20 liber za 20 týdnů

1500
Milo Logan
20 liber za 20 týdnů

Pokud jste si přečetli mé články, pak víte, že cílem každého navrhovaného integrovaného tréninkového, výživového a doplňkového programu je najít průnik návyků, které vedou k optimálnímu složení těla, optimálnímu zdraví a optimálnímu fyzickému výkonu. Říkám tomu „Sweet Spot.“

Jakmile to najdu, mým dalším krokem je učinit to praktickým pro každodenní použití tím, že vám poskytnu strategie, jak to uskutečnit v rámci 9 až 5 pracovních míst, významných dalších, víkendů na chalupě, turnajů na silnici (pro sebe nebo vaše děti) a jakýkoli jiný scénář, který představuje výzvu pro vaše zdraví a výživové návyky.

Za tímto účelem, pro vás všechny, chlapce a děvčata ochromené velkými svaly, dnes budu maximálně praktický. Žádná fantastická věda zde. Pouze jeden plán stravování v reálném světě přímo z časopisu o výživě jednoho z mých nejúspěšnějších klientů. Ten chlap se za 20 týdnů nabalil na 20 kilogramech štíhlé tělesné hmoty a další měl přijít.

Plán

Dobře, 20 liber za 20 týdnů je velký problém. Představuji si, že se snažíte uhodnout, jaký druh „předpisu“ dr. John nasadil tohoto klienta. Možná vás dokonce zajímá, kde vy můžete si nějaké koupit. Hanba vám, můj cynický příteli. Tento klient jednoduše následoval nápady na školení a doplňky uvedené v mém průvodci budováním svalů Scrawny to Brawny a recepty uvedené v Gourmet Nutrition.

Máte pravdu, udělal to bez léky. Jednoduše ke mně přišel v 5 '10 "a 155 librách (na 10% tělesného tuku), docela netrénovaný (nebo nedostatečně trénovaný), odhodlaný tvrdě trénovat s využitím principů Scrawny to Brawny a zavázán jíst velké množství.

Pokud tedy hledáte skutečný příklad toho, jak dosáhl svého cíle získat 20 liber štíhlé hmoty, rád bych načrtl jeho počáteční plán výživy: přesně to, co jedl první 4 týdny. Samozřejmě do čtyř týdnů tento plán přerostl a potřeboval nový s větší celkovou energií. Ale toto je ten, který sledoval od začátku, bez více než 10% odchylky (dalších 10% pocházelo z kombinace jiných jídel v knize Gourmet Nutrition a pizzy, jeho oblíbeného cheatového jídla).

Vím, je těžké uvěřit, že někdo bude jíst stejné menu 90% času po dobu 4 týdnů, ale ten chlap to udělal. Pokud chcete, můžete následovat jeho příklad nebo tam přidat nějakou odrůdu. Jeho příklad ocelového odhodlání není jediný způsob, jak budovat svalovou hmotu, je však nejvíce bláznivý. Jíst stejné menu téměř každý den má tendenci pomáhat vám rozvíjet vzorované chování, a pokud jsou tyto vzorce dobré, následují dobré výsledky.

Nabídka

Tato nabídka obsahuje přibližně 3 500 kcal výživy pro budování svalů (s přibližně 360 g bílkovin, 180 g sacharidů a 150 g tuku). Kromě 27g vlákniny, které jídelníček nabízí, dostával poměrně rovnoměrný rozpis 3 druhů tuků a tunu mikroživin. Celkově vzato, zdravý plán, který je dobrý i pro budování svalů!

Mějte také na paměti, že toto je plán pro tréninkové dny. Během této tréninkové fáze klient cvičil s váhami 4krát týdně, po práci. Níže uvedená nabídka představuje plán jídla pro tyto dny cvičení.

  • Snídaně: The Bulker's Omelette
  • Snack: Mixed Nut Bar
  • Oběd: Kuře s squashem ve smetanové omáčce
  • Svačina: Koktejl s čokoládovým arašídovým máslem
  • Nápoj po cvičení: Biotest Surge
  • Večeře: Dr. John's Chili

Bulkerova omeleta

Unavený ze standardní 500 kalorické vaječné bílé omelety se sýrem bez tuku? Pokud ano, je na čase hromadit si omeletu.

Složení

  • 6 bílků (1 šálek), plus 3 celá vejce omega-3, rozšlehaná
  • 6 oz libové krůtí klobásy
  • 1 romská rajčata, nasekaná
  • 1/2 malé cibule, nasekané
  • 1/4 šálku čerstvého koriandru, nasekaného
  • 1/2 šálku drceného sýra Colby
  • 2 čajové lžičky másla, kokosový olej nebo pomazánka Smart Balance

Instrukce

Na velké pánvi restujte krůtí klobásu a cibuli na 1 čajové lžičce másla / pomazánku asi 5 minut, dokud nezhnědne. Přidejte rajčata a koriandr a míchejte asi 3 minuty, dokud rajčata nezměknou, ale nejsou zcela rozpuštěna. Vyjměte směs z pánve, přidejte zbývající máslo / pomazánku a nalijte vaječnou směs. Omeletu vyklopte, přidejte restovanou směs a nastrúhaný sýr, omeletu složte a podávejte.

