17 Vzrušujících HIIT tréninků, které můžete vyzkoušet, když je vaše rutina nudná

Zvyšte své spalování tuků a vypalte kalorie pomocí těchto 17 vysoce intenzivních intervalových tréninků, které jsou ideální pro váš plán bez ohledu na to, jak málo času nebo vybavení máte k dispozici.

Tipy na cvičení

7 věcí, které byste měli vědět o HIIT cvičeních pro začátečníky

Podívejte se na vědecký výzkum za HIIT a zapojte se.

Přečtěte si článek

1 z 20

Inti St Clair / Getty

Pokud nemáte přístup do posilovny

Nemůžu se dostat do posilovny? Tyto rutiny bez vybavení spálí kalorie pouze pomocí vaší tělesné hmotnosti, takže je můžete dělat kdekoli a kdykoli.

VIZ TÉŽ: Získejte silnější, štíhlejší a skartované na pláži

2 z 20

Drazen_ / Getty

Perfektní 10s

Čas: 10 minut

Expert: Gennifer Strobo, IFBB profesionální soutěžící

IG: @gennid

"Toto cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a lze ho vtěsnat, i když máte jen pár minut.".“

Cvičení

Proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund a mezi nimi odpočiňte 20 sekund. Každý cyklus trvá 10 minut.

• horolezec
• Burpee
• Přímý přední kop
• Crossover pushup
• Úzký skok do výšky
• Krize na kole
• Posílení
• Prkno
• Bruslařský výpad
• Dobré ráno (ruce na hlavu)
• Sumo squat
• Crunch

3 z 20

Drazen_ / Getty

Celotělový výcvikový tábor

Čas: 15-30 minut

Expert: Bedros Keuilian, zakladatel a generální ředitel společnosti Fit Body Boot Camp

Cvičení

Dokončete každý tah po dobu 40 sekund, mezi nimi odpočívejte 10 sekund. Dokončete dvě až čtyři kola a mezi koly odpočiňte jednu až dvě minuty.

1. Tricepsový dip
2. Abs na kole
3. Dynamické prkno (Přechod z plného prkna na loketní prkno, sklopení jedné paže po druhé, pak zpět do plné prkna, střídavé paže.)
4. horolezec
5. Vysoké koleno
6. Lateral stepup (Postavte se na jednu stranu schodišti, jednou nohou sestupujte a vystupujte; po 20 sekundách vyměňte strany.)
7. Reverzní výpad

4 z 20

milanvirijevic / Getty

Blaster s tělesnou hmotností

Čas: 25 minut

Expert: Jamie Botti, trenér, Titan Fitness Studios, New York City

Cvičení

Proveďte každý pohyb po dobu 45 sekund a mezi jednotlivými tahy odpočívejte maximálně 10 až 15 sekund. Dokončete tři kola, přičemž po každém kole trvá zotavení jednu minutu.

1. Squat thruster
2. Pushup
3. Burpee s skákání jack
4. Střídavý výpad
5. Tricepsový dip
6. horolezec

5 z 20

Westend61 / Getty

Schodišťová výzva

Čas: 15-20 minut

Expert: Malia Frey, odbornice na hubnutí

Cvrlikání: @maliafrey

"Toto cvičení je ideální, když jste uvízli v kanceláři nebo doma.". Schodišťové sprinty se zaměřují na glutety a hamstringy, paty drtící kýty zvyšují tvarovaná lýtka a běh po schodech po zotavení vám pomůže vybudovat silnější nohy.“

1. kolo

• Sprintujte po schodech a udělejte jednotlivé kroky (30 s.)
• Pushup (10 opakování)
• Nástěnný dřep (podržte 15 s.)
• Horolezec (15 opakování na stranu)
• Jog dolů po schodech (aktivní zotavení; 30 s.)

2. kolo

• Vyjděte po schodech po dvou krocích (30 s.)
• Pushup (12 opakování)
• Horolezec (15 opakování na stranu)
• Nástěnný dřep se zvednutím lýtka (podržte 15 s. při zvedání a spouštění podpatků.)
• Jog dolů po schodech (aktivní zotavení; 30 s.)

3. kolo

• Vyskočte po schodech (Zkuste skočit po dvou krocích najednou. 30 s.)
• Pushup (15 opakování)
• Horolezec (15 opakování na stranu)
• Nástěnný dřep se zvednutými podpatky (podržte 15 s.; držte paty nad podlahou.)
• Jog dolů po schodech (aktivní zotavení; 30 s.)

Opakujte sekvenci dvakrát až třikrát.

