3 siláci diskutují o výbušnosti

521
Yurka Myrka
3 siláci diskutují o výbušnosti

Strongman, jeden z nejvíce nepochopených sportů na planetě, vyžaduje více než jen hrubou sílu. Duševní houževnatost, výbušná síla a schopnost vydržet SKUTEČNÝ čas pod napětím - to vše musíte mít, abyste dosáhli slávy soutěže.

Mnoho nováčků ve sportu mylně předpokládá, že „nejsilnější“ konkurent má nejhrubší sílu, ale ať už pro opakování boucháte mrtvé tahy nebo děláte atlasovou kamennou sérii, brutální síla půjde jen tak daleko. Stává se to běžným jevem - silní konkurenti se silným pozadím jsou sestřelováni menšími, „slabšími“ konkurenty podporovanými vynikající výbušností.

i když nejste ctižádostivý strongman, začlenění výbušnosti do tréninku je klíčovým prvkem každého sportovního snažení. I když mám své vlastní nápady, jak začlenit výbušnou práci do tréninku (dva tréninkové dny v týdnu věnuji výbušným pohybům, jako jsou vytrhávání síly, čištění energie a skoky z krabice), chtěl jsem slyšet od několika extrémně silných lidí, myšlenky na výbušný výcvik a na to, jak jim to mohlo pomoci.

Nejprve několik základních informací o dotazovaných sportovcích.

Mike Jenkins vstoupil do světa strongmanů v roce 2007. Po několika těsných ztrátách na kluky, kteří jsou nyní profesionálními muži, vyhrál v roce 2010 mistrovství světa Arnold Amateur Strongman a získal svou profesionální kartu a místo v soutěži Arnold Classic Pro Strongman 2011.

Mike Jenkins, který dělá rám o hmotnosti 1100 liber, má na Arnold Classic 2011 sklon.

Matt Dawson získal svou profesionální kartu v roce 2009 v kalifornském Nejsilnějším muži a poté se v roce 2010 umístil na 8. místě v Americe nejsilnějšího muže. Stále udržuje amatérskou severoamerickou Strongmanovu nápravu v čistotě a drží rekord s váhou 365 liber. v soutěži a nadále vyniká jako profesionální hráč v těžké váze.

Matt Dawson dělá tlakový lis o hmotnosti 405 liber s 2 "nápravou.

Andy Deck je profesionální strongman sponzorovaný společností EliteFTS. Soutěžil v několika profesionálních show, včetně American Strongman Corporations a America's Strongest Man. Studuje také u svých pánů z aplikované fyziologie se soustředěním na sílu a kondici.

Andy Deck dělá procházku farmáře o hmotnosti 400 liber (v každé ruce).

T NATION: Udělejte nám představu o vaší filozofii tréninku.

Mike Jenkins: Jednoduché, trénuji chytře a tvrdě. Jsem připraven zkoušet nové věci, které fungují pro ostatní lidi; Vím, že pro mě nemusí pracovat, ale nebudu to vědět, dokud to nezkusím.

Také se snažím nemyslet příliš daleko na trénink. Pokud vidím zisky, pak jak říkají: „Pokud to není zlomené, neopravuj to.“

Matt Dawson: Naše tréninková filozofie je zaměřena na to, aby se každý sportovec stal nejlepším silovým sportovcem, jakým může být. To znamená nejen soustředit se na získání síly, ale také být lépe kondicionovaní a mentálně připraveni. Každý má své vlastní silné a slabé stránky a my se zaměřujeme na to, co každému jednotlivci chybí, a vylepšujeme oblasti, v nichž již vyniká. Díky tomu je rozhledenější konkurent.

Andy Deck: Moje tréninková filozofie se zaměřuje na posilování slabostí. Na to jsem se soustředil asi rok a půl a tímto způsobem jsem trénoval lepší zisky, než kdykoli předtím.

Také se snažím ztěžovat cvičení bez zvyšování hmotnosti, jako je použití Fat Gripz, řetězového třmenu versus běžného třmenu, procházky farmáře s tukem, procházení atlasových kamenů místo jejich načítání atd.

T NATION: Jaké výbušné cvičení začleňujete do svého tréninku?

Mike Jenkins: Po fotbalu jsem se dostal z olympijských vleků. Pro svou práci nad hlavou však dělám tlaky ze stojanu s pásy a bez pásů.

Pro dolní část těla dělám pásy mrtvých pro mé tahy a přední a zadní box dřepy s pásy pro rychlost. Samozřejmě dělám i nápravu a log.

Matt Dawson: Moje posádka a já začleňujeme do našeho tréninku spoustu výbušných pohybů. Varianty skoků v boxu, power cleans, full cleans, úniky, úchyty činky, házení medicinbalem, převrácení pneumatik, variace dynamického bench pressu, dynamické variace nad hlavou, dynamické variace dřepu, sprinty, prowler sprinty atd. To je často přehlíženou součástí výcviku pro mnoho lidí, kdy by to mělo být prioritou!

