Mnoho zvedáků vystřelí boky nahoru, když zahájí dřep nebo mrtvý tah. Nedovolte, aby k tomu došlo. Ujistěte se, že kolena a boky se táhnou stejnou rychlostí, jakou stoupáte nahoru. Jak to vypadá, když boky střílí nahoru (prodloužení kolena bez prodloužení kyčle):
A tady je ukázka toho, jak to vypadá správně, kde se boky a kolena rozšiřují stejnou rychlostí:
Ano, k dosažení tohoto cíle bude nutné snížit zatížení, ale z dlouhodobého hlediska to umožní bezpečnější techniku zvedání a větší přírůstky síly.
Absolutně nejlepší cvičení pro stavbu čtyřkolek? Přední dřep. Musí to však být provedeno konkrétním způsobem - s jednosekundovou pauzou v dolní části každého opakování při nošení olympijské obuvi a při pokusu o udržení trupu v co nejvyšší poloze.
Jednoho dne jsem byl příliš líný na to, abych si po předním dřepu vyměnil olympijské boty, a šel rovnou k leg pressu. Nemohl jsem uvěřit, jak víc jsem to cítil ve čtyřkolkách. Vyzkoušejte to. Budete příjemně překvapeni ... a poté se budete 30 minut hýbat.
Při provádění bulharského split squatu můžete změnit formu tak, abyste vyvinuli větší sílu kolena nebo kyčle.
Kratší krok se vzpřímenějším kmenem lépe zacílí na čtyřkolky…
Delší krok s více nakloněným dopředu lépe zacílí na boky.
Zaměřte svou slabost. Dřepci s dominancí kolen by měli provádět bulharské split dřepy s dominancí kyčlí. Squatteři s dominantní kyčlí by měli provádět bulharské split dřepy s dominancí kolen.
Existují různé styly pozvednutí šunky. Někteří zvedači využívají úplnější rozsah pohybu kombinací dvou odlišných vzorů do jednoho pohybu - extenze kyčle a potom flexe kolena. Někteří pouze provádějí aspekt flexe kolena (a poté excentrické fáze prodloužení kolena), přičemž udržují boky v plném natažení.
Většina věří, že zvednutí šunky se nejlépe provádí s boky v plném roztažení, což se projevuje přímkou od paty k hlavě, když je v dolní části pohybu. Ale to nemusí být nejlepší technika.
Vyzkoušejte toto: Umožněte více ohnutého kmene - 20–30 stupňů štíhlosti kmene. Prodlužuje hamstringy v oblasti kyčle, mírně mění napětí na hamstringech v celém rozsahu pohybu, vyžaduje menší výkon vztyčovačů a umožňuje dokončit více opakování nebo použít větší vnější zátěž.
Polohování rukou na vnější straně činek při curlingu více zatěžuje biceps brachii tím, že vyžaduje větší supinační moment.
Vyzkoušejte toto: Pokud běžně kroutíte činky o hmotnosti 60 kilogramů, proveďte 3 série po 20 opakováních s pouhými 25 palci s rukama vně. Mezi sadami odpočívejte jen 45 sekund. To vytváří šílené popáleniny v bicepsu s minimálním tlakem na lokty a předloktí.
Většina zvedáků obepne pás kolem dvou bodů podpory, ale použití jednoho bodu podpory funguje lépe. Umožňuje to důslednější napětí na tricepsu, pokud ho provádíte správně.
Tady je klíč: Cestou dolů roztáhněte pásy, jako byste to udělali s prodloužením kabelového tricepsu. Proveďte 3 sady po 20 opakováních, přičemž mezi sadami odpočívejte pouze 45 sekund.
Poklesy jsou pro většinu běžné cvičení, ale mohou se začít nosit na ramenou veteránských zvedáků. A pro některé lidi se poklesy nikdy necítí dobře.
Ale tady je slušný kompromis - poklesy pásma. Jistě, tyto by se pravděpodobně měly volat pásové poklesové lisy protože tlačíte břemeno od těla, spíše než tlačíte své tělo od pevného povrchu. Cítí se však hodně jako poklesy.
