16 tréninků s tryskáním kalorií, které můžete dělat venku

Už vás nebaví trávit teplé slunečné dny v tělocvičně? Osvěžte si rutinu a využijte počasí díky těmto tréninkům budování svalů, které si můžete vzít kamkoli.

Od silového tréninku až po kardio cvičení vás potí, když se vydáte do přírody.

1 ze 16

filadendron / Getty

Rychlostní závodník

Zahřejte se lehkým joggingem a lehkým protahováním. Spusťte každý interval po dobu 1 minuty, přičemž mezi každým spuštěním trvá 2 minuty. Opakujte pro 4 sady.

• Označte svůj začátek nějakým orientačním bodem (světelný sloup, poštovní schránka, láhev s vodou). Běh na 85 až 90% úsilí po dobu 1 minuty. Obnovte po dobu 2 minut.
• Spusťte 1 minutu zpět na začátek se stejnou intenzitou. Vaším cílem je vrátit se tam, kde jste v daném čase začali.
• Během období zotavení se vraťte zpět k původnímu začátku. To bude vždy vaše výchozí značka. Opakujte celkem 4 série tam a zpět, poté ochlaďte a protáhněte.

Cvičení Julian Reynolds, bývalý U.S. národní šampión, atlet; Panamerický zlatý medailista.

2 ze 16

Christopher Malcolm / Getty

Plážová párty

Cvičte v uvedeném pořadí a dokončete tolik okruhů, kolik máte času. (Zaměřte se alespoň na 3.)

• Burpee (10x)
• Air Squat (20x)
• Walking Lunge (80 stop)
• Medvědí procházení (80 stop)
• Prkno (1-2 min.).)

Cvičení Trent Bender, trenér, Los Angeles.

3 ze 16

Westend61 / Getty

Vyrazte na schody

Najděte sadu schodů (ideálně 2 až 3 lety) a rovný povrch. Zahřejte se před vstupem do hlavního tréninku a proveďte co nejvíce kol (AMRAP). Dokončete cooldown.

TEPLÉ (3 min.)

Každé cvičení provádějte po dobu 30 sekund.

• Jumping Jack Walkout: Sklopte dopředu z boků a položte ruce na zem; jděte rukama na plné prkno; chodit rukama zpět k nohám.
• Plank Lunge: Z prkna přineste pravou nohu ven pravou ruku; otočte hrudník doprava a zvedněte levou ruku směrem k obloze. Vraťte se na prkno a opakujte na opačné straně. Opakujte čas.
• Reverzní výpad (30 s.). na nohu)
• Vysoké koleno

HLAVNÍ Cvičení (20 min./ AMRAP)

• Schodiště: Běh nahoru a dolů po 3 schodech; nevynechávejte žádné kroky.
• Air Squat (30x)
• Elektrické schody: Projděte nahoru a dolů po 3 schodech a přeskočte 1 až 2 schody, v závislosti na vaší úrovni pohodlí.
• Squat Plank Thrust (10x)

PŘEBÍJECÍ DOBA (5-10 min.)

• Procházka po schodech: Pomalu jděte nahoru a dolů po 1 schodišti nebo dokud se vaše srdeční frekvence nevrátí k normálu.
• Kočka / kráva: Ze všech čtyřek střídejte zaoblenou hlavu a ocasní kost dolů k zemi a nahoru k obloze.
• Plank Lunge: Pomalé tempo; držte na jakýchkoli těsných místech.

Cvičení Kathryn Connors, trenérka, Chelsea Piers Sports Club, New York.

4 ze 16

Drazen_ / Getty

Výrobce obvodů

Dokončete obvod dvakrát. Mezi každou sadou odpočívejte 10 sekund a mezi obvody 1 minutu.

• Plné prkno (30 s.).)
• Náchylný Superman (20x)
• Boční prkno předloktí (30 s.). na každou stranu)
• Pushup (20x)
• Glute Bridge (40x)
• Plie Squat (15x)
• Pushup na Squat Thrust (8x)
• Horolezec (60x)

Cvičení Monique Crous, trenérka, Bodē NYC.

