Všechny recepty se objevují s laskavým svolením Ellie Krieger a jsou vyňaty z její nové kuchařské knihy, Necháte si to udělat: lahodná, zdravá jídla připravená dopředu (Houghton Mifflin Harcourt) © 2016 Ellie Krieger
DĚLÁ 8 DÁVEK
Farro je jedním ze starodávných zrn, které se vrátilo na velký návrat, a má k tomu dobrý důvod, protože přináší vkus, chuť a celozrnnou výživu na stůl snadným a přístupným způsobem. Je to druh pšenice, který připomíná zrna ječmene, ale s ořechovou chutí a nádhernou žvýkací schopností. Je také snadné vyrobit - odrůdu s perlami, která se obvykle prodává ve Spojených státech, vaří se v zásadě stejně jako rýže - a je hotová za 30 minut, není nutné namáčení. A stejně jako rýži ji můžete podávat horkou nebo ji ochladit na saláty. Zde je farro základem vrstveného salátu hlavního jídla s vydatnou kapustou, sladkými šťavnatými hrozny, křupavými vlašskými ořechy a odvážným sýrem feta. Každá ze složek dodává chuťový prvek, který hraje druhou a všechny se spojují a vytvářejí skutečně jedinečné jídlo. Můžete jej vrstvit do jedné velké misky nebo do jednotlivých nádob, které si můžete vzít do práce nebo na piknik.
SLOŽENÍ:
1 šálek Farro
1 1/4 šálku ořechových kousků
1/4 šálku extra panenského olivového oleje
3 lžíce čerstvé citronové šťávy
1/4 čajové lžičky soli
1/4 čajové lžičky čerstvě mletého černého pepře
3 šálky drcené listy kale
1/2 šálku jemně nakrájené červené cibule
1/4 šálku jemně nasekaných čerstvých listů italské petrželky
1 1/4 šálku zmačkaného feta sýra (6 uncí)
2 šálky na čtvrtky červené nebo černé hrozny
INSTRUKCE:
1. Vařte farro podle pokynů na obalu. Dobře vypusťte a poté vložte do chladničky, aby úplně vychladla.
2. Opečte vlašské ořechy na suché pánvi na středně vysokém ohni za častého míchání, dokud nebude voňavé a lehce hnědé, 3 až 5 minut. Odložte vychladnout, pak nakrájejte.
3. V malé misce rozšlehejte olej, citronovou šťávu, sůl a pepř. Vložte kel do střední misky, přidejte polovinu obvazu a promíchejte. Přidejte cibuli, petržel a zbývající dresink do farra a promíchejte.
4. Chcete-li sestavit salát, položte farro na dno velké skleněné mísy a mírně ji poklepejte. Přidejte k tomu kapustu. Posypeme sýrem feta. Poté navrstvíme hrozny a nakonec vlašské ořechy. Případně připravte jednotlivé saláty vrstvením ingrediencí do sklenic se širokým hrdlem o objemu 12 uncí (500 ml).
CHLAZIT
Salát vydrží v chladničce, pevně zakrytý, až 3 dny.
VÝŽIVA ZA SLUŽBU
Velikost porce: 1 1/4 šálků; Kalorie 370; Celkový tuk 24 g (mono tuky 7.7 g, poly tuky 9.6 g, sat tuku 5.6g); Protein 11 g; Carb 30 g; Vlákno 5 g; Cholesterol 20mg; Sodík 300mg; Vynikající zdroj: Vláknina, měď, mangan, bílkoviny, vitamín A, vitamin C, vitamín K; Dobrý zdroj: Vápník, chlorid, kyselina listová, železo, hořčík, molybden, fosfor, riboflavin, thiamin, vitamin B6.
