20 minut do tvrdého těla

Najednou nasycen

Tady se stalo. Porušil jsem základní pravidlo dobrého budování svalů,
abs-zobrazující výživa: mezi jídly jsem šel příliš dlouho. Namísto
obvyklých pět nebo šest jídel denně, měl jsem jen snídani. Bylo 14:00.
Jejda.

Vyhladověl jsem do čínského bufetu. Teď mám pravidla, když to přijde
do bufetů: nic smažené, žádné chleby, žádné dezerty. Tato pravidla obvykle platí
toto „podváděcí“ jídlo bylo trochu pod kontrolou, tak jsem nashromáždil talíř a šel
do města na to. Pak jsem nashromáždil další talíř. A nakonec ještě jeden.

Ale tady je ta zajímavá část. Než jsem skočil do třetího talíře, můj
zazvonil mobilní telefon. Konverzace pokračovala několik minut. Poté jsem visel
nahoru a podíval se dolů na můj talíř. Najednou jsem si uvědomil, že jsem plný. Ne jen
plné, ale plněné. Už jsem nemohl sníst další sousto. A přesto pár minut
před telefonováním jsem měl stále hlad a plánoval jsem to zbourat
třetí deska.

Jak jsem se najednou nasytil?

MSG je báječný.

20minutový efekt

Vysvětlení může být jednoduché nebo složité. Zůstaňme jednoduchého. Dr. Janet
Polivy, profesor psychologie na univerzitě v Torontu, to vysvětluje
nejlepší:

"Nemáme okamžitou zpětnou vazbu od našich těl, která by nám říkala, že jsme jedli."
dost. Trvá asi 20 minut, než se jídlo natráví natolik, že glukóza
se dostane do krve a hormony začnou fungovat.“

Tyto hormony - inzulín, leptin, kortizol a ghrelin - působí jako chemikálie
poslové, kteří vysílají signály týkající se hladu a sytosti mezi žaludkem
a mozek. Problém je v tom, že pokud zaplníte žaludek příliš rychle, vaše tělo
v zásadě nemá čas
„Slyšet“ zprávy. To je důvod, proč když jíte, dokud nejste znatelně plní,
často se cítíte nevolně plněné 20 minut po jídle. Vy
byly ve skutečnosti plné v polovině jídla; ještě jsi to nevěděl.

Dobře, takže máme nějaké pomalé signály těla, s nimiž se musíme vypořádat. Ne tak velký a
obchod, správně? Ale je tu ještě další faktor: Stále máme základní fyziologie
prehistorického člověka.

Jinými slovy, naše zastaralá, pomalu se vyvíjející těla nejsou stvořena
svět bohatých, kaloricky hustých jídel ... nebo čínských bufetů. Náš
těla (a části našich mozků) stále houpají větvemi stromů na šavlozubce
Jack Rabbits a tažení žen do jeskyně za vlasy.

Lana. Zug-zug!

To znamená, že když vidíme teplé a bohaté jídlo, myslíme si
"Ug, čerstvé zabití."!„A mít vrozenou touhu se do toho vrhnout, stejně jako naši
pre-zemědělství, předchůdci chladničky před Sub-Zero. Pasou se dál
vegetace a měli malé „jídlo“, dokud nezabili velké zvíře, pak to udělali
rokle. Věc je, dnešní „pastva“
zahrnuje automatové tyčinky v automatu a moderní „zabijácku“
obvykle probíhá na disku.

Kombinujte moderního člověka, pomalou chemickou signalizaci mezi žaludkem a mozkem,
a instinkty jeskynních lidí a co získáte? Tento:

Tato dokonalá bouře z nás dělá mastnotu a může zničit naše pokusy o dietu.
Když jsme připraveni se roztrhnout, většina z nás musí bojovat s pomalými hormony,
primitivní touhy a svět plný levného, ​​výkrmového a chutného jídla.

Zde je několik tipů, jak tuto bitvu vyhrát:

Tip č. 1: Manipulujte s 20minutovým fenoménem

Povědomí je prvním krokem k úspěchu téměř s jakoukoli dietní výzvou.
V bitvě o viditelné abs musíte nejdříve rozpoznat otravných 20 minut
účinek.

Je zřejmé, že musíte přestat jíst, než se nasytíte, nebo přinejmenším
při prvním náznaku plnosti. O dvacet minut později, ve skutečnosti cítit úplný.
To vyžaduje praxi a disciplínu. Pro velké posilování to prostě není snadné
muž odejít z dostupného jídla, když ještě není plněný. V mnoha
způsoby, jde proti našim instinktům.