5 ze 16

Zena Holloway / Getty

Hluboký konec

Sérii cviků dokončete níže třikrát po 30 až 60 sekundách. Mezi koly odpočívejte 1 až 2 minuty.

Celé tělo: Plavat

• Plavte libovolným tahem tolik délek bazénu, kolik jen můžete za daný čas.

Horní část těla: Muscle-Up

• Začněte dlaněmi na palubě bazénu směrem ke stěně bazénu.
• Spusťte své tělo pod vodu, poté explodujte a ramena se prodlužte nad lokty.
• Protlačte se a zaměřte se na „vysokou“ úroveň, než se spustíte zpět dolů.

Dolní část těla: Laterální výpad

• Držte prsty na nohou vpřed a pravou nohou vykročte pod vodou.
• Ponořte boky dozadu a dolů přes pravou stranu a levou nohu držte rovně.
• Vraťte se zpět do středu a opakujte na druhé straně.

Jádro: Leg Lift

• Postavte se zády ke zdi bazénu a položte lokty a předloktí na okraj bazénu.
• Udržujte nohy rovné a zapnuté na zip a zvedejte je, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou bazénu.
• Dolní končetiny s kontrolou, dokud se téměř nedotknou podlahy bazénu. Opakovat.

Cvičení Alex Islay, Lifetime Fitness.

6 ze 16

Corey Jenkins / Getty

Zvyšte to

Najděte schodiště a dole rovný povrch, kde můžete provádět intervaly. Před přechodem do hlavního tréninku začněte krátkou rozcvičkou.

ZAHŘÁT

• Jog na místě (30 s.).)
• „X“ hop (30 s.).): Začněte s chodidly u sebe, pak udělejte malý skok dopředu a skákejte chodidly na šířku boků. Skočte zpět do výchozí polohy, spojte chodidla, pak skákejte dozadu, chodidla na šířku boků. Zůstaňte na nohou.
• Koleno (30 s.).): Střídavě přitahujte kolena k hrudi oběma rukama a tlačte boky dopředu.
• Sumo Squat otevření (30 s.).): Proveďte nízký sumo dřep, lokty položte do stehen, abyste kolena tlačili dokořán, pak se postavte a natáhněte paže nad hlavu.

HLAVNÍ Cvičení

• Toe Tap (30 s.).): Alternativní klepání na prsty rychle z prvního kroku.
• Výpad (1 min.). každý): Každé 2 kroky spadněte do nízkého výpadu a jděte po schodech. Lehce jděte dolů po schodech. Opakovat.
• Loutka (30 s.).)
• Sprint (1 min.).): Vyjděte po schodech a přeskočte každý druhý krok. Pomalu jděte zpět dolů.
• Skok 2: 1 (1 min.).): Počínaje spodní částí schodiště vyskočte o 1 až 2 schody a dopadněte na jednu nohu. Pokračujte čas a střídejte nohy. Jděte dolů a odpočiňte si 30 sekund.
• Sprint (30 s.).): Sprintujte po schodech. Nahoře si dřepněte a vydržte 30 sekund. Jděte dolů. Opakujte sérii skoků a sprintů 2: 1.
• Boční dřep: Postavte se levou stranou těla směrem ke schodům a levou nohou ve druhém nebo třetím kroku. Squat nahoru po schodech, přeskakování každé 2 až 3 kroky (v závislosti na kondici a výšce schodiště).
• 180 Squat Jump (30 s.).): Udělejte to v horní části schodiště; jít dolů.
• Postranní dřep: Pravá strana.
• 180 Squat Jump (30 s.).): Udělejte to v horní části schodiště; jít dolů.

Finišer

Opakujte sekvenci 4x:

• Lateral Shuffle: 5 nízkých shuffles vpravo, dotkněte se levou rukou, 5 low shuffles vlevo, dotkněte se pravou rukou.
• Sprint: Sprintujte po schodech.

