Je pravděpodobné, že pokud čtete T Nation, zajímáte se o svaly a máte zájem zabalit co nejvíce z toho.
Ať už jde o zlepšení výkonu na hřišti, vypadání lépe nahého, nebo zastavení: „Hele, vypadáš jako ten hubený kluk z filmu Road Trip“Posmívá se, je logické, že spravedlivý podíl lidí, kteří to čtou, prošel směsným cyklem nebo dvěma.
A nešťastně selhal.
Spojování není snadné - vyžaduje to hodně tvrdé práce, času a odhodlání. Ale pokud jste někdo, kdo neustále dělá stejné dvě chyby níže, pak je čas udělat nějaké změny.
Vím, že to bude trochu špatně a mohlo by to dokonce způsobit, že pár vyvolených sáhne po své vidle, ale já jsem často zmatený, kolik lidí běžně nakonec dělá tuto chybu znovu a znovu.
A tou chybou není trénink na sílu!
Na jedné straně chápu, proč mnozí budou táhnout směrem k tréninkovému rozdělení, které bude mít větší vliv na „budování těla“, když každý směsný časopis o fitness za posledních 30 let zařadil jména jako Arnold, Lou Ferrigno, Dorian Yates, Ronnie Coleman a Jay Cutler na jejich obálkách s podrobným popisem toho, jak každý provedl rutinu „x“ bicepsu, aby si přidal palce na paže, nebo jak „tak a tak“ stavěl nohy velikosti Kansasu podle [vložte zabijáckou laterální hamstring a přední tibiální rutinu].
Hej, nehodnotím - cokoli funguje.
I když tu nebudu sedět a říkat, že jsem nepadl do stejné pasti, když jsem byl mladší (kdo ne?), část toho, proč píšu články, je proto, abych snad mohl lidi nasměrovat správným směrem a ušetřit jim čas, úsilí a frustraci
Pravdou je, že až na několik málo výjimek všichni ti kulturisté, které jsme vyrostli, zbožňují (stejně jako ti, které zbožňujeme dodnes) strávili let budování základů síly k získání jejich postav.
Samozřejmě, dnes mnozí mohou dodržovat více tradičního protokolu o kulturistice (rozdělení částí těla, strojový trénink, super sety, pyramidové hry atd.) pomáhat vychovávat estetické slabosti a soustředit se na zaostávající oblasti, takže je snadné pochopit, proč tolik mladých, vnímavých myslí předpokládá, že je to klíč k budování těla, které blokuje slunce.
Mnozí však nedokážou pochopit, že většina špinavé práce, která pomohla získat Arnoldovu hruď nebo Dorianův záda nebo Ronnieho čtyřkolky, nebyla nějaká super tajná post-vyčerpání, kvazi-izometrie, odpočinek / pauza, pokles.
Ne, skutečný převrat a to, co chci, aby každé takzvané „tvrdé získání“ čtení nasáklo, je to, že pokud jde o přidání hmoty do vašeho rámce, musíte tréninky co nejefektivněji a nejproduktivněji a jako takový „den hrudníku“ není správná cesta. Ani den paží, den nohou nebo střední den deltového svalu.
Ve skutečnosti, jak to trenér Bret Contreras pěkně shrnul v nedávném rozhovoru, který jsme spolu měli: „Drtivá většina profesionálních kulturistů doporučuje, aby začátečníci (a dokonce i středně pokročilí) vzpěrači prováděli tři celotělová cvičení týdně, aby získali sílu základna před rozdělením věcí.“
Navíc poznamenal, že „čím častěji můžete provádět zvedání během prvních pár let tréninku, tím větší pokrok pravděpodobně uvidíte. Bodypartové rozdělení není ideální pro budování síly, na co se musí většina lidí, kteří se hromadně soustředí, soustředit. Jakmile tam bude síla a hmota, pak je čas se rozdělit, ale drtivá většina zvedáků nikdy sílu nevytvoří.“
Jedna z nejlepších rad, kterou jsem nedávno slyšel, přišel od kolegy Cressey Performance kouče Grega Robinsa (který tento nápad „ukradl“ Jimovi Wendlerovi), a to je dodržovat pravidlo dvou činek:
S každým tréninkem proveďte před cvičením dva cviky založené na vzpěrách cokoliv jiný.
