Bez ohledu na vaši genetiku nebo cíle, které jste si stanovili, musíte dodržovat pravidla kulturistické výživy, pokud se váš tvrdý trénink vyplatí. Je pravda, že výživa může být komplikovaným tématem. Sacharidy, bílkoviny, vitamíny, minerály, tuky, nemluvě o načasování jídla, kreatin a police a police jiných exotických doplňků - to vše může zatočit hlavou.
Přestaňte se točit. Sestavili jsme 20 pravidel výživy, která vás provedou minovým polem všech věcí souvisejících s potravinami a doplňky. Tento obsáhlý souhrn přikázání vám dává snadno sledovatelné zásady, které prošly M&F test přesnosti a účinnosti. Když se zaměříte na objem, můžete si být jisti, že zde najdete odpovědi.
Zjistěte skutečné výhody přerušovaného půstu, keta, masožravé stravy a dalších.
Přečtěte si článek1 z 20
Mike Kemp / Getty
Podle American College of Sports Medicine je správné množství bílkovin, které lze konzumovat, ve spojení s aktivním životním stylem, 1.7 gramů bílkovinového kilogramu tělesné hmotnosti - nebo 0.8 gramů na libru. To je 160 gramů bílkovin pro osobu vážící 200 kilogramů. Dobrá zpráva: Na proteinovém prášku ušetříte malou minci.
2 z 20
Capelle.r / Koudelka
Složité sacharidy (vyrobené z dlouhých řetězců cukrů) jsou snadno stravitelné a přesto pomalu hořící. Jelikož jsou palivem s delší životností než jednoduché sacharidy, je menší šance, že budou uloženy jako tělesný tuk. Snažte se přijímat 3 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně, hlavně ze zdrojů, jako je zelenina, těstoviny, brambory, rýže a ovesné vločky.
3 z 20
Westend61 / Getty
Potraviny obsahující nenasycené tuky, zejména mononenasycené, jsou vynikající pro lidi, kteří jsou více zaměřeni na postavu. Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybích a lněných olejích, jsou důležité pro vytvoření příznivého hormonálního prostředí pro budování svalové tkáně. Mnoho nenasycených tuků, jako jsou oleje z oliv, avokáda, ořechů, semen a olivových a řepkových olejů, poskytuje také řadu výhod pro budování svalů. Kromě případů, kdy se řídíte, by tuky měly představovat 15 až 20% vaší denní stravy.
4 z 20
Fabian Krause / EyeEm / Getty
Kromě pečlivého výběru potravin je nejlepším způsobem, jak kontrolovat množství tuku, které přijímáte, pečlivá příprava. Samozřejmě se musíte vyhýbat přidávání nežádoucích tuků do připravovaných potravin. (Opravdu musíte dát ten kousek másla na ten hubený řez filet mignon?) Ořízněte také veškerý viditelný tuk a odstraňte mastnotu a oleje z vařených potravin. Grilování je lepší volba než smažení, protože tuk odkapává.
5 z 20
vgajic / Getty
Nezáleží na tom, zda se spojíte nebo snížíte: Počítejte své kalorie, abyste se vyhnuli nedbalosti. Zvýšení kalorií, které přijímáte, by také nemělo být drastické. Ať už je vaše úroveň kalorií jakákoli (kalkulačka.net má snadno použitelnou kalkulačku), měli byste k tomuto číslu přidat asi 350 až 500 kalorií a začít tam. Také se každý týden vážte a upravte o 100 kalorií (ze sacharidů) podle toho, zda příliš rychle přibíráte nebo hubnete.
6 z 20
Noel Hendrickson / Getty
Měli byste vážit svá jídla doma, abyste udrželi svá makra pod kontrolou. "Opravdu?“Ptáte se. Ano, skutečně. Například 2 lžíce (nebo 20 gramů) arašídového másla má přibližně 190 kalorií a 16 gramů tuku. Nevážte to a riskujete přidání další lžíce nebo tak, že do svého jídla přidáte téměř dalších 100 kalorií. To se nemusí zdát moc, ale věřte nám, že v průběhu času mohou tyto mikro přídavky skutečně zkazit váš pokrok, což povede k vašemu balení na větší váze (v oblastech, kde váhu pravděpodobně nechcete).
