15minutový stíhač TRX Flab

15minutový stíhač TRX Flab

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 5

1 z 5

Per Bernal

PISTOL SQUAT S Y RISE

Ve spěchu spalovat tuky a budovat svaly? Když je málo času, podívejte se na TRX. "Existují doslova stovky pohybů, které s tímto vysoce univerzálním vybavením můžete provádět," vysvětluje Muscle & Fitness Hers technický poradce Gino Caccavale. Na rozdíl od volných závaží, které vám poskytnou chvíle odpočinku nebo pauzy, udržuje TRX pracovní svaly v neustálém napětí. Navíc si můžete vyzkoušet trénink na břiše, aniž byste museli dělat jakékoli další pohyby, protože každé cvičení zde zabírá stabilitu a rovnováhu při cvičení. Přizpůsobte trénink své fyzické kondici jednoduše změnou úhlu těla - čím extrémnější poloha, tím více musí vaše svaly pracovat. Vyzkoušejte toto cvičení, které předvedla soutěžící v bikinách NPC v bikinách Melissa Trapani.PRÁCE: Ramena, Core, LegsStand s levou nohou zvednutou dopředu, držadla TRX s dlaněmi dolů. Squat hluboko dolů na pravou nohu a zvedněte levou nohu rovnoběžně s podlahou (zcela vpravo).Jedním silným pohybem odjeďte z pravé paty, abyste se postavili zpět, zatáhněte paže nad hlavou do polohy Y (vpravo).Proveďte 2 sady po 15 opakováních na stranu. Spropitné: Udržujte napětí na TRX po celou dobu mírným sklonem dozadu.VIZ TÉŽ: Nejlepší pohyby těla při tvarování těla TRX

2 z 5

Per Bernal

VYSOKÝ TLAK VE VZDUCHU

PRÁCE: Zadní deltové svaly, jádro, čtyřhlavý sval Stojan s nohama širšími než je šířka ramen, držadla s nataženými pažemi ve výšce ramen, dlaněmi dolů. Zvedněte paty a ohýbejte kolena o 90 stupňů.Vytáhněte dopředu a ohněte paže, dokud nejsou lokty v jedné rovině s rameny.Pomalu natahujte paže a udržujte spodní část těla na místě s ohnutými koleny a zvednutými podpatky.Proveďte 3 sady po 15 opakováních. Spropitné: Udržujte spodní část těla co nejvíce v klidu; zapojit se od jádra.

3 z 5

Per Bernal

TLAK NA HRUDNÍKU S KOLENEM

PRÁCE: Hrudník, ramena, jádro stojanu, držadla s dlaněmi dolů, rukama nataženýma. Vraťte se, dokud tělo není 45 stupňů k podlaze, paty se zvedly.Ohýbejte lokty o 90 stupňů, hrudník posuňte dopředu, abs jsou v záběru.Zatlačte dopředu a dolů, natáhněte paže a zastrčte pravé koleno směrem k pravému loktu a stahujte abs. Dolní končetina pro začátek a ohýbání loktů o 90 stupňů. Opakujte na opačné straně.Proveďte 3 sady po 15 opakováních na stranu. 

4 z 5

Per Bernal

VYTAHOVÁNÍ ŽIDLE

PRÁCE: Záda, ramena, bicepsy, CoreStand držadla TRX s nataženými pažemi a dlaněmi obrácenými k sobě. Projděte pár stop vpřed.Ohněte kolena o 90 stupňů a níže do podřepu, hlavu, krk a ramena udržujte v bokech; zvedněte nohy z podlahy a zavěšujte je na TRX s nataženými pažemi.Udržujte kolena ohnutá a břišní svaly pevně přitahujte hrudník směrem k rukojeti TRX, dokud lokty nedosahují žeber nebo tak vysoko, jak můžete. Počkejte na 1 počet, pak pomalu spusťte zpět a začněte a opakujte.Proveďte 2 sady po 10 opakováních. Spropitné: Pro začátečníky nechte prsty na nohou poklepat na podlahu, než zvednete tělo nahoru.