6 z 20

Per Bernal

Express HIIT

Čas: 12 minut

Expert: Ashley Kaltwasser, IFBB bikini pro, trojnásobný šampion v bikinách Olympia, fitness model

IG: @svatebni

Cvičení

Proveďte každý pohyb po dobu 50 sekund, odpočiňte 10 sekund a poté přejděte k dalšímu. Opakujte okruh třikrát.

• Squat skok
• Pushup
• Burpee
• Vážená krize

7 z 20

Ian Spanier / M + F Magazine

Pokud máte po ruce vybavení

Zvyšte intenzitu a rozmanitost začleněním některých oblíbených posilovacích nástrojů, od bojových lan a kettlebellů až po medicinbaly a závaží zdarma.

VIZ TÉŽ: Letní zeštíhlující plán

8 z 20

Peathegee Inc / Getty

Bitevní poplatek

Čas: 25-30 minut

Expert: Julia Ladewski, C.S.C.S., trenér síly a kondice

"Toto cvičení mi pokaždé nakopává zadek.". Zaměřuje se na mnoho hlavních svalových skupin, včetně ramen, boků, hamstringů, hrudníku, zad a čtyřkolek, přičemž působí na srdce. Pokud opravdu věnujete maximální úsilí, je těžké ho dokončit.“

Cvičení

Po obvodu odpočívejte 60 až 90 sekund. Opakujte šest až osmkrát.

• Bitevní lano (15 sec.)
• Kettlebell swing (15 opakování)
• Renegátová pushup / řada (12 opakování na stranu)
• Prowler / sáně tlačit (20 yardů dolů a dozadu)

VIZ TÉŽ: High-Intensity Finishers pro zesílení vašeho tréninku

9 z 20

mihailomilovanovic / Getty

HIIT z pekla

Čas: 25 minut

Expert: Flex Cabral, Trooper Fitness, New York

IG: @trooperflex

"Moc se mi líbí tato rutina, protože je to dobrá kombinace síly, síly a vytrvalosti, která zpochybňuje různé energetické systémy ve vašem těle a poskytuje určitou hbitost a rovnováhu.". Je to rychlé a efektivní metabolické cvičení celého těla.“

Okruh 1

Dokončete pět kol.

• Power split výpad (30 s. na nohu)
• Vytažení (1 min.)
• Kettlebell jednou rukou chytit (30 sec. na každou stranu)
• Pushup pseudo planche (Držte ruce pod hrudníkem a tlačte nahoru z podlahy. Čím dále máte ruce od hrudi, tím je tah těžší. 1 min.)

Okruh 2

Nadmnožiny Tabata: Do 20 s. práce / 10 s. zotavení; dokončit pět kol.

• Rychlá vlna bitevního lana
• Tuck Jump

10 z 20

EmirMemedovski / Getty

Rychlovka Kettlebell

Čas: 5 minut

Expert: Lacee Lazoff, trenér, NYC

IG: @miluju

Cvičení

Použijte kettlebell (ideálně 12 kg nebo 20 liber nebo těžší). Dokončete tři kola, mezi tahy trvá 10 sekund a mezi koly 20 sekund. Pro všechny pohyby používejte stejný kettlebell s možností zvýšení hmotnosti při houpačkách.

1. Kettlebell mrtvý tah na vysoký tah (40 s.)
2. Kettlebell houpačka (30 sec.)
3. Burpee (20 s.).)

11 z 20

Per Bernal

Celotělová HIIT

Čas: 45-50 minut

Expert: Lacee Lazoff

Toto cvičení využívá kettlebells, veslaře, bojová lana a TRX, díky nimž budete v pohybu každou minutu.

Zahřát

(5 minut.)

• Proveďte tři kola z následujících: 10 dřepů v chůzi, 10 kliků, 10 klepnutí na prkna
• 500 metrová řada (cílem je skončit mezi 2 a 2 1⁄2 min.)

Okruh 1

Proveďte každý pohyb po dobu 45 sekund, celkem tři kola, mezi koly odpočívejte 20 sekund.

• Bojujte s lanovým squatem s qave
• Row (Zamiřte na 150 až 200 metrů.)
• Kettlebell postava osmičky (Kettlebell splétejte mezi nohama.)

Okruh 2

Proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund; udělejte celkem tři kola, mezi jednotlivými koly si odpočiňte 20 sekund.

• Kettlebell houpačka
• Pohár dřepu
• Tělesná hmotnost plyo pushup

Okruh 3

Dělejte každou část nadmnožiny po dobu 45 sekund; opakujte každou sekvenci dvakrát, než přejdete k další.

