26 spánkových hacků Co funguje, co ne

2613
Quentin Jones
26 spánkových hacků Co funguje, co ne

Jako spolupracovník společnosti Amazon společnost T Nation vydělává na kvalifikovaných nákupech. Když něco koupíte, můžeme pomocí maloobchodních odkazů v našich článcích vydělat malou provizi. T Nation nepřijímá peníze za redakční recenze. Přečtěte si více o našich zásadách.

Spánek býval jednou z mých supervelmocí. Býval jsem schopen přikývnout - sedět, pamatujte - během 15minutových přestávek s mandátem odborů, které jsme všichni dostali, když jsem byl pracovníkem montážní linky. A to bylo v továrně, kde úroveň decibelů byla obvykle přes 100 (pro srovnání je úroveň decibelů foukače listů asi 110).

Už tu supervelmoc nemám. Kryptonit v mém polštáři nebo tak něco.

Každopádně, pokud si něco nevezmu / neudělám, aby mi pomohl, teď mi trvá dlouho, než usnu a téměř vždy se probudím brzy. Někdy usnu a jindy ne.

Tento „odpor spánku“ mě přinutil k aktivní aktivitě, ale ne přijetím některých bromidů zdravého rozumu, jako například: Neprovádějte espressa před spaním, neohřívejte místnost na teplotu, která bude pečené vepřové maso, a Nepleťte si ukolébavky s heavy metalem jako „Ziploc Bodybag“ od Exhumed.

Místo toho jsem experimentoval s různými doplňky, léky a technologiemi. Zde je seznam věcí, které jsem použil, následovaný známkou A, B nebo C, jak dobře to fungovalo:

1. Alkohol

Velké množství alkoholu skutečně vyvolá spánek, ale téměř vždy se probudíte, abyste zjistili, že vám někdo namaloval penis a kuličky na obličej Sharpie. To je pravda. Tento typ spánku je navíc vhodný a do značné míry neobnovující.

Malé množství vás však může trochu uklidnit, pokud zápasíte s menšími úzkostmi, takže je to situačně užitečné, pokud použijete správné „dávkování“.“

Hodnocení: C

2. Ambien

Kupodivu řada studií zahrnujících Ambien ukázala, že nenabízí žádné významné zlepšení kvality spánku. Jedna studie Národního zdravotního ústavu ukázala, že pilulky způsobují, že lidé usnou pouze o 12 minut rychleji než placebo, a to pouze s prodloužením spánku v průměru o 11 minut.

Pak jsou všechny příběhy o tom, že lidé berou Ambien a pak dělají divné věci, jako je stahování hudby K-Pop nebo objednávání odběru z Hooters.

Osobně jsem s drogou, placebem nebo ne neměl nic jiného než dobré zkušenosti. Neberu to však pravidelně kvůli jeho návykovým vlastnostem.

Známka A-

3. Benadryl

Tento antihistamin funguje docela dobře, ale často ve mně obvykle zanechává bolesti hlavy a pocit opilosti.

Hodnocení: B-

4. Zatemňovací odstíny

Kdysi jsem poo-pooh myšlenku, že musíte udělat svou ložnici tak tmavou jako podzemní jeskyně, abyste se dobře vyspali, ale od té doby, co sousedé instalovali řetězce párty světel, díky nimž jejich dvorek vypadal jako fasáda kasina Mandalay Bay ve Vegas jsem si začal vážit role úplné temnoty jak při usínání, tak při klidném spánku.

Hodnocení: B+

5. Brýle blokující modré světlo

Ještě jsem se úplně nenakupoval do celku, v noci nečtu obrazovky počítačů, ještě to modré světlo. S nechutí přijímám, že modré světlo může způsobit únavu očí a že pravděpodobně ovlivňuje produkci melatoninu, „spánkového hormonu“ těla, ale nejsem si úplně jistý, jestli mě drží v noci vzhůru.

Kromě toho někteří vědci nyní říkají, že bychom měli nosit červené brýle namísto modrých, protože náš vlnový rozsah zeleného světla narušuje náš spánek. Až najdete tu správnou barvu, ozvěte se mi.

Po vyzkoušení se mi zdálo, že brýle brání únavě zraku na obrazovce počítače během dne, ale nevšiml jsem si, že mi pomohly rychleji usnout, když jsem je nosil při čtení i-Pad v posteli.

Hodnocení: C

6. CBD

Malé dávky (méně než 150 mg) mě ve skutečnosti trochu povzbudí, ale zdá se, že větší dávky zmírňují úzkost, což mi umožňuje usnout. Je to však velmi jemné.