Hlavní rozdíl u pásů spočívá v tom, že napětí je výrazně sníženo v horní části pohybu, což šetří ramenní klouby. Ale stále vyvolává spoustu aktivace pec a tricepsu v dolní části pohybu, takže je to výhra pro ty, kteří nemohou bezpečně provádět poklesy.
Pásová čelní roztažení / roztažení kladiv jak na střední, tak na zadní deltové hlavy. Funguje také docela dobře se středními pastmi a kosodélníky.
Chcete-li provést toto cvičení správně, je bezpodmínečně nutné, abyste při provádění pohybu tahem za obličej také roztáhli pásky od sebe. To vytváří dramatický nárůst aktivity deltového svalu.
Ohnutá řada, prováděná s přímou nebo šestihrannou tyčí, je pro mnohé základním cvičením. Ale nepodceňujte řady strojů.
S vodorovnou řadou Hammer Strength začíná pohybová dráha mediálněji a končí bočněji, lepší nábor latů. Zkuste to 2-3krát týdně a posílejte se pohybem. Když se vrátíte ke své oblíbené variantě ohnuté řady, zjistíte, že budete házet více váhy než kdy jindy, i když jste toto cvičení neprováděli měsíce.
Chcete-li zabít velkou váhu, musíte si vytvořit silný úchop. Farmářské procházky a statické držení činky pomáhají, ale také zatěžují celé tělo a výrazně zatěžují páteř. Pokud již sedíte v dřepu a mrtvém tahu dvakrát týdně, může to způsobit příliš mnoho stresu v dolní části zad.
Řešení? Cvičení s nízkým stresem, jako je stlačování na lavičce. Vše, co uděláte, je uchopení lavice bez palce, rukojeť nad hlavou a maximální mačkání izometrickým způsobem po dobu.
Proveďte 2 sady maximálních 20 sekundových stlačení dvakrát týdně. Budete šokováni, jak dobře to funguje!
Mnoho zvedáků trénuje z garážových tělocvičen nebo zařízení, která neobsahují stroje na lokny. Jedním z nejlepších cviků kroutí nohou bez stroje je klouzání nohou.
Provádějte je pouze pomocí flexe kolena, přičemž boky nejsou zcela zcela vytažené. To umožňuje větší popálení a konstantní napětí na hamstringech.
Dutá těla drží jsou úžasné ab cvičení. Nikdy předtím jsem o nich neslyšel? Gymnastky je pravidelně provádějí ve svých tréninkových režimech, protože napodobuje lumbopelvickou pozici, kterou pravidelně využívají při některých svých akcích. Skvělé na tomto cviku je to, že buduje sílu a vytrvalost břišní zadní pánve.
Postupujte takto: Lehněte si vleže s rukama a nohama ve vzduchu a koleny ohnutými. Vyrovnejte bederní páteř, aby mezi podlahou a dolní částí zad nebyla žádná mezera. Horní část trupu se mírně zmáčkne nahoru, ale aktivně se o to nesnažíte (je to důsledek zploštění bederní páteře).
Postupně snižujte paže a chodidla směrem k podlaze při zachování lumbopelvické polohy. Držte tuto pozici po dobu a po celou dobu setu pokračujte v zatlačování dolní části zpět do podlahy. Proveďte 2 sady po 20 sekundách alespoň jednou týdně.
Existuje několik důvodů, proč jsou výtahy s jednou nohou ideální. Ušetřují páteř ve srovnání s těžšími bilaterálními výtahy, u některých lidí velmi dobře pracují s nohama a zlepšují stabilitu a propriocepci.
Nyní, pokud jste sportovec, může být zvýšení stability moudrou strategií, ale pokud nejste sportovec, nebuďte tak tvrdý na snižování stability během cvičení odporu. Existuje kontinuum stability a nestability, přičemž jeden konec spektra provádí zdvihy s jednou nohou na nafukovacích discích se šikmými trubkami pro odolnost a druhý konec spektra provádí dvoustranné výtahy strojů.
