Fotografie s laskavým svolením ART ZELLER © FITNESS PUBLICATIONS INC., ZDŮVODNĚNÍ WEIDERA ZDRAVÍ A FITNESS
Pravděpodobně si uvědomíte, že jste během prvního měsíce v tělocvičně zvládli kulturistiku. Ale co D a E a dokonce i Q a Z? Vyjměte poznámkový blok a Ne. 2 tužky. Následuje abecední tréninkový primer od legendárního Arnolda Schwarzeneggera.
Začíná to základy - A (abs), B (biceps), C (telata) - ale sedminásobný Mr. Olympia přidává svůj jedinečný pohled na každého. Tento průvodce, věrný samotnému Arnoldovi, se otočí daleko od vyšlapaných cest, když rakouský dub nabízí neočekávané koncepty cvičení, jako je hypnóza, vizualizace a úplně to vypotí. Každý by si měl dělat poznámky, když Arnold připravuje rady ohledně cvičení od A do Z.
"Jednou častou chybou kulturistů je zanedbání břišního tréninku.". Zdá se, že mají pocit, že břišní svaly jsou méně důležité než hrudník, paže a další velké svaly, a myslí si, že mají spoustu času na to, aby si později vytvořili břišní svaly, když se připravují na pódium nebo na pláž. Nenechte se oklamat. Vždy pracujte na abs. Pracovala jsem s abs minimálně každý druhý den a často každý den. Jedním trikem, který jsem používal po celý den, bylo neustále nasávat abs a držet to tak dlouho, jak jsem mohl. Dělal bych to opakovaně, protože mi to nejen připomínalo udržovat co nejmenší pas, ale je to také vynikající izometrické cvičení.“
"Mám rád partialy jako způsob, jak udržet set. To je skvělá technika pro kadeře činky. Zkuste udělat půl opakování poté, co uděláte 10 úplných opakování. Místo toho, abyste váhu odložili, udělejte, řekněme, pět nebo šest polovičních opakování, nechte váhu sestoupit asi do poloviny, než ji znovu natočíte k ramenům.“
"Abych změnil moje lýtka ze slabosti na sílu, zkopíroval jsem lýtkovou rutinu [1965 Pro Mr. Vesmír] Reg Park, provedu několik úprav, aby vyhovovaly mému vlastnímu tělu. Myšlenka byla trénovat moje lýtka nejméně pětkrát týdně, ne-li sedm, pomocí nejtěžších možných závaží. Brzy jsem použil dvakrát svůj předchozí odpor, ale vůbec jsem si nedělal starosti s počtem opakování. Program požadoval minimálně 10 sad denně, což mě hluboce spálilo. Většinou jsem se držel na zvednutí lýtka a stojatého lýtka a vždy, když jsem byl nejčerstvější, pracoval jsem telata jako první. Pravděpodobně největším tajemstvím zlepšení dolních končetin bylo to, že jsem jim roky věnoval zvláštní pozornost.“
"Během mého panování v Olympii jsem trénoval dvakrát denně.". Například bych ráno dělal hrudník a záda a odpoledne nohy. Kulturistika byla moje práce, takže jsem mohl věnovat čtyři až šest hodin tréninku šest dní v týdnu. Uvědomuji si, že většina lidí nemá takový luxus. Přesto, pokud máte čas, můžete těžit z toho, že v jednom tréninku uděláte velkou část těla, jako jsou stehna, a menší části těla, jako jsou lýtka a břišní svaly, v ten samý den.“
"Neustále měním cvičení.". Věřím, že všechna cvičení jsou účinná. Některé pohyby fungují u jednoho kulturisty lépe než u jiného, ale to je něco, o čem lze rozhodnout pouze experimentováním. V knize musíte udělat každé cvičení. To je jediný způsob, jak zjistit, které z nich pro vás fungují nejlépe.“
"Nikdy nemůžete cvičit příliš mnoho pózování, a ať už soutěžíte nebo ne, zasažení pózu je vynikajícím cvičením.". Protahování svalů pomáhá propláchnout oblast krví a vytváří lepší spojení mysli se svaly. Když představuješ sval, stahuješ ho, což představuje druh izometrického tréninku. Vím o kulturistech, kteří stěží trénují v tělocvičně asi týden před soutěží. Jediné, co dělají, je pózování a nakonec skončí fantasticky. Toto je jeden z triků Joe Weidera.“
"Téměř každá hvězda kulturistiky na světě začala trénovat doma, včetně mě.". První rok jsem udělal obrovský pokrok. Poté jsem narazil na bod lepení kvůli nedostatku vybavení. Také mi chyběla inspirace z tréninku s lidmi, kteří byli lepší než já. Vstoupil jsem tedy do profesionální tělocvičny a moje zisky se přes noc prakticky zdvojnásobily. Můžete si vytvořit skvělé tělo tréninkem doma, ale abyste se dostali na vrchol, musíte trénovat s nejlepším vybavením a tam, kde jsou k dispozici největší tréninkové znalosti.“
