20 opakování s 10 opakováním max

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Provedení 20 opakování čtyř cviků s 10RM může spustit svalový zisk a ztrátu tuku v krátkém, ale nesnesitelném cvičení odpočinku a pauzy.
2. Trénink odpočinku a pauzy zahrnuje vyřazení sady, odpočinek pouze 5–10 sekund a následné vyřazení dalších opakování. Opakujte, dokud nezasáhnete celkem 20 opakování.

Výšku jste už slyšeli: „Můžete budovat svaly a ztrácet tuky, stačí 20 minut týdně!"Jsem si jistý, že právě teď je nějaký infomercial, který má stejný výstřední nárok.". Ale program, který se chystám odhalit, opravdu dělá dodat ... pokud máte štěrk na dokončení.

Cvičení

• A. Zadní dřep
• B. Chin-Up
• C. Mrtvý tah
• D. Parallel-Bar Dip
• 1 trénink týdně
• 1 sada na cvičení
• 20 opakování
• 2-0-1-0 tempo
• 5minutový odpočinek mezi cvičeními

Na papíře tato malá rutina nevypadá příliš skličující, zvláště když děláte pouze jednu sadu každého cvičení s pěti minutami odpočinku mezi nimi, ale to je místo, kde to bude zajímavé - každá sada je prováděna se zátěží 10RM .

V obyčejné angličtině provedete 20 opakování se zátěží, kterou byste za normálních okolností maximálně dosáhli při 10 opakováních!

Jak je to vůbec možné?

Říká se tomu odpočinek-pauza. Vezmete neúspěch, což je v tomto případě 10 opakování, a poté odpočíváte 5-10 sekund. Pak vymačkejte dalšího zástupce nebo dva a odpočívejte znovu.

Pokračujte tímto způsobem, dokud nedosáhnete 20 opakování. V tom okamžiku pravděpodobně zkolabujete. Než znovu načtete, mělo uplynout 5 minut a je čas na další cvičení.

Nezapomeňte se předem důkladně zahřát a při každém cvičení zvyšte zátěž o 5–10 liber - 5 liber na bradu / ponorný pás a 10 liber na činku.

Bojujte s homeostázou a vyhrajte

Metoda „20 opakování se zátěží 10RM“ není v žádném případě nová. Klasické cvičení v podřepu Randall Strossen bylo založeno na tomto odvěkém konceptu. Co je však nového, je použití této metody na jiné cviky kromě dřepu a jejich uspořádání konkrétním způsobem uvedeným v tomto programu.

Tato metoda vyžaduje určitou vážnou duševní a fyzickou odvahu. Když vaše tělo i mysl řeknou: „Přestaň!„Musíš pokračovat.

Lidské tělo touží po homeostázi - ráda si zachovává status quo - takže je třeba ho nutit mimo jeho „zónu pohodlí“, aby se přizpůsobilo. Pohodlné však je, že před dalším tréninkem budete mít celý týden na zotavení.

Věřte mi, budete se toho cvičení bát. Ale pokud tvrdě trénujete, jíte správně a staráte se o výživu při cvičení, budete konečně trávit více času mimo tělocvičnu než v ní.

Další strategie využití

Pokud čas není problém, ale hledáte změnu tempa, skvělou strategií by bylo provést 20minutové cvičení jednou týdně spolu s dalšími sezeními, které mohou zahrnovat:

1. Specializační výcvik: Soustředění se na zaostávající část těla, jako jsou paže.
2. Výcvik energetického systému: Pro sport / kondici nebo jednoduše pro odstranění nějakého dalšího tělesného tuku.
3. Výcvik „Fluff“: Izolace a strojní pohyby.

Bez ohledu na to, jak 20minutové cvičení používáte, získáte výsledky.