Děláte všechna standardní cvičení špatně.
Nebo je možná děláte dobře, ale existuje lepší způsob, nebo alespoň jiný způsob, jak provádět i ta nejzákladnější cvičení. Abychom vám ukázali, sestavili jsme nejefektivnější vylepšení pro 25 cviků, od mrtvého tahu přes zvednutí lýtka až po eliptický stroj.
Může se jednat o změny, které implementujete jen příležitostně. Jiní mohou navždy změnit způsob provádění cvičení. Ať tak či onak, jsou to malé věci, které mohou ve vašem tréninku zásadně změnit.
1 z 25
Syda Productions / Shutterstock
Dělejte pouze horní polovinu opakování, od poloviny do kontrakce. To je, když jsou bicepsy nejvíce aktivovány. Provádění kadeří s činkami v sedě (takže každý opakování začíná úderem do stehna) zajišťuje, že děláte pouze opakování v horní polovině.
2 z 25
Časopis EDGAR ARTIGA / M + F
Vytáhněte tyč z podpěr stojanu nastavených na úroveň kolen nebo o něco níže. Největší výhodou mrtvých tahů, kterou je to, že pracují se širokou škálou svalů, je také jejich největší nevýhodou, pokud je děláte primárně pro záda. Začátkem každého opakování o něco výše pracujete méně se spodní částí těla a zády více.
3 z 25
BraunS / Getty
Většina eliptických strojů umožňuje pohyb dozadu. Využijte toho. Procházením pohybů v opačném směru bude lépe fungovat vaše hamstringy a glutety. Střídejte nějakou zpětně eliptickou práci s dopřednou prací.
4 z 25
Ian Spanier
Použijte řetězy. Tímto způsobem přidáte odpor horní polovině pohybu, kde je jinak ztracen, protože se snižuje gravitační tah. Alternativně proveďte kazatelské kudrlinky na stroji s vertikálním stohem hmotnosti, který poskytuje konzistentní odpor v průběhu každého opakování.
5 z 25
Per Bernal
Napněte glutety, abyste zajistili dolní část zad a nohy a zabránili podvádění. To je prostě nejúčinnější způsob, jak zůstat v úzkém kontaktu. Ke konci sady můžete postupně uvolňovat napětí na glutách, abyste získali více opakování. To funguje u většiny cviků ve stoje: kadeře činky, postranní bočnice atd.
6 z 25
gilaxia / Getty
Při každé kontrakci oddělte konce lana co nejdále dlaněmi dolů. Tím lépe zacílíte na boční hlavy tricepsu. Rovněž vás přiměje přejít z paralelního úchopu po většinu pohybu na úchop dlaně dolů při kontrakcích, čímž vám efektivně poskytne dvě tlaky v jednom.
Pokud jste zvyklí dělat tlaky na laně s paralelním úchopem po celou dobu, budete pravděpodobně muset snížit váhu, abyste maximálně oddělili konce lana při kontrakcích.
7 z 25
Peathegee Inc / Getty
Dělejte to co nejrychleji a střídejte paže. Když se blížíte k neúspěchu, zpomalte. Zvyšování rychlosti je technika, kterou lze použít u mnoha cviků, ale je obzvláště účinná u izolačních výtahů, jako jsou činky. To lépe stimuluje rychlá svalová vlákna. Zkuste předcházet nebo sledovat toto rychlé cvičení s pomalým cvičením, jako jsou kadeře kazatelského stroje, zaměřte se také na vlákna s pomalým škubáním.
8 z 25
Artiga Photo / Getty
Každým opakováním se úplně tlačte z podlahy, pak se chyťte a okamžitě se vraťte na podlahu. Tím se zvyšuje výbušnost, která se přenáší i na vážená cvičení. A je to skvělý způsob, jak jednoduchému cvičení přidat stupeň obtížnosti.
9 z 25
svetikd / Getty
Držte ruce vzhůru, jako byste se snažili dosáhnout stropu, a mírně dopředu v průběhu každého opakování. Většina lidí si dává ruce za hlavu, ale drcení je již dost snadné, aniž by se přitahovalo, aby vám pomohlo vstát. Tím, že se natáhnete, nejen že přestanete tahat, ale také použijete váhu svých paží jako odpor.
Zvedněte odporovou kouli nebo závaží, aby se drtí ještě ztížily.
10 z 25
ferrantraite / Getty
Alternativní čas na běžeckém pásu nebo stacionárním kole s časem na StepMill, eliptickém nebo veslovacím trenažéru. StepMill by měl mít nízkou intenzitu, zatímco veslovací trenažér by měl mít vysokou intenzitu.
Střídavá intenzita je lepší pro spalování tuků, a to má další výhodu v rozšiřování rozmanitosti během vaší kardio relace, která vás udrží v pohotovosti a stresuje různé svaly. V nepřeplněné tělocvičně si můžete udělat okruh a procházet se čtyřmi nebo více jedinečnými stroji, z nichž každý se používá jen několik minut najednou.
11 z 25
James Michelfelder a Therese Sommerseth
Na dně každého zástupce si krátce sedněte na krabici nebo lavičku, než vstanete. Na rozdíl od standardního dřepu, kdy obrátíte svoji hybnost směrem dolů, začnete svůj výstup pokaždé od mrtvé zastávky.
Toto funguje na dolní část těla jiným způsobem a může vám pomoci zůstat ve vzpřímenější poloze a méně namáhat erektory páteře. Dřepy v boxu vás také mohou zvyknout na to, že při běžných dřepech můžete zasahovat rovnoběžně nebo níže.