  • Časová náročnost: 20 minut
  • Úroveň obtížnosti: Střední
  • Porce: 1

Nutriční informace na porci

  • Kalorie (k / kal) 953
  • Bílkoviny (g) 107
  • Sacharidy (g) 13
  • Vlákno (g) 2
  • Cukry (g) 7
  • Tuk (g) 50
  • SFA (g) 22
  • MUFA (g) 16
  • PUFA (g) 11
  • omega-3 (g) 1.3
  • omega-6 (g) 8.7

Smíšená matice

Tento recept kombinuje dobré tuky a živiny v různých ořechech spolu se syrovátkovým proteinem pro snadno připravitelnou tyčinku s nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem bílkovin a plnou zdravých tuků.

Složení

  • 3/4 šálku pekanového jídla
  • 3/4 šálku mandlového jídla
  • 1/4 šálku ořechových kousků
  • 2 celé vejce omega-3 plus 2 bílé, rozšlehané
  • 6 kopečků vanilkového metabolického pohonu
  • 1/4 čajové lžičky soli
  • Splenda, podle chuti (volitelně)

Instrukce

Chcete-li připravit pekanové a mandlové jídlo, zpracovejte ořechy v mixéru. Smíchejte vše dohromady ve velké misce a pokračujte v míchání, dokud se všechny ingredience důkladně nespojí. Rozpusťte těsto do pekáče o rozměrech 8 x 8 palců potažené sprejem na vaření s olivovým olejem a pečte 15 minut při teplotě 350 ° F.

  • Časová náročnost: 15 minut
  • Úroveň obtížnosti: Snadná
  • Porce: 6

Nutriční informace na porci

  • Kalorie (k / kal) 379
  • Bílkoviny (g) 32
  • Sacharidy (g) 9
  • Vlákno (g) 4
  • Cukry (g) 2
  • Tuk (g) 26
  • SFA (g) 3
  • MUFA (g) 14
  • PUFA (g) 8
  • Omega-3 (g) 0.4
  • Omega-6 (g) 7.4

Kuře s squashem ve smetanové omáčce

Tento recept má domácí dobrotu, která potlačuje jakékoli chutě na domácí kuchyni mámy nebo babičky. Poskytuje také lahodný způsob, jak si užít velkou porci bílkovin a zeleniny.

Složení

  • 1 libra pečená kuřecí prsa, nakrájená nebo roztrhaná na kousky
  • 3 středně žluté tykve, nakrájené na plátky
  • 2 šálky nakrájených hub
  • 1/2 velké žluté cibule, nasekané
  • 2/3 šálku celého jogurtu
  • 1/2 šálku drceného sýra čedar
  • 1/2 lžíce másla, kokosový olej nebo pomazánka Smart Balance
  • 1 kuřecí vývar z bujónu rozpuštěný v 1/2 šálku vody
  • 1/2 čajové lžičky česneku v prášku
  • Sůl a pepř, podle chuti

Složení

Na velké pánvi zahřejte máslo nebo ho rozložte na středně vysokou teplotu a přidejte cibuli, dýně a houby a smažte je po dobu 5 minut. Přidejte předpečená kuřecí prsa nakrájená na malé kousky nebo roztrhaná na kousky (podobně jako u domácího kuřecího masa) a smažte další 2 minuty. Přidejte kuřecí vývar, přiveďte k varu a poté vmíchejte jogurt po 1 polévkové lžíci. Přidejte koření a sýr a míchejte, dokud nedosáhnete husté konzistence. Před podáváním posypte na kousek nastrouhaný sýr (cca. Celkem 1/8 šálku).

  • Časová náročnost: 15 minut
  • Úroveň obtížnosti: Snadná
  • Porce: 2

Nutriční informace na porci

  • Kalorie (k / kal) 693
  • Bílkoviny (g) 89
  • Sacharidy (g) 24
  • Vlákno (g) 7
  • Cukry (g) 14
  • Tuk (g) 27
  • SFA (g) 13
  • MUFA (g) 8
  • PUFA (g) 4
  • omega-3 (g) 0.56
  • omega-6 (g) 2.7

Koktejl s čokoládovým arašídovým máslem

Tento koktejl je skvělý pro nasycení chuti na sladké, aniž byste dostali velkou dávku tuků a cukrů dohromady. Místo toho je zdravá dávka bílkovin a mononenasycených tuků poskytována v pěkném mrazivém balení.