Takže když držíte dietu a snažíte se snížit kalorie:

• Mějte záznam o jídle. Ten jde do složky „duh“, přesto mnoho lidí „dietuje“ bez
kdy sledují své kalorie a makroživiny (bílkoviny, sacharidy a
Tlustý.) Je nám líto, ale pouhý nákup balených potravin označených jako „nízkotučné“ neznamená dietu
udělat.

Jakkoli je to zdlouhavé, musíte počítat alespoň kalorie a makroživiny
jednou v životě, abyste viděli celkový obraz. Například jsem to věděl
desítky „veterinářů“ v tělocvičně, kteří léta chodili s neoptimálními zisky. Kdy oni
konečně sledovali jejich příjem bílkovin, uvědomili si, že dostávají spravedlivé
dost na to, aby podpořila svalovou hmotu anorektické skautky.

Řekněme tedy, že vaše strava vyžaduje 2 000 kalorií denně. Vydělte to
pět jídel a dostanete 400 kalorií za krmení. Uděláte čin: čtete
etikety, vážíte a měříte jídlo, konzultujete online průvodce kalorií, že
všechno si to zapiš.

Vím, hrozné věci. Ale teď máte důvod přestat jíst: Ano
spotřebovalo vašich 400 kalorií. (Ještě důležitější je, že teď víte, co 400 kalorií
vypadá jako!) Jít pryč. Pravděpodobně se nebudete cítit „plní“, ale budete se cítit
asi o 20 minut později.

• Jezte pomaleji. Položte vidličku mezi kousnutí, stejně jako to učila máma
vy.

Ach, odměna za kontrolu stravy!

• Místo lopaty, kterou nyní používáte, použijte malou vidličku na salát. Lepší
přesto používejte hůlky. Při dietě používejte také menší talíře. V zásadě, pokud je
na talíři, dokončíš to, i když budeš plný.

Vědci z University of Illinois provedli studii, kde se účastnili
jedli z misek na polévku vybavených skrytými doplňovacími zařízeními. Subjekty, které
jedli z těchto nekonečných misek, spotřebovali o 73% více než ti, kteří jedli
pravidelné misky. Ale tady je kicker: Nehodnotili své pocity
vyšší sytost než u těch, kteří konzumovali méně. Slyšeli jste rčení „Ty
jíst nejprve očima."Je to docela pravda.".

• Udělejte talíř a posaďte se ke stolu. Zákaz stravování z kontejnerů v
kuchyně.

• Nejezte před televizí. Studie ukazují, že jíte více, když
mysl je rozptylována televizí.

• Žvýkejte více jídla, proboha.

• Další pro soubor duh: Nikdy se nenechte vyhladovět. Jíst
každé tři hodiny by tomu mělo zabránit. Jeďte příliš dlouho mezi jídly a
budete jíst příliš rychle, obejdete 20minutový efekt, příliš mnoho spotřebujete, ztloustnete,
a nikdy nemít slušně vypadající přítelkyni. Pozitivní je, že dostanete
opravdu dobrý v Svět války. Gratuluji, zabijáku.

Tip č. 2: Mysli na vysokou hlasitost a nízkou energii

„Energií“ myslím kalorií. Některá jídla jsou kaloricky hustá; ostatní nejsou.
Myšlenkou je mít ke každému jídlu jídla s nízkou hustotou, abyste se cítili
plné bez přidání tun kalorií. V podstatě zabíráte místo
váš žaludek, takže nejíte tolik zatraceně.

Tento typ diety je známý jako Volumetrics. I když nejsem fanoušek
podrobností o této nízkotučné stravě se můžeme naučit několik věcí z
přístup:

• Ke každému jídlu si dejte neškrobovou zeleninu. Spolu se vším zdravím
výhody, vegetariáni vyplňují prostor žaludku. Začněte každé jídlo špenátem
salát je skvělý nápad. Stačí sledovat ty obvazy, které mohou být energeticky husté.

Velká strana smíšené zeleniny s každým jídlem přidá pouze 30 až 60 kalorií:
hodně objemu, zabírá hodně místa v žaludku, a přesto přidává minimální kalorie
a maximální výživa. (Mám rád ty brokolicové míchané směsi, které si můžete koupit
bliká zamrzlé.) Podívej se na to:

3/4 šálku bílých těstovin = 210 kalorií, 41 gramů sacharidů, 2 gramy
vláken

3/4 šálku míchané zeleniny na bázi brokolice = 30 kalorií, 5 gramů
sacharidy, 2 gramy vlákniny

Na vteřinu zapomeňte na glykemický index, fytonutrienty a všechno ostatní
jen se zaměřte na hlasitost. Mezi těstovinami je rozdíl 180 kalorií
a vegetariáni, přesto objem jídla je úplně stejný!