5 z 5

Corbis Images

Další cvičení TRX na celkovém těle

Pokud to čas dovolí, zacvičte si cvičení s těmito svaly. SINGLE-LEG BICEPS CURLPostavte se s nohama 6 palců od sebe, rukama nataženýma, dlaněmi vzhůru držte rukojeti. Udělejte jeden krok vpřed a opřete se, abyste vytvořili napětí; natáhněte levou nohu a zvedněte ji několik palců od podlahy. Curl dlaněmi k ramenům, držet paže vysoko a rovnoběžně s podlahou. (Vaše růžovka by měla být přibližně ve výšce vašich spánků.) Narovnejte a opakujte, udržujte nohu zvednutou. Proveďte 2 sady po 12 opakováních na stranu. HAMSTRINGOVÝ KOUŘDolní TRX, takže třmeny jsou asi 2 stopy od podlahy. Ležte lícem nahoru s podpatky ve třmenech. Zatlačte boky nahoru do můstku, aby se paty shodovaly s rameny. Nakreslete paty směrem k glutes a pulzujte pupek nahoru. Dolní část zad k mostu; nenechte dolní část zad poklesnout. Proveďte 3 sady po 25 opakováních. OBĚD A TWISTKotva TRX zvládá 1 stopu od podlahy. Postavte se pravou nohou o 30 palců dopředu a levou nohu vložte do obou třmenů se tkaničkami dolů; držte medicinbal. Ohněte pravé koleno o 90 stupňů, zatímco levá noha se pohybuje za vámi. V dolní části výpadu otočte trup doprava a přiveďte míč přes pravé koleno. Stisknutím pravé nohy se vrátíte do výchozí polohy. Proveďte 2 sady po 15 opakováních na stranu. TĚLOVÁ PILAKotva TRX zpracovává 18 palců od podlahy. Ležet lícem dolů s oběma nohama ve třmenech, tkaničky dolů. Dostaňte se do polohy předloktí. Pomalu „stojte“ tělo dopředu, potom dozadu 6 palců, držte se vzadu ploché. Proveďte 2 sady po 30 opakováních. 

Zpět na úvod

PISTOL SQUAT S Y RISE

Ve spěchu spalovat tuky a budovat svaly? Když je málo času, podívejte se na TRX. "Existují doslova stovky pohybů, které s tímto vysoce univerzálním vybavením můžete provádět," vysvětluje Muscle & Fitness Hers technický poradce Gino Caccavale. Na rozdíl od volných závaží, které vám poskytnou chvíle odpočinku nebo pauzy, udržuje TRX pracovní svaly v neustálém napětí. Navíc si můžete zkontrolovat trénink na břiše, aniž byste museli provádět jakékoli další pohyby, protože každé cvičení zde zabírá stabilitu a rovnováhu při cvičení. Přizpůsobte trénink své fyzické kondici jednoduše změnou úhlu těla - čím extrémnější poloha, tím více musí vaše svaly pracovat. Vyzkoušejte toto cvičení, které předvedla soutěžící v bikinách NPC v bikinách Melissa Trapani.

PRÁCE: Ramena, jádro, nohy

• Postavte se s levou nohou zvednutou dopředu a držte rukojeti TRX dlaněmi dolů. Squat hluboko dolů na pravou nohu a zvedněte levou nohu rovnoběžně s podlahou (zcela vpravo).
• Jedním silným pohybem odjeďte z pravé paty, abyste se postavili zpět, zatáhněte paže nad hlavou do polohy Y (téměř vpravo).
• Proveďte 2 sady po 15 opakováních na stranu. 

Spropitné: Udržujte napětí na TRX po celou dobu mírným sklonem dozadu.

VIZ TÉŽ: Nejlepší pohyby těla při sochařství TRX

VYSOKÝ TLAK VE VZDUCHU

PRÁCE: Zadní deltoidy, jádro, čtyřhlavý sval 

• Postavte se nohama širšími než je šířka ramen, držte rukojeti s rukama nataženýma ve výšce ramen, dlaněmi dolů. Zvedněte paty a ohýbejte kolena o 90 stupňů.
• Vytáhněte dopředu a ohněte paže, dokud nejsou lokty v jedné rovině s rameny.
• Pomalu natahujte paže a udržujte spodní část těla na místě s ohnutými koleny a zvednutými podpatky.
• Proveďte 3 sady po 15 opakováních. 

