triceps, předloktí) dělat více práce. Ale jak se tyč pohybuje dozadu v křivce J, tyč končí přímo nad všemi zapojenými klouby a svaly (ruka, zápěstí, předloktí, loket, triceps, hrudník, rameno), jako jsou podlahy a základ vysoké budovy. K harmonickému zvedání hmotnosti se využívá všech struktur horní části těla.
Jsou biomechanika důležitá? To se vsaď. Ale nepotřebujete doktorát, abyste věděli, že pokud se vaše klouby během tisku „nenakládají“ tak rychle, jak je to možné, bude pro vás těžké dokončit zvedání. Stačí se podívat na klasickou ilustraci tří pruhových cest níže. Ten nalevo je nováček zvedající 245 liber; ten uprostřed je pokročilý zvedák tlačící 463 liber; a ten napravo je všemohoucí Bill Kazmaier, který tlačí 605 liber.
Je jasné, že Kaz (zcela vpravo) stiskl tyč mnohem horizontálnějším pohybem než nováček. Udělal více práce?? Technicky ano. Ale svůj pákový efekt optimalizoval tím, že ve správný čas dostal tyč přes správné svaly. A je těžké argumentovat s lisem o hmotnosti více než 600 liber.
Místo toho, abyste se připoutali k libovolné sadě nepsaných pravidel pro bench press, sledujte nejlepší bench pressy na světě a všimněte si konzistentních vlastností: obrovské prsní svaly a ramena, silná horní část zad, efektivní technika a rychlost nadzvukových tyčí. Než dokonce myslet si o další sadě provizí, přemýšlejte o tom, co musíte udělat, abyste tyto emulátory napodobili.
Zatím žádné komentáře