"Když mě lidé vidí, jak dělám soustředění se zavřenýma očima, myslí si, že se soustředím na cvičení.". Vlastně opravdu přemýšlím o hoře svalů - obrovském, neskutečném bicepsu, vzdáleném více než 30 palců. Je to druh sebehypnózy, způsob, jak přeměnit funkci svalu nad své vlastní racionální myšlení.'“
"Musíte projít všemi přípravnými fázemi, abyste se naučili, jak vaše tělo reaguje na všechno: trénink, výživa a zotavení.". Jak trénujete, rozvíjíte svou citlivost, abyste mohli „slyšet“, co vám říká vaše tělo. To trvá asi rok. Ale jakmile projdete všemi pokusy a omyly a naučíte se naslouchat svému tělu, jste připraveni zdokonalit metodu cvičení a výživy, která vám nejlépe vyhovuje. V tomto okamžiku můžete pomocí svých instinktů provádět jemné a pohotové změny ze dne na den a nastavit tak, abyste maximalizovali své zisky.“
"Supersetování je již dlouho součástí mých tréninků.". Nahradím cviky na hrudník cviky na záda nebo bicepsy cviky na triceps nebo cviky na čtyřhlavý sval s cviky hamstringů. Tímto způsobem pracuji na obou stranách oblasti, protahuji se a stahuji v protilehlých cvicích a jedna pumpuje druhou, aby udržovala krev v oblasti. Cvičení juxtapositioningu byla vždy klíčem k mému růstu svalů.“
"Kdybych měl jmenovat jen jednu součást úspěchu cvičení, pak by to byla znalost.". Nikdy si nemysli, že víš všechno. Jakmile se uklidníte, uklidní se i vaše svaly, což znamená, že nemají důvod růst. Neustále se snažím učit více od odborných trenérů, od jiných kulturistů, z knih a ze svého vlastního těla. Všechno, co se naučím, přispívá k mému růstu - ať už objevím něco, co funguje, nebo zkusím něco, co nefunguje.“
"Všichni kulturisté šampionů používají při tréninku nějakou formu podvádění, někteří více než ostatní.". Princip podvádění funguje nejlépe ve spojení s přísným tréninkem. Začněte set v přísném stylu a pokračujte, dokud nemůžete dokončit další přísný rep. Poté pokračujte za bod lepení a použijte hybnost těla pro dva nebo tři podvádění. Podvádění nefunguje pro každé cvičení. Nepodvádějte například dřepy. Ale je to skvělé pro věci, jako jsou kadeře a boční postranice.“
"Když cvičíte, soustředíte-li se a vizualizujete, jak vaše svaly rostou, zatímco jim velíte a požadujete jejich růst, výsledky se dostaví mnohem rychleji. Mentální obraz, který si vytvoříte, tím, čím chcete být a čeho chcete dosáhnout, může výrazně pomoci vašemu pokroku při dosahování těchto cílů. Kdykoli jsem byl v tělocvičně, soustředil jsem veškerou svou mentální koncentraci na dosažení svého cíle. Každé opakování každé sady proběhlo s intenzivním soustředěním. Vizualizoval jsem každé cvičení, dokončil každé opakování a nastavil mě tak, abych se přiblížil svému cíli.“
"Pořád vidím lidi v tělocvičně, kteří se chystají bojovat proti váhám.". Pronásledují nebo křičí nebo dělají velký rozruch, aby se připravili na každý výtah. Nikdy jsem na tyto věci neztrácel žádnou ze svých cenných energií. Jsem pravý opak. Celou dobu, co jsem v tělocvičně, jsem velmi nonšalantní. Mezi sadami si asi dělám legraci s Francem [Columbu]. Během setu jsem vždy soustředěný, ale před a po setu se nesnažím zvyšovat stres. Místo toho chci udržet stres na co nejnižší úrovni, abych mohl ušetřit energii pro další sérii.“
"Většinou je přetrénování jen dalším slovem pro nedostatečný odpočinek nebo nedostatečné stravování.". Přetrénování je samozřejmě skutečná věc a samozřejmě si na něj musíte dávat pozor. Pokud se však vaše zisky zastaví, doporučuji vám nejprve se podívat na věci, které děláte mimo tělocvičnu, abyste se vzpamatovali z tréninku. Je pravděpodobnější, že problém spočívá tam a ne s tím, co děláte uvnitř tělocvičny.“
"Od svých prvních dnů tréninku v Rakousku jsem vždy měl partnera pro trénink.". Obvykle jsem trénoval se dvěma partnery. Tak tam vždy byl alespoň jeden člověk, který mě povzbudil, spatřil a sledoval mou formu. Je důležité mít partnery, kteří s vámi dokáží držet krok a tlačit vás. Líbilo se mi trénovat s Francem, protože byl tak silný a kamarádství udržovalo cvičení zábavné.“
