Ve světě sportovního koučování je důležitý herní den.
Můžete mít osvědčené postupy, nejmodernější tréninkové programy a každé regenerační opatření, které můžete napěchovat do už tak hektického týdne sportovce, ale pokud vám dojde den hry, plán byl neúspěchem.
A ve sportu na vysoké úrovni neexistují žádná A, často jen schůzka s mocnostmi, které vás informují, že vaše trenérská smlouva nebude obnovena. Uvidíme se v polévkové kuchyni.
Za tímto účelem se inteligentní trenéři dívají na mnoho proměnných, aby vytvořili šampionát v den setkání nebo hry. Tyto proměnné vycházejí z analýzy potřeb provedené koučovacím a administrativním personálem.
Avšak mimo několik dokonalých scénářů budou mít trenéři omezené a časově závazné období, aby dosáhli výsledků. Většinou se díváte na okno, které se pohybuje od 8 do 16 týdnů, a pokud máte štěstí, je to zdravé okno, které není zmatené rehabilitací nebo operacemi po sezóně.
Vzhledem k této drsné realitě jsem začal vyvíjet systém, když jsem před svým působením v NFL trénoval vysokoškolské sportovce, který kombinoval zpětnou vazbu o výkonu (prostřednictvím vertikální integrace Charlieho Francise) se starou dobrou vědou o křídě prachu.
Je to progresivní systém a je založen na mé víře, že musíte znovu aktivovat nebo stimulovat neurologické / myofibrilové spojení, abyste urychlili návrat k předchozím úrovním síly nebo novým postupům.
Víme, že množství aktivace motorické jednotky (MUA) souvisí se schopností těla překonat odpor prostřednictvím gradací kontrakční síly - což znamená, jak se zvyšuje odpor, naše tělo stále zvyšuje počet aktivních svalových vláken, dokud odpor nepřekonáme nebo se zhroutí proti nákladu.
Přestože se jedná o základní předpoklad zvyšování MUA, pokud prostě jdete do posilovny a začnete načítat bar, dokud ho nerozdrtíte, budete zpívat Goodnight Arlene a uvidíme se na hromádce prachu rozbitých snů a umyté -up sportovci.
Řešením je dělat to technikami, které přimějí tělo myslet si, že je pod větší zátěží nebo stresem, než ve skutečnosti je.
Tělo je ztělesněním efektivity a bude dělat jen práci, o které si myslí, že to potřebuje. Například, pokud můžete stisknout bench press 450 liber na jedno opakování a naložíte tyč s 250 liber, zapnete pouze dostatek svalových vláken na bench 250, ne celou enchiladu.
Abychom vám to pomohli zabalit hlavu, pojďme se podívat na tři techniky rané sezóny navržené tak, aby přiměly tělo k tomu, aby dělalo více práce, aniž by muselo spadnout klavír na sportovce.
Toto by měl být primární pohyb, protože odebírá myotatický reflex (strečový reflex), který snižuje přirozený pohybový vzor a účinnost těla.
Ztráta mechanismu napínacího reflexu také omezuje potenciální zatížení kloubů a pojivové tkáně, což zvyšuje MUA i při lehčích vahách.
Používání pohybů s mrtvým startem v raném tréninku také rozvíjí počáteční sílu, což je obecný termín pro zahájení nebo aktivaci neura.
Pro dosažení nejlepších výsledků je důležité dosáhnout úplné relaxace mezi opakováními - pouhým přidržením váhy na hrudi se to nerozřízne. Sportovec musí s každým opakováním „vypnout“ a poté „zapnout“, takže budete muset nastavit odpor na záchytné kolíky na začátku soustředného rozsahu, a to i v boxových dřepech. Zbytek mezi opakováním by měl být alespoň 3 sekundy.
Například když děláte sklony, nastavte tyč na sadu kolíků umístěných na úrovni hrudníku. Po každém opakování nastavte tyč na kolíky, pozastavte alespoň 3 sekundy a poté tyč stiskněte nahoru.
Další postup z mrtvých počátečních pohybů jsou neúplné pohybové vzorce. Toto využívá myotatický mechanismus, ale také slouží k zmatení těla.
Technika, kterou preferuji s 1 1/4 pohyby, vyžaduje neúplné soustředění na počáteční fázi překonávání.