VIZ TÉŽ: Jíst více těchto sacharidů, jak zhubnout
DĚLÁ 4 DÁVKY
Naplněním chutných „polev“ uvnitř hamburgeru se z ní stane velká, šťavnatá kapsa plná bílkovin, kterou lze snadno připravit dopředu. Tady libová mletá krůta dostane řecké ošetření, plněné špenátem, feta a koprem, poté podávané v pita s krémovou jogurtovou omáčkou tzatziki, pro bohatě uspokojující středomořský hamburger.
2 lžičky olivového oleje
2 póly, tenké plátky, pouze zelené a bílé části
2 šálky lehce zabaleného listí špenátu, hrubě nasekané
1/4 šálku zmačkaného feta sýra
1 lžíce nasekaného čerstvého kopru nebo 1 lžička sušeného
1/4 čajové lžičky čerstvě mletého černého pepře
1 1/4 libry extra libového nebo libového mletého prsa
1/4 lžičky soli
K PODÁNÍ:
Sprej na vaření
4 celozrnné kapesní chleby Pita
1/2 šálku bylinného jogurtu a okurky (následuje recept)
1 šálek drceného římského salátu
1 střední rajče, nasekané
INSTRUKCE:
1. Olej zahřejte na střední pánvi na středně vysokém ohni. Přidejte jarní cibulku a za míchání vařte asi 2 minuty, dokud nezměknou. Přidejte špenát a za stálého míchání vařte asi 1 minutu, dokud nezmizí. Sejměte pánev z ohně. Vmíchejte sýr feta, kopr a 1/8 čajové lžičky pepře. Pokud plánujete hamburgery zmrazit nebo ochladit, nechte směs před přípravou plavek úplně vychladnout.
2. Chcete-li udělat placičky, rozdělte krůtu na 4 kola stejné velikosti. Vytvořte z každého kola 2 placičky stejné velikosti, abyste měli celkem 8 placiček. Na polovinu placiček dejte 2 lžíce směsi špenátu a fety. Nahoře se zbývajícími placičkami, které krůtu zpracovávají kolem okrajů, aby se hamburgery uzavřely. Hamburgery z obou stran dochuťte solí a zbývající 1/8 čajové lžičky pepře. V této fázi mohou být hamburgery chlazené nebo zmrazené.
3. Chcete-li pokračovat, nastříkejte na nepřilnavou grilovací pánev sprej na vaření a zahřejte na středně vysokou teplotu nebo připravte gril. Grilujte, dokud není upečený, asi 5 minut na každou stranu. Přeneste hamburgery na talíř.
4. Umístěte pitas, v případě potřeby po dávkách, na gril nebo pánev na toast, asi 30 sekund na každou stranu. Odřízněte horní 1/4 z každé pity a otevřete ji a vytvořte kapsu. Rozložte asi 2 polévkové lžíce bylinného jogurtu a okurky Ponořte se do pita, poté vložte do pita hamburger spolu s asi 1/4 šálku hlávkového salátu a asi 2 lžícemi rajčete.
Tuto svěží, krémovou, bylinkovou koření lze použít jako omáčkový dip nebo pomazánku, která dodá luxusním chuťovým rozměrům všem druhům potravin. Nanášejte na sendviče a hamburgery, podávejte jej jako dip k zelenině a pita chipsům nebo jako omáčku k rybám nebo kuřecím masům.
SLOŽKY
1 střední anglická okurka, ořezaná, neloupaná
1 1/2 šálku nízkotučného hladkého řeckého jogurtu
2 lžíce extra panenského olivového oleje
2 lžíce nasekané čerstvé italské petrželky
1 1/2 lžíce čerstvé citronové šťávy
2 malé stroužky česneku, jemně mleté
1 čajová lžička jemně nastrouhané citronové kůry
1/2 lžičky soli
1/8 čajové lžičky čerstvě mletého černého pepře
INSTRUKCE
1. Nastrouhejte okurku na krabicovém struhadle. Vložte jej do sítka s jemnými oky a napněte na minutu nebo dvě a tekutinu vytlačte.
