Chcete být velký, ale chcete zůstat roztrhaný? Připojte se ke klubu! Existuje spousta schémat štíhlé hmoty z nějakého důvodu: Nikdo nechce zůstat štíhlý. Ve skutečnosti naše těla mají sklon být raději těžšími. Pro naše těla je mnohem snazší ukládat tuky, než budovat svaly, takže být mohutný a hubený je pro vaše tělo těžký úkol.
Běžná „vědecká práce“ by vám věřila, že si musíte vybrat jedno nebo druhé: štíhlé nebo velké. A i když za tím je nějaká pravda - abyste dosáhli dokonalého spojení těchto dvou, budete potřebovat asistenci * ahem * - můžete mezi nimi najít harmonii. Neříkáme, že budeš příští pan. Olympia, ale určitě budete mít záviděníhodnou postavu. Koneckonců, jaký to má smysl být silný a obrovský, pokud vypadáte jako Stay Puft Marshmallow Man? Jo, ne vysněné tělo, po kterém jsi šla.
Bude to vyžadovat čas a trpělivost, ale těchto 15 tipů vám pomůže udržet nadbytečné kilogramy a pomůže vám přidat do vašeho rámu hovězí desky.
1 z 15
Henrik Sorensen / Getty
Flexibilní dieta má mnoho výhod, ale běžná mylná představa je, že IIFYMers celý den jen jedí sladkosti a haraburdí. IIFYM není dieta, ale systém, který může být velmi užitečný. Osmdesát procent vaší stravy bude pocházet z celých potravinových zdrojů, které jsou nabité spoustou mikroživin; to zahrnuje všechny vaše typické „Bro“ potraviny. Největší výhodou IIFYM je, že můžete být flexibilní při výběru jídla. V zásadě můžete stále jíst venku s přáteli, mít narozeninový dort a chodit na večírky a přitom stále dosahovat výsledků. Pro dlouhodobý úspěch se tato metoda ukázala být lepší než tradiční „diety.“
2 z 15
Hero Images / Getty
Nemusíte si plnit obličej na každém sezení, abyste získali velikost. Svalová tkáň je syntetizována pomalou rychlostí, mnohem pomaleji, než si většina lidí myslí. Průměrný muž může získat .25 až pět liber svalstva týdně, zatímco průměrná žena může přibrat .12 až .25 liber týdně. To není obrovské množství; proto nepotřebujete všechny ty extra kalorie. Být v malém kalorickém přebytku kdekoli mezi 200-400 kalorií denně bude mít práci hotovou. Vaše tělo bude mít tuk, pokud přijmete více než to.
3 z 15
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Vždy udržujte kardio ve své rutině. Musíte mít své metabolické cesty otevřené a běžící. Kromě toho, že vám kardio pomůže spálit přebytečné kalorie, pomůže i vaší chuti k jídlu.
4 z 15
Sam Barnes / Getty
Mini řezy jsou skvělé, protože vám umožní spalovat přidaný tuk z vašeho objemu poměrně rychle. Doporučuji snížit dávku na dva až šest týdnů, v závislosti na vaší aktuální kondici. Také bych rád byl agresivní, pokud je váš současný příjem 3 500 kalorií, snižte příjem na 2 500. Tímto způsobem využijete výhody zvýšených hormonů spalujících tuky, jako je leptin a T3.
5 z 15
Erik Isakson / Getty
Cílem je být co největší a štíhlý, jak je to lidsky možné, jak se můžete zvětšit, aniž byste zhustli? Zvednutím těžkého těla dáváte svému tělu signál, že existuje potřeba vybudovat a udržet více štíhlé hmoty. Doporučuji pokročit ve své rutině a vždy se snažit přidat ke každému tréninku ještě jednoho opakování, pět liber nebo jednu další sadu.
6 z 15
Edgar Artiga
Základní složená cvičení neexistují. Tato cvičení stimulují více než jen jednu svalovou skupinu. Kromě toho, že zasáhnete více svalových skupin, budete také budovat celkovou sílu. Stimulujete všechny své typy vláken a přirozeně uvolňujete obrovské nárazy testosteronu a růstového hormonu. Čím více je hnutí zdanění, tím větší je uvolnění.
7 z 15
Doug van Kampen, van Kampen Photography / Getty
Pokud jste někdy vstoupili do dlouhého střihu, víte, že až budete hotovi, jste připraveni sníst dům a další. Kdykoli tlačíme naše těla za naše body tělesného tuku (dostáváme se k novým minimům tělesného tuku), vaše tělo reaguje zvýšením pocitu hladu. Nejlepší věc, kterou můžete udělat po dokončení fáze odbourávání tuků, je pomalé budování metabolismu. Řekněme například, že na konci sekání přijímáte 220 g bílkovin, 150 g sacharidů a 45 g tuku, to jsou čísla, která jsou zapotřebí k udržení vzhledu vaší aktuální postavy.