Například během dřepu by sportovec šel jako obvykle do excentrického režimu, ale soustředně by se zastavil o čtvrtinu cesty nahoru. Pak by nastala chvilková pauza, než se posadíte zpět do díry, následovaná výbušným konečným soustředným zakončením ve stoje.
Pohyb 1 1/4 je přínosem pro MUA několika způsoby: zvyšuje celkový čas pod napětím daného opakování a stimuluje panické tlačítko, když není dokončeno počáteční soustředění, což způsobí, že mozek odejde: „Hej, k čertu? Všechny ruce na palubě, něco se stalo!“
Jedná se o úžasnou aktivaci a postup síly k mrtvým začátkům a pohybům 1- 1/4. Je to více stresující pro pojivovou tkáň a centrální nervový systém, ale také to učí tělo, aby rozsvítilo neuromuskulární reakci na stres, jako je Silvestr v Las Vegas.
Chcete-li provést tuto techniku, můžete buď získat pomoc pozorovatele, nebo nastavit statické rovnátka, proti kterým tlačíte. Například s bench pressem byste zahájili soustřednou fázi tisku a během opakování by spotter kládl excentrický odpor proti baru a zpomalil váš pohyb až na doraz.
Když k tomu dojde, tělo v zásadě říká: „Hej, vyser se!“A silně vystřelí motor, dokud se spotter nevzdá, což umožňuje zástupci pokračovat. Ideální je 3–8sekundový boj proti izometrické síle.
Alternativou by bylo tlačit proti čepům v různých úhlech kloubů během soustředné fáze, ale nikdy nedokončit úplné opakování.
Zde je ukázkový 9týdenní program trupu využívající výše uvedené průběhy:
| Cvičení | Sady | Reps | Tempo | Zbytek | |
| A | 15stupňová šikmá činka s odepínáním kolíků (nastavená na úrovni hrudníku) | 5 | 5-7 | 3-5-X-0 | 100 s. |
| B1 | Incline Dumbbell Press (neutrální úchop) | 4 | 6-8 | 3-0-X-0 | 1 min. |
| B2 | Supinated Chin-Up | 4 | 4-6 | 3-0-X-0 | 1 min. |
| C1 | Trap-3 Raise (viz video níže) | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 min. |
| C2 | Vnější rotace o 45 stupňů s kabelem | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 min. |
| Cvičení | Sady | Reps | Tempo | Zbytek | |
| A | Lis na ploché činky 1 1/4 opakování * | 5 | 3-5 | 3-0-X-0 | 100 s. |
| B1 | Parallel Dip | 5 | 4-6 | 4-0-X-0 | 1 min. |
| B2 | Semi-Supinated Chin-Up | 5 | 2-4 | 4-0-X-0 | 1 min. |
| C1 | Bi-Lateral Trap-3 Raise (podepřený na hrudi) | 4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 1 min. |
| C2 | One-Arm Cobra Raise (viz video) | 4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 1 min. |
* tempo je přizpůsobit se extra pohybu - nezastavujete se na hrudi.
| Cvičení | Sady | Reps | Tempo | Zbytek | |
| A | Bench Press, Iso-Překonání odporu spotterů | 3 * | 2 * | 3-0-3-8 | 2 min. * |
| Pozice 1 (1/3 mimo hruď) Pozice 2 (Středně daleko od hrudníku) Pozice 3 (poslední 1/3 před výlukou) | |||||
| B1 | Nakloňte 1-1 / 4 činky | 3 | 3-5 | 3-2-X-0 | 1 min. |
| B2 | Vytáhnout | 3 | 3-5 | 2-0-X-0 | 1 min. |
| C1 | Boční zvedání činky | 3 | 6-10 | 2-1-X-0 | 1 min. |
| C2 | Kubánský tisk | 3 | 6-8 | 2-0-X-0 | 1 min. |
* na pozici
Je třeba říci, že tyto techniky nejsou snadné. A pokud jste jen každodenní krysa v tělocvičně s malým sportovním zázemím, která chce ve vašem Fruit of the Looms vypadat lépe, nejlépe vám poslouží výběr méně náročného tréninkového protokolu.
Pokud jste však podmíněný (nebo dříve podmíněný) sportovec, který se potřebuje rychle dostat do formy hry, pak právě to objednal trenér.
Mnoho skvělých věcí přišlo z prostředí, kde je vítězství jediným přijatelným výsledkem. Tyto systémy a výsledky, které produkuje, nejsou výjimkou.
Zatím žádné komentáře