"Budování nohou bylo těžké, protože mám dlouhé svaly na nohou.". Kulturista s dlouhými nohami musí používat širší škálu cvičení. A musíte neustále měnit svoji rutinu, aby vaše svaly byly neustále překvapeny požadavky, které na ně kladete. Také si myslím, že nohy nejlépe reagují na několik dalších opakování, ne 8-10 na sadu, spíše jako 12-15.“
"Nerosteš v tělocvičně.". Ve skutečnosti je to jediný případ, kdy nerostete. Když trénujete, rozbíjíte svaly a zbytek dne je budujete zpět. Klíčem k tomu je dostatek kvalitního odpočinku. Když jsem trénoval dvakrát denně, chodil jsem domů nebo na pláž a mezi tréninky si zdříml. Také jsem se vždy ujistil, že mám každou noc alespoň osm hodin spánku a často spíš devět nebo deset. Spánek nebo dokonce jen odpočinek jsem považoval za rostoucí čas a jak název napovídá, čas je pro úspěch v kulturistice zásadní.“
"Vzpomínám si na dny, kdy jsme se svými tréninkovými partnery pracovali s 20 extrémně těžkými sadami bicepsů, přičemž každá sada měla jen čtyři nebo pět opakování.". Další den - možná jen o dva dny později - uděláme 10 sérií po 15 opakováních s lehčí váhou. Tato šokující metoda byla pro můj trénink nesmírně důležitá. Vaše svaly mají tendenci bránit růstu, pokud pro ně neustále děláte stejné cvičení. Ale pokud vyzkoušíte všechny různé typy tréninkových metod, závaží, set-rep kombinací a tréninkových temp, udržujete svaly v rovnováze a rostou.“
"Největší chybou, kterou kulturisté dělají, je to, že používají příliš velkou váhu a v důsledku toho je spousta dalších svalů nucena vstoupit do hry, což vylučuje většinu požadovaného efektu.". Například při provádění tricepsového downdownu má mnoho mužů tak velkou váhu, že jsou nuceni záviset na prsních, deltových předních částech, břiše, intercostals a tricepsu, což znamená, že účinnost je rozdělena příliš mnoha způsoby. Proměňují izolační cvičení ve složené cvičení! Vždy si vyberte váhu, kterou zvládnete s dobrou formou po dobu nejméně šesti opakování.“
"Zpočátku, když moje lýtka byla slabost, nechal jsem je všechny zahalené v teplácích.". Ale pak, když jsem se opravdu chtěl soustředit na to, abych je vychoval, stáhl jsem si tepláky na kolena, aby každý vždy viděl moje lýtka. To mě ještě více motivovalo k tomu, abych se pokusil přivést je na stejnou úroveň jako já. Pokud máte slabost, neskrývejte ji. Vystavte to tak, abyste to mohli vidět všichni a všichni, a nechte to, aby vás ještě více přimělo tuto slabost proměnit v sílu.“
"Cvičil jsem části těla třikrát týdně a udělal jsem 25–30 sérií pro velké části těla, jako je zadní část, a 15–20 sérií pro menší části těla, jako jsou tricepsy. Jsem si jistý, že existují kulturisté, kteří dělají příliš mnoho práce. Pamatujte, že jsem tehdy byl velmi pokročilý, u pana. Úroveň Olympie a velmi geneticky nadaná, takže většina lidí by neměla dělat tolik práce jako já. Ale jsem si také jistý, že existují kulturisté, kteří nedělají dost práce. Přestali příliš brzy, nebo nepracovali dostatečně. Musíte zjistit, co funguje na vaše tělo, protože existuje mnoho různých způsobů růstu.“
"Zrcadlo je cenný cvičební nástroj.". Pomáhá mi zůstat v drážce při mnoha cvicích ve stoje. Například při dřepu, abych se viděl v zrcadle, musím držet hlavu vzhůru. To mě nutí přijít s mým zády více svisle, což přesouvá větší váhu na nohy a méně na záda.“
"Šířka je jedna věc, které nikdy nemůžeš mít příliš mnoho.". Někdy jsem trénoval lats s rameny, abych celý svůj trénink soustředil na šířku kolem mých lats a deltů. Jeden by načerpal druhý a natáhl mi celou horní část těla.“
"Existuje tolik různých názorů na kulturistiku, musíte experimentovat a zjistit, který systém vám nejlépe vyhovuje.". Připravte se na to, abyste zjistili, jaké metody nejlépe vyhovují vašim konkrétním okolnostem. Možná zjistíte, že měníte své nápady zhruba každých šest měsíců. udělal jsem. Najděte, co vám vyhovuje, a buďte připraveni to změnit, až to přestane fungovat.“
"Největším tajemstvím mého úspěchu v kulturistice bylo, jak moc jsem se bavil.". Ostatní kulturisté považují vše, co musí udělat, za zátěž, ale nikdy jsem to neudělal. Bez chuti trénovat nejtěžší pokaždé, když vstoupíte do posilovny, nikdy nebudete mít ze svého tréninku maximum.“
Zatím žádné komentáře