7 z 20
Klaus Vedfelt / Getty
Stabilní příjem vody udržuje živiny v krevním oběhu a ve svalových buňkách. Pokud jde o to, kolik vypít: Lékařský institut doporučuje, aby muži vypili 13 sklenic vody o objemu 8 uncí denně. Ale ne najednou je rozložte rovnoměrně po celý den.
8 z 20
Dorling Kindersley / Getty
Vejce jsou úžasným zdrojem bílkovin se žloutky nabitými živinami. Jedno standardní jumbo vejce má však asi 6 gramů tuku a bílkovin, proto je doporučujeme krájet vaječnými bílky, aby byly vaše tuky pod kontrolou celý den. Konzumace pěti celých vajec by přinesla 30 gramů tuku jen za jedno jídlo.
9 z 20
jorgegonzalez / Getty
Nejsou to nové zprávy, ale zvláště pokud máte objem, syrovátkový protein je snadný způsob, jak do svého systému dostat 25 až 30 gramů bílkovin s malým nebo žádným obsahem tuku navíc. Metaanalýza také zjistila, že doplnění tréninku na odpor bílkovinami souvisí s velkým nárůstem svalové hmoty a síly.
10 z 20
Towfiqu Photography / Getty
Antioxidanty vám mohou pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty tím, že uhasí volné radikály vytvářené během a po intenzivním cvičení. Zahrňte 400 až 800 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu E, 500 až 1 000 miligramů vitaminu C a 200 mikrogramů selenu (ze selenových kvasnic). Jezte také pět až šest porcí ovoce a zeleniny denně.
11 z 20
Buppha Wuttifery / EyeEm / Getty
Vezměte si navíc vápník, hořčík a draslík. Většina multis obsahuje pouze malé procento doporučené denní hodnoty těchto tří minerálů. Vápník je důležitý pro metabolické zdraví, hořčík pro tréninkový výkon a draslík pro objem svalových buněk. Ujistěte se, že užíváte 1 000mg vápníku denně (nebo 2 až 3 šálky mléčných výrobků bez tuku), 450mg hořčíku a pět nebo šest porcí ovoce a zeleniny denně.
12 z 20
Cavan Images / Getty
Pro růst je nezbytný spánek - a zotavení, ke kterému dochází během -. Pro klidnější spánek může být melatonin - hormon přirozeně produkovaný ve vašem těle, který signalizuje čas na spánek - užíván ve formě tablet. Výzkum provedený na MIT potvrdil, že 0.3 miligramy pomáhají dospělým usnout a po probuzení se vrátit ke spánku.
13 z 20
Westend61 / Getty
Tento antioxidant chrání zejména tělesné tkáně. Vitamin E působí jako konzervační prostředek, který zabraňuje ničivému rozpadu mnoha látek v těle. Vitamin E také prodlužuje životnost červených krvinek a je nezbytný pro správné používání kyslíku ve svalech. Kulturisté by měli doplnit 400 až 800 IU denně.
14 z 20
BraunS / Getty
Kdysi se říkalo, že byste měli trénovat nalačno. Výzkum však ukázal, že malé jídlo, nejlépe tekuté, užívané 15 až 20 minut před tréninkem, může pomoci po zotavení po tréninku. Poskytnutí těla jednoduchým sacharidům a syrovátkové bílkovině je ideální způsob, jak nastartovat zotavení dříve, než jsou tyto živiny vůbec potřebné. Udržujte nízký počet kalorií ve vašem jídle před tréninkem, 200 kalorií nebo méně, což se rovná přibližně 20 g bílkovin a 25 g sacharidů, takže trávení nezasahuje do vašeho cvičení.