• Diagonální tah bitevního lana (Držte konce lana palci nahoru a lokty těsně u těla, pohybujte lanem ze strany na stranu a co nejrychleji se snažte dosáhnout protilehlého kyčle sekacím pohybem.) / Řádek 150 až 200 m
• Kettlebell vpřed výpad / ohnutí přepínač řada (Začněte s Kettlebell na podlaze mezi nohami; pant dopředu od boků; ohnout kolena a zvednout zvon, veslování na stranu jednou rukou; přepnout strany; opakovat.)
• Atomový pushup TRX (Začněte v plném prkně s nohama v popruzích TRX; štiky boky směrem ke stropu, pak dolů zpět na plné prkno a proveďte pushup.) / Držení bočního prkna

Obvod 4

Proveďte tyto ve stylu Tabata: 20sekundové intervaly, 10 sekund odpočinek; osm kol s maximálním úsilím v pracovních intervalech

• Skočte do podřepu
• Procházení medvěda vpřed / vzad (3 vpřed, 3 vzad)

12 z 20

Edgar Artiga

Velké glutety

Čas: 15 minut

Expert: Reggie Chambers, trenérka

CVRLIKÁNÍ: @reggiefitness

Cvičení

Následující pohyby provádějte po 30 sekundách, po každém cvičení 10 až 15 sekund odpočiňte. Proveďte dvě kola.

• Hluboký dřep se zadní činkou (Alt: Činka dřep)
• Jump Squat (bez závaží)
• Šlápněte na plyo box (držte závaží.)
• Glute můstek (s činkou přes pánev)
• Glute Kickback (s činkou za kolenem)
• Posuňte se na běžeckém pásu po dobu 1 minuty. (Nechejte motor vypnutý a řemen pohněte tím, že se mu zaboříte do podpatků a vykročíte dopředu.)

VIZ TÉŽ: Okamžité zapnutí Tabata cvičení

13 z 20

Per Bernal

Crazy 8s

Čas: 45 minut

Expert: Paige Hathaway, odbornice na fitness a životní styl

IG: @zuzana

Cvičení

Dokončete osm kol každého z následujících osmi cviků co nejrychleji. Podívejte se, jak rychle vám může trvat, než projdete celým tréninkem.

1. Pullup (8 opakování)
2. Široký postoj dřepu s váženým medicinbalem (8 opakování)
3. Bench dip (8 opakování)
4. Postranní skok na lavičce (8 opakování)
5. Squat thrust s pushup na bosu (8 opakování)
6. Posílení (8 opakování na nohu)
7. Diamantový skok (Začněte v dřepu, ruce zkřížené. Vyskočte a spojte ruce a prsty na nohou. 8 opakování)
8. Horolezec s rukama na bosu (8 opakování)

14 z 20

francesco / Getty

Mít míč

Čas: 35-40 minut

Expert: Yami Mufdi, trenér a fitness model

IG: @jamimufdi

"Vše, co pro toto cvičení potřebujete, jsou dva kettlebells a Dynamax (měkký) medicinbal.". Je to spolehlivý způsob, jak přimět vaše srdce pumpovat a spalovat tuky při cílení na hlavní svalové skupiny.“

Cvičení

Proveďte osm kol následujících cvičení:

• Double kettlebell swing (35 sec.). zapnuto / 25 s. vypnuto)
• Double kettlebell clean (35 sec.). zapnuto / 25 s. vypnuto)
• Dvojitý propeler s kettlebell (35 s. zapnuto / 25 s. vypnuto)
• Léčivý míč Dynamax (35 s.). zapnuto / 25 s. vypnuto)

15 z 20

Jay Sullivan

Obrázek čtyři

Čas: 16 minut

Expert: Latorya Watts, olympijská vítězka z roku 2015

IG: @latoryawatts

Cvičení

Proveďte tato čtyři cvičení s provazem v pořadí v pořadí po 30 sekund a mezi každým tahem odpočívejte 30 sekund; dokončete okruh čtyřikrát.

• Lanová rána s výskokem
• Střídavá lanová vlna s bočním výpadem
• Lanový kruh
• Střídavá lanová vlna od klečícího až po stojící

16 z 20

JGI / Tom Grill / Getty

Amrap upozornění

Čas: 20 minut

Expert: Julia Avery, instruktorka fitness

IG: @juliavery

Prvním cvikem každé sady je pohyb kettlebell, po kterém následuje pohyb tělesné hmotnosti.

Dokončete co nejvíce kol (AMRAP) pro každé pětiminutové kolo.

1. kolo

• Dvojitý přední dřep s kettlebell (10 opakování)
• Situp (10 opakování)
• Pokračujte po dobu 5 minut; odpočiňte si 2 minuty.