12 z 25
Westend61 / Getty
Pauza po dobu čtyř sekund v horní části každého zástupce a lýtka co nejtěžší. Většina lidí nikdy nedává svým dolním končetinám - které jsou zvyklé na práci s nízkou intenzitou a vysokou mírou opakování (jako je chůze) - stimulaci, kterou skutečně potřebují k růstu.
13 z 25
Pav Ythjall
V každé sadě ohýbejte prsty na nohou (jako byste stáli na špičkách). Tím se vaše lýtka dostanou do oslabené polohy tím, že je budete napínat, a na oplátku to nutí vaše hamstringy, aby více pracovaly.
14 z 25
EXTRÉMNÍ FOTOGRAF / Getty Images
Namísto standardních lisů s činkami, s rozevřenými lokty, proveďte Arnoldovy lisy pro nábor všech tří hlav vašich deltových svalů.
Chcete-li tak učinit, začněte dlaněmi obrácenými dozadu k obličeji a držte dvě činky. Zatlačte je nahoru a současně je otáčejte směrem ven, aby vaše lokty vzplanuly, dokud vaše paže nejsou plně natažené v horní poloze. Pomalu pohybujte zpět, když je spouštíte zpět dolů do výchozí polohy.
15 z 25
Časopis EDGAR ARTIGA / M + F
Proveďte na šikmé lavici. Pokud tak učiníte, tyč vám vyčistí hlavu pro plný rozsah pohybu a zabrání vám v rozdrcení lebky.“
16 z 25
CasarsaGuru / Getty
Vytáhněte lištu co nejrychleji dolů a poté odolávejte jejímu vzestupu, což trvá pět sekund. Změnu tempa lze použít u mnoha cvičení.
S pulldowny může tréninkový partner během negativních opakování snadno vyvinout další tlak na tyč.
17 z 25
Per Bernal
Držte nohy pod boky, jako by si dřepěli na podlaze. Většina lidí položí nohy dopředu, čímž se zkrátí vzdálenost, kterou je třeba ohnout, aby se jejich stehna rovnoběžně s plošinou.
To jim umožňuje používat větší váhu, ale také to funguje více na jejich glutety a hamstringy a na jejich kvadricepsy méně. Chcete-li zaměřit své čtyřkolky a protáhnout je větším rozsahem pohybu, držte nohy pod sebou.
18 z 25
Chris Nicoll / M + F Magazine
Sledujte každého úplného zástupce s polovičním opakováním, jděte jen do poloviny. Spodní poloviny opakování bench-pressu pracují s péry více než vrcholy, takže provádění jedné a půl poloviny klade větší důraz na péra, ale také vám umožňuje zdůraznit horní část těla prostřednictvím plných rozsahů pohybu.
Tuto techniku lze použít na mnoho tahů, jako jsou dřepy a kadeře.
19 z 25
Michael Neveux
Držte činky s dlaněmi obrácenými k bokům a zvedněte lokty co nejvyšší, přičemž váhy udržujte po stranách. Tím lépe zacílíte na své mediální deltové svaly než na vzpřímenou řadu činky.
Jako bonus navíc méně zatěžuje vaše zápěstí. Tendence je však změnit to ve více pokrčení ramen. Použijte závaží, které dokážete správně zvládnout, odolávejte příliš rychlému zvednutí pastí a místo toho se při ohýbání paží zaměřte na zvedání loktů nahoru a ven.
20 z 25
Per Bernal / M + F Magazine
Používejte vždy jednu nohu. Jednostranný postup vás donutí soustředit se více na svaly každého stehna a můžete dosáhnout plnějších rozsahů pohybu. Jako bonus musíte nabít jen poloviční váhu.
21 z 25
Per Bernal
Nechte tyčinku na začátku každého opakování sklouznout po dlaních a do kolébky prstů a poté ji stočte zpět nahoru do dlaně, než zakroutí celou ruku nahoru. To posiluje vaši přilnavost.
Rozšíření krátkého pohybu kudrlinky na zápěstí nezbaví zbytek síly zvedání, takže byste měli udělat alespoň část svých kudrlinek na zápěstí pomocí těchto dalších „kudrlinek na ruce“.“
22 z 25
Per Bernal
Namiřte prsty, aby se vaše boty dotýkaly, abyste se více zaměřili na své vnější čtyřkolky. Namiřte prsty na nohou a zaměřte se na své vnitřní čtyřkolky. Pokud nemáte preference, střídejte sadu s prsty na nohou se sadou s prsty na nohou.
23 z 25
Klaus Vedfelt / Getty
Vezměte podhmat nebo neutrální stisk. Ať už se jedná o činku nebo tyč s logem, nebo na super squatovém stroji, lisování lokty před tělem místo toho, aby se rozšířily do vašich stran, lépe izoluje přední deltové svaly.
24 z 25
BJI / Blue Jean Images / Getty
Sledujte dvě rychlá opakování s jedním pomalým opakováním. To vás nutí soustředit se místo toho, abyste procházeli sadou autopilota, takže je to obzvláště efektivní pro cvičení s krátkým dosahem a vysokou rychlostí, jako jsou drtí stroje.
25 z 25
Per Bernal
Držte ruce rovně. Technicky je to připomenutí správné formy, ale ohnutí paží vám umožní použít více záda k pohybu váhy a uvolnění napětí z vašich delt. S tím se říká, že můžete ohýbat paže, jak sada postupuje, aby získala několik dalších opakování.
Zatím žádné komentáře