2. Ve střední misce spolu promícháme nastrouhaný okurek, jogurt, olej, rozmělněně, citronovou šťávu, česnek, citronovou kůru, sůl a pepř.
CHLAZENÍ
Ponoření vydrží ve vzduchotěsné nádobě v ledničce až 5 dní. Před podáváním to rozmixujte. Zmrazení se nedoporučuje.
VÝŽIVA
Velikost porce Asi 1/4 šálku, Kalorie 60, Celkový tuk 4.2 (Mono Fat 2.5 g, poly tuk 0.4 g, sat tuk 1 g), Protein 4 g, Carb 3g, Vlákno 0 g, Cholesterol 5mg, Sodík 160 mg, Vynikající zdroj Vitamin K
VIZ TÉŽ: 15 nejlepších potravin spalujících tuky
DĚLÁ 4 DÁVKY
Tento salát je skutečnou oslavou chutí a barev podzimní a zimní sezóny, s kousky sladkého, oranžového squashu kontrastujícího se šťavnatým, koláčem granátového jablka a ořechovými opečenými dýňovými semínky, vše na čerstvých listových zelených v javoru - slazené vinaigrette. Je to ohromující způsob, jak se každý den na večeři cítit výjimečně. Přidejte pečené kuře, vepřové maso nebo fazole, aby se stalo hlavním chodem.
SLOŽENÍ:
4 šálky (kostky 1/2 palce) ořešák squash (asi 1 libra)
¼ šálek extra panenského olivového oleje, dělený
1 lžíce plus 2 čajové lžičky čistého javorového sirupu, rozděleno
½ čajové lžičky soli, rozdělené
1/3 šálku dýňových semen bez skořápky
2 lžíce jablečného octa
1 ½ čajové lžičky dijonské hořčice
1/8 čajové lžičky čerstvě mletého černého pepře
5 šálků lehce zabaleného špenátu nebo kapusty
½ šálku granátového jablka
INSTRUKCE:
1. Předehřejte troubu na 400 ° F.
2. Hoďte dýně s 1 lžící oleje, 2 čajovými lžičkami javorového sirupu a ¼ čajovou lžičkou soli a vložte do jedné vrstvy na pekáč. Pečeme za stálého míchání, dokud nezměknou a nezhnědnou, 35 až 40 minut. Odložte vychladnout.
3. Rozložte dýňová semínka na další pekáč a vložte do trouby, dokud nebude voňavá a opečená, 6 minut. Odložte vychladnout. V malé misce rozšleháme zbývající 3 lžíce olivového oleje, jablečný ocet, zbývající 1 lžíci javorového sirupu, hořčici, zbývající ¼ lžičku soli a pepř. Salát lze připravit dopředu až do tohoto bodu.
SLOUŽIT
Hoďte špenát s dresinkem, na každou servírovací misku dejte asi 1 ¼ šálku a poté každý asi 1/3 šálku praženého squashu, hromadu lžíce dýňových semínek a 2 lžíce granátového jablka.
VÝŽIVA ZA SLUŽBU
Velikost porce: 1 ¼ šálku zeleniny, 1/3 šálku squashu, 1 hromadu lžíce dýňových semínek a 2 lžíce granátového jablka, Kalorie 310; Celkový tuk 20 g (mono tuky 11.7 g, poly tuk 4 g, sat tuk 2.9g); Protein 8 g; Carb 32 g; Vlákno 7 g; Cholesterol 0mg; Sodík 380mg
CHLAZIT:
Pečenou tykev, opečené ořechy, dresink a umytý a sušený špenát skladujte odděleně v chladničce až 4 dny. Před podáváním nechte obvaz zahřát na pokojovou teplotu.
Chcete-li připravit jednotlivou porci, hodte 1 lžíci obvazu s 1 ¼ šálku špenátu a poté pokračujte zbývajícími pokyny „sloužit“.
VIZ TÉŽ: 3 vydatné recepty na přípitek
Zatím žádné komentáře