Cvičení Astrid Swan, trenérka, Los Angeles.

7 ze 16

amriphoto / Getty

V plavání

Dokončete 1 až 5 kol okruhu, v závislosti na vaší kondici a povoleném čase. Cvičte ve vodě, která je hluboko v hrudi.

• Horolezec (30 s.): S rukama na okraji bazénu střídavě zvedejte kolena k hladině vody. Zatlačte prsty na holeně a prodlužte si patu. Jakmile dopadne pata na chodidlo, okamžitě jeďte naproti kolenu nahoru.
• Tap na zeď (45 s.).): Držte se římsy bazénu s nohama za sebou. Pusťte zeď a zastrčte si kolena do těla, odvalte se a nohy vyklopte dopředu, abyste poklepali na zeď. Vraťte se a natáhněte ruce zpět ke zdi. To je 1 rep.
• Kickboard Push Pull (45 s.): Držte kickboard svisle před sebou, nohy se potácely. Zatlačte a vytáhněte desku před sebe, při zachování co největší síly, jak je to možné, při zachování klidu.
• Odrazit a plavat zpět (1 min.): Držte se za okraj stěny a obě nohy přitáhněte ke zdi před vámi. Zatlačte ze zdi a nechte hybnost trvat 1 až 2 sekundy. Když začnete zpomalovat, rychle si zastrčte kolena a otočte se dopředu do polohy pro volný způsob plavání, plavte zpět do výchozího bodu.

Cvičení Chris LaCour, trenér plavání a instruktor, New York Health & Racquet Club.

8 ze 16

Ryan J Lane / Getty Images

Okruh pro silniční cyklistiku

Toto cvičení můžete provádět na jakémkoli kole - stačí přizpůsobit vrtačky podle toho, kolik ozubených kol může mít vaše kolo. Zahřejte se pár minut mírnou intenzitou jízdy na kole a poté začleňte vrtačky, až budete mít nějakou otevřenou cestu na hraní.

VRTÁK 1: DOPLŇKY

Fotbalová branka: Budovat vytrvalost.

• Silně zatlačte na 10 úderů; zotavit se po 10 úderech.
• Silně zatlačte na 20 úderů; zotavit se po 10 úderech.
• Silně zatlačte na 30 úderů; zotavit se po 10 úderech.
• Opakujte, jak to terén umožňuje.

Poznámka: Udržujte minimálně střední rychlost pro zotavení a těžkou rychlost pro vaše tlaky. Vyberte si jednu nohu, která spočítá vaše pedálové tahy.

VRTÁK 2: KAŽDÝ PÁTÝ

Fotbalová branka: Zlepšete svalovou rovnováhu mezi nohama a boky.

• Při jízdě do kopce změňte nohu, kterou používáte, ke zrychlení každých 5 úderů pedálem. Příklad: Silně tlačte pravou nohou na 5 úderů, poté silně tlačte levou nohou na 5 úderů; pokračujte ve střídání, dokud nedosáhnete vrcholu kopce. Použijte středně těžké zařízení.

VRTÁK 3: DVOJNÁSOB

Fotbalová branka: Získejte rychlost a sportovní trénink.

• Lehké zařízení; kadence 65 až 75 ot / min (15 s.).
• Střední rychlostní stupeň; zdvojnásobte svou kadenci na 110 až 150 ot / min (45 s.).
• Opakujte třikrát, poté se po dobu 1 minuty zotavte na nižším rychlostním stupni. Můžete to udělat na kopci nebo rovné silnici.

DRILL 4: HILL SPRINT

Fotbalová branka: Zvyšte sílu a sílu.

• Pokaždé, když narazíte na kopec, využijte veškerou svou výbušnou sílu na cestu nahoru, jak nejrychleji to půjde. Jakmile se dostanete na vrchol, snižte rychlost o 50%; opakovat. V dokonalém světě budete střídavě vyvíjet plný výkon až 30 sekund najednou s přibližně 1 minutou zotavení na 50%. Pro ještě větší výzvu zvyšte rychlost při každém sprintu.

