Jaké triky nebo nepsaná pravidla výživy vám pomohou zůstat štíhlými, i když nedržíte přísnou dietu?
Tady jsou tři výživové návyky, kterými jsem pomohl zůstat štíhlý:
Některé studie naznačují, že lidé, kteří konzumují ořechy, udržují příznivější složení těla bez ohledu na další kalorie. Věřím, že to má něco společného s vlákninou, zdravým tukem a schopností potlačovat hlad a řídit hladinu cukru v krvi.
Nepsaná pravidla, která jsem vyvinul, již nevyžadují vědomé úsilí, takže už o nich nepřemýšlím jako o pravidlech, pouze o zvycích, strategiích a preferencích. Tady jsou tři:
Tuto frázi jste už slyšeli. Znamená to zachránit váš boj za věci, na kterých SKUTEČNĚ záleží. Totéž cítím s odpustky. Ušetřete si kalorie a sacharidy na věci, které pro vás budou znamenat více, místo obvyklého konzumace haraburdí.
Můj manžel a já jsme to ještě více praktikovali při jídle. Vyhýbáme se otlučeným a smaženým věcem, nikdy si neobjednáváme dezerty a na náš stůl nikdy nepřinášíme chléb. Proč? Protože to jsou věci, na kterých nám nezáleží. Pro nás kalorií nestojí za to potěšení.
Ale rádi si užíváme tučné koření, jako je zakysaná smetana nebo guacamole, a občasný alkoholický nápoj. A to mě přivádí k další věci ..
Tuto strategii nedoporučuji většině lidí, zejména těm, kteří hodně pijí nebo mají sklon k alkoholismu. Ale konzumuji míchané nápoje tak zřídka, že to pro mě není problém. Netrvalo dlouho, než jsem se začal cítit dobře. Jistě, víno bude vždy „zdravější“ volbou než sladké věci, takže to je obvykle to, pro co se rozhodnu a doporučím. Ale autentická margarita od dobrého přítele je nepřekonatelná.
Pomáhá mi to myslet dopředu a předvídat, jak všechno, co teď dělám, později ovlivní moje výsledky. Tuto strategii byste použili k zvážení nezamýšlených důsledků, které by určité chování mohlo způsobit.
Funguje to takto: Než něco uděláte, pomyslete si: „Pokud to udělám, pak to způsobí.“
Například občerstvení po večeři narušuje můj spánek, protože mám velmi pomalé trávení. Takže kdykoli jsem v pokušení jíst v noci, pomyslím si: „Když budu jíst ty věci, pak hodím a otočím se v posteli.“
Zkuste si představit důsledky. Vlastně si představuji, jak se házím a otáčím, a pak porovnám tuto vizi s účinky, které bych získal, kdybych si po večeři nedal občerstvení - hlubší spánek a mnohem menší pas. Pamatuji si, jak je to příjemné ležet v posteli a NEcítit se jako kráva.
Tato strategie může fungovat i pro zvyky, které si chcete osvojit. Použijme tedy stejný příklad. Dobrým způsobem, jak zabránit jídlu po večeři, je předzásobení kalorickým příjmem. Takže si můžete říci: „Jím-li větší snídani a oběd, bude po večeři menší pokušení jíst.“
Můžete to použít s jakýmkoli zvykem, který chcete změnit, ale musíte být k sobě upřímní. „Pokud budu každý den jíst dort, pak budu navždy bezchybný“ je prohlášení plné lží a umožnění si tímto způsobem nezlepší vaši sebekázeň. Takže čerpejte ze svých předchozích zkušeností a použijte je k předpovědi toho, co se stane. - Dani Shugart
Na vysoké škole jsem byl tlustý. Kromě obvyklých pachatelů - jíst kecy a moc se nepohybovat - jsem se vyhýbal tím, že jsem vynechal snídani a v noci překompenzoval.
Snídaně byla káva, oběd vše, co jsem mohl dostat za tři dolary v Taco Bell, a večeře bylo vše, do čeho jsem mohl lopatu vložit, aby se nebránilo.
Nic nenaruší váš metabolismus a stravovací chování efektivněji než tento způsob stravování. Moje osobní pravidla dnes tedy jsou: snídejte a nejezte asi tři hodiny před spaním. A tyto dvě věci jdou k sobě.
