300-librové komplexy pro maximální sílu

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Díky maximální síle je vše lepší, od hypertrofie po odbourávání tuků.
2. Opravdu těžké komplexy založené na síle budou výzvou pro vaši pracovní kapacitu a vaši mužnost.
3. Tyčinka musí být ve vašich rukou po dobu nejméně 15 sekund, aby stimulovala růst svalů.
4. Komplex o hmotnosti 300 liber, nemluvě o komplexu o hmotnosti 408 liber, klesá čelistí (viz videa níže).

Když uslyšíte slovo „komplex“, okamžitě vás napadne nějaká kombinace pohybů prováděných pro vysoké opakování.

Neobviňuji vás, že jste vytvořili toto sdružení. Jistě provedení 10 opakování mrtvých tahů, úklidů, rumunských mrtvých tahů a tlakových lisů za sebou může zanechat trvalý pocit dobrého pocitu i na psychice nejvíce zvetralého zvedáku.

Komplexy s vysokou repozicí mají své místo, například když si chcete vyzkoušet svou vůli nebo přesně vidět, co drží vaše plynová nádrž. Nejde však o nic z toho.

Jedná se o těžký zadek, 300-librové komplexy. Komplexy, díky nimž jste šílení silní.

Max Strength je král

Trénuji hodně sportovců. Kondicionování je důležité, ale síla je jejich nejvyšší prioritou - protože maximální síla všechno zlepšuje.

Abych parafrázoval Dana Johna, vaše schopnosti jsou kbelíky, ale vaše kbelík s maximální silou usnadňuje plnění všech ostatních kbelíků. A díky komplexům síly vyroste váš kbelík s maximální silou z konve na kolečko!

Získejte více maximální síly a všechno ostatní bude snazší. Když jste silnější, můžete dělat více opakování při vyšší hmotnosti, můžete se kondičně tvrději a dokonce můžete rychleji rozdrtit, protože více maximální síly vám umožní více se tlačit.

To znamená, že silové komplexy nejsou snadnou alternativou k komplexům založeným na vytrvalosti založeným na vytrvalosti, na které jste zvyklí. Jsou drsní. Napadnou vaši pracovní kapacitu a obvykle ve směsi bude jeden pohyb (nebo více), díky kterému budete zpochybňovat své schopnosti a možná i své mužství.

Sílové komplexy pro maximální sílu

Nejprve si zapamatujte několik bodů. Sílové komplexy jsou nízkopásmové a váhové párování pohybů prováděných, aniž by vám tyč nechala ruku.

Když je používáte s olympijskými výtahy, začněte jedním z hlavních výtahů (vytrhněte nebo vyčistěte) a poté přidejte další primární pohyby do hrnce.

Je důležité spárovat pohyby, které zvyšují dobu napětí (TUT), což je koncept obecně vyhrazený pro hypertrofii. V našem případě TUT zdánlivě znamená, že jakmile je tyč ve vašich rukou, neměla by znovu dopadnout na zem, dokud komplex neskončí nebo nezmeškáte výtah.

Takže pokud byste měli dělat více mrtvých tahů v komplexu síly, měli byste se pokusit udělat mrtvý tah „dotkněte se a jděte“ na rozdíl od úplného vynulování baru.

Ale zatímco TUT je důležitý koncept, na olympijské výtahy se běžně nepoužívá, protože máte co do činění s velkými složitými pohyby a ne s jednoduchou excentrickou a soustřednou svalovou akcí.

Za tímto účelem je vaším cílem udržet tyčinku ve svých rukou 15 sekund nebo více stimulovat sílu a růst svalů, koncept, který jsem si vypůjčil od krále amerického vzpírání Glenna Pendlaye, který tyto komplexy inspiroval.

Pendlay mi řekl: „Se silovými komplexy chceme provést pohyb, který obvykle trvá 2 sekundy nebo méně (olympijské výtahy), a prodloužit jeho délku na hranice našich schopností, a zároveň zpochybnit naše maximální úrovně síly.“

Pravidla komplexu síly:

1. 2-4 pohyby
2. 1–2 opakování na cvičení
3. Celkem 5-7 opakování v komplexu
4. Celkový čas 15-20 sekund s barem v ruce

A co je nejdůležitější, nevybírejte sady a opakování nebo dokonce procenta předem - u komplexů síly vyberte počáteční hmotnost a pracujte, dokud nenajdete váhu, kterou již nemůžete dokončit.

Komplex těžkých únosů

Tento komplex se skládá z mrtvého tahu, úderu zpod kolena, dvou dřepů nad hlavou a nakonec rovnováhy úderů. Tento komplex se zaměřuje na nejslabší místa každého únosce:

• Pohyb z podlahy
• Pohyb kolem kolena
• Poloha nad hlavou

Pomocí tohoto komplexu můžete zaútočit na své slabosti a vybudovat na tomto cíli obrovskou sílu.

Ve videu dokončuji tento komplex s 220 liber (asi dvojnásobek toho, co běžně používám pro typický komplex).

Čistý komplex 300 liber

Tento komplex jsem dostal od Pendlaye, který jej předepisuje na začátku tréninkového cyklu, aby zlepšil sílu a podpořil hypertrofii.

Ve variantě ve videu níže dělám:

• 1 Vyčistěte mrtvý tah
• 1 Zavěste Clean zpod kolena
• 2 přední dřepy
• 1 Jerk

Koncept je zde:

• Udělejte blbec opravdu tvrdý, protože vaše nohy jsou extrémně unavené.
• Držte lištu ve svých rukou po dlouhou dobu.

Můj komplex o hmotnosti 300 liber byl mým limitem - přesně tam, kam byste se měli snažit umístit své silové komplexy. Pokud jste silný prdel mofo, je ten pravý čas, abyste se po tom opravdu dostali!

Dokonale těžší čistý komplex

Oblíbený zvedák trenéra Pendlaye, Donny Shankle, dělá komplex „Shankle“:

• 1 mrtvý tah
• 3 Zavěste tahy z boku
• 1 Vyčkejte
• 2 Jerks (chybí mu jeden ve videu, ale dělá to v ostatních)

Toto je jedna z nejpůsobivějších věcí, jaké jsem kdy v americkém vzpírání viděl. Připravte se na to - Shankle dělá tento komplex s váhou 408 liber!

Jak používat silové komplexy

Proč tedy různé pohyby pro Donny Shankle a pro mě?

Jde o konkrétní potřeby. Můj přední dřep je naštvaný, takže jsem si vybral cviky, které to pomohou vyřešit.

Měli byste udělat totéž. Pokud máte potíže s vytažením tyče, přidejte další tahy; pokud se vám nedaří dostat se do správné polohy nad hlavou, použijte vyvážení nebo další trhnutí.

Tímto způsobem zaútočíte na svá slabá místa při zachování silných stránek, což je charakteristickým znakem programování zvukové síly.

Slap na některých talířích

Je tu něco, co se dá říci o komplexech typu high-rep, puke-in-your-shoes - v tělocvičně není mnoho věcí, které byste mohli vyzkoušet více.

Ale nebojte se plácnout na nějaké talíře a začít házet kolem skutečné váhy. Vaše úsilí bude odměněno radikálním nárůstem velikosti a síly!