Říkám, že nikdy nejíst těstoviny a jíst jen brokolici? Ne, ale místo
mít dvě porce bílých těstovin, dát jednu porci celozrnných těstovin
a jednu porci zeleniny. Stále dostanete opravu těstovin, ale vystřihněte tuny
sacharidů a kalorií.

Zde je další tip: Získejte některé z těchto mikrovlnných napařovacích sáčků na vaši zeleninu.
Ze zmrzlého na dokonale napařené za čtyři minuty - to jsou skály.

Ale co ty ošklivé xenoestrogeny nalezené v plastech? No, ty věci
týká se mě (a mých nads) také, ale tyto tašky jsou tepelně odolné a bezpečné pro potraviny.
Z dlouhodobého hlediska si myslím, že je to pohodlný způsob, jak získat více trumfů zelené zeleniny
možné požití malého množství xenoestrogenů. Klady převažují
možné nevýhody. (Ale pro každý případ mi nikdy nechybí dávka REZ-V!)
Pokud se však obáváte, vždy si můžete vyzvednout speciální napařovač potravin
nebo to udělejte staromódním způsobem.

U jiných poznámek o sytosti se díky bílkovinám budete cítit sytější než tuky nebo
sacharidy. Tuk v potravě má ​​nejnižší skóre v indexu sytosti. Ve skutečnosti s vysokým obsahem tuku
potraviny s obsahem vytvářejí téměř okamžitou chuť na více stejných. Na
na druhé straně potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny zpomalují trávení a prodlužují
uvolňování cholecystokininu nebo CCK, peptidového hormonu, který spouští „Jsem
plný “pocit.

To je pravděpodobně důvod, proč Metabolic Drive
Complete je tak uspokojující: 41 gramů bílkovin v kombinaci s 8 gramů vlákniny. Pěkný!

I když si myslím, že chlebu je třeba se vyhnout 99% času, pamatujte
že celozrnné chleby jsou o 50% plnější než bílé chleby
do Holtova indexu sytosti potravin.

Zajímavé je, že banány jsou mnohem méně uspokojivé než jablka nebo pomeranče.
A i když se obecně doporučují celé plody bohaté na vodu, vyvarujte se ovoce
džusy, které se vůbec neplní! Fazole a čočka, na druhé straně,
obsahují anti-živiny, které zpomalují jejich vstřebávání a způsobují, že se cítíte
plný déle.

Smyslově specifická sytost

Nakonec si uvědomte něco, čemu se říká „smyslově specifická sytost.“
V zásadě se můžete stát „plnými“ a jíst jeden druh jídla, ale když jiný
jídlo je zavedeno, najednou pocítíte nutkání „uvolnit místo“ a sníst ho.
Proto můžete jíst do sytosti, přesto si přejete dezert. To samozřejmě
vede k přejídání, nevolnosti, nadýmání a opět k chronickému nedostatku
přítelkyně.

(Na okraj, možná je to také evoluční. Jazyk chce
různé podněty v každém jídle - něco slaného, ​​něco sladkého,
atd. Možná je to způsob, jakým naše tělo nutí toužit po různých živinách
a různé druhy potravin. Jinak by naši předkové byli spokojeni
jíst maso celý den a nikdy bych nehledal ovoce [sladkost]. Tento
by vedlo k nedostatkům, které by mohly nakonec zabít a zastavit pokračování
druhu. Opět existuje důvod, proč je hlad / chut tak silná:
Tato touha, podobně jako sexuální touha, pomáhá šířit tento druh.)

Zde je něco, co mi při řešení smyslově specifické sytosti pomohlo.
Před časem jsem jedl zdravé kulturistické jídlo, ale měl jsem sklon
přejídat se jimi. Například bych jedl moje kuřecí prsa a dušenou zeleninu
a být plný, ale pak bych začal sledovat ty chutné tyčinky Metabolic Drive
sedí na lednici. Byl jsem plný, ale chtěl jsem
"dezert.„A protože tyčinky Metabolic Drive jsou pro vás dobré, ospravedlnil bych nadměrnou konzumaci
kalorie pro toto jídlo.

Řešením byly sušené švestky. Opravdu, bez legrace. Když touha po dezertu kopl
dovnitř bych si dal jednu nebo dvě „Ones“ - sladké, jednotlivě zabalené sušené švestky.
To uspokojilo mé sladké patro za pouhých 25 kalorií místo 240 a povoleno
uložil jsem proteinové tyčinky na časy, kdy jsem je opravdu potřeboval, jako třeba na cestování.
Zkus to!

Tip č. 3: Rozpoznejte problém blízkosti

Nakonec musíme zvážit otázku blízkosti nebo fyzické blízkosti
jsme na jídlo. Někdy nejíme z hladu, ale z blízkosti
a viditelnost.