Cvičení Corey Schadeck, instruktor, New York Health & Racquet Club.

9 ze 16

mihailomilovanovic / Getty

Běh a dřep

Toto cvičení střídá stabilní základní tempo (takové, kde byste měli být schopni konverzovat při joggingu) s tempem vypalování (mnohem rychlejší, ale ne all-out sprint).

• Zahřívání (3 min.): Jog v lehkém tempu.
• Základní tempo (2 min.).)
• Dřep s tělesnou hmotností (30 s.) Tip: Hrudník držte vzhůru, chodidla položte rovně na zem a kolena sledujte přes prsty.
• Vypálit tempo (2 min.)
• Dřep s tělesnou hmotností (1 min.)
• Základní tempo (2 min.).)
• Dřep s tělesnou hmotností (30 s.)
• Vypálit tempo (2 min.)
• Dřep s tělesnou hmotností (1 min.)
• Základní tempo (2 min.).)
• Dřep s tělesnou hmotností (30 s.)
• Vypálit tempo (2 min.)
• Dřep s tělesnou hmotností (1 min.)
• Základní tempo (2 min.).)
• Dřep s tělesnou hmotností (30 s.)
• Cooldown (3 min.).): Proveďte rychlou chůzi, která vám pomůže snížit srdeční frekvenci.

Cvičení Ally McKinney, Gold's Studio a Gold's Amp Coach, Austin, TX.

10 ze 16

PeopleImages / Getty

Kardio připojení

Proveďte každý okruh třikrát. Můžete sprintovat venku nebo na běžeckém pásu.

Opakujte 3x:

• Pushup (20x, odpočinek 30 s.)
• Výpad skoku (20x, odpočinek 1 min.)
• Sprint (1 min.)., odpočinek 1 min.)

Opakujte 3x:

• Dip (20x, odpočinek 30 s.)
• Prkno (1 min.)., odpočinek 30 s.)
• Skákací provaz (1 min.)., odpočinek 1 min.)
• Pike Pushup (20x, odpočinek 30 s.)

Cvičení Lacey Stone, trenér celebrit, Los Angeles.

11 ze 16

AzmanJaka / Getty

Horké tělo cvičení

Začněte s rozcvičkou a poté proveďte 1 okruh hlavního tréninku.

ZAHŘÁT

• Squat (20x)
• Walking Lunge (20x)
• Stávka (10x)
• Bridge Hip Lift (20x)
• Držení prkna (30 s.).)

HLAVNÍ Cvičení

• 180 Squat Jump (20x): Squat dolů a poté, když přijdete nahoru, skočte a otočte se o 180 stupňů, přistávejte v squatu.
• Diamond Pushup (10x): Dostaňte se do pushup pozice s rukama pod hrudníkem ve tvaru kosočtverce. Spodní část hrudníku na podlahu, poté zatlačte zpět nahoru.
• Jednonohý most (20x na každou stranu): Lehněte si lícem nahoru na podlahu s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze, od sebe vzdálené. Natáhněte pravou nohu ke stropu. Zapojte glutety, zvedněte boky ke stropu a přitlačte levou patu na podlahu. Dolní boky těsně nad podlahou a opakujte.
• Boční plank Toe Touch (15x na každou stranu): Začněte v bočním prkně, pravá ruka na podlaze přímo pod pravým ramenem, nohy na sobě. Přineste pravou nohu před tělo a natáhněte levou ruku ke stropu. Zapojte jádro, zvedněte pravou nohu z podlahy a levou rukou se dotkněte pravé nohy. Pravá dolní noha těsně nad podlahou a opakujte.
• Burpee na Broad Jump (10x): Skočte dolů do prkenné polohy, udělejte 1 zatlačení a poté skočte zpět na nohy. Skočte dopředu, jak můžete. To je 1 rep.
• Break Dancer Pushup (10x): Začněte v poloze s plným tlakem, poté ohněte lokty a vznášejte se na hrudi těsně nad podlahou. Zatlačte zpět do výchozí polohy a vyskočte obě nohy dopředu, takže kolena jsou těsně nad podlahou a přímo pod boky. Otočte se na pravou stranu tak, aby levé koleno narazilo do pravého lokte. Vraťte se do středu a opakujte na opačné straně. To je 1 rep.
• Dřep s jednou nohou (15x na každou stranu): Postavte se vysoko s levou nohou od podlahy. Přitáhněte obě paže dopředu a natáhněte levou nohu rovně dopředu, zatímco budete pomalu sedět s pravou nohou. Jděte tak hluboko, jak jen můžete, a přitom držte zdviženou levou nohu; stisknutím pravé paty se vrátíte na začátek a opakujte.
• Plank Shake (5x na každou stranu): Začněte v poloze předloktí, vytvořte přímku od hlavy k patám. Podívej se dolů a natáhni pravou ruku dopředu, jako bys chtěl někomu potřást rukou. Vydržte zde 5 sekund,
  pak se vraťte na začátek a poté opakujte na opačné straně.

