Existuje několik věcí působivějších na postavě než sada mohutných čtyřkolek. Mnoho silových trenérů však říká, že čtyřkolky typického zvedáku jsou „přetrénované“ a že by se měl zaměřit zadní řetězec.
Spravedlivé, ale co když někdo vážně postrádá velikost čtyřkolky? Měli by dělat jen dřepy a prodloužení nohou?
Potřebujete chytřejší přístup, pokud chcete maximalizovat svůj potenciál budování čtyřkolky, počínaje těmito třemi účinnými tipy.
Je to snadné. Chcete-li, aby vaše čtyřkolky při dřepu dokázaly více, začněte zvedáním pat.
Příklad: Pokud jste někdy sledovali, jak se žena na vysokých podpatcích krčí, aby něco vyzvedla, pravděpodobně to připomínalo dřep.
Použití zvedání paty při dřepu umožňuje hlubší hloubku díky změně sledování kolen. Kolena budou nucena cestovat dále dopředu přes prsty.
Na tom není nic špatného za předpokladu, že nemáte žádné předchozí problémy s koleny, a to má za následek těsnější úhel kolena ve spodní části dřepu a mnohem více prodloužení čtyřkolky. Zvýšení paty je pro přední dřepy ještě lepší, protože můžete minimalizovat nežádoucí síly na dolní část zad přes svislejší polohu trupu.
Mnoho zvedáků zvedne paty, když je flexibilita limitujícím faktorem pro dosažení správné hloubky. Přidání zvedání paty z tohoto důvodu tedy slouží dvojímu účelu - zvýšení hloubky při nárazu na čtyřkolky jako nákladním vlakem.
The vastus medialis obliquus (VMO) je slzný sval umístěný na vnitřní straně kolena. Mnoho zvedáků má potíže s rozvojem tohoto svalu a stává se zaostávajícím článkem čtyřkolky.
Bohužel není mnoho způsobů, jak zajistit, aby byl VMO aktivnější, a určitě neexistuje způsob, jak jej přímo izolovat.
Jednou z hlavních rolí VMO je stabilizace kolena. Chcete-li to využít, prvním krokem by bylo jít na pohyby jedné nohy.
Nezapomeňte, že čím více kolenních stop přes špičku, tím větší důraz je kladen na čtyřkolky, takže přidání tohoto prvku do mixu by bylo dalším vhodným krokem.
Jaké cviky nebo praktiky tedy zahrnují trénink jedné nohy se sledováním kolena?
Ačkoli se obvykle provádí pouze s tělesnou hmotností, nepodceňujte toto cvičení, zejména jako základ pro další čtyřkolky.
Zesílení Petersona podporuje dopředu sledování kolena přes špičku, spolu s kontaktním bodem pracovní nohy nohy u nohou, oba podporují aktivaci čtyřkolky, s důrazem blíže k distálnímu (kolennímu) konci stehno.
Nepracující nohou se nedotýkejte země. Nechte pracovní nohu nést celé břemeno. V cílové pozici se postavte vysoko.
Nezapomeňte, že čtyřkolky jsou extenzory kolen. Chcete-li, aby VMO odvedl co nejvíce práce, stlačte koleno pevně nahoře.
Jakmile se opakování stane snadným, zvyšte rozsah pohybu pomocí vyššího kroku, než přidávejte váhu, ale buďte ostražití ohledně sledování kolen. Dobrý rep by neměl vykázat žádnou kompenzační akci, například koleno padající dovnitř směrem ke středové čáře těla. Koleno by mělo vždy směřovat k bodu špičky.
Čím je box nižší, tím větší je tlak na koleno. Upravte výšku krabice podle svých schopností. Nebude to mít velkou váhu, než ucítíte, jak vaše čtyřkolky (zejména VMO) pracují přesčas.
To je mezi mými oblíbenými pohyby dolního těla a skvělým způsobem, jak zaměřit VMO. S touto variantou se nezapomeňte předklonit, což klade větší důraz na přední nohu a mění geometrii těla tak, aby se koleno pohybovalo dopředu po špičce a zasáhlo více VMO.