Hodnocení: B-

7. Heřmánkový čaj

Tento čaj má rozhodně uklidňující účinek, ale při jeho pití se cítím jako anglický šprýmař. Jeho nadměrné pití samozřejmě může způsobit, že se uprostřed noci probudíte a navštívíte toaletu, což maří účel.

Hodnocení: C

8. Špunty do uší

Mám tu smůlu, že žiji vedle krátkodobého pronájmu VRBO, kde se hosté každou noc chovají, jako by to byla sobotní noc na ostrově Ibiza. Jednoho dne přísahám, že zabalím starou RV s elektronikou a zaparkuji ji před tím domem jako ten chlap v Tennessee. Oh, nevybuchne to nebo tak, ale probudí je to opravdu brzy tím, že budu hrát některé písničky Petuly Clarkové opravdu kurva nahlas.

Tato nešťastná situace každopádně způsobila, že jsem se stal odborníkem na špunty do uší. Strčil jsem do uší cokoli, co si dokážete představit, včetně malých konzervovaných šunek. Zatím nejlepším řešením, které jsem našel, jsou Mackovy „polštářky do uší s měkkým silikonovým tmelem“.„Jsou určeny pro plavce, ale skvěle fungují při blokování zvuku a také brání nemesis kapitána Kirka, Khan Noonien Singh, aby vám do uší umístili úhoře Ceti.

Hodnocení: B

9. Oční masky

Pokud si nemůžete dovolit zatemňovací odstíny nebo pokud jsou příliš obtížné, můžete si koupit oční masky, jaké předpokládáme filmové hvězdy a divy, když je jejich sluhové probudí v poledne.

Můžete si dokonce koupit ten, na kterém jsou otisky Kim Kardashian, ale buďte opatrní, aby do místnosti vešel dospělý muž se dvěma plně fungujícími varlaty, zaměnil vás za Kim a udeřil vás o základnu stojací lampy.

Oční masky blokují většinu světla, ale mohou být trochu nepohodlné a zvyknout si.

Hodnocení: B

10. Cvičení

Myslím, že by mě to ospalo, nebo přesněji vyčerpalo, kdybych cvičil před spaním a měl hodně mrtvých tahů nebo dřepů, ale to je trochu nepraktické. Kromě toho vám cvičení během dne pravděpodobně nepomůže v noci usnout.

Hodnocení: D

11. Fanoušci

Podlahové ventilátory, ale ne stropní ventilátory (protože jsou obvykle tiché), mohou sloužit dvojímu účelu: Očividně chladí místnost, ale ten správný druh může sloužit jako generátor bílého šumu, což jsem považoval za velkou pomoc obecně.

Hodnocení: B

12. Rybí tuk

Funguje to na zlepšení kvality spánku, ale účinky se projevují v průběhu týdnů.

Hodnocení: C

13. 5-HTP

Tento prekurzor melatoninu vám pomůže spát, ale téměř jako u rybího oleje trvá několik týdnů, než ho každý večer začnete užívat. Jde o to, že dnes večer chci spát.

Také by vás to mohlo neustále omámit.

Hodnocení: C

14. Glycin

Užívání 3 gramů této aminokyseliny může uklidnit váš mozek a pomoci vám rychleji usnout, zlepšit kvalitu spánku a obecně dokonce snížit účinky nedostatečného spánku. Funguje to pro mě .. .někdy.

Hodnocení: B

15. Skříňky na maso, jako v Spaní v jednom

Spánek je obecně mnohem snazší dosáhnout a udržovat v chladné nebo chladné místnosti. Osobně vím, že pokojová teplota je ideální, když se ráno probudím a zjistím, že ve sklenici ledové vody, kterou jsem před noc položil u postele, je stále ještě led. To bohužel vážně omezuje mé partnery v posteli na ženy Inuitů nebo Laponce, kteří pasou soby.

Navzdory mým teplotním preferencím většina výzkumů na toto téma naznačuje, že lidé spí nejlépe při pokojové teplotě mezi 60 a 67 stupni Fahrenheita.

Známka A

16. Hořčík / Zinek

Toto minerální kombo, prodávané jako ZMA®, je týmem spánkových značek: Hořčík pracuje s nervovým systémem, aby aktivoval mechanismy, které vás uklidní a umožní vám usnout, zatímco zinek vám pomůže probudit se uprostřed noci.