Žádný konec spektra není ideální pro zvedání a je naprosto v pořádku, když se držíte na tyči nebo stojanu pro podporu během zvedání jedné nohy. Umožní to lepší vyvážení a větší zatížení.
Vzpěra během RDL s jednou nohou a dřepy s pistolí. Přispěvatel T Nation John Meadows se dokonce rád připravuje během bulharských split squatů, zatímco druhou rukou drží činku.
Někteří zvedači mají ve svých tělocvičnách nebo v garážích reverzní hypers, ale nemají přístup ke strojům na prodloužení nohou. Věděli jste, že můžete dělat prodloužení nohou z reverzní hyper?
I když nejsou tak efektivní jako prodloužení nohou stroje, stále fungují dobře. Jen se posaďte na horní část jednotky a položte si popruh na nohy.
Chcete se naučit jednoduché, ale účinné cvičení iso hold pro glutety? Jednoduše položte pásku kolem kolen, zaujměte postoj o něco širší než je šířka ramen, vlezte do polohy kyčelního závěsu a maximálně přitlačte kolena směrem k páskům.
To je překvapivě efektivní a k dosažení požadovaného efektu potřebujete pouze 2–3 sady 10–20 sekund.
Mnoho zvedáků se nikdy nenaučilo provádět prodloužení zad se zaměřením na glutei, což je nešťastné. Pokud se snažíte zasáhnout zadní extenzory, pokračujte a využívejte spinální flexi a extenzi, ale pokud se snažíte zasáhnout glutety a šunky, proveďte je následovně:
Vyzkoušejte toto schéma opakování. Nepoužívejte žádné další načítání. Stačí použít vlastní váhu těla. Proveďte 3 sady po 20 - 30 opakováních s 45 sekundami odpočinku mezi sadami. Pokud to uděláte správně, spálení kořisti, kterého dosáhnete, bude téměř nesnesitelné.
V některých částech roku byste měli zatahovat mrtvý tah dostatečným objemem. Během dalších částí roku se však zaměřte na dřep. Je mnohem snazší postavit dřep, když se nezničíte mrtvými tahy, protože to umožňuje větší frekvenci dřepu.
Mrtvý tah doplňuje silný dřep - při tažení to povede k většímu pohonu nohou a dolním bokům. Nepřemýšlejte o této strategii jako o neoptimální pro dlouhodobou zdatnost mrtvého tahu. Během těchto časů dřepněte 1 až 2krát týdně a přední dřep jednou týdně, přičemž pouze předvádíte jeden tvrdá sada mrtvých tahů za týden.
Když jdete na mrtvý tah, jen se dostatečně zahřejte, vyberte konkrétní zátěž a jděte s maximální zátěží s touto zátěží. Alternativní strategií je pouze provést několik sad rychlostních tahů s přibližně 60% 1RM pro 1-5 opakování 2-3krát týdně. Zjistíte, že vaše síla mrtvého tahu během této doby vůbec neklesá, ale vaše síla v podřepu stoupá podstatně větší rychlostí.
Horní část ROM pro kyčelní tahy je nejtěžší část a zvedáky na tom obvykle šetří, když se snaží selhat. Boky stoupají níže a níže na každém zástupci. Bojujte proti této tendenci provedením 10sekundového zadržení ISO u posledního zástupce každé sady.
Díky tomu získáváte sílu na pevné formě. Rovněž vyvolává zabijácké poleptání. Přibližně 6-8 sekund do blokování si všimnete, že vaše boky budou chtít klesnout. Když k tomu dojde, zatlačte boky nahoru a vytlačte boky nahoru a ujistěte se, že posledních několik sekund Iso Hold je maximálně efektivní.
Ze stoje s dobrým držením těla se držte pásku s usazeným úchopem a ohnutými pažemi. Potom externě otočte ramena. Před opakováním podržte špičkovou kontrakci po dobu 1 sekundy.
Dvě sady 10 opakování prováděné dvakrát týdně zlepší sílu vnější rotace a sníží pravděpodobnost nežádoucích posturálních adaptací v ramenou.
Zatím žádné komentáře