Andy Deck: S velkým úspěchem jsem použil přizpůsobivý odpor jak pro tlaky nad hlavou, tak pro mrtvé tahy. Konkrétně pro režii mi dělení trhaných dělených trhlin s logem opravdu pomohlo zvýšit režii.

Také bych rád střídal rychlostní práci pro mé pohyblivé události s těžkým tréninkem. To není něco, čeho se chlapci, kteří jsou v silákovi, musí obávat, ale poté, co jste techniku ​​přibili a vyvinuli vysokou úroveň síly prostřednictvím své střední části, rychlost nohy se stává stále důležitější.

Také rád dělám sprinty s určitým typem odporu, obvykle Prowler, pro kondicionování po trénincích a někdy i mimo dny.

T NATION: Výbušná síla versus hrubá síla. Vaše názory a jak si ty dva navzájem pomáhají?

Mike Jenkins: Potřebujete obojí. Soutěže jsou tak rozmanité, že musíte být schopni vytáhnout maximálně jednu událost a být rychlí v přepravní směsi další. Vidíte tolik chlapů v tělocvičně, kteří dokážou hodně „zvednout“, ale když zkusí 200 kilovou kládu, vypadá to jako opice kurva na fotbal - žádná výbušná síla.

Andy Deck: Výbušná síla, i když oba mají své místo v strongmanu. Když jsem začínal, myslel jsem si, že některé události nemají žádnou techniku ​​a jsou jen o hrubé síle. Ale čím víc jsem se naučil, tím víc jsem si uvědomoval, že události, o kterých jsem si myslel, že nemají žádnou techniku, jsou právě ty nejtechničtější, jako jsou atlasové kameny.

Zatímco pro úspěšný sportovec ve světě strongmanů je nezbytná určitá základní úroveň síly, o vítězi akce nebo celé soutěži často rozhoduje ten, kdo se pohybuje rychleji nebo kdo dokáže udělat více opakování za kratší dobu , ne tím, kdo dokáže pohnout absolutně největší váhou.

Matt Dawson: Jsem znám jako „výbušná síla“, takže v současné době dělám ze „brutální síly“ prioritu v mém tréninku, abych dokončil svoji hru. Ale kdybych musel sportovce upravovat, aby soutěžil v silákovi, pokaždé bych přebral olympijský zvedák přes powerlifter.

Na 285-290 liber., Jsem obvykle nejlehčí člověk na mé soutěži, ale pořád jsem porazil ty „hrubou sílu“. Nejsilnější muž Kalifornie v roce 2009 je toho skvělým příkladem - váží 275 liber. Byl jsem nejlehčí člověk asi o 100 liber. a stále jsem vyhrál téměř každou událost.

Většina kluků byla pravděpodobně v posilovně „silnější“ než já, ale to v soutěži strongmanů nevadí. Můj maximální mrtvý tah byl v té době někde na velmi nízkých 700, ale já jsem vyhrál událost mrtvého tahu s velkým náskokem a porazil lidi, kteří táhnou přes 800 liber. v posilovně. Děkuji za to výbušnou silou.

Můj přísný režijní tisk byl pravděpodobně někde ve vysokých 200 letech, přesto jsem nastavil NAS Axle Clean a stiskl rekord na 365 liber. proti klukům, kteří mohli přísně tisknout váhy v polovině až v horních 300 letech. Nebyl jsem zdaleka tak silný jako „silný“, ale vyhrál jsem. Znovu za to děkuji své výbušné síle.

T NATION: Jak může někdo začlenit výbušnou sílu do svého tréninkového režimu?

Mike Jenkins: Pokud trénujete pro siláka, výbušné látky by měly být zhruba každé třetí cvičení. Dává vašim svalům pauzu od normálně používaných těžkých břemen a aktivuje rychlá vlákna, která jsou potřebná pro celkový balíček. Podívejte se na kluky z Westside, dělají rychlostní testy s maximem většiny lidí!

Dělám speed press den a speed squat den. Neustáhl jsem rychlostní tahy a brzy přidám čistky a úchyty.

Matt Dawson: Jednoduché. Začněte každý trénink výbušným pohybem. Pokud máte den dolní části těla, začněte skoky, čištění nebo útržky. Nebudou vás unavovat velkým dřepem s maximálním úsilím; ve skutečnosti bude váš nervový systém připraven být plně připraven zvládnout těžké váhy.

Pokud děláte horní část těla, začněte házením med míčky. Vyhoďte mediální míč oběma rukama nebo jednou rukou nebo si lehněte a proveďte výbušné lisy na hrudi. Znovu udržujte opakování na nízké úrovni, protože se zaměřujeme na rychlost, nikoli na vytrvalost nebo svalstvo.