Jako standardní postup má největší smysl zahájit každý trénink jedním z pohybů „velké trojky“, jako je dřep, tlak na lavičce nebo mrtvý tah.
Když píšu programy pro lidi, rád začínám každé školení s jedním ze tří, protože to dává smysl pro účel a obecně nutí lidi, aby opustili BS a vložili do toho jednoho srdce a úsilí.
A co víc, existuje jen velmi malý prostor pro chyby. Jste to vy versus činka a buď zvýhodníte každý týden přidávání větší váhy do tyče a skutečně uděláte pokrok, nebo nejste.
A i když je to propast kroku správným směrem, stále mám pocit, že je to jen poloviční obrázek.
Víte, většina lidí se tam zastaví. Provedou svůj hlavní zdvih a poté, téměř jako by vypnuli vypínač, přejdou na chmýří.
Nedělej to. Místo toho uchopte další činku - nejlépe další cvičení založené na činkách doplňuje první.
Mnoho lidí má pocit, že je tabu nebo je proti „pravidlům“ dřepět a mrtvý tah ve stejný den, což je absurdní.
I když to nedělám pořád, není neobvyklé, že někteří klienti provádějí dřepy, mrtvé tahy a cviky, jako jsou tahy kyčle nebo těžká jednoručková práce založená na vzpěrách, vše ve stejné relaci.
Klíčem je pouze modulovat intenzitu vynaložením maximálního úsilí na dřepy, dynamickým úsilím na mrtvé a opakováním dalších věcí.
Nyní neříkám, že musíte provést čtyři vzpěry s činkami za sezení, ale zvedáky Oly, powerliftery a strongmani pravidelně cvičí několik činek ve svém tréninku - a nikdo jim neukradne peníze za oběd.
Mezi další faktory, které je třeba vzít v úvahu, patří tahání stojanu, tahání stojanu na úchop, sumo mrtvé tahy, mrtvé tahy sumo s úzkým postojem, rumunské mrtvé tahy, dřepy v boxu, přední dřepy, dřepy Andersona, dřepy s mrtvým startem Andersona, dřepy s obrovskou prohnutou tyčí, dřepy s bezpečnostní tyčí, dobrá rána, tlaky kyčle , činka ohnutá přes řady, činky bulharské split dřepy, činky split squats, činka reverzní výpady a činka step-up.
Pokud jste skutečný masochista, můžete dokonce provádět všechny varianty jedné nohy s předním dřepem.
Podobně jako výše, co se děje, když sledujete několik těžkých sad bench pressu s jinou variantou bench pressu? To by mi mělo vydělat několik virtuálních pěstních pump.
Dalšími faktory, které je třeba zvážit, jsou lavičky s úzkým úchopem, pozastavené lisy na lavičce, lisy na prkno atd.
A i když se výše uvedené možnosti mohou zdát omezené (koho to zajímá!), to nebere v úvahu jemnosti, které vznikají, když člověk mění postoj nohy, šířku ruky, tempo, intervaly odpočinku nebo to, zda do mixu přijdou kapely nebo řetězy.
Jedním z mých oblíbených schémat set / rep, které používám při psaní programů pro lidi, kteří se pokoušejí hromadit, je něco, co často používáme na Cressey Performance a nazýváme jevištní systém.
Stručně řečeno, to, na co se díváme, je provádění „x“ počtu sad v rozsahu 1–5 opakování a poté následuje 1–2 sady tréninků vysokých (er) opakování jako pseudo kompromis pro ty, kteří jsou estetičtěji zaujatí a více se zajímá o hypertrofii.
Může to tedy vypadat asi takto:
To znamená, že po řádném zahřátí (a příslušném počtu „nahromaděných“ sad) budou první tři sady provedeny zvedákem, který pracuje na těžké zdvojnásobení. Poté v poslední sadě zhubne a provede sadu opakování vysoké (e) 8.