Studie po studii podporuje snídani při hubnutí a udržení štíhlosti. Snídaně má autoregulační účinek. Pomáhá vám regulovat hormony chuti k jídlu po celý den. Jíst zdravou snídani, nebo zkusit jen předzátěž své denní kalorie, a je také mnohem méně pravděpodobné, že přejídat v noci.
Trénuji ráno, takže typický den může začít takto:
To je přes 1300 kalorií do 9 hodin ráno. To je předzásobení.
Dám si oběd (maso a zeleninu) a pár svačinek (syrové mandle) a potom si dám zdravou večeři. Protože začínám den s dobrým počtem kalorií, normalizoval jsem si chuť k jídlu, takže vynechání nočního občerstvení a nejíst tři hodiny před usnutím je snazší.
„Snadnější“, ale ne vždy snadné, protože naše špatné návyky mohou potlačit to, co nám říká naše fyziologie. Musíte se tedy naučit rozdíl mezi chutí a skutečným hladem.
Když jsem poprvé přijal pravidlo „žádné jídlo před spaním“, musel jsem tam sedět a přemýšlet o tom, jak jsem z večeře nasycen. Dostal jsem chuť na svačinu před spaním, i když můj žaludek pořád trávil večeři. To byl zvyk, ne hlad. Ale čím úspěšnější noci jsem měl, tím snazší to bylo. Opět autoregulace.
A než řekneš: „Ale já nechci ani snídani!„Pamatujte, toto je známka toho, že vaše hormony - především ghrelin a leptin a jejich účinky na mozkové chemikálie NPY, AGRP a POMC - jsou nefunkční. Ale mohou být opraveny.
Začněte s pravidlem „žádné jídlo tři hodiny před spaním“ a zbytek přijde přirozeně. Probudíte se připraveni k jídlu, jak jste měli.
A určitě můžete experimentovat s věcmi, jako je přerušovaný půst, keto nebo cokoli jiného. Existuje čas a místo pro přísnější / šílenější diety, ale předzásobení kalorií a nejedení před spaním by mělo být vaším výchozím vzorem pro dlouhodobé udržení chubu.
Jednoduše tak bylo navrženo, aby vaše tělo a jeho elegantní řada hormonů a chemikálií fungovaly. - Chris Shugart
Zde jsou dva protokoly, které používám:
Snídaně je nejdůležitější jídlo a to, co jíte, nastaví vaši celkovou produkci neurotransmiterů na celý den. Snídaně s masem a ořechy zvyšuje jak dopamin, tak acetylcholin, dva nejdůležitější neurotransmitery pro soustředění a řízení.
Maso umožňuje pomalý a stabilní vzestup hladiny cukru v krvi. Ořechy poskytují skvělý zdroj inteligentních tuků, které umožňují, aby zůstal cukr v krvi stabilní po delší dobu.
Pokud jste alergičtí na ořechy, alternativou by mohla být část ovoce s nízkým glykemickým / nízkým obsahem fruktózy, nejlépe organické:
Pomůže to složení těla zlepšením citlivosti na inzulín. Být citlivější na inzulín pomáhá budovat více svalů a ztrácet tělesný tuk. Třicet minut před mým hlavním jídlem dne užívám Indigo-3G®, rybí olej a lžíci jablečného octa. - Michael Warren
Chcete-li snížit příjem potravy, aniž byste o tom opravdu přemýšleli, a usnadnit odbourávání tuků, zde jsou tři strategie, o kterých jsem už mluvil:
To bude jednak otupovat hlad, jednak vás přiměje dvakrát si rozmyslet o přidání neplánovaného jídla.
V ideálním případě použijte proteinový prášek, který vytvoří silný koktejl jako Metabolic Drive® Protein 10-15 minut před vašimi hlavními jídly. Tím se sníží hlad a snáze se nasytíte, navíc vám dodá nějaký extra protein pro budování svalů. Protein je extrémně těžké přeměnit na tuk, takže si s tím nedělejte starosti.
To do značné míry zajišťuje, že v dnešní době budete mít kalorický deficit ... pokud nejste dost hloupí na to, abyste to kompenzovali konzumací celé cihly másla! Přeskakování sacharidů v netréninkové dny vám umožní zhubnout, aniž byste na to příliš mysleli, i když jíte v tréninkové dny více.