15 z 20
skynesher / Getty
Kulturisté, dokonce i ti, kteří dodržují dietu na snížení tělesného tuku, by se měli naučit používat pocit hladu jako varovný signál potřeby energie z jídla. Hlad znamená, že vaše tělo proniká do vašich svalových zásob a spaluje je jako energii. Pokud jste ve fázi odstraňování tělesného tuku, jedzte základní kulturistickou stravu s vysokým obsahem bílkovin a složitých sacharidů, když máte pocit hladu. Pokud jste ve fázi hromadného získávání, máte trochu větší šířky. Vezměte si potraviny, které vyhovují vašim současným potřebám, a pamatujte na své požadavky na bílkoviny.
16 z 20
Jamie Grill Photography / Getty
Bezmyšlenkovitě jíst nezdravé jídlo ničí pokrok rychleji než téměř cokoli jiného. Uvážlivý výběr podváděných potravin vám však může pomoci udržet zdravý rozum a zajistit dodržování vaší celkové stravovací strategie. Pokud máte zvláštní chuť, nakrmte zvíře, ale držte ho s mírou. Pokud máte rádi například koblihy, dopřejte si v neděli ráno Krispy Kreme. Určitě však stanovte limity a dodržujte je.
17 z 20
Vera Arsic / EyeEm / Getty
Cheat days are not only for mental health. Jsou důležité také pro váš fyziologický systém. Lidské tělo je efektivní stroj, který se vyvinul v průběhu věků. Má vnitřní registr, který usiluje o homeostázu, rovnováhu všech vnitřních systémů. Musíte věci občas zvednout a zpomalit, abyste udrželi pumpu naplněnou, a tehdy přicházejí podvodné dny. Naplánujte si je tak, aby vyhovovaly vašim potřebám, ať už to znamená jednou týdně nebo jednou měsíčně. Nechte zrcadlo - a váš zdravý rozum - být vaším průvodcem.
18 z 20
Hero Images / Getty
Naučte se sledovat podvodné praktiky. Například někdy „s nízkým obsahem tuku“ a „s nízkým obsahem cukru“ neznamená to, co si myslíte, že dělají. Nejlepší způsob, jak si na tyto záludné praktiky potravinářských společností dávat pozor, je pečlivé čtení drobného tisku. Znát rozdíly mezi typy sacharidů uvedených na panelech a mějte na paměti, že ne každá kalorie je vytvořena stejně. A udělejte matematiku. Věnujte pozornost počtu porcí v balení a tomu, jak se sčítají nutriční informace. Získejte štítek lingo dolů. Mělo by to nesmírně pomoci vašemu kulturistickému úsilí.
19 z 20
Hinterhaus Productions / Getty
Pokud máte disciplínu a komunikační dovednosti, můžete obvykle najít rozumné jídlo téměř na jakémkoli jídelním lístku. Pravidlo č. 1 je držet se základů: Objednejte si pečené nebo grilované pokrmy z masa, bez chleba nebo omáček. Objednávejte zeleninu co nejjednodušší. Zeptejte se na přípravu jídla: Jsou bramborová kaše vyrobená ze silné smetany? Pokud ano, zvolte místo toho pečený brambor. Zůstaňte s octovým a olejovým salátovým dresinkem, a pokud máte pochybnosti, požádejte o něj na boku.
20 z 20
Johner Images / Getty
Některé, například majonéza, jsou nabité nasycenými tuky a nejlépe je úplně vynechat. (Non-fat mayo, na druhé straně, je v pořádku.) Koření může udělat chutné jídlo chutnější a může vás povzbudit ke konzumaci většího množství kvalitních kalorií. Některé koření, jako je hořčice, mají obecně nízký obsah kalorií a vysokou chuť, takže jsou ideální k vaření nebo ke zlepšení chuti.
Zatím žádné komentáře