Nejzajímavější studie o tom se zaměřila na snacky
40 sekretářek. Blízkost byla manipulována umístěním čokolády na stůl
sekretářky nebo dva metry od stolu. Viditelnost byla zmanipulována
umístěním čokolády do zakrytých misek, které byly buď čiré, nebo neprůhledné.

Výsledky? Přesně to, co byste očekávali: Sekretářky jedly více čokolády
když byli snadno na dosah a jedli víc, když byli viditelní
místo kryté. A kicker zde je, že si obvykle neuvědomovali
konzumovali více kalorií z pečlivě umístěných potravin.

To je docela úžasné, když o tom přemýšlíte: Pokud člověk vidí jídlo
na dosah, sní to, i když nemá hlad. Pokud je to stejné jídlo
pár stop daleko a / nebo skrytý před očima, je méně pravděpodobné, že to sní. Dělá
dvakrát si rozmyslíte, zda si pořídíte jednu z těch efektních průhledných ledniček,
huh?

Zde je návod, jak tyto informace aplikuji v reálném životě. Za prvé, obecně se nedržím
kecy v mém domě. Možná dostanu chuť na něco nezdravého, ale
pokud se musím dostat do svého náklaďáku, abych si to vzal, nejspíš něco snědím
v těsné blízkosti, což je zdravé jídlo.

Zadruhé, zatímco moje dcera se stravuje zdravěji než většina ostatních kluků, které znám,
má doma nějaké pochoutky. Jednoduše jsem je dal do samostatných
skříň. Sejde z očí, sejde z mysli. To je dobrý trik pro použití s ​​vaším
tlusté spolubydlící také nezdravé jídlo.

Také jsem se naučil dostat tyče Metabolic Drive® z horní části chladničky (viditelné a blízké) a do skříňky.
Jinak bych snědl čtyři nebo pět denně!

Tyto tyčinky jsou opět zdravé a plné bílkovin, ale je snadné se přejídat
jim. Pamatujte, že zatímco kalorie není kalorií, kalorie se počítají!

Problémy s blízkostí se vyskytují také při přípravě jídla, zejména v rodině
nastavení. Pracoval jsem s mnoha ženami v domácnosti, které
„Nemáte čas jíst“, přesto máte nadváhu. Dívám se jim do očí a
zdvořile řekni: „Děvko, musíš něco jíst!“

Dobře, dělám si srandu. Ale to je velmi snadné okusování při vaření nebo přípravě
obědy vašich dětí. I když si nikdy nesednete k jídlu, můžete jej „náhodou“ konzumovat
stovky kalorií navíc.

Problém s blízkostí a viditelností také přímo souvisí s 20 minutami
efekt zpožděného nasycení. Neopustíš pocit plnosti
nakopnout, pokud se z jídla nevyjmete. V mých raných dobách
potýkám se s dietou a vůlí, ocitl jsem se v kuchyni
a dívat se do ledničky, když nebyl čas na jídlo. To byl zvyk. Já
všiml jsem si, že jsem „hladový“ v kuchyni, ale spokojený, když jsem byl ve své kanceláři.

Pokud zjistíte, že chcete vyhodit dietu, jednoduše vyjděte z kuchyně
nebo přítomnost jídla. O dvě minuty později budete mít opět kontrolu a
šokován, že se chystáte zničit svůj plán výživy.

Poradil jsem mnoha Velocity
Dietery, aby se večer vydali na doporučenou procházku NEPA. Proč? Protože v noci
je „nebezpečný čas“, pokud jde o přejídání a noční přejídání
to je to, co udržuje většinu lidí tlustou. Jít na procházku spaluje nějaké kalorie, pomůcky
v zotavení z tréninku na váze, a co je nejdůležitější, dostane V-Dieter pryč
ze zatracené ledničky!

Můžete také využít fenoménu blízkosti / viditelnosti. Pracovní
na zvýšení příjmu vody? Budete pít více, pokud budete mít vodu blízko
venku a venku. Pokud to s příjmem tekutin myslíte vážně, zvažte to
domácí vodní chladič.

Nezapomeňte se dívat Zoufalé manželky takže něco budeš mít
mluvit o tom, když stál vedle něj. Ta Gabrielle, ona je taková drzost!

souhrn

Pokud se snažíte zhubnout a zůstat štíhlá, mějte na paměti tyto tipy:

1. Uvědomte si 20minutové zpoždění sytosti.

2. Do každého jídla zahrňte vysoce objemné a nízkokalorické potraviny.

3. Postroj síly blízkosti a viditelnosti.

Jednoduché tipy? to jo. Ale soudě podle stoupajícího procenta tělesného tuku dokonce vyškoleni Jednotlivci,
tyto jednoduché kroky mohou mít dramatické efekty transformace postavy! Snaž se
jim!