2. kolo

• KB push press (Použijte dva kettlebells; vyčistěte závaží do polohy stojanu; ponořte se o několik palců a pomocí hybnosti od nohou stiskněte zvony nad hlavou. 10 opakování)
• Skákací výpad

Pokračujte po dobu 5 minut; odpočiňte si 2 minuty.

3. kolo

• KB propeler (použijte dva kettlebells; vyčistěte závaží do polohy stojanu. Squat co nejhlubší. Když vstanete, stiskněte kettlebells přes hlavu. Proveďte 10 opakování.)
• Burpee (10 opakování)

VIZ TÉŽ: 5 nejlepších cvičení pro ženy

17 z 20

BraunS / Getty

Pokud máte přístup ke kardio zařízení

Kardio stroje mohou pomoci zvýšit spalování kalorií a udržet vaši srdeční frekvenci zvýšenou. Cvičení HIIT jim pomáhají zabránit nudě!

VIZ TÉŽ: 4 cvičení, která by měl každý běžec dělat

18 z 20

Cavan Images / Getty

Veslovací žebřík

ČAS: 10 minut

Expert: Arielle Childs, fitness a wellness mentorka

IG: @arielle.Louise

Cvičení

Snažte se udržovat rychlost 26 spm (údery za minutu, které se zobrazují na konzole veslovacího trenažéru). Přidejte jeden výkonový zdvih v horní části každého minutového intervalu. Obnovte se mezi posledním tahem síly až do začátku následující minuty.

• Minuta 1: 10 tvrdých úderů (což by mělo trvat asi 25 s.). Pokračujte v mírném tempu, dokud nedosáhnete druhé minuty.
• Minuta 2: 11 tvrdých úderů (25 až 27 s.). Udržujte mírné tempo, dokud nedosáhnete třetí minuty.
• Minuta 3: 12 tvrdých úderů (27 až 29 s.). Udržujte mírné tempo, dokud nedosáhnete čtyřminutové hranice.

Pokračujte v tomto žebříku, dokud nedosáhnete 18 tvrdých úderů.

VIZ TÉŽ: Veslujte si cestu k štíhlejšímu tělu

19 z 20

Běžecké pásy sprinty

ČAS: 15-20 minut

Expert: Jenn Ventriglia, bývalá bojovnice MMA

IG: @spravedlivi

"Tyto sprinty jsou navrženy tak, aby pomáhaly budovat výbušné kardio a spalovat tuky při hubnutí.". Jako aktivní konkurenční bojovník mohu potvrdit, jak efektivní jsou tyto sprintové cykly.“

Změňte rychlost svého běžeckého pásu od chůze (asi 3 mph) po jog (6 až 6).5 mph) na sprint (8 až 10 mph). Zvýšení o .5 mph za každou sadu.

Sprint série 1

• Chůze (1-2 min.) Jog (1 min.).)
• Sprint (10 s.).), pak dolní část zad pro jog (30 s.).)
• Opakujte intervalovou chůzi sprint / jog (1 min.)
• Proveďte dvě sady.

Sprint série 2

Opakujte formát, jak je uvedeno výše, a zvyšte na 20sekundový sprint v .5 mph rychlejší; snížit krok na 20 sekund.

• Proveďte tři až pět sérií.

Sprint série 3

Toto je řada výzev pro pokročilejší cvičence. Opakujte, jak je uvedeno výše, až do 30sekundového sprintu .5 mph rychlejší; jog po dobu 30 sekund obnovit.

• Proveďte tři sady.

20 z 20

Afterburn série

Čas: 20 minut každý

Expert: Lena Marti, osobní trenérka

IG, TWITTER: @coachleenyc

"Následující tři tréninky jsou všechny účinné způsoby, jak dostat svou srdeční frekvenci do zóny popálení, což vám může pomoci spálit více kalorií až 36 hodin po cvičení.".“

Cvičení 1

Běžecký pás a veslař Zahřejte se na několik minut na kterémkoli stroji, poté proveďte šest až osm kol následujících:

• Běžecký pás sprint (maximální úsilí; 1 min.)
• Řada sprintu na 100 metrů (použijte nejvyšší možný příkon.)

Cvičení 2

Bitevní lano / medicinbal Proveďte 10 kol z následujících:

• Střídavá lana (1 min.)
• Boční úder koule (1 min.)

Cvičení 3

Švihadlo / skok do dřepu

Dokončete co nejvíce kol po dobu 20 minut.

• Počítejte 100 skoků
• 10 hvězdných skoků

VIZ TÉŽ: 8 netradičních cvičení pro cvičení celého těla “