Známka A

17. Vytvoření seznamu

Často nemůžu spát, protože se bojím dalšího dne, přemýšlím o všech věcech, které musím udělat, a obávám se, že na některé z nich zapomenu. Proto může být vytvoření jednoduchého seznamu připomenutí opravdu užitečné. Jakmile se to stane, úzkost, která mi nedala spát, se rozplyne.

Hodnocení: B

18. Melatonin

I když je melatonin známý jako „spánkový hormon“, ve skutečnosti vás nespí; jen vás to trochu uvolní, abyste mohli usnout. Přemýšlejte o tom takto: Něco jako Xanax vás energicky odstrčí z útesu bdělosti, ale melatonin vás jemně přiměje, abyste šli z útesu, a šeptá vám, abyste se opřeli, aby vás modely Instagramu mohly odnést na mračnech spánku.

Hodnocení: B+

19. Phenibut

To je jedna z mých opor. Když jsme ve stresu, náš mozek je vystaven nepřerušovanému toku stimulačních neurotransmiterů, které způsobují neklid a podrážděnost. Tato sloučenina, analog GABA, dává kibosh na tyto neurotransmitery, což umožňuje tělu relaxovat a usnout.

Dávky 125 až 500 mg. způsobí hlubokou relaxaci, která obvykle vede ke spánku. A na rozdíl od většiny spánkových pomůcek je ranní kocovina z Phenibutu mírná nebo vůbec neexistuje. Můžete jej získat jako součást vzorce Z-12 ™.

Známka A

20. Čtení

Čtení někdy funguje, ale musím se vyhnout obracečům stránek nebo erotice. Čtení skutečné papírové knihy místo něčeho na iPadu by také mohlo pomoci v případě, že je modrá věc legální.

Hodnocení: B

21. Sex

Nikdy se mi nelíbila myšlenka použít jiného člověka jako masitý Sominex (produkt, mimochodem, který jsem nezkoušel). Zdá se to ponižující. Kromě toho mě sex nikdy opravdu nezaspal. Přesto chápu, že sex produkuje oxytocin, neurotransmiter spojený se snížením stresu a úzkosti, a to jistě může pomoci většině lidí usnout.

Hodnocení: C

22. Strečink / jóga

Téměř jakýkoli druh vážného protahování mi připadá jako Statečné srdce na konci filmu. Nepřipravuje mě to na spánek. Přesto chápu, jak někomu s laxností šlach a vazů převařené kaše může připadat uvolňující a všechno, co vás uvolní před spánkem, je dobré.

Hodnocení: B

23. Tryptofan

Jeden gram této aminokyseliny, užívaný přibližně 45 minut až hodinu před spaním, může zkrátit čas, který mi trvá, než usnu. Další den navíc není absolutně žádná kocovina.

Určitě to jemně postrčí, ale není to žádná záruka.

Hodnocení: B

24. Stroj na bílý šum

Dostal jsem se do bodu, kdy nemohu spát, aniž by se generoval nějaký druh hluku na konstantní úrovni, ať už z podlahového ventilátoru, čističe vzduchu nebo aplikace s bílým šumem v telefonu.

Potopí vrzání z usazování domu, které moje polopropustná mysl vždy interpretuje jako vetřelce. Topí autoalarmy, chrápání partnera, mňoukání psa - vše, co by mě mohlo odvrátit od spánku.

Hodnocení: B+

25. Plevel

Marihuanové gumičky nebo bonbóny vyrobené k navození spánku (silně protkané kmenem indiky) mě přivedly do kómatu, kde mám erotické sny o suchém spádovišti Joan Baez, zatímco v pozadí hraje hudba Grateful Dead, ale trvá příliš dlouho, než se projeví. (Asi hodinu nebo dvě, pokud máte prázdný žaludek.) Také mě způsobují, že se probudím s trochou bolesti hlavy.

Kouření je alternativou, ale je tu celá ta věc kouřit v plicích, která je pro většinu fitness lidí lákavá.

Hodnocení: B+

26. Xanax

Tento lék proti úzkosti vás docela efektivně uspí, ale můžete se probudit s mírnou bolestí hlavy. Kromě toho je to návykové.

Hodnocení: B

Mnohem více…

Je zřejmé, že existuje spousta dalších léků, doplňků, úprav chování a dokonce i úprav místnosti, které by mohly navodit spánek, ale ty uvedené jsou jen ty, které jsem zkoušel. Pokud víte o něčem, co mi chybělo, dejte mi vědět.

Příbuzný:
3 kapsle pro dokonalý spánek

Příbuzný:
Vezměte si to pro zaručený spánek


Zatím žádné komentáře