Pokud přidáte 10 procent do sacharidů a tuků každý týden nebo týden a půl, vaše makro čísla budou za pár měsíců vypadat asi takto: 220 g bílkovin, 350 g sacharidů a 70 g tuku. Pomalým přidáváním kalorií zpět umožňujeme vašemu tělu přizpůsobit se každé nové úrovni kalorií. Není neobvyklé, že si při tom kulturisté udržují svůj tvar soutěže. Kromě výhody také zlepšíte svou metabolickou kapacitu a schopnost zvládat více maker.
8 z 15
LauriPatterson / Getty
Navzdory oblíbenému myšlení můžete z jednoho jídla získat tuk. Binging může zničit štíhlou postavu. Binging jde z hlubokého konce a pojídá vše bez konce v dohledu. I když se tyto věci stávají, časté záchvaty mohou za pár dní přidat do vaší postavy 10 liber. Viděl jsem konkurenty, jak za víkend přibrali 15 liber.
Kromě fyzického pádu způsobují záchvaty také váš duševní stav. Post flámu, obvykle cítíte obrovský pocit viny; tato vina může vést k depresi a dalšímu záchvatu. Proto se mi líbí bod číslo jedna; dodržováním flexibilní stravy se sem-tam vejdete do malých pochoutek, aniž byste se museli cítit provinile.
9 z 15
AzmanJaka / Getty
Intervalový trénink s vysokou intenzitou je forma kardia, která je ideální pro udržení štíhlosti a zvětšení. HIIT zahrnuje provádění 15 až 30 sekund práce s vysokou intenzitou. To může zahrnovat tlaky aut, 400 metrů dlouhé sprinty, bojová lana a komplexy s činkami. Tato forma kardia vám ve skutečnosti může pomoci nabrat svaly. Skvělým příkladem je srovnání maratónského běžce se sprinterem na krátkou vzdálenost. Tělo maratónského běžce je přizpůsobeno této formě kardia, zatímco vlákna typu II sprintera na krátkou vzdálenost jsou dominantní.
10 z 15
Sally Anscombe / Getty
Alkohol s mírou je v pořádku. Moderováním mluvím o jednom nebo dvou nápojích týdně. Vysoký příjem alkoholu může zpomalit svalový zisk a zvýšit ukládání tuků; zvláště pokud jsou spojeny s opilými záchvaty. Alkohol také obsahuje kalorie; sedm kalorií na gram. Většina alkoholických nápojů je nabitá přidanými kaloriemi, většinou ze sacharidů a cukru. Alkohol vás může také dehydratovat, což může vést ke snížení síly. Čím slabší jste, tím menší váhu budete hýbat; čím menší váhu se pohybujete, tím méně svalové hmoty máte potenciál nabrat.
11 z 15
Hinterhaus Productions / Getty
Nebojte se přetrénovaného monstra. Růst svalstva přímo souvisí s celkovým objemem tréninku. Sledujte objem tréninku a pokud neděláte pokrok v určité oblasti, přidejte další objem. Nepřidávejte příliš mnoho příliš rychle; cesta k vítězství je pomalá ale jistá. Objem tréninku můžete zvýšit přidáním větší váhy, více sérií, více opakování a dokonce přidáním větší frekvence.
12 z 15
jorgegonzalez / Getty
Kreatin je dnes jedním z osvědčených doplňků na trhu. Bylo prokázáno, že kreatin zvyšuje velikost a sílu svalů. Doporučuji užívat pět g denně po dobu osmi až 12 týdnů s dvoutýdenní přestávkou. Kreatin zvyšuje intracelulární zadržování vody ve svalech, což vede ke zvýšení síly, což vede k většímu růstu svalů.
13 z 15
Hero Images / Getty
V posilovně se vždy snažte překonávat nové rekordy. Pamatujte, že tělo nikoho nechce být štíhlé a svalnaté. Musíme přinutit naše těla, aby se přizpůsobily a budovaly svaly. Děláme to tak, že vždy tlačíme latku výš a výš. Kdo si myslíte, že bude svalnatější, někdo, kdo dřepne na 225 liber nebo někdo, kdo dřepne na 500 liber?
14 z 15
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Koktejly Intra Workout jsou skvělý způsob, jak načerpat kalorie při objemové dávce. Koktejly Intra Workout vám také mohou poskytnout energii, kterou potřebujete, když začnete umírat v polovině tréninku. Vyrábíme si své vlastní směsi a fungovalo to dobře pro nás (upravte částky podle potřeby):
Od používání nápoje Intra Workout jsme si všimli, že jsme načerpali více síly a zůstali štíhlejší.
15 z 15
Foto Cathy Scola / Getty
Nejlepší čas na konzumaci sacharidů je kolem tréninku. Konzumace sacharidů před cvičením dodá tělu energii pro vaše cvičení. Obvykle konzumujeme koktejl Intra Workout, který obsahuje také sacharidy, abychom pomohli dostat více kalorií a pomohli nám udržet anabolické během tréninku. 20 minut po cvičení budeme konzumovat vyvážené jídlo s bílkovinami a sacharidy, které nám pomůže s opravou svalů.
Zatím žádné komentáře