U mnoha může být aktivace VMO potlačena, protože svaly kolem ní jsou silnější a mnohem pevnější. Nakonec přijmou větší procento zátěže. Pohled na kvalitu vaší svalové tkáně je důležitým krokem k obnovení nebo udržení rovnováhy v této oblasti.
Investujte do hustého pěnového válečku a pracujte na měkké tkáni na přední straně stehna a zejména na straně stehna, směrem k IT pásu. Pokud tak učiníte, může to ovlivnit boční sledování kolena a uvolnit svalovou fascii, takže každý sval dostane šanci vytáhnout svou vlastní váhu.
Pokud pravidelně nepěníte válečky, bude to zpočátku pravděpodobně nepříjemné a vaše svaly se budou cítit něžně. To se časem změní a jakmile to bude „snadné“, je čas na hustší váleček!
Jaký je nejlepší rozsah opakování pro optimální vývoj nohou?
Víme, že zvedání těžkých břemen je skvělý způsob, jak stimulovat nervový systém, zejména při velkých pohybech. Stimulace CNS pomáhá spouštět větší aktivaci vysokoprahových motorických jednotek, rychlé záškuby svalových vláken a také uvolňuje více HGH a testosteronu, které pomáhají svalům růst.
To je všechno dobré a dobré a já s tím souhlasím. Řada trenérů však přichází s myšlenkou na vyšší laktátový, méně anaerobní přístup k tréninku čtyřhlavého svalu ke spuštění růstu.
Z pohledu kostry vyžaduje chůze, stání a dělat v podstatě cokoli na nohou, aby byly čtyřkolky po celý den relativně aktivní. Svaly jsou zaměřeny na práci založenou na vytrvalosti a lze s jistotou říci, že mají vyšší distribuci pomalých svalových vláken.
Kromě toho v atletickém světě mají rychlobruslaři, lyžaři a cyklisté - nebo sportovci ve sportu, kde nohy místo krátkých dávek používají prodloužené úsilí - často poměrně velkou velikost čtyřkolky. Co se tam děje?
Je bezpečné odvodit, že zvýšený čas strávený pod napětím, vyšší počet opakování, vyšší obsah laktátu a dokonce i aerobní trénink s úhlem k dolním končetinám, to vše může podpořit růst čtyřhlavého svalu, takže v den nohou byste měli používat sady s vyššími opakováními.
Například dýchací dřepy jsou vyčerpávající sady využívající vaše 10-12 opakování max. Až 20 opakování. Energetický výdej je vysoký, ale přínos je uspokojivý. Použijte je s dřepem nebo leg pressem.
Pokud je to příliš náročné, zkuste do mixu přidat více opakování pomocí sady žebříků. Ty umožňují zvedáku provést 20 opakování se svými 10 RM s krátkými přestávkami 10 až 15 sekund, což je dostatek odpočinku k obnovení trochu ATP. Podívejte se na video níže a uvidíte moji úzkost.
Jako empirický příklad se podívejme na kulturistu, jehož vývoj nohou nastavil standard, podle kterého by se hodnotili všichni ostatní: Tom Platz. Jeho kola byla jediná svého druhu a jeho trénink často používal velmi vysoké rozsahy opakování pro velké pohyby dolní části těla, například dřepy o hmotnosti 225 liber 10 přímých minut. To není překlep!
Vyjměte stránku z jeho knihy a přidejte více sad, větší objem a více času stráveného pod napětím, aby se čtyřkolky rozrostly.
Nemusí to být příliš komplikované. Odpověď na otázku quad hypertrofie se scvrkává na to, že je jen tvrdě trénujete. Jsou jednou z největších svalových skupin v těle a je třeba je napadnout, aby spustily růst.
Postarejte se o malé věci, jako je kvalita tkáně a geometrie těla, a pak jděte do města.
Zatím žádné komentáře