Cvičení od Katie Dunlop, tvůrkyně Love Sweat Fitness.

12 ze 16

Maria Fuchs / Koudelka

Získejte Jacqd

Proveďte 3 až 4 celá kola tohoto okruhu. Budete potřebovat mini band a delší odporový band plus sadu činek nebo kettlebell.

• Sprint (5x): Najděte velký kopec a rozjeďte ho.
• Turecké Getup (5x na každou stranu): Lehněte si lícem nahoru na podlahu, pravé koleno ohnuté, noha plochá na podlaze a pravá paže rovně nad hlavou. Přineste levou ruku o 45 stupňů k vaší straně. Pomocí svého jádra se vyhrňte na levý loket a poté na levou ruku, zvedněte boky k obloze s úplným rozšířením kyčle. Zametejte levou nohu za sebou do klidové polohy, pak se postavte a pravou paži držte nad hlavou. Otočte pohyb, přejděte do výpadu a poté spusťte na podlahu.
• Procházka po pásmu: Umístěte malý odporový pás kolem kotníků. Postavte se do atletického postoje a bočně odstupujte na šířku boků a udržujte napětí s páskou. Udělejte 20 kroků v každém směru; vzad a opakovat.
• Renegátová řada s rotací (10x na každou stranu): Začněte v prkně s činkami v rukou pod rameny a chodidly na šířku boků. Veslujte jeden zvon a poté otočte trup, natáhněte ruku a zvedněte váhu nad hlavu. Současně otočte obě nohy, abyste byli na vnitřní i vnější straně tenisek. Pomocí svého jádra ovládejte stejný pohyb, který sestupuje zpět dolů na vaše prkno. Střídavě ze strany na stranu.
• Izolovaný zadní-deltový flye s reverzním výpadem (20x): Držte dlouhý odporový pás s rukama nataženýma před hrudníkem, dlaněmi vzhůru. Roztáhněte pásku od sebe a paže držte rovně. Zároveň vykročte pravou nohou zpět do zpětného rázu. Vraťte se o krok zpět a vrhněte se levou nohou zpět, držte pás stlačený na stranu ve statickém držení.
• Rotující pushup (8x): Begin in a full pushup position. Dolní část hrudníku směrem k podlaze. Natáhněte lokty na 45 stupňů, poté zatlačte nahoru. Udržujte si tuto polohu, sklopte záda na pushup, poté lokty přitlačte k tělu a znovu tlačte nahoru.

Cvičení Jacqueline Kasen, trenérka, Miami.

13 ze 16

PeopleImages / Getty

Vše v načasování

Střídavě mezi oběma obvody; proveďte každý celý obvod dvakrát. Dělejte každé cvičení po dobu 40 sekund, odpočiňte 20 sekund a pokračujte k dalšímu pohybu.

