Loni v prosinci jsem strávil víkend se svým přítelem a hlavním trenérem síly, Joe Dowdellem z Peak Performance, NYC. Přirozeně jsem ho požádal o nový program a on okamžitě vytáhl silový program, který zahrnoval pouze jeden cvičení.
Zeptal jsem se, kde jsou prostěradla pro další tréninky. Řekl, že to bylo - jen jedno cvičení.
Sedm cvičení (z nichž tři lze považovat za doplňková) opakovaná tři dny v týdnu po dobu jednoho měsíce.
Nekupoval jsem to. "To nebude fungovat," řekl jsem.
Joe mi zdvořile sdělil, že se mýlím, a tak jsem se rozhodl otestovat jeho a jeho program a zjistit, zda by mě výcvik minimálního typu mohl posílit.
Vybrali jsme si mrtvý tah jako měřítko s cílem přimět mě vytáhnout 500 liber. Pozdě v říjnu jsem vytáhl 420 liber za 1 opakování a selhal při 450 a znovu jsem neztratil mrtvý tah, dokud jsem nezačal Joeův program v lednu.
Rychle vpřed do dubna poté, co jsem sledoval Joeův program asi tři a půl měsíce - kouřil jsem 500 liber. Na svůj mrtvý tah jsem přidal 80 liber. Takže hlavní trenér měl přece jen pravdu. Tam jsem to řekl.
Tady je to, co jsem se cestou naučil:
Použil jsem stejné cvičení, tři dny v týdnu po dobu čtyř týdnů. To znamená, že za 16 týdnů jsem absolvoval pouze čtyři různá cvičení.
Bylo to úžasné. Když děláte totéž den a den, máte z toho opravdu dobrý výkon a jedním z důvodů, proč jsem dokázal za tak krátkou dobu přidat k mému tahu 80 liber, bylo to, že jsem byl opravdu dobrý v mrtvém tahu - já mrtvý tah (varianta jako rumunský mrtvý tah) tři dny v týdnu téměř čtyři měsíce.
Síla je dovednost a Joe říká, že klesající rozmanitost, takže si můžete osvojit dovednost pohybu, je velmi podceňována.
Tady je první 4týdenní blok mého programu mrtvých tahů. Opakoval jsem to v pondělí, ve středu a v pátek po dobu 4 týdnů.
| Cvičení | Týden | Sady | Reps | Tempo | Zbytek | |
| A1 | Clean Grip Deadlift * | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 s |
| A2 | Plochý bench press s činkami s řetězy | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 s |
| B1 | Tlak kyčle kyčle | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 20X1 | 75 s |
| B2 | Chin-Up | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 3010 | 75 s |
| C1 | TRX High Row | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C2 | Rozšíření TRX Triceps | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C3 | TRX Biceps Curl | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | 60 s |
* Clean Grip Deadlift - Pokud zpochybňujete moudrost použití 3sekundového výstředníku na mrtvé tahy, Joe Dowdell to vysvětlil takto: „Místo toho, abychom se soustředili pouze na zvyšování zátěže, jak to dělá většina zvedáků, manipulovali jsme také s rychlostí pohybu (tj.E., tempo). Po dobu 4 týdnů jsme používali 3sekundovou excentrickou fázi, abychom vytvořili více času pod napětím. Díky této tempové manipulaci jsme byli schopni zajistit další přetížení všech zúčastněných svalů, včetně předloktí a ruky (i.E., svaly). V následující fázi jsme snížili excentrickou fázi pohybu ze 3 na 2 sekundy a současně se soustředili na výbušnou soustřednou akci.“
Každé cvičení jsem se zlepšil - přidal jsem váhu na tyč nebo jsem udělal více opakování. Ke konci své cesty jsem nemohl každému tréninku přibrat váhu na mrtvém tahu, ale zlepšil jsem se na podpůrných cvicích. To bylo moje pravidlo: nějak se zlepšovat, každé sezení.
V knize, Váš mozek v práci, autor David Rock hovoří o dvou myšlenkových sítích, na kterých funguje váš mozek, výchozí síti a zážitkové síti. Výchozí síť je ta, kterou obvykle používáte, proto „výchozí.“
V knize uvádí skvělý příklad těchto dvou sítí v akci. Sedíte na lavici obžalovaných u jezera a pijete pivo. Výchozí síť ve vašem mozku přemýšlí o tom, co budete mít na večeři, jak jste spadli z doku jako dítě a téměř se utopili a co musíte udělat, abyste se dostali do práce.
Zážitkovou sítí je váš mozek, který přemýšlí o studené chuti piva a o tom, jak vám vánek připadá na tváři.
Při zvedání je použití výchozí sítě receptem na selhání. Vaše výchozí síť bude procházet všemi důvody, proč nemůžete zvednout váhu, pěti způsoby, jak by se to mohlo pokazit a ublížit vám, a jak byste měli udělat něco jednoduššího.
Žijte ve své zkušenosti a síťový trénink se stává meditativním. Dostaňte se v tu chvíli. Popadněte tyč, napněte své tělo a vytrhněte jej ze země. Zmeškal jsem pouze výtahy ve dnech, kdy jsem se znovu vrátil k používání své výchozí sítě.