Andy Deck: Pokud jste již silní, ale nedokážete se umístit tak vysoko, jak si myslíte, že byste v soutěži měli, pak je zlepšení rychlosti a výbušnosti téměř jistě vaší slabou stránkou. Za předpokladu, že většina mužů v dané soutěži bude mít zhruba stejnou úroveň síly, pak dvě věci, které oddělují vítěze od poražených, jsou rychlost a kondice.

Pokud tedy potřebujete být rychlejší, abyste byli lepší, začněte používat řemínky a řetízky. Pracujte s lehčími závažími, abyste zlepšili rychlost chodidla nebo počet opakování, kterých můžete dosáhnout za minutu. Přidejte nějaký druh výbušného rychlostního tréninku, ať už s váhou nebo bez ní. Sečteno a podtrženo, zjistěte, jaké jsou vaše slabosti, a trénujte z nich chcaní a bude vám lépe.

NÁROD: Co takhle dát čtenářům ukázkové cvičení zahrnující výbušné pohyby?

Mike Jenkins: Dělám boxovací dřepy s pásy nebo bez nich, přední i zadní. V poslední době jsem udělal více předních dřepů; Myslím, že pomáhají mému tisku. Dělám boxové skoky, zvyšuji rychlost a Zerchery pouze s kapelami. Jediné, co dělám pro horní část těla, jsou tlačné lisy s nápravami a kulatinami.

Tady je ukázkový těžký den a výbušný den.

Těžký

1. 18 palců vytahuje krabice 2. Rovná noha Sumo 3. Reverzní hypers
315 x 3
405 x 3
495 x 3
555 x 3
615 x 3
705 x 3
735 x 3
765 x 3
785 x 3
805 x 2
315 x 15 50 x 15

Explozivní

1. Rychlostní mrtvý tah 2. Log Press (Out of rack, standing, strict)
365 x 3
365 x 3
365 x 3
415 x 3
270 x 10
305 x 9
320 x 8
320 x 7

Matt Dawson: Tady je typický dynamický den dolní části těla.

Cvičení Sady Reps
1 Varianta skoku pole
2 Chyťte nebo vyčistěte variaci 5 3
3 Box squat s pásmy 10 2 @ vlny 50-60% 1RM

Pak pracujeme na události nebo dvou.

Cvičení Sady Reps
1 Překlopení pneumatiky 3 10
2 Prowler / sáňkařská směs

Andy Deck:

Cvičení Hmotnost Reps
1 Reverse Band Log Split Jerks 175
225
265
6
4
6 (4 sady)
2 Push Blast Strap / DB Shrugs Tělesná hmotnost 20/150 x 20 (3 sady)
3 Pulovry / reverzní mouchy DB 80 10/12 x 12 (3 sady)
4 Tulák
5 Prowler + 140 10 75 stop - vše na nízkých držadlech

NÁRODNÍ: Jakákoli rada pro lidi, kteří se věnují silovému sportu?

Mike Jenkins: Vyhoďte své ego z okna. Starosti o vás; přijměte, že nemůžete ovládat to, co v show dělá kdokoli jiný. Poslouchejte lidi, kteří byli ve hře. Nenechte se odradit. Stanovte si realistické cíle a sledujte svůj pokrok.

A co je nejdůležitější, nedělejte to proto, abyste definovali svůj život - udělejte to, abyste ho obohatili! Existuje mnoho věcí důležitějších než strongman a jiné sporty; nenechte to zničit dobré věci, které jste měli, než jste začali!

Andy Deck: Najděte nějaké lidi, kteří znají jejich hovno, a trénujte s nimi. Klást otázky. Pokud potřebujete pomoc při výtahu nebo události, najděte někoho, kdo je lepší než vy, a zeptejte se, jak se mu daří tak dobře. Přečtěte si vše, co můžete o svém sportu, včetně nepřímo souvisejících témat, jako je strava, zotavení, mobilita atd. Pamatujte, že neexistuje žádná tréninková modalita nebo styl, který by fungoval pro každého, a čím více informací máte k dispozici, tím úspěšnější budete.

Matt Dawson: Nebojte se požádat o pomoc. Pokud se vám něco, co vám bylo řečeno, zdá být špatné, prozkoumejte to a zeptejte se proč. Podívejte se na stránky jako TNation a eliteFTS.com. Pamatujte, že to, co funguje u kulturistů, často NENÍ to, co siloví sportovci musí dělat - nepotřebujete celý den věnovaný bicepsům a lýtkům.

Také se nebojte soutěžit. North American Strongman má soutěže po celé zemi. Vyberte si datum a jděte do toho!

T NATION: Díky, že jste to udělali, hoši!


Zatím žádné komentáře