KOLO A

• Squat
• Vysoká kolena
• Horolezec
• Rychlobruslař

KOLO B

• Střídavý krok zpět
• Pushup
• Mrtvý tah s jednou nohou
• Přední kop

Cvičení Alexis Craig, trenér, Gixo.

14 ze 16

mihailomilovanovic / Getty

Rozběh

Předtím, než se dostanete do sprintové sekce, proveďte úplné rozcvičení. Pokud to čas dovolí, dokončete bonusové tahy ab.

ZAHŘÁT

Měli byste cítit jak cviky na záda, tak i hamstringy.

• Stávka (10x): Nakloňte se dopředu, abyste se dotkli prstů na nohou, a pak vycházejte rukama k prknu; chodit rukama zpět k nohám.
• Kyčelní závěs (10x): Položte ruce za hlavu. Vytáhněte lokty dozadu a sklopte je dopředu od boků, dokud hrudník není rovnoběžný s podlahou. Udržujte záda rovně a kolena mírně ohnutá.

2 kola:

• Vysoká kolena (20x)
• Air Squat (20x)
• Výpad (10x na nohu)

2 kola:

• Butt Kick in Place (20x)
• Lateral Lunge (10x na nohu)
• Zatlačte dolů (10x)

HLAVNÍ Cvičení

• Sprint: Sprint 400 metrů nebo jakoukoli vzdálenost, kterou můžete ujet za 2 až 3 minuty.
• Jump Lunge (40x)
• Pushup (20x)
• Loketní prkno (1 min.).)
• Sprint: Sprintujte 200 metrů nebo jakoukoli vzdálenost, kterou urazíte za 1 minutu.
• Jump Lunge (20x)
• Pushup (10x)
• Loketní prkno (1 min.).)

2 kola:

• Sprint: Sprint 100 metrů nebo jakoukoli vzdálenost, kterou můžete ujet za 20 sekund.
  Burpee (15x)
• Skok do dřepu (15x)
• Sprint (100 metrů)
• Burpee (10x)
• Skok do dřepu (10x)
• Sprint (100 metrů)
• Burpee (5x)
• Skok do dřepu (5x)
• Sprint (100 metrů)

BONUS AB se pohybuje

• Držení dutého těla (1 min.).)
• Situp (50x)
• Držení dutého těla (30 s.).)
• Situp (25x)
• Horolezec (1 min.). maximální úsilí)
• Plné prkno (1 min.).)

Cvičení od Sam Capogrosso, trenér, Burn 60.

15 ze 16

Edgar Artiga

Double TIme

Proveďte každý pohyb po dobu 40 sekund a mezi každým cvičením odpočívejte 20 sekund. Dokončete 5 kol s přesahem tahů. Budete potřebovat krok nebo lavičku.

• Přiklonit se k T: Začněte v poloze s plným tlakem, s rukama na kroku a nohama vytaženými za sebou. Proveďte 1 zatlačení, poté zvedněte levou ruku při otáčení těla na levou stranu. Opakujte pushup, poté zvedněte pravou ruku při otáčení těla doprava. Pokračujte a časem se střídejte.
• Stepup Balance: Postavte se vysoko s pravou nohou na lavičce a rukama po stranách nebo sepnutými vpředu. Vykročte na lavičku, protlačte pravou nohu a zvedněte pravé koleno dopředu do výšky boků. Sstupte levou nohou a opakujte na opačné straně. Pokračujte a střídejte čas.

Cvičení od Rachel Prairie, Anytime Fitness.

16 ze 16

SrdjanPav / Getty

Minuta po minutě

Proveďte každý z tahů níže po dobu 1 minuty a mezi jednotlivými tahy odpočívejte co nejméně. Pokud to čas dovolí, obvod opakujte.

• Inchworm
• Horolezec
• Burpee
• Pushup
• Boční prkno (pravá strana)
• Medvědí procházení
• Boční prkno (levá strana)
• Most
• Crunch

Cvičení Jamie McFaden, trenér, aplikace Aaptiv Person Trainer App.