Spropitné: Udržujte spodní část těla co nejtišší; zapojit se od jádra.

TLAK NA HRUDNÍKU S KOLENEM

PRÁCE: Hrudník, ramena, jádro 

• Postavte se na držadla s dlaněmi dolů a rukama nataženýma. Vraťte se, dokud tělo není 45 stupňů k podlaze, paty se zvedly.
• Ohýbejte lokty o 90 stupňů, hrudník posuňte dopředu, abs jsou v záběru.
• Zatlačte dopředu a dolů, natáhněte paže a zastrčte pravé koleno směrem k pravému loktu a stahujte abs. Dolní končetina pro start a ohýbání loktů o 90 stupňů. Opakujte na opačné straně.
• Proveďte 3 sady po 15 opakováních na stranu. 

VYTAHOVÁNÍ ŽIDLE

PRÁCE: Záda, ramena, biceps, jádro

• Postavte se na držadla TRX s nataženými pažemi a dlaněmi otočenými k sobě. Projděte pár stop vpřed.
• Ohněte kolena o 90 stupňů a níže do podřepu, hlavu, krk a ramena udržujte v bokech; zvedněte nohy z podlahy a zavěšujte je na TRX s nataženými pažemi.
• Udržujte kolena ohnutá a břišní svaly pevně přitahujte hrudník směrem k rukojeti TRX, dokud lokty nedosahují žeber nebo tak vysoko, jak můžete. Počkejte na 1 počet, pak pomalu spusťte zpět a začněte a opakujte.
• Proveďte 2 sady po 10 opakováních. 

Spropitné: Pro začátečníky nechte prsty na nohou poklepat na podlahu, než zvednete tělo nahoru.

Další cvičení TRX na celkovém těle

Pokud to čas dovolí, zacvičte si cvičení s těmito svaly. 

SINGLE-LEG BICEPS CURL

Postavte se s nohama 6 palců od sebe, rukama nataženýma, dlaněmi vzhůru držte rukojeti. Udělejte jeden krok vpřed a opřete se, abyste vytvořili napětí; natáhněte levou nohu a zvedněte ji několik palců od podlahy. Curl dlaněmi k ramenům, držet paže vysoko a rovnoběžně s podlahou. (Vaše růžovka by měla být přibližně ve výšce vašich spánků.) Narovnejte a opakujte, udržujte nohu zvednutou. Proveďte 2 sady po 12 opakováních na stranu. 

HAMSTRINGOVÝ KOUŘ

Dolní TRX, takže třmeny jsou asi 2 stopy od podlahy. Ležte lícem nahoru s podpatky ve třmenech. Zatlačte boky nahoru do můstku, aby se paty shodovaly s rameny. Nakreslete paty směrem k glutes a pulzujte pupek nahoru. Dolní část zad k mostu; nenechte dolní část zad poklesnout. Proveďte 3 sady po 25 opakováních. 

OBĚD A TWIST

Kotva TRX zvládá 1 stopu od podlahy. Postavte se pravou nohou o 30 palců dopředu a levou nohu vložte do obou třmenů se tkaničkami dolů; držte medicinbal. Ohněte pravé koleno o 90 stupňů, zatímco levá noha se pohybuje za vámi. V dolní části výpadu otočte trup doprava a přiveďte míč přes pravé koleno. Stisknutím pravé nohy se vrátíte do výchozí polohy. Proveďte 2 sady po 15 opakováních na stranu. 

TĚLOVÁ PILA

Kotva TRX zpracovává 18 palců od podlahy. Ležet lícem dolů s oběma nohama ve třmenech, tkaničky dolů. Dostaňte se do polohy předloktí. Pomalu „stojte“ tělo dopředu, potom dozadu 6 palců, držte se vzadu ploché. Proveďte 2 sady po 30 opakováních.