Složení

  • 2 odměrky Metabolic Drive® Protein Chocolate
  • 1/2 šálku 2% tvarohu
  • 2 lžíce přírodního arašídového másla
  • 1 1/2 šálku ledu
  • Splenda, podle chuti

Instrukce

Přidejte všechny ingredience do mixéru a zpracovávejte na střední až vysoké po dobu 30 sekund, dokud nebude hladký a krémový

  • Časová náročnost: 5 minut
  • Úroveň obtížnosti: Snadná
  • Porce: 1

Nutriční informace na porci

  • Kalorie (k / kal) 402
  • Bílkoviny (g) 35
  • Sacharidy (g) 17
  • Vlákno (g) 3
  • Cukry (g) 8
  • Tuk (g) 23
  • SFA (g) 7
  • MUFA (g) 9
  • PUFA (g) 6
  • omega-3 (g) 0.02
  • omega-6 (g) 4.6

Plazma ™

Koktejly po tréninku jsou více vědy než umělecká díla a měly by se skládat ze sacharidů s vysokým GI, jako je dextróza a maltodextrin, a z rychle stravitelného proteinu, jako je syrovátkový hydrosylát, v poměru 2: 1 až 3: 1. Ze seznamu nápojů na cvičení je na prvním místě Plazma ™.

Složení

Plazma ™, 2 zaoblené odměrky

Instrukce

Přidejte 1 odměrku do třepačky spolu s 500 ml studené vody, protřepejte a popíjejte během a po cvičení.

  • Čas na přípravu: 1 minuta
  • Úroveň obtížnosti: Snadná
  • Porce: 1

Nutriční informace na porci

  • Kalorie (k / kal) 210
  • Bílkoviny (g) 15
  • Sacharidy (g) 38
  • Vlákno (g) 0
  • Cukry (g) 13
  • Tuk (g) -
  • SFA (g) -
  • MUFA (g) -
  • PUFA (g) -
  • omega-3 (g) -
  • omega-6 (g) -

Dr. John's Chili

Chili je jedním z nejlepších způsobů, jak získat obrovskou dávku bílkovin z mletého hovězího masa, spolu se zdravou dávkou vlákniny z fazolí, našich úžasných luštěninových přátel. Přidejte spoustu koření a zeleniny a máte výživné jídlo, které lze připravit hromadně a uložit na celý týden.

Mnoho z nejlepších receptů na chilli používá kukuřičnou mouku k zahuštění pokrmu. To je skvělé pro chuťové buňky a texturu, ale raději bychom neměli přidané sacharidy z kukuřice. Místo toho používáme kešu jídlo, které slouží k zahuštění chilli a dodává jedinečné chuti. Nemluvě o zdravé dávce mononenasycených mastných kyselin.

Tento hrnec dušeného masa by mohl nakrmit vesnici v Etiopii po dobu jednoho týdne, takže buďte připraveni uložit asi 4 dny.

Složení

  • 4 libra extra libového mletého hovězího masa (96%)
  • 4 plechovky fazolí (15.5 oz na plechovku), vyčerpaný a opláchnutý
  • 2 velké cibule, nasekané
  • 2 velká rajčata, nasekaná
  • 1 libra mrkve, oloupané a nakrájené na plátky
  • 4 papriky: 1 zelená, 1 červená, 1 žlutá, 1 oranžová, nakrájená na čtverce o průměru 1/2 palce
  • 6 stroužků česneku, nasekané
  • Dvě 46-fl oz lahve V8 zeleninová šťáva, pikantní horká
  • Kešu jídlo
  • Koření: 4 lžíce chilli prášku, 1 čajová lžička kmínu, 2 čajové lžičky papriky, 1 čajová lžička celeru, 1 čajová lžička čerstvé mleté ​​papriky (pro rychlejší verzi můžete použít 3 balíčky chilli kořenících směsí, ale nebude to úplně stejné!)

Instrukce

Na velké pánvi opečte mleté ​​hovězí maso, jednu libru po druhé, na vysoké teplotě spolu s česnekem a cibulí. Pokud je vaše pánev dostatečně velká (tj.E., a wok), můžete hovězí maso hned zhnědnout, abyste ušetřili čas. Na poslední dávku přidejte koření poté, co je hovězí maso opečené, a pokračujte ve smažení dalších pár minut. Přidejte opečené hovězí maso do velmi velkého hrnce s víkem a poté přidejte fazole, rajčata, mrkev, papriky a šťávu V8. Přiveďte k varu a poté snižte teplotu, aby se vařila.

Chcete-li vyrobit kešu jídlo, zpracovávejte kešu v mixéru v krátkých dávkách, dokud nevznikne zrnité jídlo. Nezpracovávejte příliš dlouho, jinak budete mít kešu máslo. Mícháme kešu jídlo, přikryjeme a dusíme dalších 30 minut.

  • Čas přípravy: 1 hodina
  • Úroveň obtížnosti: Snadná
  • Porce: 10

Nutriční informace na porci

  • Kalorie (k / kal) 637
  • Bílkoviny (g) 71
  • Sacharidy (g) 53
  • Vlákno (g) 11
  • Cukry (g) 18
  • Tuk (g) 13
  • SFA (g) 4
  • MUFA (g) 6
  • PUFA (g) 2
  • omega-3 (g) 0.1
  • omega-6 (g) 1.1

Takže tady to máte, plán stravování svalů, který přináší výsledky.


Zatím žádné komentáře