Mám jiné triky? Samozřejmě! Jsem nejlepší jedlík na světě! Je to legrační, protože se lidé na mě dívají a předpokládají, že vždycky jím perfektně, že jsem jako robot, který jí jen pro funkci, ne pro potěšení. Právě naopak, moji přátelé.
Jsem člověk, který kdysi přibral 27 liber za šest hodin (měřeno pro potomky), událost, která mě vedla k tomu, abych se příštího rána naučil bolesti při porodu. Také jsem se pravidelně probouzel uprostřed noci a snědl všechny dobré věci v domě. Sakra, moje žena se mnohokrát probudila, aniž by měla co jíst k snídani, protože jsem to všechno jedl v noci!
Takže mám pár triků. Ne všechny budou praktické pro všechny, ale říkám vám, co na mě funguje:
Pokud v domě není nezdravé jídlo, je mnohem méně pravděpodobné, že ho budu jíst. Jednoduché, přesto to dělá jen málo lidí. Mohli by si koupit balíček sušenek a myslet si: „Budu mít jen jeden.„Newsflash: Pokud jsou sušenky ve vašem domě, budou sežrat!
Každý den v 9 hodin chodím do obchodu s potravinami a nakupuji si jídlo až na další den. Tímto způsobem se ujistím, že nemohu jíst víc, než bylo plánováno.
Nyní jít do obchodu s potravinami v 9:00 nemusí být pro vás praktické, ale můžete jít po práci (nebo ještě lépe po večerním jídle). Klíčovou zásadou je často chodit do obchodu, abyste se vyhnuli tomu, že budete mít doma dost jídla. Když jsem se připravoval na soutěž v kulturistice, šel jsem dokonce dvakrát denně do obchodu a pokaždé jsem si koupil jídlo v hodnotě půl dne. To je trochu extrémní a nemusíte to dělat, ale dostanete představu.
To je můj největší nemesis, takže když jsem dietní dolů, ujistil jsem se, že to nikdy neudělám. Podívejte se, když čtete, sledujete televizi nebo se díváte na sociální média při jídle, váš mozek dostane dva potěšující signály. Získáte dvojnásobné uvolnění dopaminu, než byste dostali pouze z jídla.
Váš mozek nerozdělí dva zdroje potěšení a začnete spojovat jídlo s větším potěšením, které posiluje vaši touhu mít toho více. Navíc, pokud něco děláte při jídle, nedáváte pozor na signály sytosti a budete jíst víc.
Za prvé, je méně pravděpodobné, že se přejídáte, když je přítomna jiná osoba, zvláště pokud jste někdo, kdo potřebuje souhlas od ostatních nebo nenávidí vypadat špatně před ostatními lidmi. Když jedu kolem lidí, jsem se stravováním vždy mnohem konzervativnější. To samozřejmě neplatí, pokud jste s konkurenčním přítelem a vyzýváte jeden druhého na soutěž o jídlo.
Další výhodou jídla s někým je to, čemu říkám „francouzský fenomén.„I přes bohatší stravu jsou Francouzi v průměru mnohem štíhlejší než Severoameričané. Proč? Protože Francouzi během jídla hodně mluví!
Každé jídlo je společenskou událostí. To výrazně zpomaluje tempo a tím i příjem potravy. Ano, dostanete vylepšenou odezvu na potěšení, ale snížíte příjem jídla a uděláte si čas, což vám umožní nastartovat vaše mechanismy sytosti. Jíst pomalu vás nasytí, aniž byste tolik jedli.
Když jsem byl přejídač, vždy jsem podváděl, když jsem byl sám. Nikdo kolem, žádná hanba. A prostě jsem se zbláznil. Jednou jsem požádal svou ženu, aby počkala před domem, zatímco jsem bing. Někdy jsem ji požádal, aby šla k rodičům. Tak jsem byl špatný! Teď, když mám podvodné jídlo, vždy to dělám, když je kolem. Nechci, aby si myslela, že jsem prase.
Jedna věc, která mi opravdu pomohla přestat jíst v noci, bylo dostat tři mopslíky. Když jdu do kuchyně, sledují mě, protože vědí, že si dají nějaké jídlo. Takže když se probudím a jdu do kuchyně, vyskočí z postele, šlápnou na mou ženu, probudí ji a naštve ji. Takže jsem v noci přestal chodit do kuchyně. Dobře, to nemusí být praktické pro všechny ..