Skvělá věc je, že kvůli procesu známému jako post-aktivační potenciace (PCP) by člověk měl být hypoteticky schopen použít větší váhu pro sadu 8 kvůli aktivaci víceprahových motorových jednotek s nižšími rep. ve srovnání s tím, kdyby právě udělal sadu 8 jako samostatnou sadu).
Týdenní postup může vypadat asi takto:
Další přístup pro ty, kteří chtějí opravdu nenávidět život:
Opravdu miluji toto nastavení a je to ten, který lze vylepšit bezpočet způsoby. Hlavním bodem, který si musíte pamatovat, je, že spousta lidí byla silná (a velká) pouze činky zpět během dne. Můžete taky!
Nebylo to tak dávno, když jsem, stejně jako mnoho čtení, byl jen hubený, kardio posedlý, biceps-curl feťák, který nikdy nemohl přibrat na váze.
Vždycky jsem byl štíhlý kluk, který vyrůstal, a to zejména proto, že internet neexistoval a místo sledování porna jsem venku sportoval.
Jako referenční rámec, když jsem absolvoval střední školu a vstoupil do prvního ročníku hraní baseballu na vysoké škole, vážil jsem všech 160 liber promočených.
Vzhledem k tomu, že je to třeba, jsem však dokázal sestavit a slušný rám po celé škole a do mých 20 let, což znamená, že jsem měl šest balíčků (a ošklivý forkball), ale rozhodně jsem neotáčel žádné hlavy na pláži s maximální hmotností 175-180 liber.
Když jsem přidal urážku na zranění, můj trénink spočíval v běhu 15-20 mil za týden, bouchání 500 kliků každý den a zásahu do posilovny 3-4krát týdně, kde jsem se nikdy nedotkl mrtvého tahu nebo dřepu.
Lidé o tom často vtipkují, ale já opravdu přál bych si, abych měl náhradní Flux Capacitor, abych se mohl vrátit a nůžkově si kopnout do tváře za to, jak jsem trénoval a kolik času jsem promarnil.
Zpětný pohled je 20/20, správně?
Na konci roku 2003 jsem se rozhodl, že už toho bylo dost a že se konečně pokusím soustředěně probrat agresivní směsný cyklus a utéct za 200 liber.
Díky objevení T Nation jsem úplně přepracoval svůj trénink. Začal jsem deadlifting, squatting (do hloubky), stejně jako nixing dlouhotrvající běhy a místo toho se rozhodnout hodit několik sprintů 1-2 krát týdně.
Největší překážkou však bylo naučit se více jíst. Jako, mnohem víc.
Není žádným tajemstvím, že abyste se zvětšili, musíte jíst hodně. Je svatokrádežské myslet jinak. Přesto se jedná o oblast, kde většina kluků selhává bídně, protože se nevyhnutelně stane jeden ze dvou scénářů.
Na jedné straně máte ty, kteří prostě nejí dost. To jsou chlápci, kteří jsou přesvědčeni, že jedí pořád, a že by si do úst nemohli strčit další kousek jídla, což je 99% času kecy.
Není náhodou, že můj lakmusový papír, když pracuji s někým, jako je tento, je zeptat se ho, co měl ráno na snídani.
Devětkrát z 10 cvrčků začaly cvrlikat a já neslyším nic jiného než spoustu „ums“ a „uhs“, a já mám svoji odpověď.
Nejedia dost, jednoduše a jednoduše.
Na druhé straně máme lidi, kteří používají směsici jako záminku k jídlu jako kecy a jako free-for-all k vdechování všeho pod sluncem.
Pro mě je směsice (obvykle, ne vždy) nejlépe vyhrazena pro tempo „pomalého a stabilního vítězství v závodě“, protože nemá smysl se příliš unášet a nakonec vypadat jako Stay Puft Marshmallow Man.
Odtamtud je to obvykle jen nekonečný cyklus řezání, spojování, řezání a spojování a velmi malého (pokud vůbec) pokroku je kdy dosaženo.
Proto, stejně jako při tréninku, se domnívám, že je výhodnější periodicky kalorický příjem přijímat, zvláště když se spojí.