Energie používaná k tomu, abyste se dostali psyched, je energie, kterou nemusíte zvedat. Jednoho dne jsem se psychicky vznesl k výtahu, ale když jsem se sklonil, nemohl jsem to ustoupit.
Můj tréninkový partner, kolega, autor T Nation, Todd Bumgardner, se na mě podíval a řekl: „Kamaráde, všude unikáš energií svými kecy před zvedáním. Nadechněte se, napněte se a zvedněte váhu."To se stalo mým rituálem.". Už žádné úniky energie.
Čím blíž jsem se dostal k tažení 500 liber, tím více jsem musel samoregulovat váhu svých výtahů. Jednou v sobotu se 455 cítil lehký a vytáhl jsem to na 3 sady po 3. Následující pondělí se cítil extrémně těžký, takže jsem to udělal jen pro 1 sadu 2. Den, kdy jsem vytáhl 500, jsem to neplánoval, ale cítil jsem se dobře a 475 šlo nahoru snadno, tak jsem šel do toho.
Mrtvý tah třikrát týdně nosí na vašem těle. Silový trenér Keith Scott z Dopad v South Jersey říká, že za jeho 21 let tréninku klientů není pro tělo nic těžšího než běžný těžký mrtvý tah. Díky tomu je důraz na zotavení ještě důležitější.
Během mrtvého tahu je vývoj a udržování svalového napětí v latách nezbytné pro udržení všeho v rovnováze, zvláště když váha začíná být těžká.
Spolu se silnějším tahem jsem zesílil všude jinde: silnější rumunský mrtvý tah, silnější lavička a silnější tlačný tlak. Můžete získat velké bicepsy a stále mít slabé nohy, ale u mrtvých tahů to tak nefunguje - posilují vás všude.
Je velmi důležité zdokonalit formu mrtvého tahu brzy, čím těžší budete, tím více se vaše tělo bude chtít odklonit od správné techniky zvedání. Chcete, aby byla vaše drážka pro mrtvý tah cementována, aby vaše tělo automaticky vědělo, co má dělat, i když se situace zhoršuje.
Jakmile jsem začal zvedat asi 90% svého maxima, záda se mi začala trochu zaokrouhlovat. Nedalo se to nijak obejít - váha byla těžká. Ale soustředit se na udržení napětí v celém těle pomohlo udržet mou formu zdravou a zároveň předcházet zranění, což mi umožnilo pokračovat ve zvyšování hmotnosti.
Cvičil jsem sám asi 8 let, ale mít dobrého tréninkového partnera je nenahraditelné. Todd jednoho dne dokonce přišel do posilovny, když neměl naplánovaný trénink, jen aby mě trénoval několika výtahy. Skromnost mě udržovala také skutečnost, že mě Todd může také vytáhnout o téměř 150 liber.
Úsilí a zvuková periodizace jsou to, co přidalo 80 liber na můj tah, ne nějaký sexy program se spoustou rozmanitosti. Nezapomeňte, že základní pohyby, periodizace bloků a přidávání váhy na tyč jsou to, co vás posiluje (a možná trochu sexy).
Joe de-naložil můj program každý čtvrtý týden snížením hlasitosti, ale ne intenzitou mých výtahů - 4 sady po 3 by se staly 2 sadami po 2. To bylo skvělé, protože mi to umožnilo neustále zvedat těžší váhy i během mého vykládání, takže každý měsíc jsem dostal mini „špičku“, zatímco jsem stále sklízel výhody vykládky.
Abyste získali sílu, musíte být duševně silní. Když se mi v 5:20 spustil alarm, bylo mnoho ráno, že jsem nechtěl vstávat a mrtvý tah, ale udělal jsem to.
Přírodní kulturista a kolega výživa PhD Layne Norton se proslavil těžkými dřepy 3-4krát týdně. Jeho tajemstvím prostě není být slaboch a prostě to dělat. Nebojte se tolik přetrénování; důvěřujte ve správnou periodizaci a snažte se ji dosáhnout.
Můj život je plný odměn, ale od té doby, co jsem přestal sportovat, něco chybělo.
Mnoho lidí si stanoví cíle v oblasti tělesné rovnováhy a ty jsou skvělé, ale není to tak, že se jednoho rána probudíte a zjistíte, že jste dosáhli svého cíle 6% tělesného tuku - je to mnohem postupnější proces. Ale zasáhnout silový cíl je úžasné, buď to uděláte, nebo ne. Tři a půl měsíce tréninku až do jednoho opakování; méně než 20 sekund. Příval úspěchu - okamžitý a úžasný.
Nesnáším, když se mýlím, ale zbožňuji víc a víc se učit novým věcem, než že se mýlím. Takže jsem neměl problém říct Joeovi, že jeho minimalistický, „příliš základní“ program byl přesně to, co si lékař objednal, alespoň pro tento doktorát.
Mým dalším cílem je chytit Todda v mrtvém tahu. Nevím, jestli uspěju, ale vím, že mě tam dostane základní a soustředěná práce.
Zatím žádné komentáře