Vážně. Tato střediska mají skvělé bufety, ale uprostřed noci nenajdete žádné jídlo. A v letovisku nejsou žádné supermarkety, takže v místnosti nemůžete ukládat jídlo. Budete trávit sedm dní bez jídla v noci. To vás naprogramuje k zastavení tohoto zvyku. Ale bufet? Jo, to může být problém. Ale pokud jste v dobré kondici, pravděpodobně se vám nelíbí vypadat jako nafouklá velryba na pláži, takže si to pravděpodobně nepřipustíte.
Některé z těchto triků se vám mohou zdát divné. A ne, nepřišel jsem s nimi, abych byl zábavný. Ve skutečnosti jsem dělal všechny tyto věci. A dnes je to, co jsem považoval za poruchu příjmu potravy (bing), opravené. Zřídka se přejídám, nejím kecy a necítím se zbaven. Musíte najít strategii, která vám vyhovuje.
Existuje spousta skvělých triků, ale možná pro vás bude fungovat pouze jeden. Může to však být rozdíl mezi tím, zda jste hubení nebo tlustí, a mezi pocitem deprivace nebo šťastím. - Christian Thibaudeau
Při každém jídle si dejte nejprve bílkoviny. Zní to tak jednoduše, ale většina lidí je stále přehlíží. Ať už jíte třikrát, čtyřikrát, pětkrát nebo šestkrát denně, do každého jídla přidejte zdroj bílkovin. Existují dva hlavní důvody:
Co vás více naplní, sendvič nebo steak? Zdá se, že výzkum naznačuje silný proteinový účinek na hormonální peptid YY, který se uvolňuje v ileu a tlustém střevě v reakci na krmení a podílí se na vyvolání nasycení. To je částečně důvod, proč je tak snadné jíst nekonečné misky s cereáliemi, ale po 200 g kuřete budete pravděpodobně mít dost.
Kalorické náklady na trávení a zpracování bílkovin jsou mnohem vyšší ve srovnání s tuky a sacharidy. Když konzumujete bílkoviny, během zpracování se spotřebuje 20–30% spotřebovaných kalorií. S rozvinutím bílkovin a jejich trávením jsou spojeny vysoké náklady a překonává sacharidy (5-6%) a tuky (2-3%).
Pokud chcete zůstat štíhlí a ve formě po celý rok, začněte každé jídlo s bílkovinami a budete se cítit více nasyceni, spálit více kalorií a jíst méně celkově. - Akash Vaghela
Ačkoli nedávný výzkum vyvrátil mnoho „broscience“, pokud jde o postní kardio a další témata, „proč“ něčeho fungujícího se neomezuje pouze na přímé účinky; někdy mohou být nepřímé účinky nebo účinky placeba při podpoře pozitivních návyků stejně účinné, ne-li více.
Například kardio nalačno má tendenci zlepšovat adherenci. Pokud nemůžete jíst, dokud nepracujete, vaše tréninky se stávají častějšími a konzistentnějšími. Ne, nemusí fungovat podle vědeckých standardů ... ale funguje prostřednictvím praktické aplikace.
S ohledem na to je zde několik mých osobních „pravidel“ pro udržení správné cesty:
Podívejme se na druhou stranu mince: cvičení.
Když se podíváte na výzkum, cvičení NENÍ hlavním zdrojem spálených kalorií pro většinu lidí. Po klidové rychlosti metabolismu (což je přibližně 50%) je to ve skutečnosti NEAT nebo nečinnost termogeneze. To je prostě to, kolik se hýbete, to není cvičení: chůze, vrtění atd.
Velké pravidlo, které pomohlo mně i mým klientům, je jednoduché: Jeďte po schodech, kdykoli je to možné. Vidíte tento velký čas na letištích. Přes většinu lidí, kteří sedí v autě, aby se tam dostali, a sedí 2–8 hodin v letadle, drtivá většina velkých savců, kteří se potulují po letišti, jezdí po eskalátoru, i když schody jsou hned vedle něj. Jeďte po schodech, kdykoli je to možné. - Mike T. Nelson, PhD
Zatím žádné komentáře