Toto je přesný způsob myšlení, který jsem si vzal zpět v roce 2003, kdy jsem v průběhu roku a půl vzal své tělo od 180 do 210 liber a zůstal v procesu docela štíhlý.
Chtěl jsem přidat hmotu, ale také jsem si chtěl zachovat určitou podobu s abs během procesu, takže jsem strukturoval svůj kalorický příjem tak, aby se shodoval s mým tréninkovým plánem.
Ve dnech dolního těla, o kterých jsem věděl, že budou mými nejintenzivnějšími dny, zůstanu agresivní s kalorickým příjmem.
Ve dnech horní části těla jsem stále udržoval kalorie o něco vyšší, ale trochu jsem je snížil, protože jsem věděl, že tyto kalorie nutně „nepotřebuji“.
Ve sprintových nebo „off“ dnech jsem udržoval kalorie na úrovni údržby nebo kolem ní.
Jinými slovy, hodně jsem jedl v dolní části těla, o něco méně v horní části těla a ještě méně v netréninkové dny.
Pro vizuální studenty v davu jsem zde na začátku nalevo:
A tady jsem já, zhruba o 18 měsíců později, uprostřed zimy, což pravděpodobně slouží jako nejlepší zvrátit-před a po transformaci, protože jsem před tím opálený a bělejší než koncert Coldplay po něm.
Pokud jde o konkrétní čísla, opravdu jsem tlačil na obálku a nebylo neobvyklé, že jsem držel 5000-6000 kcal v určité dny v týdnu.
Samozřejmě mi trvalo několik měsíců, než jsem se dopracoval k tomuto bodu, a já jsem měřil svou váhu (a pasovou linii) na týden od týdne a upravoval jsem, jak jsem šel.
Abychom vám poskytli konkrétnější odhad, provedl jsem toto:
Nelíbí se mi přístup cookie-cutter, ale pokud jde o stanovení optimálního kalorického příjmu člověka vzhledem k jeho cílům, je důležité mít alespoň startovní čáru.
Pro jednoduchost jsem zjistil, že přijetí současné tělesné hmotnosti a vynásobení 15 je přijatelné.
Takže pro chlapa o hmotnosti 175 liber by jeho „udržovací“ kalorický příjem byl 2 625 kcal za den.
Pomocí mého super komplikovaného algoritmu shora:
V jeho intenzivnějších dnech (řekněme v dolních částech těla) se kalorický příjem omezí na přibližně 3150 kcal za den.
V jeho méně intenzivních dnech (dny horní části těla) bude kalorický příjem omezen na přibližně 2 900.
Opět platí, že se jedná pouze o počáteční čísla, se kterými lze pracovat, a lze je (a měli) upravovat každé 1–2 týdny na základě pokroku.
Bod, který je třeba zvážit - a něco, co mnoho lidí nedokáže řešit - je to, že jak se zvyšuje vaše tělesná hmotnost, roste i vaše kalorická čepice. Musíte neustále přidávat kalorie!
Stručně řečeno, vždy budu lidi řídit tak, aby co nejvíce zdůrazňovali celá, minimálně zpracovaná jídla, jako jsou celá vejce, sýr, mléko, hovězí maso, kuře, ryby, ořechy, ovoce / zelenina, oves, brambory (ano, dokonce bílá), rýže, jogurt, a nezapomeňme na Biotest zotavení.
To teď neznamená, že jsem proti jídlu jako pizza, zmrzlina, cereálie a těstoviny. To je v pořádku, protože je těžké rozdrtit kalorie konzumací chřestu 24/7.
Ale ze stejného důvodu bych varoval lidi, aby se nezbláznili a nepoužili výmluvu: „Kamaráde, já jsem směsný“ jako volný průkaz, abych se stal nedbalý.
Pro některé to bude zdravý rozum; pro ostatní doufám, že to bude kontrola reality. Není to nic otřesného a v žádném případě revoluční, ale nemusí to tak být.
Zaměřte se na posílení, ujistěte se, že máte dostatek kalorií (a pokud ano, nenechte se příliš unést) a dobré věci se stanou. Zaručuji to.
Zatím žádné komentáře