3 úseky, které posilují záda a zabraňují zranění

„Mezi nerovnováhy, které často vedou k bolestem zad, patří slabé nebo napnuté hamstringy a boky a špatná pohyblivost páteře,“ říká Clearwater, trenér FL Ashleigh Gass, C.S.C.S. "Začleňte silové pohyby jako prodloužení zad, gymnastická těla Jefferson Curls [drží lehkou činku, nohy rovně, kutálí se v celém rozsahu pohybu páteře; srolovat a začít] a prkna k posílení jádra, “říká.

Na vrcholu těchto pohybů proveďte úseky, jako jsou následující tři pozice jógy, které vám pomohou dekomprimovat páteř a zvýšit flexibilitu. Proklikejte se a zkontrolujte je. 

1 ze 3

aluxum / Getty

Dětská pozice

Začněte na všech čtyřech, kolena jsou od sebe široká a dotýkají se velké prsty. Sklopte zadek a odpočiňte si na patách a natáhněte ruce před sebe na podlahu. Snažte se uvolnit dolní část zad, když se prodlužujete konečky prstů.

Zůstaňte zde 5 až 10 dechů a dýchejte rovnoměrně.

2 ze 3

yulkapopkova / Getty

Pes dolů

Začněte na všech čtyřech, ruce pod rameny a kolena pod boky, prsty doširoka roztažené. Vydechněte, zvedněte boky směrem ke stropu a přitom si zastrčte prsty pod nohama a narovnejte nohy tak, aby vaše tělo tvořilo obrácené V. Zatlačte do podlahy, jak se zvedáte přes boky, a klesejte paty směrem k podlaze, jak nejlépe to jde.

Zůstaňte zde po dobu 5 až 10 dechů.

3 ze 3

SolStock / Getty

Kočka / kráva

Začněte na všech čtyřech, ruce přímo pod rameny a kolena pod boky, páteř neutrální. Při zvedání brady a hrudníku při vdechování spusťte břicho směrem k podlaze. Vydechněte, přitáhněte si břicho k páteři a zabořte se zády ke stropu, horní část hlavy spusťte k podlaze.

Otočte pohyb a opakujte, střídavě 10 až 15krát za stejnoměrného dýchání.